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LE BODY PUMP : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
1 septembre 2021
LE BODY PUMP : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
Le BODY PUMP est un type d’entraînement dernière génération qui se situe à la frontière entre le fitness, le cardio training et le renforcement musculaire mis au point par Leslie Roy Mills, ancien lanceur de disque Néo-Zélandais (qui participa à 4 Olympiades). Après sa carrière d’athlète de haut-niveau il a monté l’entreprise éponyme désormais à la tête d’un réseau de salles de gym international. L’objectif premier du Body Pump est de vous faire perdre du poids, vous tonifier et vous mettre en forme. En ces points il est assez similaire au HIIT sauf que pour le BODY PUMP on va avoir recours à l’usage d’haltères lors de cours collectifs. L’association de mouvements scientifiques, d’instructeurs (coachs sportifs) et d’une musique agréable et motivante vous permet d’atteindre des niveaux de performance et d’endurance bien supérieurs à ceux que vous obtiendriez seul.
POURQUOI LE BODYPUMP FONCTIONNE-T-IL ?
Que l’on soit dans une simple démarche de remise en forme, développer ses capacités cardiovasculaire ou que l’on cherche à se muscler, le BODYPUMP se révèle être particulière efficace. A la frontière entre cours de fitness et muscu, il fait travailler l’ensemble du corps à haute intensité. Avec le HIIT c’est sans conteste l’un des meilleurs leviers pour perdre du poids et remodeler son corps.
L’efficacité du BODYPUMP provient du « Rep Effect », une formule éprouvée qui épuise les muscles en utilisant des poids légers, tout en effectuant des répétitions élevées – c’est le secret pour développer des muscles maigres et athlétiques. Le Rep Effect a véritablement révolutionné l’entraînement contre résistance qui a été démontré pour aider les participants à brûler les graisses, gagner de la force et contribue rapidement à développer la masse musculaire maigre du corps. L’objectif est d’épuiser ses muscles avec des poids légers à modérés en effectuant un nombre de répétitions élevés en une seule séance d’entraînement.
Le fait de travailler en groupe lors de cours collectifs, et en musique, s’avère également être parfait pour la motivation.
COMBIEN DE CALORIES BRÛLE-T-ON EN FAISANT DU BODYPUMP ?
Si vous pouvez vous attendre à brûler en moyenne 400 calories au cours d’une séance de BODYPUMP de 55 minutes, c’est le développement de la masse musculaire maigre qui procure des avantages à long terme. En développant la masse musculaire maigre, vous augmentez la capacité de votre corps à brûler efficacement des calories sur le long terme, car le muscle supplémentaire augmente votre métabolisme.
La musique est toujours uptempo et motivante pour travailler en rythme en faisant beaucoup de répétitions. Vous pouvez vous attendre à brûler pas mal de calories. Fessiers, abdominaux, cuisses, pectoraux, tous les muscles du corps y passent et c’est parfait pour les raffermir et les rendre plus toniques.
C’est donc particulièrement adapté pour les personnes cherchant à perdre du poids durablement et à remodeler/affiner leur silhouette.
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QUELS SONT LES BIENFAITS DU BODYPUMP ?
À QUELLE FRÉQUENCE DEVEZ-VOUS FAIRE DU BODYPUMP ?
Le BODYPUMP sollicite tous les principaux groupes musculaires. Nous vous recommandons donc de ne pas faire plus de deux ou trois séances par semaine, en veillant à respecter un jour de repos entre les deux. Ajoutez à cela deux ou trois séances de cardio, et vous façonnerez et tonifierez votre corps en un rien de temps.
QUELS EXERCICES FAITES-VOUS PENDANT LE BODYPUMP ?
Une séance d’entraînement de 55 minutes de BODYPUMP comprend une dizaine de morceaux. En gros ça fait une chanson par groupe musculaire à travailler. Vous pouvez toujours vous attendre à une bonne dose de squats, de deadlifts, de crunchs, de fentes et de biceps curls. Et, le plus souvent, vous trouverez également des pompes.
LES EXERCICES AVEC HALTÈRES
LE BODYPUMP DONNE-T-IL VRAIMENT DES RÉSULTATS ?
