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Le pesto est-il sain ? Types, ingrédients, éléments nutritifs et recette
30 octobre 2022
LE PESTO EST-IL SAIN ? TYPES, INGRÉDIENTS, NUTRIMENTS ET RECETTE
Créer des recettes délicieuses et saines est beaucoup plus facile lorsque vous êtes armé de quelques ingrédients secrets. Le pesto est l’un de ces ingrédients, et c’est un produit de base dans ma cuisine.
Il a l’odeur et le goût de l’été et des herbes fraîches, et peut rehausser de nombreux plats. Cependant, lorsque vous examinez l’étiquette de la valeur nutritive d’un pot de pesto, vous pouvez vous demander s’il s’agit d’une option saine.
Voici ce que vous devez savoir sur le pesto et s’il s’agit d’un choix sain.
QU'EST-CE QUE LE PESTO ?
Le mot “pesto” est un terme générique désignant toute sauce non cuite obtenue en écrasant ou en broyant des ingrédients pour en faire une pâte.
Le pesto trouve ses racines à Gênes, en Italie – le mot italien “pesto” signifie “piler ou écraser”. Traditionnellement, les gens faisaient du pesto en pilant et en écrasant du basilic frais local avec de l’huile d’olive extra-vierge, du fromage Parmigiano-Reggiano et d’autres ingrédients à l’aide d’un mortier et d’un pilon.
Bien qu’il soit toujours possible d’utiliser un mortier et un pilon, les cuisiniers d’aujourd’hui peuvent trouver plus facile de combiner les ingrédients dans un robot ménager ou un mélangeur.
Le pesto classique, parfois appelé pesto Genovese, est généralement préparé avec ces ingrédients :
- Huile d’olive extra-vierge
- Fromage parmesan et/ou pecorino affiné
- Pignons de pin
Cette sauce est généralement utilisée pour accompagner les pâtes, mais il s’agit en fait d’un condiment polyvalent. Les herbes et l’ail ajoutent une saveur délicieuse, et le fromage devient chaud et fondant dans les plats chauds.
FAÇONS D'UTILISER LE PESTO
- Ajouter une petite cuillère à des soupes de légumes ou de haricots comme le minestrone ou les pâtes aux fagots pour en relever la saveur
- Mélanger aux légumes rôtis
- Utiliser dans des sandwichs ou des wraps
- Incorporer aux salades de pâtes froides ou chaudes
- Utiliser comme sauce de base pour la pizza
- Assaisonner les salades
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TYPES DE PESTO
Les puristes diront peut-être que le vrai pesto doit être fait à partir de basilic. Mais si vous n’aimez pas le basilic ou si vous n’en avez pas sous la main, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire du pesto avec d’autres ingrédients. Toutes les herbes fraîches et savoureuses ou les légumes verts à feuilles peuvent remplacer le basilic.
D’autres légumes verts à inclure dans votre pesto :
- Roquette
- Chou frisé
- Origan
Si vous voulez être créatif, vous pouvez aussi faire du pesto à partir de tomates séchées au soleil, d’olives ou de poivrons rouges grillés.
La plupart des types de pesto contiennent également de l’ail, du sel et du fromage vieilli pour la saveur, de l’huile d’olive de bonne qualité pour l’humidité et des noix pour le croquant.
Si vous le faites à la maison, vous pouvez varier ces ingrédients. Par exemple, vous pouvez sauter le fromage ou le remplacer par de la levure nutritionnelle si vous suivez un régime végétalien. Vous pouvez également varier les noix que vous utilisez. Si vous n’avez pas de noix, ne les utilisez pas ou remplacez-les par des graines de tournesol ou de citrouille.
Expérimenter avec différents ingrédients ouvre un monde de saveurs et d’utilisations pour cette sauce.
NUTRIMENTS
Parce qu’il est fait d’huile d’olive, de noix et de fromage, le pesto classique peut apporter une bonne quantité de graisses et de calories à votre régime. Une portion de 1/4 de tasse (63 grammes) fournit :
- Calories : 263
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 24 grammes
- Glucides : 6 grammes
Bien que le pesto soit riche en graisses, la plupart de ces graisses sont insaturées. Les graisses mono- et polyinsaturées provenant des plantes et des noix auraient des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Une portion typique de pesto n’apporte que de faibles quantités de vitamines et de minéraux. Néanmoins, le basilic, l’huile d’olive et les noix constituent une bonne source d’antioxydants. Les antioxydants peuvent aider à protéger vos cellules et votre ADN des dommages oxydatifs.
Sachez que les nutriments peuvent varier en fonction des ingrédients. Gardez également à l’esprit la façon dont vous allez l’utiliser, ainsi que tous les autres composants de votre plat ou repas. Bien que vous puissiez manger le pesto seul, la plupart des gens préfèrent l’ajouter à d’autres aliments.
