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Guide du bodybuilding pour les débutants
4 avril 2023
GUIDE DU BODYBUILDING POUR LES DÉBUTANTS
Le bodybuilding n’est pas seulement un sport de compétition. Vous pouvez vous aussi devenir un bodybuilder ! Apprenez tout sur les bases et ce qu’il faut pour transformer votre corps.
DÉFINITION DU BODYBUILDING
Le bodybuilding n’est pas seulement destiné à ceux qui cherchent à faire de la compétition. Si vous avez pour objectif d’améliorer votre santé et votre corps, vous pouvez aussi devenir bodybuilder. Nous allons vous expliquer les principes de base.
Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque quelqu’un dit qu’il est un culturiste ? Vous imaginez probablement quelqu’un en train d’exhiber ses gros muscles, ses abdominaux ciselés et de se pavaner sur la scène d’un concours de bodybuilding. C’est un sport professionnel, certes. Mais ce n’est pas tout ce que le bodybuilding est censé être.
Vous êtes une mère au foyer qui cherche à se muscler après avoir eu des enfants ? Vous pouvez être bodybuilder. Vous avez pour objectif de vous muscler et de vous mettre en forme en dehors de votre travail ? Le bodybuilding aussi. Vous êtes peut-être un grand-parent qui souhaite simplement être en assez bonne santé pour courir et jouer avec ses petits-enfants. Vous pouvez aussi être un bodybuilder.
Peu importe votre profession ou la période de votre vie. À votre manière, vous pouvez être un bodybuilder sans être un professionnel et sans participer à des compétitions sur scène.
EST-CE UN SPORT OU UN HOBBY ?
Le développement du corps par l’exercice et le régime alimentaire, plus précisément : le développement du physique en vue d’une exhibition compétitive.
Comme nous l’avons dit, il n’est pas nécessaire de faire de la compétition pour être un culturiste (bien que ce soit possible si c’est un de vos objectifs). Que vous souhaitiez participer à des compétitions professionnelles ou que vous ayez des objectifs corporels à atteindre, le bodybuilding consiste à se mettre en forme, à transformer votre corps et à le façonner pour qu’il ressemble à ce que vous voulez. C’est un processus dans lequel nous pouvons tous nous engager. Donc, pour répondre à la question de savoir si le bodybuilding est un sport ou un loisir, c’est vraiment les deux.
LES 3 PILIERS DU BODYBUILDING
Vous voulez vous sentir bien quand vous vous regardez dans le miroir, n’est-ce pas ? Et améliorer votre esthétique ? Pour atteindre vos objectifs de forme physique avec le bodybuilding, il y a 3 éléments importants que vous devez prendre en compte :
- La nutrition
- La récupération
Chaque élément joue un rôle essentiel pour vous aider à “construire votre corps” et, au final, à atteindre le succès que vous souhaitez. Vous pouvez considérer chaque élément de la manière suivante :
Les résultats sont obtenus dans la salle de sport (entraînement musculaire), révélés dans la cuisine (nutrition) et optimisés pendant le repos (récupération).
ENTRAÎNEMENT EN BODYBUILDING
L’entraînement musculaire consiste à faire des exercices avec le poids de votre corps ou à utiliser des appareils comme des haltères ou des machines pour développer les muscles, brûler les graisses et gagner en force. Il pousse votre corps à se développer, à s’adapter et à devenir plus performant.
La meilleure façon de maximiser vos résultats est de suivre un programme d’entraînement structuré et de vous en tenir à une routine cohérente. Dans les cercles de fitness, vous entendrez parler de ce que l’on appelle le “fractionnement des séances de musculation”. Il s’agit simplement de diviser vos séances d’entraînement par partie du corps.
Voici quelques-uns des fractionnements d’entraînement les plus populaires en bodybuilding :
Répartition entre le haut du corps et le bas du corps
Alternez les entraînements entre le haut du corps et le bas du corps.
Push Pull Leg (PPL)
Vous travaillez vos muscles de poussée pendant un entraînement (poitrine, épaules et triceps), vos muscles de traction pendant un autre entraînement (dos, biceps et traps) et vous avez un jour de jambes pour tout le bas du corps.
Total-Body Split
Vous entraînez l’ensemble de votre corps à chaque séance d’entraînement sur ce fractionnement.
Répartition des parties du corps
Avec cette répartition, vous entraînez une ou deux parties du corps par jour. Par exemple, le lundi pourrait être le jour de la poitrine, le mardi celui du dos, le mercredi celui des jambes, le jeudi celui des épaules, etc.
