5 novembre 2021

LES 13 MEILLEURS EXERCICES POUR DES BICEPS EN ACIER !

Soyons réalistes, si vous prévoyez un retour triomphal à la salle de sport après un énième confinement, il y a de fortes chances que vous commenciez par les biceps. La partie avant du bras est un groupe musculaire très concentré qui suggère la force et exige le respect. Les gros biceps sont la carte de visite du rat de salle de musculation et peuvent faire des merveilles pour votre apparence générale.

Mais que vous vous entraîniez pour devenir le prochain Arnold Schwarzenegger ou simplement pour être beau dans un tee-shirt (un poil moulant), il est utile d’ajouter quelques-uns des meilleurs exercices pour les biceps à votre programme d’entraînement. Le renforcement des biceps peut vous aider à obtenir la forme triangulaire désirée, en ajoutant une circonférence bien nécessaire au haut de votre corps.

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Si vous êtes nouveau dans le monde de l’entraînement des biceps, vous découvrirez bientôt que l’ajout de masse au groupe musculaire est une prémisse difficile. Cela ne veut pas dire qu’il est impossible de développer un ensemble de biceps qui tue, mais plutôt qu’il faudra s’engager strictement dans des exercices spécialisés et isolés pour les biceps. Mais avant d’aborder les meilleurs exercices de biceps pour vous permettre de construire le haut du corps idéal, vous devez apprendre à faire attention.

LES BICEPS : C'EST QUOI PRÉCISÉMENT ?

À la base, le biceps est un grand groupe de muscles situé sur la partie avant du bras. Les biceps sont également connus sous le nom latin de biceps brachii (qui signifie “muscle bicéphale du bras”). La fonction principale de ce groupe de muscles est de faire tourner l’avant-bras et de fléchir le coude.

Comme l’indique le nom latin, votre biceps est divisé en deux grandes sections : la tête longue et la tête courte. Les deux têtes du muscle partent de l’omoplate et se combinent dans le bras central pour former une masse musculaire.  À chaque extrémité se trouvent des tissus conjonctifs appelés tendons qui ancrent les muscles à l’os. Les deux têtes travaillent en tandem pour déplacer l’avant-bras, ce qui leur permet de pivoter de 90 degrés. Plongeons un peu plus profondément dans ces deux têtes.

Tête longue

Sans trop entrer dans les détails, la longue tête provient d’une cavité de l’omoplate appelée glénoïde. La tête passe par l’articulation de l’épaule jusqu’au bras supérieur en passant par une petite section de l’humérus.

Tête courte

A l’autre extrémité du spectre, la tête courte provient d’une projection sur l’omoplate appelée coracoïde. Elle longe la tête longue à l’intérieur du bras.

Fonction

Comme mentionné ci-dessus, la fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de faire pivoter l’avant-bras. Cependant, malgré ce que l’on pourrait penser, le biceps n’est pas le fléchisseur le plus puissant de l’avant-bras. Il sert plutôt à soutenir et à stabiliser le muscle brachial plus profond pour plus de mouvement et de force.

VOICI DONC LES 13 MEILLEURS EXERCICES EN MATIÈRE DE BICEPS

Les meilleurs exercices pour les biceps vous permettent d’augmenter votre masse musculaire, votre force, votre stabilité et votre esthétique. En ajoutant ces mouvements à votre programme de remise en forme, vous pouvez faire passer votre programme de base à l’un des meilleurs exercices pour les biceps de la planète.

1. Flexion biceps alternée inclinée avec haltères

Si vous voulez vraiment augmenter la taille de vos biceps, l’un des meilleurs exercices à tester est le “Alternating Incline Dumbbell Curl”. Cette variation permet de renforcer la partie supérieure de votre biceps brachial, vous aidant ainsi à obtenir cette grande croissance musculaire que vous recherchez. Pour effectuer correctement la courbe d’haltère à inclinaison alternée :

  1. Sur un banc incliné, allongez-vous avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant.
  2. En gardant votre coude et votre épaule immobiles, soulevez lentement un poids vers l’avant de votre épaule.
  3. Faites une pause, en serrant votre biceps en haut.
  4. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.
  5. Répétez de l’autre côté.

