22 février 2022

LES 21 MEILLEURS EXERCICES D’ASSOUPLISSEMENT

Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l’entraînement, mais le travail de flexibilité est tout aussi important pour un programme de fitness que la force et le cardio. L’intégration de quelques exercices d’étirement dans votre programme d’entraînement vous aidera à améliorer votre souplesse, à réduire la raideur musculaire et, en fin de compte, à rendre vos séances d’entraînement plus efficaces et plus sûres.

Les muscles tendus peuvent exercer une pression excessive sur les articulations voisines pendant les activités quotidiennes, ou ils peuvent eux-mêmes se blesser. En vieillissant, nos muscles deviennent plus courts et moins élastiques. Nous devons jouer un rôle actif dans le maintien et l’amélioration de la longueur de nos muscles afin de pouvoir continuer à profiter de nos capacités sans douleur.

Il est vrai que les étirements sont moins glamour qu’une séance de HIIT ou de Body Pump. C’est inconfortable et cela prend du temps, donc les gens n’aiment généralement pas le faire. Cependant, vous ne pouvez pas vous contenter de faire du renforcement musculaire et de la course à pied sans vous exposer à un risque de blessure et de douleur. En faisant une tonne de travail qui contracte les muscles (ce qui les raccourcit) et en ne les étirant jamais (en les allongeant), vos muscles finiront par être déséquilibrés. Les déséquilibres dans le corps augmentent le risque de blessure, car ils peuvent amener certains muscles et articulations à surcompenser d’autres qui sont trop tendus pour s’engager correctement. Cela entraîne des tensions et une gêne.

Par ailleurs, lorsque vos muscles sont lâches et extensibles, ils sont moins limités. Cela vous permet de les faire bouger sur une plus grande amplitude de mouvement. Par exemple, une plus grande amplitude de mouvement dans vos hanches et vos genoux vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans un squat. En fin de compte, une plus grande amplitude de mouvement vous permettra de faire plus d’exercices, et de les faire correctement.

Heureusement, améliorer sa souplesse et sa mobilité n’est pas difficile. Cela demande juste un peu de temps. Essayez d’ajouter à votre routine quelques-uns des exercices ci-dessous. Cela aura un effet bénéfique à la salle de sport comme dans la vie quotidienne.

1. ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS DEBOUT

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps.
  • Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.
  • Enroulez vos bras autour de l’arrière de vos jambes et maintenez cette position entre 45 secondes et deux minutes.
  • Pliez les genoux et roulez vers le haut lorsque vous avez terminé. 

Étirements du cou, du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.

2. ÉTIREMENT DU PIRIFORME

Le muscle piriforme est un rotateur interne profond de la hanche, situé à l’extérieur de la fesse. Son rôle principal est la rotation externe. Les rotateurs internes profonds, bien que petits, produisent une grande partie du mouvement au niveau de la hanche et sont souvent négligés. Comme le piriforme croise le nerf sciatique, s’il est tendu, il peut entraîner une irritation du nerf sciatique. Étirer ce muscle peut prévenir une potentielle sciatique future, ou aider à la traiter.

  • Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues devant vous.
  • Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, et placez votre pied droit à plat sur le sol.
  • Placez votre main droite sur le sol, derrière votre corps.
  • Placez votre main gauche sur votre quadriceps droit ou votre coude gauche sur votre genou droit (comme indiqué) et poussez votre jambe droite vers la gauche tout en faisant pivoter votre torse vers la droite.
  • Si la rotation vertébrale gêne votre dos, retirez-la et utilisez simplement votre main gauche pour tirer votre quadriceps droit vers l’intérieur et la gauche.

Etire les hanches, le dos et les fessiers.

3. FENTE AVEC ROTATION DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Communément désigné comme le « meilleur des étirements » dans la communauté du fitness. Et pour cause : Il est essentiel pour soulager les douleurs liées à la posture ou pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Il permet d’ouvrir vos hanches et d’améliorer la mobilité thoracique (milieu du dos).

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds joints.
  • Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, de manière à vous retrouver en position décalée.
  • Pliez le genou gauche et faites une fente, en gardant la jambe droite tendue derrière vous, les orteils au sol, afin de sentir un étirement à l’avant de la cuisse droite.
  • Placez votre main droite sur le sol et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche en étirant votre bras gauche vers le plafond.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirements des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps et du dos.

