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Les 10 exercices les plus efficaces pour sculpter vos cuisses
16 février 2022
LES 10 EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR SCULPTER VOS CUISSES
LES EXERCICES POUR LES CUISSES QUE VOUS DEVEZ CONNAÎTRE
Au même titre que les abdominaux, les cuisses sont une zone du corps que beaucoup de gens aiment cibler à la salle de sport. Cependant, si vous recherchez un exercice d’amincissement des cuisses, il y a un hic : vous ne pouvez pas les réduire de façon ciblée. Ce que vous pouvez faire, c’est développer davantage de muscles maigres dans une zone ciblée. Associés à un régime alimentaire sain et à une perte de graisse globale, ces 10 exercices pour les cuisses peuvent vous aider à renforcer le bas de votre corps
Ces exercices pour les cuisses ne se limitent pas aux cuisses : ils renforcent les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et même le tronc. Considérez-le comme votre entraînement de base pour les fesses et les cuisses lorsque vous êtes prête à transpirer.
Comment cela fonctionne-t-il ? Faites les 10 exercices d’entraînement des cuisses les uns après les autres, sans pause. Puis répétez le circuit une ou deux fois de plus. Faites cet entraînement complet des fesses et des cuisses trois ou quatre jours par semaine. Vous pouvez également choisir trois ou quatre de vos exercices de cuisses préférés et les ajouter à votre programme actuel pour renforcer davantage le bas du corps.
1. MONTÉES DE GENOUX LATÉRALES
Cet exercice de rapidité pour les cuisses est facile à ajouter à tout entraînement des jambes à la maison. Il accélère votre rythme cardiaque (bonus cardio !) et sollicite les muscles de l’intérieur des cuisses pour vous aider à changer rapidement de direction.
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
- Déplacez-vous rapidement vers la droite en faisant trois pas rapides sur le côté (droite, gauche, droite), puis levez votre genou gauche et faites pivoter votre bras droit vers l’avant.
- Inversez immédiatement votre mouvement (gauche, droite, gauche) et atterrissez avec le genou droit levé, le genou gauche plié, en balançant votre bras droit vers l’avant.
- Répétez 20 fois de suite aussi vite que vous le pouvez, en alternant les côtés.
2. SQUATS PLYOMÉTRIQUES (JUMP SQUAT OU SQUAT SAUTÉS)
Les exercices de sauts pliométriques renforcent tous les muscles de vos jambes (y compris l’intérieur des cuisses) et vous font brûler beaucoup de calories en même temps. (Si vous avez les genoux en mauvais état cet exercice est à éviter).
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous, en pliant vos genoux à 90 degrés.
- Sautez ensuite et atterrissez doucement en position accroupie. Utilisez la force de vos jambes et de vos fesses pour sauter de manière explosive.
- N’oubliez pas d’atterrir aussi doucement que possible avec vos genoux pliés ; gardez votre poids en arrière, sur vos talons.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
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3. FENTES LATÉRALES
Les fentes latérales sont excellentes pour renforcer les cuisses externes et internes. Le croisement supplémentaire dans ce mouvement d’entraînement des cuisses fait travailler encore plus l’intérieur des cuisses et ajoute un défi d’équilibre pour le tronc.
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas sur le côté gauche et descendez en fente, en pliant le genou gauche et en poussant les hanches derrière vous.
- Poussez sur votre talon gauche et relevez-vous, en croisant votre jambe gauche devant votre corps sans toucher le sol. Concentrez-vous sur la contraction de l’intérieur de vos cuisses lorsque vous croisez votre jambe devant votre corps.
- Faites pivoter votre jambe vers le côté gauche et répétez.
- Faites 15 répétitions avec votre jambe gauche, puis 15 avec la droite.
4. CERCLES DE JAMBE (À UNE JAMBE, JAMBE TENDUE)
Si les cercles à une jambe deviennent trop faciles, essayez d’épeler l’alphabet avec chaque jambe.
Comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le tapis, les bras le long du corps et les paumes vers le bas.
- Commencez par pointer votre pied gauche, comme si vous tendiez vos orteils vers le plafond, et faites pivoter votre jambe légèrement vers l’extérieur.
- Inspirez et tracez un cercle au plafond avec votre jambe gauche, en bougeant toute la jambe, mais en gardant les hanches immobiles. Ne décollez pas votre hanche gauche du sol.
- Tracez le cercle au plafond 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre. Répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Changez de jambe et répétez 5 fois.
5. SQUATS AVEC HALTÈRES
Peu de mouvements battent le squat en termes d’exercices fonctionnels pour les cuisses. Augmentez votre squat en utilisant des haltères – commencez avec des haltères légers et augmentez-les au fur et à mesure que vous vous renforcez – et profitez de tous les avantages des poids lourds.