BIENFAITS
Avec ses saveurs vives, sa couleur et son arôme, le pesto a de nombreux usages et avantages culinaires. Une petite cuillerée suffit à transformer un plat, à lui donner une nouvelle saveur et à encourager les personnes difficiles à manger à essayer de nouveaux aliments.
Le pesto présente également des avantages pour la santé. Originaire d’Italie, il fait partie du régime méditerranéen. Ce mode d’alimentation comprend souvent des herbes fraîches, de l’huile d’olive et des noix – certains des ingrédients du pesto – et est lié à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques, notamment :
- Les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
- Le diabète
- De nombreux types de cancer, notamment du sein, de l’estomac, du pancréas et du foie
- La maladie d’Alzheimer et la démence
De plus, des études montrent que les différents ingrédients du pesto peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les graisses saines, les antioxydants et d’autres composés présents dans l’huile d’olive et les pignons de pin peuvent bloquer la production de composés favorisant l’inflammation dans votre corps. De plus, une consommation accrue de ces aliments peut améliorer la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.
Des études de laboratoire sur l’huile d’olive montrent également qu’elle peut prévenir la croissance des bactéries, d’autres microbes et peut-être même de certaines tumeurs.
Quant aux composés végétaux de l’ail, il a été démontré qu’ils réduisent la pression artérielle et le cholestérol. Tout comme l’huile d’olive, l’ail possède des propriétés antimicrobiennes.
De plus, certaines études sur les animaux et en éprouvette suggèrent que certains composés de l’ail pourraient arrêter la croissance des cellules cancéreuses, voire les tuer.
Enfin, le basilic frais est également associé à des bienfaits pour la santé. Par exemple, des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que les antioxydants et les huiles essentielles des feuilles de basilic peuvent réduire le taux de glycémie et empêcher la croissance d’agents pathogènes d’origine alimentaire.
LES INGRÉDIENTS
Les noix sont un allergène courant. Si vous êtes allergique aux noix, il est essentiel de vérifier les ingrédients du pesto, car la plupart des types sont fabriqués avec des noix.
La consommation accidentelle d’un pesto contenant des noix peut déclencher une réaction anaphylactique potentiellement mortelle chez les personnes allergiques aux noix.
Un autre problème potentiel lié à la consommation de pesto est le risque de maladie d’origine alimentaire. Comme tout autre aliment frais, le pesto frais – qu’il soit fait maison ou qu’il provienne du rayon réfrigération de l’épicerie – peut se gâter s’il n’est pas conservé correctement ou trop longtemps.
Conservez-le toujours dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Si vous ne prévoyez pas de l’utiliser dans la semaine, vous pouvez la congeler. Une astuce pratique consiste à le congeler en portions pratiques à l’aide d’un bac à glaçons.
Contrairement au pesto frais, le pesto vendu dans les rayons non réfrigérés a été pasteurisé et/ou contient des ingrédients de conservation. S’il n’est pas ouvert, vous pouvez le conserver dans votre garde-manger. Veillez simplement à le mettre au réfrigérateur après l’avoir ouvert et à l’utiliser dans un délai de deux semaines environ.
COMMENT FAIRE DU PESTO MAISON
Essayez-le aujourd’hui : Chaque été, je prépare un pesto classique au basilic. C’est un moyen idéal d’utiliser un plant de basilic trop grand. N’oubliez pas que vous pouvez ajouter plus ou moins d’un ingrédient ou remplacer d’autres ingrédients.
Pour faire environ 1 1/2 tasse, vous aurez besoin de :
- 3 tasses de feuilles de basilic frais, sans les tiges
- 1/2 tasse de noix ou de pignons de pin
- 1/2 tasse de fromage parmesan fraîchement râpé
- 3 grosses gousses d’ail, pelées
- 1/2-3/4 tasse d’huile d’olive de bonne qualité, selon la finesse du pesto que vous souhaitez obtenir
- 1/4 cuillère à café de sel, ou au goût
Placez le basilic, les noix, le fromage et l’ail dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient combinés. En laissant le robot en marche, versez lentement l’huile, en mélangeant jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajoutez du sel au goût.
Conservez cette préparation dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine ou congelez de petites portions dans un bac à glaçons.
CONCLUSION
Le pesto est une sauce savoureuse qui accompagne de nombreux aliments.
Il est traditionnellement préparé avec du basilic frais, de l’huile d’olive et quelques autres ingrédients, mais il est facile à faire à la maison et à personnaliser selon vos goûts.
Tant que vous n’avez pas d’allergies, les ingrédients utilisés pour préparer le pesto sont généralement bons pour vous. En fait, ils peuvent contribuer à réduire votre glycémie, votre cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de cancer.
Le pesto maison est facile à préparer. Expérimentez avec différents ingrédients et gardez un lot dans votre congélateur pour une touche rapide de saveur estivale à tout moment de l’année.
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