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Body Pump : tout ce que vous devez savoir
5 avril 2023
LE BODY PUMP : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
BODY PUMP : DÉFINITION ET ORIGINES
Le Body Pump (ou BODYPUMP) est un type d’entraînement dernière génération qui se situe à la frontière entre le fitness, le cardio training et le renforcement musculaire mis au point par Leslie Roy Mills, ancien lanceur de disque Néo-Zélandais (qui participa à 4 Olympiades). Après sa carrière d’athlète de haut-niveau il a monté l’entreprise éponyme désormais à la tête d’un réseau de salles de gym international.
LES OBJECTIFS DU BODY PUMP
L’objectif premier du Body Pump est de vous faire perdre du poids, vous tonifier et vous mettre en forme. En ces points il est assez similaire au HIIT sauf que pour le BODYPUMP on va avoir recours à l’usage d’haltères lors de cours collectifs. L’association d’exercices de fitness, des instructions du coach sportif et d’une playlist motivante vous permet d’atteindre des niveaux de performance et d’endurance musculaire bien supérieurs à ceux que vous obtiendriez seul.
POURQUOI LE BODYPUMP FONCTIONNE-T-IL ?
Que l’on soit dans une simple démarche de remise en forme, développer ses capacités cardiovasculaire ou que l’on cherche à se muscler, le BODYPUMP se révèle être particulière efficace. À la frontière entre cours de fitness et muscu, il fait travailler l’ensemble de votre anatomie à haute intensité. Avec le HIIT c’est sans conteste l’un des meilleurs leviers pour maigrir et remodeler son corps.
Le Rep Effect
L’efficacité du BODYPUMP provient du « Rep Effect », une formule éprouvée qui épuise les muscles en utilisant des charges légères, tout en effectuant un grand nombre de répétitions. C’est le secret pour développer une masse musculaire maigre. Le Rep Effect a véritablement révolutionné la musculation et prouvé son efficacité à brûler des graisses et développer la force.
L’émulation des cours collectifs
Le sport en groupe et les chorégraphies s’avèrent également être parfaits pour la motivation. L’utilisation de la musique pour rythmer les séquences de travail est aussi galvanisant.
COMBIEN DE CALORIES BRÛLE-T-ON EN FAISANT DU BODYPUMP ?
Si vous pouvez vous attendre à brûler en moyenne 400 calories au cours d’une séance de BODYPUMP de 55 minutes, c’est le développement de la masse musculaire maigre qui procure des avantages à long terme. Se muscler c’est aussi augmenter la capacité de votre corps à brûler efficacement des graisses sur le long terme, car cela augmente votre métabolisme.
La musique comme source de motivation
La playlist est toujours uptempo et motivante pour travailler en rythme en faisant beaucoup de répétitions. Vous pouvez vous attendre à brûler pas mal de graisses. Fessiers, abdominaux, cuisses, pectoraux, toute votre anatomie y passe et c’est parfait pour gagner en tonicité.
Une bonne option pour perdre des kilos
C’est donc particulièrement adapté pour les personnes cherchant à maigrir et à remodeler/affiner leur silhouette.
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QUELS SONT LES BIENFAITS DU BODYPUMP ?
À QUELLE FRÉQUENCE DEVEZ-VOUS FAIRE DU BODYPUMP ?
Le BODYPUMP sollicite tous les principaux groupes musculaires. Nous vous recommandons donc de ne pas faire plus de deux ou trois sessions par semaine, en veillant à respecter un jour de repos entre les deux. Ajoutez à cela deux ou trois sessions de cardio, et vous façonnerez et tonifierez votre corps en un rien de temps.
QUELS EXERCICES FAITES-VOUS PENDANT LE BODYPUMP ?
Une session de 55 minutes de BODYPUMP comprend une dizaine de morceaux. En gros ça fait une chanson par groupe musculaire à travailler. Vous pouvez toujours vous attendre à une bonne dose de squats, de deadlifts, de crunchs, de fentes et de biceps curls. Et, le plus souvent, vous trouverez également des pompes.
LES EXERCICES AVEC HALTÈRES
LE BODYPUMP DONNE-T-IL VRAIMENT DES RÉSULTATS ?
