17 novembre 2021

GUIDE DE LA RÉCUPÉRATION APRÈS UNE LONGUE COURSE

Que vous vous entraîniez pour un marathon, un semi-marathon ou simplement votre toute première course, il y aura forcément quelques longues courses à votre calendrier. Ces distances semblent probablement un peu intimidantes lorsque l’on commence à courir, mais ce qui surprend la plupart des coureurs, c’est l’impact du running sur leurs organisme. La récupération après une course longue joue un rôle clé dans votre plan d’entrainement et votre progression.

COMMENT RÉCUPÉRER APRÈS UNE LONGUE COURSE ?

Foam roller : un outil bénéfique pour votre dos

Que vous veniez de terminer une course de 30 km pendant votre entraînement au marathon ou votre toute première course de 10 km, la récupération doit être votre priorité.

La clé d’une bonne récupération après une longue course est d’être bien concentré sur ce que l’on doit faire. Se contenter de se caler sur le canapé pour le reste de la journée ne fournira pas à votre corps l’attention ciblée dont il a besoin pour se réparer et récupérer.

Commencez par quelques étirements légers immédiatement après votre course longue pour lancer le processus de récupération. Si la course longue était très élevée en kilométrage ou en intensité, un bain de glace peut être un outil de récupération utile. Plus tard dans la journée, concentrez vos efforts sur le foam roller, la poursuite des étirements et le yoga. Au fil du temps, passez à une récupération plus active, qui peut inclure la marche.

Combien de temps faut-il pour récupérer après une course longue ?

Le délai de récupération d’une course longue est différent pour chaque coureur. Le temps nécessaire à la récupération dépend de la longueur de la course, de la qualité de l’entraînement en amont, de votre niveau de forme, de votre état de santé actuel, et bien plus encore.

En général, la plupart des coureurs ont besoin d’au moins un jour de repos complet après une longue course. Pendant cette période, on ne pratique que des activités légères comme la marche ou le yoga. De nombreux coureurs constatent qu’il faut presque une semaine entière à leur corps pour se débarrasser complètement des courbatures, douleurs musculaires et retrouver une capacité maximale.

La récupération après une course longue est un peu plus importante que la récupération normale après une course. Ces courses à kilométrage élevé soumettent nos muscles et nos articulations à des contraintes pendant de plus longues périodes, ce qui augmente l’usure potentielle de notre corps.

Cependant, grâce à des mesures de récupération, nous pouvons être sûrs que notre corps s’adapte au stress accru pendant les courses longues pour développer sa force et son endurance. En aidant notre corps à récupérer après une longue course, nous l’aidons à se réparer et à se reconstruire – plus fort qu’avant.

Même si ce n’est pas le plus excitant, le fait de se concentrer sur votre récupération après la course permet à votre corps de conquérir une nouvelle distance chaque semaine sans se blesser ou se surmener. Vous deviendrez progressivement plus fort et développerez votre aptitude à la course, ce qui vous permettra d’être plus confiant et plus à l’aise le jour de la course.

LA CHRONOLOGIE IDÉALE DE LA RÉCUPÉRATION APRÈS UNE LONGUE

Ce calendrier de récupération après une course vous explique exactement ce qu’il faut faire dans les minutes, les heures et les jours qui suivent une longue course. Ces actions simples peuvent améliorer considérablement la réponse de votre corps aux longues distances, ce qui vous aidera à vous sentir au mieux dans les jours et les semaines à venir.

Essayez de mettre en œuvre ces mesures de récupération pour les courses longues chaque semaine afin d’aider votre corps à gérer le stress d’un kilométrage élevé. Il suffit de peu de temps pour créer une routine d’après-course qui fera passer votre entraînement au niveau supérieur.

Comment récupérer immédiatement après une course longue

Se rafraîchir en marchant : L’une des pires choses que vous puissiez faire est de terminer votre course longue et de vous asseoir immédiatement. Donnez plutôt à vos jambes le temps de se refroidir en marchant sur une courte distance avant d’arrêter tout mouvement.

Buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs : Vous avez probablement perdu beaucoup de sueur pendant votre course, alors assurez-vous de vous réhydrater dès que vous avez terminé ! Les boissons pour sportifs fournissent les électrolytes et les sucres dont votre corps a besoin pour remplacer ce qui a été perdu pendant la course. Le lait chocolaté est une excellente combinaison de glucides et de protéines.

