LE GLUTAMATE EST-IL VRAIMENT MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
C’est l’un des exhausteurs de goût les plus populaires au monde, mais le MSG – abréviation de glutamate monosodique – souffre d’un problème d’image.
À la fin des années 1960, cet ingrédient a fait l’objet de critiques parce qu’il aurait été ajouté de façon toxique à certains de vos aliments préférés, qu’il s’agisse de soupes, de sauces à salade, de plats chinois à emporter ou de frites. Il a été tellement stigmatisé, en fait, que certains restaurants ont commencé à annoncer qu’ils avaient complètement supprimé le MSG de leur menu.
Depuis, la recherche a démoli le mythe selon lequel le glutamate monosodique était un ingrédient malfaisant et a montré qu’en petites quantités, il ne causait aucun dommage significatif ou durable. Une diététicienne nous explique ce qu’est le glutamate, pourquoi il fut si mal perçu et ce que nous savons désormais à son sujet.
QU'EST-CE QUE LE MSG ?
Vous avez probablement entendu dire que le glutamate de sodium est mauvais pour la santé, mais… attendez, qu’est-ce que le glutamate de sodium ?
Cet exhausteur de goût donne un coup de fouet umami à de nombreux plats asiatiques populaires, et il est souvent ajouté aux produits de restauration rapide comme le poulet frit. Il est fabriqué à partir d’un acide aminé appelé acide L-glutamique, produit par la fermentation du maïs, de la canne à sucre, de la betterave sucrière, du tapioca ou de la mélasse.
“Le glutamate monosodique est l’un des additifs alimentaires les plus utilisés, et il est présent dans beaucoup plus d’aliments que les gens ne le pensent. On pense le plus souvent qu’il se trouve dans la nourriture chinoise, mais il est aussi présent dans beaucoup d’autres aliments.”
Bien qu’il soit présent à l’état naturel dans les tomates, les fromages et certains autres aliments, le MSG est aussi couramment ajouté à des produits transformés tels que :
- Les légumes en conserve.
- Les charcuteries.
- Les croustilles de pommes de terre.
- Les soupes.
- La sauce soja.
Les aliments umami augmentent la production de salive – littéralement, ils vous mettent l’eau à la bouche – ce qui améliore le goût des aliments. Et bien que le glutamate monosodique ajoute une saveur salée aux aliments, il ne contient qu’un tiers de la quantité de sodium du sel de table standard, ce qui en fait un substitut populaire.
LE GLUTAMATE EST-IL SÛR ?
Le glutamate est utilisé comme exhausteur de goût depuis le début des années 1900, mais il a commencé à avoir mauvaise réputation à la fin des années 1960. Soudain, on a dit que le MSG était associé à toutes sortes de problèmes de santé, et pendant un certain temps, il a été considéré comme un ingrédient “toxique”.
Aujourd’hui, cependant, la plupart de ces mythes ont été dissipés et la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis affirme que le MSG est “généralement reconnu comme sûr”. Les organismes mondiaux de réglementation de l’alimentation, comme l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS), sont du même avis.
Pourtant, le glutamate continue d’être un ingrédient controversé, en partie à cause de la stigmatisation dont il fait l’objet depuis longtemps et du manque de données concluantes à son sujet.
QU'EST-CE QUE LE COMPLEXE SYMPTOMATIQUE DU MSG ?
Si vous avez déjà entendu quelqu’un parler d’une “crise de glutamate”, il s’agit d’un groupe de symptômes qui surviennent parfois après la consommation de MSG.
Ces symptômes ont été signalés pour la première fois en 1968. Ils comprennent :
- Bouffées de chaleur.
- Picotements
- Palpitations
- Somnolence
Cette sensibilité est parfois appelée “complexe symptomatique du MSG”, mais les recherches montrent qu’elle ne touche qu’un très faible pourcentage des personnes sensibles au MSG – et même dans ce cas, ces effets sont de courte durée et devraient disparaître en moins d’une heure.
