LE TOP 18 DES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE D
La vitamine D est sans aucun doute l’un des micronutriments les plus importants pour la santé. Elle est impliquée dans à peu près tout, de l’immunité aux fonctions cérébrales, et les chercheurs découvrent encore régulièrement de nouvelles façons dont la vitamine D affecte votre bien-être. Cependant, avec une sélection limitée d’aliments contenant de la vitamine D et une grande partie de la population exposée à un risque de carence, beaucoup d’entre nous ne consomment tout simplement pas assez de cette vitamine vitale.
L’intégration d’une bonne variété d’aliments riches en vitamine D dans votre régime alimentaire peut réduire votre risque de carence en vitamine D. Quels sont les aliments riches en vitamine D, et pourquoi est-ce important ?
Plongeons dans le vif du sujet et voyons pourquoi vous devriez commencer à faire plus attention à votre apport alimentaire en cette vitamine essentielle et comment consommer davantage d’aliments riches en vitamine D.
QU'EST-CE QUE LA VITAMINE D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle central dans de nombreux éléments de la santé. Elle se distingue des autres vitamines par le fait que votre organisme est capable de produire la majeure partie de ce dont il a besoin en s’exposant au soleil, ce qui explique pourquoi elle est souvent surnommée la “vitamine du soleil“.
Elle est également unique en ce sens qu’elle agit en fait comme une hormone stéroïde plutôt que comme une simple vitamine dans l’organisme. C’est pourquoi elle est impliquée dans tous les domaines, de la gestion du poids à la santé des os, notamment parce qu’elle favorise l’absorption du calcium.
Un apport suffisant en vitamine D à tout âge peut être lié à une meilleure santé osseuse, à un meilleur contrôle du poids, à une meilleure fonction cérébrale, à une fonction immunitaire accrue et à un risque plus faible de certains types de cancer.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
Il est généralement recommandé à chacun de s’exposer au soleil pendant au moins 10 à 20 minutes, plusieurs fois par semaine, afin de couvrir ses besoins en vitamine D. Ce nombre varie en fonction du nombre d’années d’exposition au soleil.
Ce nombre varie en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, la couleur de la peau et le poids corporel. L’essentiel est que l’exposition au soleil est le meilleur moyen de maintenir un taux normal de vitamine D.
Si vous n’êtes pas en mesure de passer du temps à l’extérieur pour profiter du soleil – ou si vous vivez dans un endroit où l’exposition au soleil est limitée – il existe d’autres moyens de s’assurer de couvrir vos besoins, notamment les sources alimentaires et les suppléments.
Il existe très peu d’aliments contenant de la vitamine D, ce qui peut rendre très difficile l’obtention de votre dose à partir des seules sources alimentaires. C’est pourquoi, selon les experts, une combinaison de soleil, d’aliments et de suppléments peut être idéale pour la plupart des enfants et des adultes.
LES 18 MEILLEURS ALIMENTS CONTENANTS DE LA VITAMINE D
En incorporant régulièrement quelques portions d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à couvrir vos besoins, même si le temps que vous passez au soleil est insuffisant.
Dans les sources alimentaires, la vitamine D est disponible sous deux formes différentes. La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve dans les aliments d’origine animale, comme le poisson, tandis que la vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans d’autres sources, comme les champignons.
La vitamine D3 est considérée comme la forme la plus active. C’est celle qui est le plus souvent utilisée dans les suppléments de vitamine D et les multivitamines, car elle s’est avérée plus efficace pour augmenter les taux sériques de vitamine D.
Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine D, et quelle quantité devez-vous consommer ? Voici quelques-unes des principales sources qui vous aideront à couvrir vos besoins quotidiens :
- Huile de foie de morue – 1 cuillère à soupe : 1 360 unités internationales (UI)
- Saumon sauvage – 85 grammes : 447 UI
- Maquereau – 85 grammes : 306 UI
- Thon – 85 grammes : 154 UI
- Lait enrichi – 1 tasse : 124 UI
- Lait d’amande enrichi – 1 tasse : 120 UI
- Lait de noix de coco enrichi – 1 tasse : 120 UI
- Champignons morilles – 1 tasse : 3,4 microgrammes
- Yaourt enrichi – 1 tasse : jusqu’à 80 UI
- Sardines – 2 sardines : 47 UI
- Jus d’orange enrichi : 1 tasse : 47 UI ou plus
- Foie de bœuf – 85 grammes : 42 UI
- Œufs (particulièrement les jaunes d’œufs) – 1 œuf : 41 UI
- Céréales enrichies – 1 tasse : 40 UI
- Caviar de poisson – 1 cuillère à soupe : 37 UI
- Fromages enrichis – 1 once : 6 UI
- Champignons shiitake – 1 tasse : 1 UI
- Pleurotes – 1 tasse : 0,6 UI
Comment stimuler l'absorption
La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle doit idéalement être consommée avec des matières grasses afin d’avoir une absorption optimale.
Si vous consommez une source alimentaire de vitamine D, il est préférable de l’associer à une source de graisse, comme le ghee, l’huile de coco, les noix, les graines ou le poisson, pour faciliter l’absorption.
Combien d'aliments source de vitamine D faut-il consommer ?
Visez une à deux portions d’aliments contenant de la vitamine D par jour. Essayez d’inclure un bon mélange de légumes, de produits laitiers et de poissons gras afin d’obtenir un large éventail de micronutriments importants en plus de la vitamine D.
Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, il peut être un peu plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir des seules sources alimentaires. Cependant, les végétariens et les végétaliens ont encore de nombreuses possibilités d’aliments riches en vitamine D à leur disposition.
Outre les poissons gras et le foie, on peut également trouver de la vitamine D dans des sources telles que les œufs et les champignons, ainsi que dans des produits enrichis comme les céréales, les jus et les produits laitiers.
Vous êtes prêt à incorporer davantage d’aliments contenant de la vitamine D dans votre alimentation pour vous assurer d’obtenir votre dose quotidienne ? Voici quelques recettes saines et délicieuses à base d’aliments riches en vitamine D pour vous aider à démarrer :
La vitamine D dans les champignons
Les champignons sont un aliment très intéressant et rare lorsqu’il s’agit de vitamine D. Dans certains champignons qui sont maintenant disponibles dans certains magasins d’aliments naturels, la teneur en vitamine D est renforcée en exposant ces champignons à la lumière ultraviolette.
La nutrition des champignons contient des stérols végétaux qui sont capables de convertir les rayons UV en vitamine D. L’exposition des champignons aux rayons UV pendant seulement cinq minutes est censée produire une quantité substantielle de vitamine D.
Si les champignons sont généralement cultivés à l’intérieur, de nombreux producteurs commencent à les cultiver en plein air pour en tirer parti – ou bien ils placent les champignons en croissance sous des lampes spéciales.
Les champignons maitake, par exemple, rares et parfois difficiles à trouver, contiennent une quantité énorme de vitamine D. Les champignons portobello et d’autres variétés de champignons constituent également de bonnes sources, mais leur teneur est loin d’être aussi élevée.
Vous pouvez demander aux employés de votre magasin d’alimentation naturelle ou aux agriculteurs de votre marché local si leurs champignons ont été cultivés à l’intérieur ou à l’extérieur afin de savoir si les champignons que vous achetez contiennent des quantités plus élevées de vitamine D.
La vitamine D dans les produits laitiers
Il est intéressant de noter que, malgré ce que beaucoup de gens pensent, le lait et les produits laitiers ordinaires, pasteurisés, ne contiennent pas du tout de vitamine D à l’état naturel. De la vitamine D synthétique est ajoutée au lait de vache, au lait de soja et au lait de riz pasteurisés.
