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Hip Thrust : le guide pour devenir un pro
23 août 2023
HIP THRUST : LE GUIDE POUR DEVENIR UN PRO
Si vous êtes à la recherche d’un nouvel exercice de musculation ciblant les fessiers à intégrer dans votre programme de renforcement musculaire ? Essayez le Hip Thrust (ou poussée de hanche en bon Français).
QU’EST-CE QUE LE HIP THRUST ?
Le Hip Thrust est un exercice avec barre d’haltère pour muscler le bas du corps qui active spécifiquement les muscles fessiers, notamment le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Avec une bonne exécution, le Hip Thrust peut également faire travailler les groupes musculaires du bas du dos et des jambes, comme les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps.
Variantes avec haltères ou kettlebells
La variante la plus courante de cet exercice est le Hip Thrust avec barre d’haltères, bien qu’il existe également des variantes utilisant des poids différents comme des petits haltères ou des kettlebells.
LES MUSCLES TRAVAILLÉS
Le Hip Thrust est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du bas du corps, en mettant l’accent sur les fessiers et les muscles ischio-jambiers. Voici les principaux groupes musculaires sollicités lors d’un Hip Thrust :
1. Fessiers (Gluteus Maximus)
Les fessiers sont le groupe musculaire principal travaillé lors du Hip Thrust. Cet exercice permet de développer la puissance et la taille des fessiers, contribuant ainsi à améliorer la forme et la fermeté des muscles de cette zone.
2. Ischio-jambiers (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)
Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse et jouent un rôle important dans l’extension de la hanche. Ils sont sollicités lors de la phase de montée du Hip Thrust, lorsque les hanches sont relevées vers le haut.
3. Muscles du bas du dos (Erector Spinae)
Les muscles érecteurs du rachis, situés le long de la colonne vertébrale, aident à maintenir la stabilité du dos pendant l’exercice. Ils sont également impliqués dans le maintien d’une position correcte du torse tout au long de l’exercice.
4. Adducteurs (Adductor Magnus)
Les muscles adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses, contribuent à la stabilité des hanches pendant l’exercice, en évitant que les genoux ne s’écartent excessivement.
5. Muscles du tronc et de la ceinture scapulaire
Bien que le focus soit principalement sur le bas du corps, les muscles du tronc et de la ceinture scapulaire (comme les abdominaux et les muscles stabilisateurs de l’épaule) travaillent également pour maintenir l’équilibre et la stabilité pendant l’exécution du mouvement.
DIFFÉRENCES ENTRE HIP THRUST ET GLUTE BRIDGE (PONT)
Bien que le Hip Thrust et le Glute Bridge soient tous deux axés sur l’activation des fessiers, ils diffèrent l’un de l’autre sur quelques points essentiels.
1. La posture
La principale différence entre un Hip Thrust et un Glute Bridge est la position de votre corps. Lorsque vous effectuez un Glute Bridge, le haut de votre corps repose sur le sol tandis que vous contractez vos muscles fessiers et soulevez votre taille au-dessus de vous. En revanche, lors d’un Hip Thrust, vos épaules sont élevées.
2. Le poids
En général, le Hip Thrust est effectué avec des poids libres, tandis que le Glute Bridge est effectué avec le seul poids du corps. Le poids supplémentaire d’une barre, d’un haltère ou d’une kettlebell exige une plus grande activation des muscles du bas du corps lorsque vous soulevez votre dos du sol.
3. L'amplitude des mouvements
Le Hip Thrust permet une plus grande amplitude de mouvement que le Glute Bridge. Le Hip Thrust peut être un échauffement utile pour d’autres exercices qui utilisent un mouvement d’articulation de la hanche, comme les deadlifts et les fentes.
COMMENT EFFECTUER UN HIP THRUST ?
Pour le Hip Thrust, commencez par utiliser une barre avec un poids que vous pouvez contrôler pour 2 ou 3 séries de 6 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique pendant toutes les séries et répétitions.
- Placez une barre d’haltères chargée parallèlement à un banc.
- Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre le banc. Faites rouler l’haltère sur vos hanches jusqu’à ce que l’haltère repose dans le pli de vos hanches.
- Avec le haut du dos en contact avec le banc, soulevez vos hanches légèrement du sol. Vos bras doivent reposer sur le banc. Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur pour faire travailler vos muscles lombaires. La partie inférieure de vos omoplates doit être en contact avec le banc. Le poids de vos pieds doit être réparti uniformément sur l’ensemble des pieds. Faites pivoter vos pieds vers le sol pour créer une position stable. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.