Étirez vos muscles en douceur : Ce n’est pas le moment de sortir le foam roller et d’attaquer vigoureusement vos jambes. Au contraire, étirez-vous doucement pour éviter que vos muscles ne se crispent. Vous réduirez ainsi les risques de douleurs et de raideurs musculaires après une longue course.

Comment récupérer dans la demi-heure qui suit une course longue

Mangez quelque chose : Vous n’aurez probablement pas envie d’un gros repas, mais il est essentiel de manger quelque chose pendant cette période. Ne forcez pas votre corps à absorber plus que ce qu’il peut supporter, mais donnez la priorité à l’absorption de quelques calories pour éviter de vous sentir malade par la suite. Que vous preniez une barre chocolatée ou un smoothie protéiné soigneusement préparé, quelques calories simples feront l’affaire.

Essayez la pose des jambes le long du mur

Cette pose de yoga simple est facile à effectuer avant de se mettre au lit. En plaquant vos jambes contre un mur, vous empêchez l’acide lactique de s’accumuler dans vos jambes, ce qui peut contribuer à prévenir les gonflements et les douleurs dans les heures et les jours à venir.

Comment récupérer dans les 12 heures suivant une longue course

Continuez à vous hydrater : Essayez de boire la moitié de votre poids corporel pendant la période de récupération de votre course longue. N’oubliez pas que vous avez probablement perdu des liquides en transpirant pendant votre course longue, et que vous devrez donc boire plus d’eau que d’habitude pour vous réhydrater.

Reposez vos jambes : Veillez à ne pas rester sur le canapé pendant 24 heures d’affilée. Faites des pauses courtes et fréquentes pour faire circuler le sang, mais veillez à y aller doucement pendant que votre corps récupère après votre longue course.

Foam roller : Une fois que votre corps est un peu plus détendu et qu’il a eu l’occasion de se refroidir, prenez le temps de faire un rouleau de mousse pour vos jambes. Maintenant qu’elles ont pu se reposer un peu, vos muscles sont probablement un peu plus tendus que d’habitude. L’auto-massage avec un foam roller permet de soulager les adhérences musculaires et favorise la circulation sanguine.

Comment récupérer un jour après une longue course

Faites une petite promenade : La récupération active est un élément clé de tout plan de récupération en course à pied – mais attention à ne pas en faire trop. Une petite promenade autour du pâté de maisons est un excellent moyen de faire bouger les choses et d’accélérer la récupération.

Essayez le yoga : Réaliser quelques postures de yoga après la course ou une routine de yoga simple le lendemain d’une longue course est un excellent moyen de pratiquer la récupération active. Le mouvement permet d’évacuer l’acide lactique restant et de détendre les muscles qui se sont contractés ou qui sont douloureux.

Conseils de récupération pour la semaine qui suit une course longue

Reprenez doucement vos activités : Que vous ayez prévu un jour de repos ou trois, vous devez reprendre vos activités en douceur. Commencez par une récupération active, comme une promenade ou une séance de yoga, et augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre corps la tolère.

Essayez une course facile ou du cross training avant de vous replonger dans des entraînements difficiles ou des séances de vitesse.

Continuez à vous étirer : Les étirements ne s’arrêtent pas le jour de votre course longue. Vous ressentirez probablement des douleurs musculaires persistantes dans les jours qui suivent une course longue, ce qui indique à votre corps qu’il faut continuer à s’étirer. Continuez à intégrer les étirements dans votre routine quotidienne, même lorsque vous commencez à vous sentir bien.

Écoutez votre corps : La chose la plus importante que vous puissiez faire en matière de récupération après une longue course est d’écouter votre corps. Vous constaterez peut-être que votre corps récupère rapidement après une longue course, mais qu’il a besoin de plus de temps après une autre. Écoutez les signaux de votre corps et ajustez votre temps de récupération en fonction de ses indications.

Notre corps peut faire des choses incroyables, et terminer une longue course d’entraînement n’est pas un mince exploit. Veillez à respecter ce que vous avez accompli en prenant le temps de respecter à chaque fois cette chronologie de récupération pour les courses longues.

Plus vous récupérez d’une longue course, plus votre corps se sentira bien pour la suivante. Vous gagnerez en force, en endurance et en résistance mentale à chaque fois. Avant même de vous en rendre compte, vous vous sentirez frais et dispos et prêt à affronter d’autres kilomètres.

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