Le BODYPUMP est vraiment le nec plus ultra en matière de travail contre résistance pour brûler des calories. Plusieurs études ont montré que le BODYPUMP génère une réaction de brûlage de calories à long terme, bien supérieure à celle d’un cours de cardio à intensités égales. Le BODYPUMP peut donc être décrit comme un stimulus d’exercice plus puissant.
Brûle plus de calories que la musculation classique
Ces résultats sont corroborés par des recherches soulignant que l’utilisation de charges légères à un rythme rapide du BODYPUMP consomme plus d’énergie que la musculation classique avec des charges plus lourdes à un rythme plus lent. Des études montrent également que les nombreuses répétitions et à faible charge du BODYPUMP peut favoriser la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose.
QUELLES CHARGES DEVEZ-VOUS UTILISER PENDANT VOTRE SÉANCE DE BODYPUMP ?
Il n’est pas nécessaire de soulever des charges importantes dans un cours de BODYPUMP. En fait, l’ensemble du training est structuré autour d’un nombre élevé de répétitions avec des haltères légers. Cependant, la progression continue est la clé pour tirer le meilleur parti de tout entraînement musculaire, et vous devez donc soulever des charges plus lourdes à mesure que vous vous renforcez.
Si les charges sont trop faibles vous ne maximiserez pas les effets
Si le BODYPUMP ne vous fait pas transpirer et que vous n’attendez pas avec impatience la fin de chaque morceau pour souffler un peu, il est probable que les charges soient trop faibles. Nous vous suggérons de choisir quelques morceaux très rythmés dont vous pensez qu’ils peuvent vous aider à soulever un haltère un peu plus lourd et d’ajouter une plaque de fonte supplémentaire à votre barre.
Mais vous devez aussi éviter les charges trop lourdes
N’oubliez pas que si, à tout moment, vous sentez que la charge que vous soulevez compromet votre technique, arrêtez-vous pour quelques répétitions et recommencez, ou diminuez simplement votre poids légèrement.
QUELLE FORCE DEVEZ-VOUS AVOIR ?
Dans une session de BODYPUMP, il existe des options adaptées à tous les niveaux. Si vous êtes novice en la matière, commencez par des haltères très légers (ou même simplement la barre). Vous pouvez vous contenter de faire les quatre ou cinq premiers morceaux plusieurs fois par semaine. Vous constaterez que votre forme et votre force s’amélioreront au fil des séances.
DE QUOI AVEZ-VOUS BESOIN POUR UN ENTRAÎNEMENT DE BODYPUMP ?
Le BODYPUMP utilise une barre de musculation, des haltères et un step. Vous devez porter des vêtements de sport confortables et des chaussures de sport. Apporter votre propre bouteille d’eau ou de boisson énergétique et une serviette parce que vous allez transpirer !
CONSEILS POUR LES DÉBUTANTS
Maîtrisez d’abord la technique avant de monter en puissance
Utilisez des charges très légères et apprenez à maîtriser la technique. Passez vos premiers workouts de BODYPUMP à vous concentrer sur le timing et l’amplitude complète du mouvement.
Augmentez les charges quand vous êtes à l’aise
Après avoir effectué quelques sessions, commencez à évaluer votre état de fatigue à la fin de chaque morceau. Demandez-vous : “Pourrais-je faire plus de répétitions ?”. Si la réponse est non, alors vous utilisez la bonne charge pour vous. Si vous sentez que vous pourriez continuer, vous devez augmenter vos poids. L’augmentation doit être progressive et se faire au fil du temps.
PEUT-ON FAIRE DU BODYPUMP PENDANT LA GROSSESSE ?
De nombreuses personnes font du BODYPUMP pendant leur grossesse. Si vous êtes enceinte (félicitations !) et souhaitez faire du BODYPUMP, nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin ou à votre sage-femme, car ce sont eux qui connaissent le mieux vos antécédents médicaux. Si vous le pouvez, parlez à votre instructeur à l’avance et faites-lui savoir que vous êtes enceinte. Il pourra vous aider à effectuer les modifications nécessaires pendant le cours.
OÙ PEUT-ON PRATIQUER LE BODYPUMP ?
Plus besoin d’habiter Paris ou Lyon pour s’adonner au Body Pump. Désormais vous pouvez trouver des cours dans pratiquement toutes les salles de gym. Il y a donc forcément un club près de chez vous proposant des cours. Vous pouvez également trouver de nombreux cours en ligne, notamment sur Youtube, et pratiquer le BODYPUMP à tout moment et en tout lieu.