4. ÉTIREMENT DES TRICEPS

  • Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête.
  • Pliez le coude droit et tendez la main droite pour toucher le haut du milieu du dos.
  • Tendez votre main gauche au-dessus de votre tête et saisissez-la juste sous votre coude droit.
  • Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
  • Changez de bras et répétez. 

Étirements du cou, des épaules, du dos et des triceps.

5. ÉTIREMENT DE LA FIGURE QUATRE

Cet exercice étire spécifiquement les muscles piriformes et iliopsoas (essentiellement les muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande IT. Grâce à cela et à la nature passive de la pose, c’est une approche excellente et douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et aux douleurs du genou.

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
  • Croisez votre pied gauche sur votre quadriceps droit.
  • Soulevez votre jambe droite du sol. Attrapez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
  • Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez cette position.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez. 

Étirements des hanches, des fessiers, du bas du dos et des ischio-jambiers.

6. ÉTIREMENT 90/90

Cette modification de la posture du pigeon favorise la rotation interne d’une jambe et la rotation externe de l’autre, ce qui permet d’agir sur les deux mouvements de la hanche en même temps. C’est une bonne option pour les personnes dont les fléchisseurs de la hanche sont extrêmement tendus. L’avant de la cuisse est en sécurité sur le sol dans une position qui ne cause pas trop de stress.

  • Asseyez-vous avec votre genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire à votre corps et la plante du pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied droit fléchi.
  • Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
  • Placez votre genou gauche à la gauche de votre corps, et pliez le genou de façon à ce que votre pied soit tourné vers l’arrière. Gardez votre pied gauche fléchi.
  • Gardez votre fesse droite sur le sol. Essayez de rapprocher la fesse gauche du sol aussi près que possible. Cela peut ne pas être possible si vous êtes très tendu.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté. 

Étirements des hanches

7. ÉTIREMENT DE LA GRENOUILLE

La plupart d’entre nous sont assis et croisent les jambes, ce qui peut entraîner des hanches tendues et provoquer des douleurs au bas du dos. Cet étirement cible directement les points de crispation dans les hanches et est particulièrement utile pour les coureurs.

  • Commencez à quatre pattes.
  • Faites glisser vos genoux plus écartés que la largeur des épaules.
  • Tournez vos orteils vers l’extérieur et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
  • Déplacez vos hanches vers l’arrière, vers vos talons.
  • Passez de vos mains à vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

8. ÉTIREMENT PAPILLON

  • Asseyez-vous bien droit sur le sol, les plantes de pieds jointes, les genoux pliés sur les côtés.
  • Tenez-vous à vos chevilles ou à vos pieds, faites travailler vos abdominaux et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que possible tout en pressant vos genoux vers le sol.
  • Si vous êtes trop tendu pour vous pencher, appuyez simplement sur vos genoux.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

Etire les hanches, les fessiers, le dos et les cuisses.

9. ÉTIREMENT DES ÉPAULES EN POSITION ASSISE

Nous adorons cet étirement parce qu’il soulage les mauvaises postures et libère les tensions dans le haut du dos.

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Placez vos mains derrière le bas de votre dos.
  • Redressez et étendez vos bras et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
  • Faites cela pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois.

10. ÉTIREMENT PAR FLEXION LATÉRALE

  • Agenouillez-vous sur le sol, les jambes jointes, le dos droit et le tronc serré.
  • Tendez votre jambe gauche sur le côté. Gardez-la perpendiculaire à votre corps (pas devant ni derrière vous).
  • Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête, posez votre bras gauche sur votre jambe gauche et pliez doucement votre torse et votre bras droit vers la gauche.
  • Gardez vos hanches tournées vers l’avant.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirements de l’aine, des hanches, de l’intérieur des cuisses et des obliques.

11. ÉTIREMENT DES MUSCLES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE EN LONGEANT LE SOL

  • Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, genou plié.
  • Penchez-vous en avant, en étirant votre hanche gauche vers le sol.
  • Serrez vos fesses ; cela vous permettra d’étirer encore plus votre fléchisseur de hanche.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez.

Etire les hanches, les quadriceps et les fessiers.

12. ÉTIREMENT DES PECTORAUX ALLONGÉS

C’est un excellent étirement à faire avant ou après des mouvements de poussée, comme les pompes.

