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Fractionné : le guide pour débuter les courses d’intervalles
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14 novembre 2022
FRACTIONNÉ : LE GUIDE POUR DÉBUTER LES COURSES D’INTERVALLES
L’exercice cardiovasculaire est une composante essentielle de l’entraînement physique, et la course à pied est une excellente forme d’exercice cardiovasculaire. De plus, elle nécessite relativement peu d’équipement et peut être pratiquée presque partout.
L’inconvénient ? La course à pied traditionnelle sur longue distance prend énormément de temps et n’implique généralement pas de sprints de haute intensité.
Heureusement, la course par intervalles offre une solution aux personnes très occupées qui cherchent à améliorer leur condition physique mais n’ont pas le temps de courir plus longtemps.
Le fractionné, également appelé course par intervalles, est également intéressante pour ceux qui préfèrent une plus grande intensité dans leurs séances d’entraînement que le long et lent footing typique.
Cet article présente la course par intervalles comme une méthode d’entraînement aérobie et vous prépare à créer votre propre programme d’entraînement par intervalles pour répondre aux besoins de votre condition physique et de votre mode de vie.
QU'EST-CE QUE LA COURSE PAR INTERVALLES (OU FRACTIONNÉ) ?
Le fractionné est une méthode permettant de structurer vos entraînements de course à pied afin d’augmenter l’intensité et d’améliorer l’aérobie tout en réduisant le temps total consacré à chaque entraînement.
Quel que soit votre âge ou vos objectifs de santé spécifiques, les médecins et le Ministère de la Santé recommandent aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans de pratiquer un exercice d’aérobic modéré pendant 30 minutes 5 jours par semaine.
Vous pouvez également pratiquer une activité aérobie vigoureuse pendant au moins 20 minutes 3 jours par semaine pour respecter cette recommandation.
La course par intervalles est un moyen efficace de maximiser l’amélioration de l’aérobie tout en minimisant le temps global consacré à chaque séance d’entraînement. Elle s’inscrit également dans le cadre des directives du Ministère de la Santé, qui préconisent de pratiquer au moins 20 minutes d’exercices d’aérobic vigoureux 3 fois par semaine.
COMMENT PRATIQUE-T-ON LA COURSE PAR INTERVALLES ?
Avec la course par intervalles, vous effectuerez quelques minutes de jogging léger pour vous échauffer. Ensuite, la majeure partie de l’entraînement consiste en de brèves périodes de course à haute intensité, suivies de périodes de jogging à plus faible intensité, de marche ou même de repos.
Le rythme d’intensité élevée de l’exercice de course par intervalles dépasse ce que vous pouvez physiquement supporter pendant 30 minutes, et le rythme d’intensité plus faible vous permet une brève récupération pour le rythme d’intensité élevée suivant.
Chaque période d’intervalle dure de 10 à 60 secondes au rythme d’intensité élevée, et de 10 à 60 secondes au rythme d’intensité plus faible. Dans le jargon des entraîneurs, on appelle cela des “cycles de travail”.
La durée spécifique de chaque cycle de travail, y compris la proportion de temps d’intensité élevée par rapport au temps d’intensité faible dans chaque cycle, varie en fonction de vos objectifs de forme physique, de votre niveau de conditionnement et du temps dont vous disposez pour vous entraîner.
Ce rapport entre l’intensité élevée et l’intensité faible s’appelle le rapport travail-repos, et c’est une variable clé dans la conception des programmes de course par intervalles.
Dans l’ensemble, la structure des programmes de course par intervalles permet de passer beaucoup plus de temps à des intensités plus élevées qu’un programme de course traditionnel.
L’intensité plus élevée permet d’améliorer davantage votre capacité aérobique maximale et de faire travailler davantage de fibres musculaires par rapport à un jogging plus long et plus lent.
GUIDE POUR PLANIFIER VOS SÉANCES DE FRACTIONNÉ
La planification du temps spécifique passé dans chaque intervalle, le nombre d’intervalles et la fréquence hebdomadaire sont les facteurs les plus importants dans la conception d’un programme de course par intervalles approprié.
La conception du bon programme dépend de vos objectifs d’entraînement spécifiques et de votre niveau de forme physique de base.
Entraînement aérobie versus anaérobie
Le fractionné vous permet de cibler différents systèmes énergétiques de votre corps en fonction de vos objectifs spécifiques.
Les principales sources d’énergie utilisées dans la course par intervalles sont les systèmes aérobie et anaérobie. Les deux systèmes fournissent toujours de l’énergie, mais la contribution relative de chacun dépend de l’intervalle spécifique utilisé.
Les améliorations aérobies comprennent une endurance accrue et une meilleure efficacité du système cardiovasculaire.
Les améliorations anaérobies comprennent une plus grande vitesse maximale, une croissance musculaire accrue et une meilleure puissance maximale.
Vous devez axer chaque programme d’entraînement de 4 semaines sur les améliorations aérobies ou anaérobies pendant toute la durée du programme.