- Pour commencer le mouvement vers le haut, contractez vos fessiers et poussez vos pieds dans le sol.
- Continuez à serrer vos fessiers tout en poussant vos hanches vers le plafond pour obtenir une extension complète des hanches. Votre tronc doit être engagé pour maintenir vos côtes basses et votre bassin doit être légèrement rentré au sommet. Vos tibias doivent être à la verticale.
- Faites une pause de 2 à 3 secondes au sommet.
- Pour commencer le mouvement vers le bas, basculez à partir de vos hanches pour revenir à la position de départ. Laissez votre poitrine suivre vos hanches. Regardez vers l’avant tout en gardant le menton rentré. Maintenez la tension sur vos fessiers et gardez votre centre de gravité engagé. Votre torse doit former un angle de 45 degrés avec le sol à la fin du mouvement.
COMMENT S’ENTRAÎNER EN TOUTE SÉCURITÉ ET ÉVITER DE SE BLESSER
Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin ou un coach sportif avant de commencer un programme d’exercices. Une bonne technique d’exercice est essentielle pour garantir la sécurité et l’efficacité d’un programme de renforcement musculaire, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels.
Choisissez une charge adaptée
Choisissez toujours un poids qui vous permet d’avoir un contrôle total de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, soyez très attentif à votre corps et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Ne négligez pas l'échauffement et la récupération !
Afin de progresser continuellement et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une alimentation appropriés à votre programme d’activités sportives. Vos résultats dépendront en fin de compte de votre capacité à récupérer correctement de vos séances d’entraînement. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d’entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.
Derniers conseils
Il est important de noter que l’intensité avec laquelle chaque groupe musculaire est sollicité peut varier en fonction de facteurs tels que la technique d’exécution, la charge utilisée et votre niveau de forme physique. Si vous débutez, il peut être judicieux de demander l’aide d’un coach sportif pour minimiser les risques de blessures.
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HIP THRUST : 12 VARIANTES À ESSAYER
Vous pouvez varier la façon dont vous effectuez cet exercice, ce qui vous permet de cibler davantage vos ischio-jambiers, ou de les éliminer complètement de l’équation et de frapper fort sur les fessiers.
Sans plus tarder, je vous présente 12 variations que vous devriez inclure dans votre Leg Day.
DÉBUTANT
1. Les deux pieds au sol
C’est le mouvement de Hip Thrust le plus basique.
Commencez avec vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules, et votre dos et votre tête à plat sur le sol.
Levez les talons, en plaçant vos fesses aussi hautes que possible dans les airs, jusqu’à ce que vous ressentiez une contraction intense. Maintenez cette position pendant une seconde, puis relâchez.
2. Une jambe au sol
Cet exercice est un peu plus difficile, car vous devez supporter le poids de votre corps avec une jambe plutôt qu’avec les deux.
Faites la même chose que pour le double pied, à l’exception que vous tiendrez la jambe opposée à un angle de 45 degrés en l’air.
Progression
Tenez la jambe opposée plus haut, ou mettez une bande élastique sur vos hanches pour rajouter de la résistance.
3. Les deux pieds sur le banc
Cette fois-ci, nous allons un peu plus loin.
Il s’agit du même concept fondamental que le Hip Thrust. Cependant, vous placerez vos deux pieds sur un banc surélevé, plutôt que simplement sur le sol.
Le fait de placer vos pieds sur un banc surélevé augmentera l’angle nécessaire à la contraction de vos hanches, ce qui entraînera une contraction plus forte.
Progression
Augmentez l’élévation du banc, ou ajoutez des bandes élastiques sur vos hanches.
4. Un seul pied sur le banc
Il est temps de rendre les choses un peu plus intéressantes.
Effectuez le même mouvement que lorsque vous avez effectué ces exercices au sol. L’élévation plus importante nécessitera une plus grande force de sortie, ce qui entraînera une plus grande contraction isolée.
Gardez la jambe opposée à environ 45 degrés en l’air. Changez de jambe.
Progression
Augmentez l’élévation du banc, augmentez l’élévation de la jambe opposée.
INTERMÉDIAIRE
Nous entrons dans la partie de niveau intermédiaire de ces mouvements. C’est là que vous pouvez commencer à vous mettre au défi et à souffrir l’agonie de l’entraînement de la partie postérieure de vos hanches pour qu’elle soit incroyablement forte.
