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L’art de la course de demi-fond
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9 novembre 2022
L’ART DE LA COURSE DE DEMI-FOND
La course de demi-fond est un équilibre entre plusieurs éléments différents. Il s’agit notamment de trois types de course – l’endurance, la vitesse et l’endurance de vitesse – ainsi que de la force, du conditionnement et de la technique. Cet élément est universel. Tout le monde, à tous les niveaux, peut apprendre à améliorer ses performances en améliorant chacun de ces différents éléments..
TOUT LE MONDE PEUT COURIR
En substance, tout le monde peut devenir un coureur de fond d’une manière ou d’une autre et s’améliorer sensiblement par l’entraînement, mais le niveau atteint sera principalement déterminé par les aptitudes naturelles. La course de fond est peut-être plus accueillante que, par exemple, le sprint qui repose davantage sur la présence de fibres musculaires à contraction rapide.
Il n’est pas nécessaire d’être super maigre pour être un coureur de fond. Si vous voulez être le meilleur au monde – les 0,001 % supérieurs -, le rapport poids/puissance doit être parfait, mais en général, la course de demi-fond offre plus de possibilités pour différents types de morphologie.
C’est un mythe de croire que les personnes minces sont toujours plus rapides et qu’elles ont toujours un meilleur rapport poids/puissance. Cela s’explique par la nécessité de s’assurer que le corps est correctement alimenté et ne se dégrade pas. Pour les coureurs d’élite, c’est un véritable défi de trouver l’équilibre qui permet de glisser sur le sol sans perdre la puissance dont on a besoin pour se déplacer et aussi de fournir suffisamment de carburant au corps pour soutenir l’entraînement nécessaire.
C'EST DUR !
La course de demi-fond n’est pas la discipline la plus amusante ni la plus facile – c’est probablement l’une des plus difficiles. Elle implique d’apprendre à travailler dans la zone rouge, lorsque vous êtes vraiment fatigué, que vos muscles vous font mal et que vous devez apprendre à continuer. Avec le temps, le corps s’y habitue et s’adapte. Certains parlent de s’entraîner dur pour pouvoir courir plus facilement, car c’est à l’entraînement que se fait le travail le plus dur.
DÉVELOPPER SA VITESSE
La vitesse ne peut pas être développée de la même manière que l’endurance. Il est beaucoup plus facile de prendre quelqu’un qui sait sprinter et de lui ajouter de l’endurance que de prendre quelqu’un qui a de l’endurance et de lui ajouter de la vitesse brute.
Cependant, chaque coureur peut devenir plus rapide. Un travail répété sur la technique et les exercices de vitesse, semaine après semaine – et c’est quelque chose qui est souvent ignoré – au fil du temps votre technique s’améliorera et vous rendra plus rapide.
Si vous pouvez courir 400m en 50 secondes, faire un tour de piste en 60 secondes ne vous semblera pas si rapide, mais si vous ne pouvez courir 400m qu’en 59 secondes, 60 secondes vous sembleront assez proches de vos limites. Vous devriez donc essayer d’améliorer votre vitesse et votre économie de course, car le fait d’avoir un sprint final ou un changement de rythme aide vraiment un coureur de fond.
TECHNIQUE
Développer une bonne technique est important, mais ce n’est pas facile et ce n’est pas quelque chose qui se change du jour au lendemain. Il faut s’entraîner de manière répétée, essayer de faire quelque chose de la bonne manière, travailler sur des exercices semaine après semaine. Cela peut aider la technique et la mémoire musculaire.
Si vous faites les choses correctement de manière répétée, sur une longue période de temps, votre technique s’améliorera. Il s’agit d’une amélioration progressive, de légères améliorations suivies d’autres légères améliorations.
LA DISTANCE
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. L’une des façons de procéder est d’adopter une approche plus lente, basée sur l’endurance, avec un volume plus important, tandis que l’autre est davantage basée sur la vitesse – plus rapide mais avec un volume plus faible. Bien que ces approches soient très différentes en termes de kilométrage total, elles reviennent toutes deux aux éléments clés.