2. Le curl prise marteau assis

Bien qu’il ne soit pas nécessairement l’exercice de biceps le plus connu, le Hammer Curl est un des exercices préférés des culturistes et des hommes forts. Cette variante du Hammer Curl en alternance assis vous permet de vous concentrer sur chaque bras individuellement, en vous concentrant sur la croissance et l’isolement singuliers. En d’autres termes, le Hammer Curl vous permet de changer de groupe musculaire, renforçant ainsi votre biceps brachial, un muscle plus profond qui vous aidera à améliorer votre force et votre forme. Pour effectuer un Hammer Curl alterné en position assise :

  1. Asseyez-vous sur un banc à 90 degrés avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les bras tendus vers le sol.
  2. En gardant votre coude et votre épaule immobiles, soulevez lentement un poids vers l’avant de votre épaule.
  3. Faites une pause, en serrant votre biceps en haut.
  4. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.
  5. Répétez de l’autre côté.

3. Le curl barre EZ debout (prise en pronation)

Vous auriez certainement essayé le Barbell Curl à un moment donné de votre carrière de gymnaste, mais l’incorporation d’une prise inversée peut considérablement améliorer votre entraînement des biceps. Lorsque vous faites du curling avec un poids en prise inversée, vous exercez une pression supplémentaire sur le brachioradialis, souvent sous-utilisé. Le Standing Reverse Barbell Curl est un excellent moyen de faire travailler les muscles de votre biceps, mais n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’en faire trop avec ces derniers. Des poids légers feront certainement l’affaire. Pour effectuer les exercices de flexion inversée des biceps debout :

  1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers le sol, les épaules en arrière, tout en tenant un haltère avec les deux mains.
  2. En gardant vos coudes et vos épaules immobiles, soulevez lentement le poids vers l’avant de vos épaules.
  3. Pause, en serrant vos biceps en haut
  4. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.
  5. Répétez de l’autre côté.

4. Curl biceps assis avec 2 haltères

Lorsque vous faites une liste des exercices de biceps les plus importants à ajouter à votre programme d’entraînement, vous ne pouvez tout simplement pas ignorer la boucle d’haltères. Les boucles sont l’un des mouvements les plus emblématiques et les plus simples. Elles sont idéales pour activer les muscles de l’avant-bras et du bras. Cependant, des recherches publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine montrent que la variante alternée assise est la meilleure version de l’exercice iconique du biceps. Cette prise aurait activé vos biceps bien mieux que les autres variations de boucles.

 

Comme pour la plupart des exercices de levage, plus le poids est important, plus votre biceps sera fort, mais il est important de s’assurer que vous vous contractez au sommet du mouvement. Pour effectuer correctement un Curl d’haltère alterné en position assise :

  1. Asseyez-vous sur un banc à 90 degrés avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant.
  2. En gardant votre coude et votre épaule immobiles, soulevez lentement un poids vers l’avant de votre épaule.
  3. Faites une pause, en serrant votre biceps en haut.
  4. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.
  5. Répétez de l’autre côté.

5. Curl debout à la poulie

Oubliez ce que vous croyez savoir sur le câble. Les câbles sont en fait un excellent moyen de travailler différentes parties de votre corps, en particulier le biceps brachialadialis. La boucle de câble debout vous permet de maintenir une résistance constante, ce qui augmente la tension sur vos muscles et vous donne un entraînement du biceps beaucoup plus efficace. Pour effectuer des flexions de câbles debout :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble, la poignée de la machine étant réglée au plus bas.
  2. Tenez la poignée avec les deux mains, la paume tournée vers l’avant et les bras tendus vers le sol.
  3. En gardant vos coudes et vos épaules immobiles, soulevez lentement le poids vers l’avant de vos épaules.
  4. Faites une pause, en pressant vos biceps en haut
  5. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.
  6. Répétez de l’autre côté.

6. Le curl barre EZ debout (prise en supination)

Une fois que vous avez éliminé les variations de boucles plus complexes, vous devriez revenir aux anciens fidèles. Le Standing Barbell Curl est traditionnellement l’exercice de biceps le plus courant, et pour cause. Les haltères vous permettent de faire travailler les deux bras simultanément et uniformément, ce qui est excellent pour la stabilité et le contrôle. Pour effectuer un Standing Barbell Curl :

  1. Debout, tenez la barre avec une large prise sous la main.
  2. En commençant avec la barre à hauteur de la hanche, serrez votre tronc et contractez vos biceps pour faire tourner la barre jusqu’à la hauteur des épaules.
  3. En gardant vos coudes et vos épaules immobiles, soulevez lentement le poids vers l’avant de vos épaules.
  4. Pause, en serrant vos biceps en haut
  5. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.
  6. Répétez de l’autre côté.