Comment réaliser cet exercice :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, placé au-dessus des épaules.
- Engagez le tronc et ramenez les hanches en arrière pour vous accroupir. Gardez la poitrine haute, le dos plat et ne laissez pas les genoux dépasser les orteils. Arrêtez lorsque les cuisses sont parallèles au sol ou lorsque la forme est compromise.
- Appuyez sur la partie médiane du pied pour vous relever et revenir au point de départ.
- Essayez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
6. FENTES AVEC HALTÈRES
Non seulement cet exercice classique d’entraînement des cuisses enflamme les muscles des jambes, mais il fait également travailler votre équilibre et votre coordination, ainsi que vos fesses, pour un entraînement complet du bas du corps et des cuisses. (Essayez également d’ajouter toutes ces autres variations de fentes à votre entraînement des cuisses).
Comment réaliser cet exercice :
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère de 5 ou 8 livres dans chaque main.
- Faites une fente vers l’avant avec votre jambe gauche, puis redressez votre jambe. Lorsque vous faites une fente, votre genou droit doit se trouver à environ 2 cm du sol sans le toucher.
- Gardez votre torse perpendiculaire au sol, votre poids étant réparti uniformément entre vos jambes. Alignez votre genou avant sur votre cheville avant, en gardant le poids dans vos talons plutôt que sur vos orteils.
- Continuez ces fentes pendant 30 secondes avant de changer de côté et de faire 30 secondes supplémentaires sur l’autre jambe.
7. DEMI-PLIÉ
Faites appel à la ballerine qui sommeille en vous. Le plié est un exercice d’entraînement des cuisses qui fait appel aux ischio-jambiers, aux quadriceps, aux abducteurs et aux adducteurs, c’est-à-dire à toute la cuisse.
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.
- Tendez les bras droit devant vous et faites un squat.
- Remontez et répétez. Descendez-le plus bas possible dans le squat sans laisser vos genoux dépasser vos orteils.
- Veillez à replier votre coccyx et à contracter vos fessiers. Gardez le torse droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
- Faites-le pendant 1 minute. (Après environ 40 secondes, prenez une impulsion au bas du squat pendant 20 secondes).
8. FENTE BASSE AVEC ADDUCTION ISOMÉTRIQUE
Cette contraction isométrique active les muscles de l’intérieur de la cuisse tout en sollicitant le reste du corps. C’est une méthode d’entraînement bien plus efficace que les machines d’abduction et d’adduction de la hanche utilisées en salle de sport. (De plus, cela permet d’étirer le fléchisseur de la hanche de la jambe opposée).
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et descendez en position de fente profonde.
- Placez vos mains sur le sol à l’intérieur de votre pied droit.
- Appuyez votre genou droit sur l’extérieur de votre épaule droite. Serrez et maintenez la contraction pendant 10 comptes.
- Relâchez et poussez sur le sol avec votre jambe droite pour revenir à la position debout. C’est une répétition. Répétez l’exercice avec la jambe gauche pour compléter une série.
- Faites 3 séries au total.
9. ÉLÉVATION LATÉRALE, JAMBE DEBOUT
Autre mouvement d’entraînement des cuisses inspiré du ballet, cet exercice d’amincissement des cuisses oblige les muscles de vos cuisses à s’engager pour contrôler le mouvement de votre jambe (sans tomber).
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous sur votre jambe droite, genou droit légèrement plié, mains sur les hanches.
- Levez votre jambe gauche en position d’attitude en pliant le genou gauche et en levant la jambe en travers du corps, en tournant le talon gauche vers le haut.
- Ensuite, ouvrez votre jambe gauche sur le côté de votre corps, en la redressant dans une extension complète, comme indiqué.
- Répétez 15 fois avec la jambe gauche, puis 15 fois avec la jambe droite.
10. BATTEMENTS DE JAMBES CROISÉES
Cet exercice à la part belle dans les séances de pilates. Il utilise le poids du corps pour ajouter un défi supplémentaire. (Maîtrisez ces mouvements de poids de corps pour développer votre force)
Comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le côté droit, le coude droit plié sous l’épaule et la main gauche derrière la tête.
- Tendez les deux jambes, puis pliez votre genou gauche vers le plafond, en plaçant le bas de votre pied gauche à l’intérieur de votre genou droit.
- Levez votre jambe droite légèrement au-dessus du sol, le pied étant fléchi. Ensuite, engagez l’intérieur de votre cuisse pour soulever votre jambe droite plus haut.
- Redescendez lentement votre jambe jusqu’à ce qu’elle se trouve au-dessus du sol.
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