Si vous l’abordez du point de vue de la distance réelle – en ayant de l’endurance et un peu de vitesse – cela va vous aider, tandis que l’endurance reste un élément important de l’approche du kilométrage plus rapide mais plus court, surtout en vieillissant.
Vous ne pouvez pas dire qu’il faut être ceci, cela ou l’autre.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Il faut faire au moins une séance en salle de sport par semaine, voir idéalement une deuxième et introduire des poids et haltères. Les séances consistent en une sorte de travail de force, essentiellement des circuits training. C’est un élément clé du programme.
Si vous regardez les athlètes qui ont des corps forts et toniques et c’est grâce à l’entraînement musculaire qu’ils pratiquent semaine après semaine.
RÉCUPERATION
Il faut toujours s’octroyer un jour de repos par semaine. Nous nous entraînons dur et intensément pendant six jours et, après avoir mis le corps à rude épreuve, il est important de lui laisser le temps de récupérer. De même, si vous avez des problèmes musculaires, le fait de donner au corps un jour de repos lui donne une chance de récupérer.
La récupération est une chose à toujours prendre très au sérieux.
APPRENDRE À COURIR
Des conseils sur la technique de course du coureur de demi-fond sont fournis sous la forme d’un GIF et et de notes associées qui soulignent les principaux points techniques.
- Le pied frappe le sol en dessous du centre de gravité (qui se trouve autour de la zone centrale des hanches). La frappe se fait légèrement sur l’extérieur du pied et de la pointe du pied au milieu du pied. Il y a ensuite un rôle transversal et un abaissement du talon. Le rôle de la jambe est de soutenir et de conduire.
- Lorsque le pied frappe le sol, il y a également une certaine flexion du genou. Cette flexion ne doit pas être trop excessive, et la force de la jambe doit être développée pour assurer la stabilité dans et autour du genou. Il y a également un certain mouvement autour de la ceinture de la hanche. Cela peut être excessif, et des exercices de force pour toute la région, en particulier les abdominaux et le bas du dos, sont donc nécessaires. Cette région doit rester stable, ce qui permet de disposer d’une plate-forme solide pour la conduite.
- Lorsque le torse se déplace devant le pied, l’impulsion est lancée et les Achilles et le mollet sont soumis à de fortes contraintes. Il est donc important que l’étirement et le renforcement de cette zone soient intégrés à l’entraînement. Les fibres musculaires du mollet répondent à une action réflexe lorsqu’elles sont placées en plein étirement et se contractent rapidement, ce qui semble redresser le pied, forçant l’athlète à reculer plus haut sur son avant-pied. (Cela fait du pied un levier supplémentaire, souvent oublié par de nombreux coureurs). Le pied “s’accroche” au sol tandis que le torse avance, forçant la jambe à s’étendre complètement. Une fois encore, la force et la souplesse des ischio-jambiers sont importantes.
- Une fois que l’athlète a atteint l’étirement presque complet, une action réflexe se produit dans les fibres musculaires de l’ischio-jambier, le raccourcissant rapidement et soulevant le pied du sol. Cela permet à l’ensemble du membre de basculer un peu plus en arrière. La mobilité des hanches et la capacité à étirer les quadriceps à l’avant de la jambe sont également d’une importance capitale.
- La partie supérieure de la jambe est tirée vers l’avant par l’action des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche qui commencent à se raccourcir. Le pied poursuit sa courbe ascendante, avec l’aide des ischio-jambiers qui se contractent et l’effet de charnière de l’articulation du genou. Il bascule dans le grand fessier, raccourcissant ainsi le levier et le rendant plus facile à amener vers l’avant.
- La cuisse continue d’avancer et bascule vers le haut, la tête du pied descend de son point haut et accélère vers le bas et l’avant. Le genou atteint son point haut, qui n’est pas tout à fait aussi haut que celui d’un sprinter (c’est-à-dire à un angle d’environ 90 degrés par rapport à la jambe arrière).
