11 janvier 2022

LA SURCOMPENSATION EN COURSE À PIED : LE PRINCIPE DU PROGRÈS

Qui connaît le principe de la surcompensation en course à pied ? Nous voulons tous progresser mais qui sait vraiment ce qui nous fait progresser ? Car il se passe des choses dans notre corps pour nous aider à progresser. Aujourd’hui nous allons vous parler de la surcompensation en course à pied, ce principe qui peut nous faire passer instantanément de gros progrès… au surentraînement lorsqu’il est mal utilisé ! Cet article fait directement suite à un article fondamental sur la compréhension de l’entraînement en course à pied. On vous conseille de le lire avant celui-là pour en comprendre tous les détails.

LES BASES DE LA SURCOMPENSATION EN COURSE À PIED

Le corps est une machine fantastique qui passe son temps à réagir à son environnement, à se transformer pour s’y adapter. L’entraînement en course à pied est un grand stress pour le corps. En fonction de l’intensité de cet entraînement, il en résulte un niveau de fatigue plus ou moins important. Cette fatigue est représentée notamment par des fibres musculaires cassées, un équilibre acido-basique perturbé et une forte diminution des stocks énergétiques intra-musculaires. Plus l’entraînement est intense, plus notre organisme sera affaibli. Notre niveau est alors bien inférieur à celui que nous avions avant de courir.

 C’est à ce moment-là que la surcompensation en course à pied entre en jeu. Le corps va chercher à réparer les dégâts. Mais il ne va pas simplement chercher à revenir à l’état initial d’avant entraînement. Le corps va se renforcer pour être mieux à même de reproduire l’effort que vous venez de lui infliger. En gros, les fibres musculaires “réparées” seront plus fortes. Les réactions chimiques qui créent de l’énergie dans les muscles seront plus efficaces. Et enfin, le lactate sera recyclé plus efficacement pendant l’effort. La surcompensation en course à pied est très bénéfique… A condition de comprendre le principe et d’aider son corps plutôt que de le perturber.

COMPRENDRE LA SURCOMPENSATION EN COURSE À PIED

Nous résumons les différentes phases d’un entraînement.

Le repos

Je suppose que le corps est reposé et n’est pas déjà soumis à un stress qui pourrait empêcher le processus de surcompensation de fonctionner normalement. Nous verrons plus loin que dans un état de stress pré-entraînement, la surcompensation peut être inversée…

L'entraînement

Comme expliqué plus haut, c’est le moment où l’on va volontairement stresser le corps, augmenter son niveau de fatigue et donc diminuer sa forme physique. A la fin d’un entraînement intense, nous sommes en effet incapables de produire un effort correspondant à notre niveau.

La récupération

Après l’entraînement, le corps entame directement son processus de reconstruction et d’amélioration de ses capacités. Plus nous veillons à être efficaces sur les aspects de récupération tels que la nutrition, l’hydratation ou le sommeil, plus cette courbe tendra rapidement vers le haut…

Surcompensation

Et plus nous autorisons une grosse surcompensation liée à l’entraînement en question. Le corps nous rendra plus fort qu’avant l’entraînement… S’il peut se le permettre. La récupération et la surcompensation ne sont qu’une phase. La surcompensation est juste la partie “amélioration de la capacité”.

LA SURCOMPENSATION EST DIFFICILE À MESURER PRÉCISÉMENT

Si nous comprenons la surcompensation en course à pied et pourquoi elle fait progresser, il est difficile d’être précis sur les timings. Vous remarquerez que l’échelle de temps n’indique pas d’unité de mesure. C’est normal car de nombreuses variables jouent sur ce temps. Qu’il s’agisse du type et de l’intensité de votre entraînement ou de la façon dont vous gérez la récupération, le temps pour atteindre une surcompensation optimale sera plus ou moins long. Par exemple, la reconstitution des réserves d’énergie musculaire peut prendre de 24 à 48 heures après un entraînement intense, tandis que les dommages subis par les muscles prennent un temps proportionnel au degré d’atteinte qu’ils ont subi. Et les adaptations cellulaires qui permettent un meilleur transport de l’oxygène ou le recyclage du lactate prennent également du temps…..

Mais il faut aussi noter que ce temps, ainsi que la qualité de la récupération, dépendent aussi fortement de facteurs externes à l’entraînement : degré de stress et de fatigue, qualité du sommeil, alimentation et hydratation avant et après l’entraînement…. Tous ces facteurs peuvent allonger ou raccourcir le temps nécessaire à une bonne récupération. La priorité est de donner au corps le temps de récupérer complètement d’un entraînement intense avant d’en commencer un autre, c’est essentiel. N’oubliez pas que tant que la récupération n’est pas complète, les progrès liés à cet entraînement ne sont pas validés.

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