Le BODYPUMP est vraiment le nec plus ultra en matière d’entraînement contre résistance pour brûler des calories. Plusieurs études ont montré que le BODYPUMP génère une réaction de brûlage de calories à long terme, bien supérieure à celle d’un cours de cardio à intensités égales. Le BODYPUMP peut donc être décrit comme un stimulus d’exercice plus puissant. Ces résultats sont corroborés par des recherches soulignant que l’entraînement contre résistance à rythme rapide du BODYPUMP consomme plus d’énergie que la musculation classique avec des charges plus lourdes à un rythme plus lent. Des études montrent également que l’entraînement à forte répétition et à faible charge du BODYPUMP peut favoriser la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose.
QUELLES CHARGES DEVEZ-VOUS UTILISER PENDANT VOTRE SÉANCE DE BODYPUMP ?
Il n’est pas nécessaire de soulever des poids importants dans un cours de BODYPUMP. En fait, l’ensemble de l’entraînement est structuré autour d’un nombre élevé de répétitions avec des poids légers. Cependant, la progression continue est la clé pour tirer le meilleur parti de tout entraînement musculaire, et vous devez donc soulever plus de poids à mesure que vous vous renforcez. Si une séance de BODYPUMP ne vous fait pas transpirer et que vous n’attendez pas avec impatience la fin de chaque morceau pour souffler un peu, il est probable que les charges soit trop faibles. Nous vous suggérons de choisir quelques morceaux très rythmés dont vous pensez qu’ils peuvent vous aider à soulever un poids un peu plus lourd et d’ajouter une plaque de poids supplémentaire à votre barre. N’oubliez pas que si, à tout moment, vous sentez que le poids que vous soulevez compromet votre technique, arrêtez-vous pour quelques répétitions et recommencez – ou diminuez simplement votre poids légèrement.
QUELLE FORCE DEVEZ-VOUS AVOIR ?
Dans une séance d’entraînement BODYPUMP, il existe des options adaptées à tous les niveaux. Si vous êtes novice en la matière, commencez par des poids très légers (ou même simplement la barre). Vous pouvez vous contenter de faire les quatre ou cinq premiers morceaux plusieurs fois par semaine. Vous constaterez que votre forme et votre force s’amélioreront au fil des séances.
DE QUOI AVEZ-VOUS BESOIN POUR UN ENTRAÎNEMENT DE BODYPUMP ?
Le BODYPUMP utilise une barre de musculation, des poids de musculation et un step. Vous devez porter des vêtements de sport confortables et des chaussures de sport adaptées, et apporter votre propre bouteille d’eau ou de boisson énergétique et une serviette parce que vous allez transpirer !
CONSEILS POUR LES DÉBUTANTS
Utilisez des poids super légers et apprenez à maîtriser la technique.
Passez vos premières séances de BODYPUMP à vous concentrer sur le timing et l’amplitude complète du mouvement.
Après avoir effectué quelques séances d’entraînement, commencez à évaluer votre état de fatigue à la fin de chaque morceau. Demandez-vous : “Pourrais-je faire plus de répétitions ?”. Si la réponse est non, alors vous utilisez le bon poids pour vous. Si vous sentez que vous pourriez continuer, vous devez augmenter vos poids !
N’oubliez pas que chaque personne est différente. Trouvez les poids qui vous conviennent, puis augmentez-les progressivement au fil du temps.
PEUT-ON FAIRE DU BODYPUMP PENDANT LA GROSSESSE ?
De nombreuses personnes font du BODYPUMP pendant leur grossesse. Si vous êtes enceinte (félicitations !) et souhaitez faire du BODYPUMP, nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin ou à votre sage-femme, car ce sont eux qui connaissent le mieux vos antécédents médicaux. Si vous le pouvez, parlez à votre instructeur à l’avance et faites-lui savoir que vous êtes enceinte. Il pourra vous aider à effectuer les modifications nécessaires pendant le cours.
OÙ PEUT-ON PRATIQUER LE BODYPUMP ?
Désormais vous pouvez trouver un cours de BODYPUMP dans pratiquement toutes les salles de gym. Il y a donc forcément un club près de chez vous proposant des cours. Vous pouvez également trouver de nombreux cours en ligne, notamment sur Youtube, et pratiquer le BODYPUMP à tout moment et en tout lieu.