De plus, selon la FDA, ces effets secondaires sont plus susceptibles de se produire après qu’une personne sensible au glutamate a consommé 3 grammes ou plus de MSG sans manger. En soi, cela est assez improbable, étant donné que la plupart des gens consomment du MSG dans les aliments, et que la plupart des aliments contiennent moins de 0,5 gramme de glutamate ajouté.
En d’autres termes ? Le glutamate monosodique est toujours considéré comme sûr avec modération – et la plupart des aliments qui en contiennent n’en contiennent qu’une très petite quantité.
ÊTES-VOUS SENSIBLE AU GLUTAMATE MONOSODIQUE OU S'AGIT-IL D'AUTRE CHOSE ?
Parfois, un préjugé socialement ancré contre le glutamate amène les gens à supposer qu’ils font une réaction au MSG, ce qui peut les empêcher d’identifier le véritable coupable.
“Vos symptômes peuvent être dus à quelque chose d’autre dans l’alimentation. Il y a du GMS dans les fast-foods, les snacks, les mélanges d’assaisonnement, les nouilles instantanées, les repas surgelés – tous les aliments qui sont hautement transformés et qui peuvent causer des problèmes comme des bouffées de chaleur, des maux de tête ou une modification de la pression artérielle en raison de la réponse de votre corps à la teneur élevée en sel et à d’autres ingrédients.”
Il se peut donc très bien que ce ne soit pas le MSG qui vous rende malade, mais le fait que vous consommez des aliments déjà hautement transformés, frits, pleins de sodium, etc.
LE MSG PROVOQUE-T-IL L'OBÉSITÉ ?
Une critique courante du glutamate est qu’il est associé à des taux plus élevés d’obésité. Il n’a pas été démontré que le MSG affecte les cellules graisseuses, les récepteurs de leptine ou d’autres parties du corps associées à la prise de poids, mais certaines recherches montrent tout de même qu’une consommation élevée de glutamate est liée à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé au fil du temps. Cependant, certaines recherches montrent qu’une consommation élevée de glutamate monosodique est liée à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé au fil du temps.
Le lien possible entre le glutamate monosodique et l’obésité peut s’expliquer par le fait que, comme le glutamate donne un meilleur goût à nos aliments, nous sommes enclins à en manger davantage, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Et encore une fois, les aliments umami augmentent votre production de salive. La salive est un nettoyeur de palais, elle vous aide donc à goûter beaucoup plus les aliments – et vous pouvez alors avoir envie d’en manger davantage.
COMMENT SAVOIR S'IL Y A DU MSG DANS MON ALIMENTATION ?
En raison de la controverse permanente autour du MSG, la FDA exige que le MSG soit mentionné sur les étiquettes des aliments transformés qui en contiennent.
Mais les aliments transformés qui contiennent des ingrédients contenant naturellement du MSG n’ont pas besoin de préciser qu’ils contiennent du MSG ajouté. Si un aliment transformé contient l’un de ces ingrédients d’origine naturelle, il contient du glutamate monosodique :
- Protéines végétales hydrolysées.
- Levure autolysée.
- Levure hydrolysée.
- Extrait de levure.
- Extraits de soja.
- Isolat de protéines.
Faites de votre mieux pour lire les étiquettes de vos aliments et si vous allez au restaurant, vous pouvez demander à ce que le glutamate ne soit pas présent dans votre plat. Sachez toutefois que, sans cette substance, votre repas n’aura peut-être pas le même goût umami que celui auquel vous vous attendez.
Si vous ressentez des effets secondaires négatifs lorsque vous consommez des aliments contenant du glutamate monosodique, vous voudrez peut-être l’éviter. Cependant, la plupart des gens peuvent être rassurés en sachant que le MSG n’est pas l’ingrédient toxique qu’il était censé être. Il n’y a aucune raison d’éviter de consommer de petites quantités de glutamate monosodique dans votre alimentation – alors allez-y, savourez votre sauté sans vous inquiéter !