- Le pied termine son élan en un point situé juste devant le genou. La jambe maintient un léger angle au niveau du genou (la jambe n’est pas droite). Après avoir atteint son point le plus haut, la cuisse commence à se balancer vers le bas, ce qui déclenche une accélération du pied vers l’arrière.
- Le pied frappe à nouveau le sol dans un mouvement vers l’arrière, ajoutant au mouvement vers l’avant de l’athlète.
CONSEILS POUR LES JEUNES COUREURS
1. Regardez devant vous
Ne fixez pas vos pieds. Vos yeux doivent être concentrés sur le sol à environ 3 à 6 mètres devant vous. Non seulement c’est une bonne façon de courir, mais c’est aussi une façon plus sûre de courir, car vous pouvez voir ce qui va arriver et éviter de tomber.
Votre tête est-elle penchée vers l’avant lorsque vous courez ? Cela exerce une forte pression sur les muscles du cou et des épaules, ce qui peut entraîner des tensions. Pour vous assurer que votre tête n’est pas penchée vers l’avant lorsque vous courez, tenez-la de manière à ce que vos oreilles soient juste au-dessus du milieu de vos épaules.
Imaginez que vous êtes une marionnette attachée à une ficelle pendant que vous courez, avec tout votre corps maintenu long et droit.
2. Gardez les mains à la taille
Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, juste à l’endroit où elles pourraient effleurer votre hanche. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains le long de leur poitrine, surtout lorsqu’ils sont fatigués.
En fait, vous risquez d’être encore plus fatigué en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir des crispations et des tensions dans vos épaules et votre cou (cependant, si vous faites un sprint, vos bras vont naturellement pousser vos mains plus en arrière et vers le haut).
3. Détendez vos mains
Lorsque vous courez, gardez vos bras et vos mains aussi détendus que possible. Évitez de serrer vos mains en poings. Si vous serrez vos mains, la tension se déplacera de là, dans vos bras, vers vos épaules et votre cou.
Un poing détendu est idéal : Faites comme si vous teniez dans chaque main un œuf que vous ne voulez pas casser.
4. Vérifiez votre posture
Gardez votre posture droite et érigée. Votre tête doit être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau. Gardez vos épaules sous vos oreilles et maintenez un bassin neutre. Assurez-vous que vous ne vous penchez pas en avant ou en arrière au niveau de la taille, ce que font certains coureurs lorsqu’ils sont fatigués.
Vérifiez votre posture de temps en temps. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est fréquent que vous vous affaissiez un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez avachi, sortez votre poitrine.
Il est important de maintenir une bonne forme à la fin de votre course pour combattre la fatigue et finir en beauté.
5. Détendez vos épaules
Vos épaules doivent être détendues et carrées (tournées vers l’avant), et non pas voûtées. Les épaules trop arrondies vers l’avant ont tendance à serrer la poitrine et à restreindre la respiration. Vous respirerez beaucoup plus facilement si vos épaules sont détendues.
Vérifiez que vos épaules ne sont pas relevées près de vos oreilles. Si c’est le cas, serrez vos omoplates sur votre dos, comme s’il s’agissait de portes d’ascenseur que vous devez fermer. Maintenez-les dans cette position et laissez vos épaules retomber.
Vérifiez périodiquement la position de vos épaules pour vous assurer qu’elles restent détendues. Si vous découvrez que vous haussez à nouveau les épaules, répétez la manœuvre de compression des omoplates.
6. Gardez vos bras sur les côtés
Évitez de balancer les bras d’un côté à l’autre. Si vos bras se croisent sur votre poitrine, vous avez tendance à vous affaler, ce qui signifie que vous ne respirez pas efficacement. Une respiration inefficace ou superficielle peut également entraîner des points de côté ou des crampes dans votre région abdominale.
Lorsque les coureurs sont fatigués ou tendus, leurs mains commencent à remonter vers leurs épaules, ce qui raccourcit la distance entre le bras et l’avant-bras. Si vous remarquez que cela se produit, laissez vos bras tomber le long de votre corps et secouez-les. Repositionnez-les à un angle de 90 degrés avec les épaules en arrière et détendues.