7. Curl Zottman avec haltères

Cet ensemble de mouvements est l’un des meilleurs exercices de biceps que vous pouvez ajouter à votre arsenal de bras. Le Zottman Curl se concentre sur les trois principaux muscles qui composent le biceps – le biceps brachial, le brachialis et le brachioradialis. Pour réaliser le Zottman Curl :

  1. Tenez les bras sur le côté avec un haltère dans chaque main.
  2. Tournez vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant.
  3. Pliez les coudes et enroulez les haltères près de vos épaules sans bouger le haut de vos bras.
  4. Faites une pause, puis tournez les haltères de manière à ce que vos paumes soient à nouveau tournées vers l’avant.
  5. Abaissez lentement les haltères dans cette position.
  6. Faites pivoter les haltères pour les ramener à la position de départ.
  7. Répétez l’opération.

 

8. Spider curl allongé avec haltères

Lorsque vous vous allongez avec les bras tendus librement, il faut beaucoup plus d’efforts et de stabilité pour contracter vos muscles. La courbe d’haltère en déclive est un excellent exemple de la façon dont vous pouvez utiliser cette théorie pour améliorer votre entraînement des biceps. Pour effectuer des flexions d’haltères en déclive :

  1. À l’aide d’un banc réglé à 45 degrés, allongez-vous avec la poitrine tournée vers le bas.
  2. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et enroulez les haltères aussi près de vos épaules que possible.
  3. Faites une pause en haut.
  4. Abaissez lentement le poids pour revenir à la position de départ, en redressant complètement les bras en bas.

9. Curl concentration assis (ne nous demandez pas d’où vient le nom)

Exercice isolé pour les biceps, la boucle de concentration vous permet de vous concentrer uniquement sur la construction d’une masse musculaire importante au niveau de la partie centrale de votre bras supérieur. Vous aurez besoin d’un haltère pour cet exercice et, bien qu’il soit toujours utile de faire de la musculation, il vaut mieux faire comme son nom l’indique et se concentrer sur la contraction. Pour effectuer une boucle de concentration :

  1. Asseyez-vous sur le banc et écartez vos jambes.
  2. Reposez le bras qui tient l’haltère sur la même jambe latérale, juste sous le genou, le poids étant suspendu entre vos jambes.
  3. Placez votre main gauche sur votre cuisse pour maintenir votre torse droit et stable.
  4. Recourbez le poids vers le haut.
  5. Faites une pause, en pressant vos biceps en haut
  6. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.
  7. Répétez de l’autre côté.

10. Curl vis-à-vis à la poulie (double biceps)

Un autre exercice avec câble, le Cable Flex Curl, est un excellent moyen de maintenir la tension sur vos biceps tout en alternant les muscles fléchis. Même si le simple fait de tenir vos bras dans cette position vous permet de faire travailler vos biceps, la flexion additionnelle va mettre vos muscles en surcharge. Pour effectuer des flexions de câble :

  1. Placez-vous entre deux piles de poids d’une station de croisement de câbles.
  2. Saisissez une poignée de poulie haute dans chaque main.
  3. Tenez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol.
  4. Placez une main vers votre tête, sans bouger votre bras droit.
  5. Redressez lentement votre bras gauche.
  6. Répétez le mouvement avec le bras opposé.

11. Preacher curl (hallelujah)

Le Preacher Curl est un des favoris du maestro autrichien lui-même. Il vous permet d’augmenter la taille de votre bras avant. Ce mouvement isolé est fantastique pour la stabilité et la mobilité du haut du bras. Pour effectuer les Preacher Curls :

  1. Tenez une barre d’haltère avec vos mains espacées de 15 cm.
  2. Posez le haut de vos bras sur le coussin incliné d’un banc de prêcheur, les coudes légèrement fléchis.
  3. Pliez les coudes et enroulez la barre vers vos épaules, sans bouger le haut de vos bras.
  4. Pause, en serrant vos biceps en haut
  5. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ.

