28 juin 2021

LE MENTAL EN COURSE À PIED : 12 CONSEILS POUR SE DÉPASSER

La course à pied, et surtout la course de longue distance, peut être un défi mental autant qu’un test physique de force et d’endurance. Certains coureurs trouvent que leur corps est prêt à courir plus longtemps, mais qu’il est trop difficile de continuer mentalement. Voici quelques conseils à suivre pour gagner la bataille mentale pendant la course.

1. ESSAYEZ DE VOUS PARLER À VOUS-MÊME

Si vous courez seul et que vous avez du mal, faites-vous un discours d’encouragement. Dites-vous que vous n’êtes pas fatigué physiquement, que votre corps peut continuer, que vous êtes juste fatigué mentalement et que vous pouvez surmonter cette épreuve. Trouvez une motivation qui vous permet de continuer mentalement, et qui, une foi la course fini, sera une source de réconfort et surtout de fierté.

2. DIVISEZ VOTRE COURSE

Si vous divisez votre course en petits segments, la distance vous semblera plus facile à gérer. Par exemple, si vous courez 24 km, dites-vous : “D’accord, c’est trois courses de 8 km”.

Au début de chaque segment, imaginez-vous en train de commencer une nouvelle course avec des jambes fraîches et concentrez-vous sur finir ce segment.

Course à pied : à quelle fréquence courir ?

3. RAPPELEZ-VOUS : CE N'EST PAS TOUJOURS FACILE

Lorsque vous faites une course longue, rappelez-vous qu’il n’est pas facile de s’entraîner pour une épreuve de longue distance. Si c’était le cas, tout le monde le ferait, non ? Rappelez-vous que vous relevez un défi et que les difficultés que vous rencontrez rendront votre accomplissement encore plus intéressant au bout du compte.

4. TROUVEZ UN MANTRA

Choisir une courte phrase, comme “Je n’arrête pas quand je suis fatigué mais quand j’ai fini”, que vous vous repassez en boucle dans votre tête pendant que vous courez peut vous aider à rester concentré et centré. Elle peut être votre motivation intérieure lorsque vous en avez le plus besoin. Vous avez peut-être déjà une phrase préférée à utiliser comme mantra, mais si vous n’en avez pas, consultez des exemples de mantras de course et de citations de marathon pour trouver de l’inspiration.

5. UTILISEZ L'IMAGERIE

Lorsque vous traversez une période difficile, essayez de vous imaginer comme un athlète olympique qui se dirige vers la ligne d’arrivée. Imaginez que votre course est fluide, gracieuse et détendue.

Faites appel à vos sens et pratiquez des techniques de visualisation afin de vous imaginer en train de franchir une étape importante, d’attraper cette médaille de finisseur ou simplement d’atteindre le prochain kilomètre.

Pensez à un coureur ou un athlète que vous admirez vraiment et imaginez-vous en train de courir comme lui.

6. LE JEU DE COMPTAGE

Si tu cours là où il y a beaucoup d’autres coureurs, essaie ce jeu. Choisis un vêtement spécifique, comme des baskets Relance (exemple choisi par le plus grand des hasards !), à rechercher pendant ta course. Compte ensuite le nombre de coureurs qui en portent. Cela peut être adapté à toutes les conditions de course (ex : lors d’une course en ville, compter les voitures rouges etc…)

7. FAITES DES PLANS D'APRÈS COURSE

Il est bon de décider de ce que vous voulez faire après avoir terminé une course, surtout si vous courez le matin. Réfléchissez à quelque chose de basique comme ce que vous allez faire pour le dîner. Cela vous aide à organiser votre journée et vous donne quelque chose à attendre avec impatience après la course.

8. VISUALISEZ VOTRE COURSE

Si vous vous entraînez pour une course comme un marathon, imaginez-vous en train de courir le parcours – chaque kilomètre – et de franchir la ligne d’arrivée. Imaginez comment vous voulez poser pour votre photo lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée. Essayez de voir l’horloge avec votre temps cible (si vous en avez un) affiché.

9. UTILISEZ VOS OREILLES !

Si vous recherchez une motivation plus auditive pendant vos longues courses, sortez les écouteurs. Bien que certaines courses n’autorisent pas l’utilisation d’écouteurs ou d’oreillettes sur le parcours, utiliser des écouteurs en toute sécurité et avec précaution pendant vos courses personnelles peut être un excellent moyen d’éviter les distractions et de conserver sa motivation.

La musique vous motive-t-elle à bouger ? Les podcasts vous distraient-ils de la tâche à accomplir ? Les livres audio vous aident-ils à visualiser des histoires ? Essayez différents contenus audio pendant vos courses pour voir ce qui vous convient le mieux.

Si votre course dure une heure ou plus, pensez à essayer plusieurs supports. Commencez par un podcast pendant vos kilomètres d’échauffement, puis passez à de la musique lorsque vous commencez à être dans votre tempo. Peut-être courez-vous sans musique pendant la majeure partie de la course et ne mettez la musique qu’une fois que vous avez atteint un « mur ». Quelle que soit votre stratégie, une paire d’écouteurs spécialement conçue pour le running et un peu de musique ou d’audio peuvent changer la donne pour vos longues courses.

10. RESPIREZ

Une bonne technique de respiration est essentielle pour les longues courses. Si vous visez la distance et développez votre endurance, le travail de la respiration peut vous aider à obtenir correctement l’oxygène dont vos muscles ont besoin.

Pratiquez différentes techniques de respiration pendant votre entraînement. L’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche est la stratégie de respiration de référence pour la course de fond. Si vous avez du mal à trouver une respiration régulière, ralentissez et associez vos inspirations et expirations à votre frappe du pied. Chaque fois que votre pied gauche touche le sol, inspirez. Lorsque votre pied droit frappe le sol, expirez.

11. ESSAYEZ DE NOUVEAUX ITINÉRAIRES

Si vous vous entraînez pour une course de longue distance comme un semi-marathon ou un marathon, il y a de fortes chances que vous empruntiez le même parcours tout au long de votre cycle d’entraînement. Pour lutter contre l’ennui et la monotonie – et pour vous tenir en éveil – choisissez un nouvel itinéraire.

Essayez un chemin complètement différent, ou faites simplement un petit détour sur votre parcours habituel, et explorez une nouvelle partie du parc ou de la ville. En différenciant vos longues courses, vous garderez votre esprit alerte tout en changeant votre routine.

12. NE FAITES PAS CAVALIER SEUL

Si vous avez tendance à faire vos longues courses en solitaire, essayez de changer la donne en rejoignant un groupe de coureurs près de chez vous ou en faisant la course avec un ami. Courir aux côtés d’un partenaire qui peut vous mettre au défi ou suivre votre rythme vous motivera naturellement à continuer. Vous pouvez également compter l’un sur l’autre lorsque la course devient difficile et partager les succès lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée ou que vous atteignez votre objectif en termes de kilomètres.

CONCLUSION

Rappelez-vous que chaque petite victoire « mentale » s’accumule aux autres et vont, sur la distance, faire une grande différence dans votre performance.

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