La quasi-totalité du lait en France est enrichie de 400 UI de vitamine D par litre, mais les aliments fabriqués à partir du lait, comme le fromage et la crème glacée, ne sont généralement pas enrichis. La vitamine D synthétique ajoutée aux aliments est censée être beaucoup moins efficace que la vitamine D d’origine naturelle et peut aussi potentiellement bloquer les effets de la vitamine D naturelle.
Le lait cru, en revanche, contiendrait une petite quantité de vitamine D naturelle, qui se trouve dans sa graisse et n’est pas détruite lors de la pasteurisation. Certaines sources indiquent que le lait cru contient environ 38 UI de vitamine D par quart (quatre tasses).
Cependant, il est difficile de connaître avec certitude la quantité de vitamine D contenue dans le lait cru, car elle varie fortement selon le lait testé et dépend de la santé de l’animal dont il provient.
RECOMMANDATIONS DE DOSAGE
Les enfants de moins de 12 mois ont besoin d’au moins 400 unités internationales de vitamine D par jour. Les adultes jusqu’à 70 ans ont besoin d’au moins 600 UI par jour.
Les adultes plus âgés ont besoin d’encore plus de vitamine D et doivent viser un apport d’au moins 800 UI de vitamine D par jour.
Bien qu’il s’agisse des besoins minimaux nécessaires à la santé générale, dans certains cas, des doses encore plus élevées peuvent être bénéfiques. Si vous êtes sujet à des carences, il est préférable de demander à votre médecin quel est le dosage qui vous convient.
Si vous décidez de prendre un supplément de vitamine D, optez autant que possible pour une multivitamine alimentaire de haute qualité, et trouvez une forme qui utilise de la vitamine D3 au lieu de la vitamine D2 pour aider à maximiser l’absorption.
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VITAMINE D ET CALCIUM
Le calcium et la vitamine D fonctionnent ensemble, il est donc idéal de les consommer en même temps.
La vitamine D aide l’organisme à absorber efficacement le calcium. Le calcium, bien sûr, est un minéral qui joue de nombreux rôles, notamment celui de protéger la santé des os, de contribuer à la santé cardiovasculaire et même d’avoir un impact sur le poids corporel.
Lorsque vous mangez des aliments contenant du calcium (comme les légumes verts feuillus, les légumes crucifères, les produits laitiers et les amandes), vous consommez en fait une forme inactive qui doit être convertie en une forme active pour fonctionner correctement. Cette conversion nécessite de la vitamine D.
La consommation d’aliments enrichis en calcium et en vitamine D, comme le lait, le yaourt et le jus d’orange, est un moyen facile d’éviter une carence et de consommer un bon équilibre de ces nutriments.
Voici d’autres combinaisons d’aliments qui vous aident à obtenir à la fois du calcium et de la vitamine D :
- Des œufs avec des légumes verts à feuilles.
- Du saumon avec des légumes, comme le brocoli, le chou frisé, le chou vert et les épinards.
- Yaourt enrichi avec des amandes
- Haricots blancs avec des légumes et du poisson
CONCLUSION
Augmenter votre consommation d’aliments contenant de la vitamine D est l’un des meilleurs moyens d’éviter une carence et de favoriser une bonne santé générale.
Les meilleurs aliments contenant de la vitamine D sont les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines, les produits laitiers enrichis, certains champignons, les œufs, le caviar et les œufs de poisson, ainsi que le jus d’orange et les céréales enrichis.
Si les aliments contenant de la vitamine D peuvent vous aider à couvrir vos besoins, l’exposition au soleil reste le meilleur moyen de maintenir des taux normaux. Passer 10 à 20 minutes au soleil au moins plusieurs fois par semaine est le plus efficace.
Vous pouvez également augmenter votre apport en ajoutant un supplément de D3 à votre alimentation, tout en continuant à privilégier les sources alimentaires.