  • Allongez-vous sur le ventre, les deux bras tendus sur les côtés de façon à ce que votre corps forme un T.
  • Poussez sur le sol avec votre main gauche et pliez votre genou gauche pour garder l’équilibre lorsque vous commencez à rouler sur le côté droit. Vous devriez sentir ce mouvement dans les muscles pectoraux de votre côté droit.
  • Au fur et à mesure que votre mobilité augmente, vous serez en mesure de vous étirer davantage et de rouler votre corps plus loin.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirements de la poitrine et des épaules

13. ÉTIREMENT DU GENOU À LA POITRINE

  • Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
  • Tirez votre genou droit vers votre poitrine, tout en gardant la jambe gauche tendue et le bas du dos appuyé contre le sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Étire le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers.

14. RELÂCHEMENT DU COU EN POSITION ASSISE

La plupart des gens ont tendance à oublier d’étirer leur cou. Mais soulager les tensions dans le cou peut avoir un impact positif sur le reste du haut du corps, des épaules à la colonne vertébrale.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ou asseyez-vous, le dos droit et la poitrine soulevée.
  • Déposez votre oreille gauche sur votre épaule gauche.
  • Pour approfondir l’étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main gauche.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements du cou

15. ÉTIREMENT DES QUADRICEPS EN POSITION ALLONGÉE

  • Allongez-vous sur un côté.
  • Gardez votre jambe inférieure droite et pliez votre genou supérieur de façon à ce que votre pied soit près de vos fesses.
  • Tenez votre pied supérieur avec votre main, en le tirant vers vos fesses.
  • Gardez vos hanches stables pour ne pas basculer en arrière lorsque vous tirez.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez.

Étirements des quadriceps

16. POSE DU SPHINX

Cette posture étire le bas du dos en douceur et fait travailler les abdominaux, ce qui renforce le bas du dos.

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
  • Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine du sol.
  • Appuyez vos hanches et vos cuisses sur le sol, et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.
  • Asseyez-vous juste assez pour sentir un bon étirement dans le bas du dos. Ne faites pas d’hyperextension et arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur.

Étirements bas du dos, poitrine, épaules

17. POSE DU CHIOT ALLONGÉ

  • Commencez à quatre pattes.
  • Avancez vos bras de quelques centimètres et recroquevillez vos orteils.
  • Poussez vos hanches vers le haut et reculez jusqu’à la moitié de vos talons.
  • Poussez avec les paumes de vos mains pour garder vos bras droits et engagés.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements du dos, des épaules et des fessiers

18. ÉTIREMENT BRETZEL

Nous aimons l’étirement du bretzel parce qu’il permet d’étirer plusieurs muscles posturaux importants en un seul mouvement, ce qui peut représenter un énorme gain de temps. Vous allez étirer les quadriceps de votre jambe inférieure, votre colonne vertébrale, ainsi que les fessiers et les fléchisseurs de la hanche de votre jambe supérieure.

  • Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête reposant sur votre bras.
  • Pliez votre genou et votre hanche droits vers votre poitrine aussi loin que possible, puis laissez-les retomber sur le sol.
  • Pliez votre genou gauche et attrapez votre pied gauche (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite.
  • Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent en ligne droite pendant que vous ramenez doucement le haut de votre omoplate vers le sol.
  • Pour une torsion plus importante de la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.

Etire les quadriceps, les fessiers, les obliques, les hanches et le dos.

19. POSE D'ANGLE ALLONGÉE

C’est un excellent étirement à faire à la fois pour s’échauffer en douceur et pour se détendre à la fin d’une séance d’entraînement. En raison de la nature passive de la posture, elle peut et doit être ajustée en fonction de la façon dont le corps se sent pour encourager l’étirement et le relâchement appropriés. Nous vous suggérons d’utiliser des oreillers ou une serviette enroulée comme traversin sous vos genoux si vous avez besoin de soutien au début.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir et se rapprocher du sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements de l’intérieur des cuisses, des hanches et de l’aine.

20. ÉTIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT

  • Debout, les pieds joints.
  • Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez les genoux serrés.
  • Si vous en avez besoin, posez une main sur un mur pour garder l’équilibre.
  • Contractez vos fessiers pour augmenter l’étirement de l’avant de vos jambes.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’exercice sur l’autre jambe.

Étirements des quadriceps

21. GENOUX VERS LA POITRINE

  • Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers votre poitrine avec les deux mains.
  • Gardez le bas du dos sur le sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes. 

Etire le bas du dos, les fessiers

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