12. Tirage poulie basse

Cela peut sembler être plus un exercice pour le dos qu’un des meilleurs exercices pour les biceps, cependant, c’est la position verticale qui fait vraiment passer la rangée de câbles assis par-dessus le marché. Lorsque vous vous asseyez et ramez, vos biceps sont dans la ligne directe de la traction, ce qui signifie qu’ils doivent travailler plus dur pour maintenir la stabilité. Pour effectuer les Rameurs assis :

  1. Placez vos pieds sur la plate-forme avec les genoux légèrement fléchis, et asseyez-vous à une station de rangée de câbles en position assise.
  2. Tenez une barre en V avec les paumes de vos mains tournées l’une vers l’autre.
  3. Tirez vos épaules vers l’arrière tout en tirant la barre vers votre torse.
  4. Serrez, avant de revenir lentement à la position de départ.

13. Bent over row

De même, la rangée penchée active les muscles du biceps et du haut du corps grâce à son mouvement de “traction”. Pour cet exercice de biceps, il vaut mieux ajouter un peu de poids et essayer de devenir lourd. Pour effectuer le Bent Over Row :

  1. Tenez une barre d’haltères à bout de bras, les mains juste au-delà de la largeur des épaules.
  2. Pliez les hanches et les genoux, en tendant le tronc pour plus de stabilité.
  3. Tirez la barre jusqu’à votre cage thoracique.
  4. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

CONSEILS POUR UNE BONNE SÉANCE D'ENTRAINEMENT DES BICEPS

Si vous êtes prêt à aller à la salle de sport et à retrouver vos bras les plus gros et les meilleurs, l’ajout de ces exercices pour les biceps vous aidera certainement à grandir. Mais cela ne veut pas dire que les mouvements sont infaillibles. Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement des biceps, vous devez tenir compte de ces conseils clés.

ÉCHAUFFEMENT

On a compris, personne n’aime s’échauffer. C’est ennuyeux et cela vous laisse plus de temps pour vous entraîner, mais si vous choisissez d’ajouter un étirement rapide, vous verrez la différence. Réchauffer vos muscles, avec des mouvements de mobilité légers ou simplement par des étirements vous permet d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui signifie plus d’oxygénation et une plus grande pompe.

N'oubliez pas de "presser"

Comme l’expliquent toutes les descriptions d’exercices, il est essentiel que vous vous serriez au sommet de chaque contraction musculaire. Cela vous permet de concentrer la tension sur votre biceps, en travaillant à décomposer les fibres musculaires et à vous aider à développer votre masse musculaire.

Ne pas négliger les temps de repos

En fonction de votre style d’entraînement spécifique, vos périodes de repos joueront un rôle important dans l’entraînement de vos biceps. Lorsqu’il s’agit de développer des muscles droits, il est utile de se reposer davantage. En vous reposant pendant deux à trois minutes, vous pouvez vous assurer que vos muscles sont entièrement réparés, ce qui signifie que vous pouvez soulever à pleine capacité et atteindre vos objectifs de musculation.

F.A.Q

Quel est le meilleur exercice pour activer vos biceps ?

Bien que la flexion des biceps soit probablement l’exercice le plus traditionnel, il a été démontré que la flexion de concentration active plus de parties du corps, ce qui en fait l’exercice ultime pour les biceps.

À quelle fréquence dois-je entraîner mes biceps ?

Bien qu’il n’y ait pas de règle absolue en matière d’entraînement, vous devez prévoir au moins un jour de repos entre les séances de groupes musculaires. Vous pouvez entraîner les biceps les jours non consécutifs.

Pourquoi mes biceps ne grossissent-ils pas ?

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Lorsqu’il s’agit d’un manque de taille dans une zone particulière, cela se résume généralement à l’un des deux facteurs suivants. Le premier est le manque de nourriture. Si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus, donc manger plus de protéines maigres vous aidera à développer vos muscles. Deuxièmement, vous devez travailler sur la dégradation des fibres musculaires du biceps. Soulevez des poids plus lourds et concentrez-vous sur des régimes d’entraînement plus intenses.

CONCLUSION

Désormais “y’a plus qu’a” comme on dit ! 

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