UN TRAVAIL COMPLET AVEC HALTÈRES INSPIRÉ DU BODYPUMP, D’UNE DURÉE DE 20 MINUTES
On vous propose un training que vous pouvez faire dans n’importe quelle salle de sport, même en dehors des cours collectifs de salle de fitness, tout seul, et qui a un goût de BODYPUMP.
Ce dont vous avez besoin
Vous aurez besoin d’une barre d’haltères avec des clips et des poids variables que vous pouvez prendre ou enlever ou de différentes barres d’haltères. Des charges lourdes pour les squats, le torse, le dos et les jambes, et des haltères plus légers pour les triceps, les biceps et les épaules. Si vous êtes novice en matière d’haltères, je vous conseille de choisir une barre de 10 à 15 kg et une barre plus légère de 4 à 7 kg, en fonction de votre niveau de forme.
Les objectifs
Cet entraînement vise à fatiguer chaque groupe musculaire avant de passer au suivant. Vous ferez beaucoup de répétitions par mouvement, à des rythmes différents, afin de perturber les muscles. Et si vous n’avez pas l’habitude de changer de tempos (la vitesse à laquelle vous effectuez des mouvements de résistance), nous vous le conseillons vivement. C’est un choc total pour l’organisme.
L’échauffement
Avant de commencer, nous vous conseillons de faire un peu de foam roller et de faire du cardio léger pour vous échauffer. Vous pouvez faire de la marche inclinée sur tapis roulant, des jumping jacks, de la corde à sauter, etc. Ensuite, placez-vous devant un miroir (idéalement), rassemblez vos haltères et un banc et prenez un chronomètre.
Derniers conseils
Si vous mettez vos écouteurs, choisissez une chanson modérément entraînante et suivez le rythme. Le 1×1 est un temps simple vers le bas, un temps simple vers le haut. Le 2×2 correspond à deux battements vers le bas, deux battements vers le haut et ainsi de suite. Le 4×4 équivaut à un mouvement très lent, quatre temps vers le bas, quatre temps vers le haut, et cela va brûler. Ne trichez pas !
Le détail de la séance
Cela va durer 20 minutes :
Squats
- Squats 1×1 – 30 secondes
- Squats 2×2 – 30 secondes
- Squats 4×4 – 30 secondes
Développé couché
- Développé couché 1×1 – 30 secondes
- Développé couché 2×2 – 30 secondes
Extensions triceps
- Extensions triceps couché 1×1 – 30 secondes
- Extensions triceps couché 2×2 – 30 secondes
- Triceps « French Press » 1×1 – 30 secondes
- Triceps « French Press » 2×2 – 30 secondes
Curl biceps
- Curl biceps 1×1 – 30 secondes
- Curl biceps 2×2 – 30 secondes
Fentes
- Fente statique jambe droite 1×1 – 30 secondes
- Fente statique jambe droite 2×2 – 30 secondes
- Fente statique jambe gauche 1×1 – 30 secondes
- Fente statique jambe gauche 2×2 – 30 secondes
Épaules et dos
- Tirage vertical haltère 1×1 – 30 secondes
- Tirage vertical haltère 2×2 – 30 secondes
- Overhead Press 1×1 – 30 secondes
- Overhead Press 2×2 – 30 secondes
Activités sans matériel
- Cross-crawls 1×1 – 30 secondes
- Cross-crawls 2×2 – 30 secondes
Prenez votre temps
Veillez à prendre votre temps sur les mouvements super lents pour en tirer le meilleur parti et fatiguer vos muscles. Prenez également 20 à 30 secondes de repos entre chaque groupe de muscles lorsque vous changez le poids de votre barre.
Post entrainement et retour au calme
Terminez par une séance d’étirements statiques ou l’utilisation d’un foam roller. A la suite d’une séance de Body Pump soutenue, vos réserves de glycogène et votre glycémie sont au plus bas. Il peut s’avérer pertinent de faire une petite collation saine.
CONCLUSION
Pour vous sculpter le body de vos rêves vous avez tout intérêt à en passer par les cours de Body Pump. Il y a forcément une salle de sport près de chez vous qui propose des séances. Nous vous encourageons chaudement à essayer. C’est une méthode de travail particulièrement conviviale et motivante. C’est complémentaire d’autres pratiques connexes comme le pilates ou encore le circuit training.
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