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Faits nutritionnels et avantages pour la santé du kombu
15 septembre 2022
FAITS NUTRITIONNELS ET AVANTAGES SUR LA SANTÉ DU KOMBU
Le kombu est un légume de mer comestible qui appartient à un groupe d’algues brunes appelé laminariacées. Le kombu est le plus souvent utilisé pour préparer le dashi, un bouillon de soupe japonais à la délicate saveur umami (l’umami est parfois appelé le cinquième goût). Le kombu est l’une des trois variétés d’algues les plus répandues dans la cuisine japonaise et est couramment cultivé au Japon et en Corée. Il existe plusieurs sortes de kombu, chacune ayant un goût légèrement différent.
Comme la plupart des algues, le kombu est considéré comme bon pour l’organisme et pour l’environnement. Toutefois, la consommation de kombu peut contribuer à la toxicité de l’iode, ce dont les consommateurs doivent être conscients.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Glucides
La plupart des calories du kombu proviennent des glucides. Mais comme le kombu est pauvre en calories, vous n’augmenterez pas de manière significative votre apport en glucides en le consommant. Une portion typique de 1/4 de tasse ne fournit que 3 g de glucides. La plupart des glucides sont des amidons, mais vous bénéficierez également d’une petite quantité de fibres dans une seule portion.
La charge glycémique estimée du kombu est nulle si votre portion est de 1/4 de tasse. Même si vous augmentez votre portion à une once complète (28g), la charge glycémique n’augmente que de un.
Graisses
Le kombu ne contient que des traces de graisses. Une seule portion de 1/4 de tasse n’en contient aucun gramme. De plus, le kombu est couramment servi dans des plats (comme le dashi) qui sont traditionnellement pauvres en graisses. Toutefois, les méthodes de préparation et les ingrédients varient et peuvent modifier la teneur en graisses.
Protéines
Le kombu peut augmenter légèrement la teneur en protéines de votre soupe, salade ou plat préféré, selon la quantité utilisée. Si chaque portion de votre recette contient 1/4 de tasse de kombu, elle fournira 1 gramme de protéines.
Micronutriments
Le kombu est une excellente source d’iode, en fait, il a la plus haute teneur en iode par rapport aux autres types d’algues populaires (nori et wakame). Mais la teneur en iode varie en fonction de l’espèce. D’après un rapport qui a évalué la teneur en iode de divers types de kombu, 10 espèces différentes présentaient une teneur moyenne de 1 542 microgrammes par gramme une fois séchées. À titre de comparaison, le wakame fournit 420 microgrammes d’iode par gramme.2 L’apport quotidien recommandé en iode pour les adolescents et les adultes est de 150 microgrammes (il est plus élevé pour les personnes enceintes ou qui allaitent).
Les autres minéraux contenus dans le kombu sont le zinc, le cuivre, le manganèse, le magnésium, le fer et le calcium.
Le kombu fournit également des vitamines. Chaque portion de 2 cuillères à soupe fournit 5 % de l’apport quotidien recommandé en folate et 8 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K. Le kombu fournit également de petites quantités de vitamine C, de riboflavine et d’acide pantothénique (également appelé vitamine B5).
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Le kombu et d’autres formes d’algues sont présentés comme offrant un certain nombre de bienfaits pour la santé et d’avantages nutritionnels. Par exemple, les chercheurs savent que les algues peuvent fournir une combinaison relativement peu coûteuse et respectueuse de l’environnement de protéines de haute qualité, de graisses saines, de fibres et d’autres nutriments. Par conséquent, il pourrait y avoir des possibilités de fabriquer des aliments fonctionnels à base d’algues pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et fournir d’autres avantages pour la santé dans le monde entier.
Mais les chercheurs ont également signalé qu’il reste des défis importants à relever pour comprendre pleinement les avantages pour la santé et trouver un équilibre entre ces avantages et les effets potentiellement indésirables. En outre, le contenu nutritionnel et la biodisponibilité des algues varient considérablement en fonction de facteurs tels que leur origine et leur mode de fabrication et de préparation. Pour toutes ces raisons, il n’est pas certain que les algues puissent être à la hauteur des allégations de superaliment qui sont parfois avancées dans les médias et par les vendeurs d’algues.