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SURCHARGE PROGRESSIVE
La surcharge progressive est un principe de musculation que vous devez absolument connaître. Votre corps et vos muscles sont intelligents. Si vous faites toujours le même entraînement – même poids, mêmes répétitions, mêmes périodes de repos – votre corps finira par s’adapter et cessera de progresser.
Au lieu de voir vos progrès s’arrêter, la surcharge progressive vous aide à vous dépasser et à continuer à vous améliorer. Les moyens de mettre en œuvre la surcharge progressive comprennent l’augmentation du poids, du volume, de la fréquence d’entraînement, du temps sous tension ou la diminution du temps de repos entre les séries pendant votre entraînement.
NUTRITION POUR LE BODYBUILDING
Pour dire les choses simplement, vous ne pouvez pas entraîner votre fourchette. Aucun entraînement sur cette planète ne peut compenser une mauvaise alimentation. Si vous mangez exclusivement de la junk food, cela se verra dans vos entraînements et dans votre physique.
Vous devez vous assurer que tout est en ordre avec vos macros et micros. Votre alimentation doit être équilibrée et comporter une grande quantité des trois principaux macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Protéines
Soulever des poids fait travailler vos muscles et déclenche un processus dans votre corps appelé “synthèse des protéines”. Ce processus consiste à fabriquer de nouvelles protéines pour aider vos muscles à se régénérer après vos séances d’entraînement. Il est important de consommer suffisamment de protéines pour développer les muscles et aider votre corps à récupérer.
Glucides
L’entraînement épuise le glycogène de votre corps, qui vous donne de l’énergie. Les glucides aident à reconstituer vos réserves de glycogène.
Graisses
Les graisses saines, comme les poissons gras, les avocats ou l’huile d’olive, sont un élément essentiel de tout régime de musculation. Sans graisses saines, toutes les vitamines et tous les nutriments que vous consommez vous passeraient sous le nez. Les graisses saines donnent également un coup de fouet à votre HDL (lipoprotéine de haute densité ou “bon cholestérol“). Le HDL contribue à la production de l’hormone de croissance, qui est essentielle à la construction musculaire.
À propos, votre régime de musculation ne se limite pas à la nourriture que vous consommez. Assurez-vous de boire de l’eau et de rester hydraté.
RÉCUPÉRATION EN BODYBUILDING
Vos exercices de musculation et votre journée de jambes brûlées sont tout ce dont vous avez besoin, n’est-ce pas ? En réalité, vos muscles se développent en dehors de la salle de sport, lorsque vous ne vous entraînez pas. Si vous ne vous reposez pas suffisamment et que vous ne faites pas de la récupération une priorité, ce que vous faites en salle ne voudra pas dire grand-chose (sans jeu de mots). Sans compter que vous serez probablement très endolori.
L’élément numéro un de la récupération est de dormir suffisamment. Le sommeil a un impact sur de nombreux aspects de votre vie, depuis votre niveau d’énergie et votre capacité de concentration jusqu’à vos habitudes alimentaires et même votre niveau de stress. Chacun de ces éléments peut avoir un impact sur la quantité de muscle que vous construisez ou de graisse que vous brûlez. Les médecins recommandent de dormir au moins 7 heures par nuit, mais vous pouvez avoir besoin de plus si vous vous entraînez dur.
L’autre grande part du gâteau de la récupération consiste à soulager les douleurs musculaires et à redonner de l’énergie à votre corps. Les massages, les bains de glace, les saunas, les rouleaux en mousse et la cryothérapie sont quelques-uns des outils que vous pouvez utiliser après l’entraînement pour augmenter le flux sanguin, réduire l’inflammation et accélérer la récupération afin que vous puissiez attaquer votre prochain entraînement avec intensité.
EN RÉSUMÉ
Si vous avez pour objectif de transformer votre corps et de le muscler de quelque manière que ce soit, alors vous êtes un culturiste. Vous n’avez pas besoin de faire de la compétition. Vous n’avez pas besoin de monter sur scène.
Voici tout ce dont vous avez besoin :
- S’engager dans un programme d’entraînement structuré qui suit une surcharge progressive.
- Suivez un plan nutritionnel qui se concentre sur la bonne combinaison de macros (protéines, glucides et lipides) et de micros pour atteindre vos objectifs de forme.
- Dormez suffisamment et utilisez des outils comme les massages, les bains de glace et la cryothérapie pour accélérer la récupération.
En faisant ces trois choses avec constance, vous pourrez améliorer votre santé et atteindre vos objectifs corporels.
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