UN ENTRAÎNEMENT COMPLET AVEC HALTÈRES INSPIRÉ DU BODYPUMP, D’UNE DURÉE DE 20 MINUTES
On vous propose un entraînement que vous pouvez faire dans n’importe quelle salle de sport, même en dehors des cours collectifs de salle de fitness, tout seul, et qui a un goût de BODYPUMP.
Vous aurez besoin d’une barre d’haltères avec des clips et des poids variables que vous pouvez prendre ou enlever ou de différentes barres d’haltères. Des poids lourds pour les squats, le torse, le dos et les jambes, et des poids plus légers pour les triceps, les biceps et les épaules. Si vous êtes novice en matière d’haltères, je vous conseille de choisir une barre de 10 à 15 kg et une barre plus légère de 4 à 7 kg, en fonction de votre niveau de forme.
Cet entraînement vise à fatiguer chaque groupe musculaire important avant de passer au suivant. Vous ferez beaucoup de répétitions par mouvement, à des rythmes différents, afin de perturber les muscles. Et si vous n’avez pas l’habitude de changer de tempos (la vitesse à laquelle vous effectuez des mouvements de résistance), nous vous le conseillons vivement. C’est un choc total pour l’organisme.
Avant de commencer, nous vous conseillons de faire un peu de foam roller et de faire du cardio léger pour échauffer vos muscles. Vous pouvez faire de la marche inclinée sur tapis roulant, des jumping jacks, de la corde à sauter, etc. Ensuite, placez-vous devant un miroir (idéalement), rassemblez vos haltères et un banc et prenez un chronomètre.
Les comptes ci-dessous peuvent être mis en musique, donc si vous mettez vos écouteurs, choisissez une chanson modérément entraînante et suivez le rythme. Le 1×1 est un temps simple vers le bas, un temps simple vers le haut. Le 2×2 correspond à deux battements vers le bas, deux battements vers le haut et ainsi de suite. Le 4×4 équivaut à un mouvement très lent, quatre temps vers le bas, quatre temps vers le haut, et cela va brûler. Ne trichez pas !
Cela va durer 20 minutes :
Squats 1×1 – 30 secondes
Squats 2×2 – 30 secondes
Squats 4×4 – 30 secondes
Développé couché 1×1 – 30 secondes
Développé couché 2×2 – 30 secondes
Extensions triceps couché 1×1 – 30 secondes
Extensions triceps couché 2×2 – 30 secondes
Triceps « French Press » 1×1 – 30 secondes
Triceps « French Press » 2×2 – 30 secondes
Curl biceps 1×1 – 30 secondes
Curl biceps 2×2 – 30 secondes
Fente statique jambe droite 1×1 – 30 secondes
Fente statique jambe droite 2×2 – 30 secondes
Fente statique jambe gauche 1×1 – 30 secondes
Fente statique jambe gauche 2×2 – 30 secondes
Tirage vertical haltère 1×1 – 30 secondes
Tirage vertical haltère 2×2 – 30 secondes
Overhead Press 1×1 – 30 secondes
Overhead Press 2×2 – 30 secondes
Cross-crawls 1×1 – 30 secondes
Cross-crawls 2×2 – 30 secondes
Veillez à prendre votre temps sur les mouvements super lents pour en tirer le meilleur parti et fatiguer vos muscles. Prenez également 20 à 30 secondes de repos entre chaque groupe de muscles lorsque vous changez le poids de votre barre. Rappelez-vous : lourd pour le bas du corps et le dos, plus léger pour le haut du corps. Si vous atteignez l’échec à la fin de chaque mouvement, vous avez choisi le bon poids.
Terminez par une séance d’étirements ou un peu de foam-rolling
CONCLUSION
Pour vous sculpter le body de vos rêves vous avez tout intérêt à en passer par les cours de BODYPUMP. Il y a forcément une salle de sport près de chez vous qui propose des séances. Nous vous encourageons chaudement à essayer. C’est une méthode d’entrainement particulièrement conviviale et motivante.
Bien que rien ne remplace un coach ou un entraineur certifié, genre Arnold 😉,
il est parfaitement possible de se défouler chez soit avec de la bonne musique, de l’énergie et une bonne dose de motivation ! C’est complémentaire d’autres pratiques connexes comme le pilates ou encore le circuit training.
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