Il existe d’autres domaines de recherche concernant les avantages médicinaux potentiels du kombu et d’autres types d’algues. Par exemple, certains chercheurs tentent de comprendre son rôle dans la prévention éventuelle du cancer du sein. Les premières études ont montré qu’une consommation plus importante d’algues pouvait avoir un effet protecteur contre cette maladie. Mais pour l’instant, ces études sont de petite taille et de portée limitée.
Un autre domaine d’intérêt concerne un ingrédient des algues appelé fucoxanthine. La fucoxanthine est un caroténoïde qui procure des avantages antioxydants et fait l’objet d’études pour ses effets antiobésité, antitumoraux, antidiabétiques, anti-inflammatoires et protecteurs cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Certains pensent qu’il pourrait également être bénéfique pour le foie.
Cependant, la recherche sur ces bienfaits n’en est qu’à ses débuts. Même les chercheurs qui étudient les liens entre la consommation d’algues et les résultats pour la santé reconnaissent qu’il n’y a pas assez d’études humaines pour confirmer ces bienfaits.
Avantages et risques de l'iode
L’iode contenu dans le kombu peut améliorer votre santé. Selon le National Institutes of Health, l’iode est nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes dans l’organisme. Les hormones thyroïdiennes aident à réguler votre métabolisme et sont essentielles au développement des os et du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance. Si vous ne consommez pas suffisamment d’iode, un goitre (une glande thyroïde élargie) peut se développer et constitue souvent le premier signe d’hypothyroïdie.
Mais il est également possible de consommer trop d’iode. Si vous consommez trop d’iode de façon régulière, la synthèse des hormones thyroïdiennes est inhibée. Un excès d’iode peut provoquer les mêmes symptômes qu’une carence en iode, notamment un goitre, un taux élevé de TSH et l’hypothyroïdie.
Les autorités sanitaires américaines ont fixé la limite supérieure pour les adultes à 1 100 microgrammes d’iode par jour. Un gramme de kombu cru et séché fournit 1 542 microgrammes d’iode. La cuisson du kombu réduit sa teneur en iode.
Des études ont montré que la teneur en iode des Japonais qui consomment du nori, du wakame et du kombu est estimée à une moyenne de 1 000 à 3 000 microgrammes par jour. Certains experts de la santé associent l’apport plus élevé en iode aux avantages pour la santé observés chez les populations japonaises, notamment une espérance de vie moyenne plus longue, un risque plus faible de certains types de cancer et moins de décès liés au cœur chez les hommes et les femmes âgés de 35 à 74 ans.2
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QUESTIONS COURANTES
Quel est le goût du kombu ?
Beaucoup de gens disent que le kombu a le goût des champignons avec une légère pointe de saumure. Le kombu contient des acides glutamiques, qui sont à la base de l’umami, le cinquième goût. Avant la découverte de l’umami lors du symposium international sur l’umami à Hawaï, les quatre goûts étaient définis comme l’acide, le salé, le sucré et l’amer. Ce cinquième goût est décrit comme étant agréablement savoureux.
Qu'est-ce que la poudre blanche sur le kombu ? Dois-je la laver ?
Vous ne devriez probablement pas laver la poudre blanche. Appelée mannitol, elle est une caractéristique distinctive du kombu et lui donne sa saveur. Si vous préférez en avoir moins, vous pouvez essuyer le kombu sec avec une serviette humide.
Comment le Kombu se compare t-il aux autres algues ?
En termes de goût, l’algue wakame est plus douce et le nori est généralement considéré comme ayant un profil de goût beaucoup plus prononcé que le kombu.
Sur le plan nutritionnel, le kombu a la teneur en iode la plus élevée, tandis que le nori et le wakame ont des teneurs en iode plus faibles. Mais même parmi ces trois variétés populaires, le contenu nutritionnel, y compris la teneur en iode, peut varier selon l’espèce, le lieu de récolte et la préparation.
Peut-on manger le kombu que l'on trouve sur la plage ?
La récolte d’algues fraîches a gagné en popularité, même aux États-Unis où la côte ouest produit plusieurs types d’algues qui ont un profil gustatif similaire à celui du kombu. Si vous pouvez consommer des algues récoltées sur la plage, ce n’est pas toujours recommandé, tout simplement parce qu’il n’y a aucun moyen de savoir si le légume marin a été exposé à des polluants ou à d’autres contaminants.
Un complément d'algue est-il aussi sain que manger des algues ?