5. Hip Thrust avec haltères (dos au banc)
Installez un banc plat contre une surface solide pour qu’il ne bouge pas. Chargez une barre d’haltères avec des plaques de 12/24 kilos. Vous effectuez toujours le même mouvement fondamental de Hip Thrust, mais vous vous asseyez à la verticale, le dos complètement appuyé contre le banc, et vous restez bloqué dans cette position.
Maintenant que vous êtes bloqué, faites rouler la barre au-dessus de vos hanches et effectuez le même mouvement de Hip Thrust. Faites monter vos talons, en les gardant à plat sur le sol, serrez le haut de votre corps et laissez le haut de votre dos monter sur le banc.
Ce mouvement peut être un peu inconfortable car vous avez une charge tellement lourde sur vos hanches, c’est un de ces exercices que l’on aime ou que l’on déteste. C’est l’un de ces exercices que l’on aime ou que l’on déteste. La sensation d’inconfort ne s’arrête jamais, mais une fois que vous commencez à reconnaître les avantages de cet exercice, cela n’a plus d’importance.
Progression
Ajoutez plus de poids.
6. Hip Thrust sur une jambe (dos contre le banc)
Il s’agit du même concept que la poussée avec haltères, mais vous ne chargez qu’un haltère (horizontalement) sur vos hanches et poussez vos hanches vers le haut avec une jambe, en tenant l’autre jambe tendue devant vous.
7. Les 2 pieds sur un BOSU Ball
Si vous avez accès à ce type d’équipement, cela peut constituer un excellent changement pour vos variations de Hip Thrust.
Allongez-vous sur le dos, les deux pieds au centre du BOSU Ball. Levez les hanches en passant par les talons et serrez en haut.
Cet exercice devrait être un peu instable et nécessiter un recrutement plus important des unités motrices.
AVANCÉ
Il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses. Ces mouvements sont avancés dans le sens où ils vous demandent de réfléchir à ce que vous faites et de vous assurer que vous le faites correctement.
8. BOSU Ball sur un pied
Allongez-vous à plat sur le sol, placez un pied au centre du BOSU Ball, faites monter vos hanches par le talon et gardez le pied opposé en l’air.
Cet exercice s’avérera difficile car le BOSU Ball est une surface instable. Vous devrez donc recruter davantage d’unités motrices et effectuer une contraction concentrique légèrement prolongée.
9. Les deux pieds sur Médicine Ball
C’est ici que les choses commencent à se corser. Trouvez une balle dure, une qui peut rouler, pas les balles molles. Placez les deux pieds sur les côtés du Médecine Ball, à un angle de 45 à 55 degrés.
Allongez-vous à plat sur le dos et faites remonter vos hanches par les talons et serrez.
Comme le Médecine-Ball est petit et se déplace facilement, vous devez vous concentrer si vous voulez contracter correctement vos ischio-jambiers et vos fessiers.
10. Un seul pied sur le Médicine Ball
Placez un pied au centre du Médecine Ball, faites monter vos hanches par les talons et serrez. Gardez le pied opposé élevé à 45 degrés.
Ce sera extrêmement difficile car le MB est déjà instable et bouge d’un côté à l’autre, et vous l’exécutez avec un seul pied, ce qui ajoute au facteur d’instabilité. Le recrutement des unités motrices à son meilleur !
11. Les deux pieds sur un swiss ball
Il s’agit de la variation la plus instable que vous ferez. Comme les swiss balls sont généralement grandes, vous aurez également une plus grande amplitude de mouvement dans ce mouvement.
Allongez-vous à plat sur le dos, placez vos deux pieds au centre du swiss ball, et poussez vers le haut en serrant votre postérieur.
La balle bougera à 100% d’un côté à l’autre, donc pour effectuer ces mouvements correctement, vous devez vous assurer que vous contractez les muscles de vos jambes pour garder le contrôle.
12. Frog Thruster
C’est l’un des meilleurs exercices pour isoler les fessiers.
Allongez-vous sur le sol comme si vous étiez sur le point de faire une poussée de hanche, les genoux pliés et les pieds sur le sol, presque jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos talons. Placez vos pieds de manière à ce qu’ils soient joints et que vos genoux soient pressés vers l’extérieur. Poussez vos pieds vers le haut, en gardant votre colonne vertébrale droite et en serrant vos fessiers au sommet.
CONCLUSION
Le Hip Thrust renforce les muscles des hanches, des fesses et des quadriceps. Il aide à stabiliser le bassin, le bas du dos et les genoux, ce qui la rend idéale pour lutter contre la faible densité osseuse des hanches et du fémur et pour améliorer l’équilibre. C’est un exercice très complémentaire des squats.
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