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7. Faites pivoter vos bras à partir de l'épaule
Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière à partir de l’articulation de votre épaule, et non de votre coude. Imaginez que votre bras est un pendule qui se balance d’avant en arrière à partir de votre épaule. Dirigez votre coude vers l’arrière, puis laissez-le revenir vers vous.
Votre main doit presque effleurer votre hanche lorsque votre bras revient devant vous.
Vos bras doivent se balancer le long de votre corps. S’ils passent au-dessus de votre poitrine, ils vont commencer à remonter vers vos épaules et vous vous retrouverez à vous recroqueviller. Le fait de se courber peut rendre la respiration difficile. Gardez vos bras le long du corps, parallèles l’un à l’autre.
Imaginez une ligne verticale qui divise votre corps en deux – vos mains ne doivent pas dépasser cette ligne.
8. Ne pas "rebondir"
Si vous rebondissez lorsque vous courez, ce que l’on appelle l’oscillation verticale, votre tête et votre corps bougent trop de haut en bas, ce qui gaspille beaucoup d’énergie. Plus vous vous soulevez du sol, plus le choc que vous devez absorber à l’atterrissage est important et plus vos jambes se fatiguent rapidement.
Pour minimiser les rebonds et économiser de l’énergie, courez légèrement et atterrissez en douceur sur vos pieds. Essayez de garder votre foulée au ras du sol et concentrez-vous sur une rotation rapide de la foulée. Faites des pas courts et légers, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
Certains experts affirment qu’une cadence de 90, avec votre pied gauche touchant le sol 90 fois par minute, est le taux de rotation observé chez les coureurs les plus efficaces. En raccourcissant votre foulée, vous augmenterez votre cadence.
Pratiquez tous les changements de cadence et d’appui du pied pendant de courtes périodes seulement. Au début, ils ne vous sembleront pas naturels et vous ne voulez pas en faire trop. Au fur et à mesure qu’ils deviendront plus naturels, vous serez en mesure de les pratiquer pendant de plus longues périodes de votre entraînement de course.
OPTIMISEZ VOTRE TECHNIQUE DE COURSE POUR ÉVITER LES BLESSURES
Si vous êtes toujours aux prises avec des problèmes liés à une mauvaise forme de course, vous pouvez faire une analyse de la démarche. Cette analyse est souvent effectuée par un kinésithérapeute qui peut analyser votre angle Z ou l’angle formé par la connexion de votre hanche et de votre cheville lorsque vous courez.
Comment trouver votre angle Z
Utilisez une photo de vous en train de courir, prise de côté lorsque votre pied arrière est encore au sol. La meilleure façon d’obtenir ce type de photo est de prendre une photo fixe ou une capture d’écran d’une vidéo.
- Tracez une ligne à travers l’articulation de la hanche, parallèle au sommet de votre bassin.
- Tracez une autre ligne le long de votre jambe en position debout, de la hanche à la cheville.
- 3. Tracez une dernière ligne de l’articulation de votre cheville jusqu’à vos orteils.
Si vous courez avec une forme correcte, votre diagramme final devrait être en forme de Z.
Que faire en cas de mauvaise forme
Si votre analyse révèle des problèmes de forme, vous devez prendre des mesures pour corriger votre technique afin d’éviter les efforts ou les blessures.
Si l’angle est plus important au niveau de la cheville qu’au niveau de la hanche, cela peut indiquer une faiblesse ou un resserrement des muscles du mollet. Des exercices spécifiques ciblant cette zone, tels que l’étirement du mollet ou le renforcement du tibia antérieur, peuvent vous aider.
Si l’angle est plus important au niveau de la hanche qu’au niveau de la cheville, cela peut être le signe d’une mauvaise extension de la hanche. Des exercices tels que des étirements des fléchisseurs de la hanche ou le renforcement de la hanche peuvent vous aider à corriger votre forme de course.
Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute
Si vous ressentez toujours des douleurs qui pourraient être liées à votre forme de course, il est temps de demander conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Ils peuvent évaluer votre douleur, vérifier la présence éventuelle d’une blessure et vous recommander des changements ou des exercices qui pourraient vous aider.
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