Pour ceux qui n’aiment pas le goût ou la texture du kombu ou d’autres types d’algues, il existe des compléments. Cependant, il n’y a pas de preuves solides pour démontrer un quelconque avantage. Et il y a peut-être lieu de s’inquiéter. Les chercheurs ont remarqué qu’il existe très peu de législation obligeant les entreprises alimentaires ou de compléments alimentaires à divulguer la teneur en minéraux, en métaux lourds ou en iode des produits à base d’algues ou à fournir des conseils sur la taille d’une portion sûre de certaines algues entières afin d’éviter les apports excessifs.
Si vous souhaitez bénéficier des avantages potentiels du kombu pour la santé, il est préférable de consommer l’aliment sous sa forme naturelle entière. Cela vous permet de consommer à la fois les fibres et les protéines qu’il fournit, ainsi que les vitamines et les minéraux.
Les algues peuvent-elles m'aider à perdre du poids ?
Vous verrez dans les magazines et sur Internet des articles sur les avantages des algues pour la perte de poids. Cependant, il existe très peu de preuves à l’appui de ces affirmations.
Les algues contiennent des fibres, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé. Mais les études sur l’homme n’ont pas montré que les algues pouvaient apporter un avantage particulier lorsque vous essayez de perdre du poids.
RECETTE ET CONSEILS DE PRÉPARATION
Vous pouvez acheter le kombu sous forme de produit séché, mariné dans du vinaigre ou râpé. Il est généralement cuit avant d’être consommé. Le kombu peut être ajouté aux soupes, aux ragoûts et aux salades, ou utilisé pour ramollir les haricots afin de faciliter leur digestion.
Le kombu est surtout utilisé dans les recettes de dashi, le bouillon traditionnel japonais. Il existe différents types de dashi, mais pour préparer la variété la plus basique, il suffit de combiner trois ingrédients.
Tout d’abord, combinez un petit morceau de kombu séché et de l’eau chaude dans une casserole et faites chauffer jusqu’à ébullition. Retirez le kombu au moment où l’eau commence à bouillir. Ajoutez ensuite les katsuobushi ou flocons de bonite. Il s’agit de fines lamelles de poisson bonito. Laisser mijoter pendant 2 à 3 minutes, puis laisser infuser aussi longtemps que souhaité pour rehausser la saveur.
Cette variante du dashi (katsuo-dashi) n’est qu’une variété de bouillon. Vous pouvez également ajouter des champignons, des sardines, des anchois ou d’autres ingrédients pour en modifier la saveur.
Le dashi est la base de la soupe miso. Mais il existe d’autres façons de l’utiliser. Vous pouvez pocher des œufs dans le dashi, l’utiliser dans des vinaigrettes ou comme saumure. Utilisez simplement le bouillon comme vous le feriez avec n’importe quel autre type de bouillon dans votre cuisine.
INTÉRACTION
Selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, les cas d’allergie aux algues sont rares. Toutefois, des rapports publiés indiquent que les aliments riches en iode comme le kombu peuvent provoquer une éruption cutanée ou d’autres réactions chez les personnes sensibilisées.
Les personnes allergiques aux fruits de mer peuvent être préoccupées par la consommation d’algues ou d’autres légumes de mer comme le kombu. Ces aliments ne contiennent pas de protéines de poisson, qui sont généralement à l’origine d’une réaction allergique. Mais les experts conseillent tout de même la prudence lorsque vous essayez les algues pour la première fois.
L’iode peut interagir avec certains médicaments, notamment le méthimazole (un médicament anti-thyroïdien), les médicaments contre l’hypertension artérielle ou les diurétiques d’épargne potassique. Si vous envisagez de prendre un supplément d’iode contenant du kombu ou si vous consommez régulièrement du kombu, parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés concernant les interactions potentielles.
Enfin, n’oubliez pas que les étiquettes alimentaires ne mentionnent pas la teneur en iode, sauf si l’aliment a été enrichi de ce nutriment. Le kombu contient naturellement de l’iode, il n’est donc pas nécessaire de l’indiquer. Il sera donc difficile d’évaluer votre apport en iode lorsque vous le consommerez. Pensez à faire cuire l’aliment avant de le consommer. Et si vous remarquez des signes ou des symptômes d’un apport excessif en iode, tels que des brûlures dans la bouche, la gorge et l’estomac ou une fièvre, des douleurs à l’estomac, des nausées, des vomissements, de la diarrhée ou un pouls faible, consultez votre prestataire de soins.
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