Commencez par au moins une période axée sur les améliorations aérobies pour construire une base solide et préparer vos muscles et vos articulations à l’intensité de l’entraînement anaérobie.
Structure générale de l'entraînement et amélioration du suivi
Toujours s’échauffer avec 5 à 10 minutes de jogging léger avant une séance d’entraînement par intervalles.
Les débutants doivent commencer par quelques cycles de travail par séance d’entraînement deux fois par semaine et ajouter des cycles supplémentaires chaque semaine à mesure que leur condition physique s’améliore afin d’éviter les blessures de surmenage.
Évitez de faire des intervalles d’intensité maximale jusqu’à ce que vous ayez acquis une condition physique de base avec des intervalles aérobiques.
Sans avoir à porter un cardiofréquencemètre ou à effectuer des calculs, la meilleure façon de suivre les améliorations est de suivre la distance que vous parcourez pendant chaque intervalle d’intensité élevée.
Même une estimation approximative obtenue en courant autour d’une piste peut montrer des signes clairs d’amélioration.
Pour une méthode plus précise de suivi des progrès, vous devez porter un cardiofréquencemètre ou prendre manuellement votre pouls et le comparer à la distance parcourue et à votre effort perçu.
Cela peut s’avérer fastidieux lors d’un entraînement intense sans coach ou partenaire d’entraînement.
Le suivi de votre fréquence cardiaque au repos dès votre réveil le matin est un moyen plus facile de mesurer l’amélioration cardiovasculaire pour les non-athlètes qui visent des bénéfices aérobiques.
Une fréquence cardiaque au repos plus basse est un signe que votre système aérobie devient plus efficace.
Pour éviter le surentraînement, effectuez deux séances de jogging léger de 20 minutes dans la semaine qui suit la fin de chaque phase du programme avant de poursuivre.
PROGRAMME DE COURSE PAR INTERVALLES POUR DÉBUTANTS
Ce programme pour débutants vous permettra de vous lancer dans l’entraînement aérobique par intervalles. Après avoir effectué votre échauffement de 5 minutes en jogging léger, augmentez votre intensité à environ 75 % de votre effort maximal pendant 30 secondes.
Après l’intervalle intense, courez lentement pendant 30 secondes supplémentaires et répétez 3 fois. Effectuez ces exercices deux fois par semaine pendant 4 semaines.
Ajoutez un cycle d’effort chaque semaine. Au cours de la quatrième semaine, vous devriez effectuer 6 intervalles au total par séance d’entraînement, deux fois par semaine. Avec votre échauffement, la durée totale de l’entraînement devrait être d’environ 11 minutes à la semaine 4.
Entraînement de course par intervalles pour débutants :
- Effectuez 5 minutes d’échauffement en jogging léger.
- Courez pendant 30 secondes à une intensité de 75 %, puis pendant 30 secondes à une intensité de 25 %.
- Répétez l’exercice pendant 3 cycles la première semaine.
- Effectuez cet entraînement deux fois par semaine, en ajoutant un cycle chaque semaine pendant 4 semaines.
PROGRAMME INTERMÉDIAIRE DE COURSE PAR INTERVALLES
Une fois que vous avez effectué le programme pour débutants de 4 semaines, vous devriez être prêt à ajouter une séance d’entraînement. Le programme intermédiaire comporte trois séances par semaine et ajoute des cycles chaque semaine.
Pour ce programme, vous commencerez par effectuer 3 cycles, suivis d’une minute de repos complet, puis vous répéterez le regroupement 2 fois de plus.
Effectuez chaque séance d’entraînement 3 fois par semaine pendant 4 semaines. Chaque semaine, ajoutez un cycle à chaque groupe.
À la quatrième semaine, vous effectuerez 3 groupes de 6 intervalles. Vous obtiendrez ainsi un total de 18 intervalles et une durée totale d’entraînement d’environ 25 minutes.
Programme intermédiaire de course par intervalles :
- Effectuez 5 minutes d’échauffement en jogging léger.
- Courez pendant 30 secondes à une intensité de 75 %, puis 30 secondes à une intensité de 25 %.
- Répétez pendant 3 cycles suivis d’une minute de repos – ceci est un cluster.
- Effectuez deux autres groupes par séance d’entraînement pendant la première semaine. Au cours de la semaine, il y aura un total de 9 cycles répartis en 3 groupes.
- Effectuez l’entraînement 3 fois par semaine, en ajoutant un cycle d’intervalles à chaque groupe par semaine.
PROGRAMME DE COURSE PAR INTERVALLES AVANCÉ
Lorsque vous aurez terminé les programmes d’entraînement pour débutants et intermédiaires, vous aurez 8 semaines d’entraînement de course par intervalles à votre actif.
À ce stade, vous pouvez choisir de continuer à pousser votre capacité aérobique avec le programme d’entraînement aérobique avancé, de maintenir votre forme avec le programme intermédiaire ou de commencer le programme d’entraînement anaérobique.
Pour le programme avancé, vous commencerez par 3 séries de 4 cycles utilisant un intervalle de 30 secondes.
Chaque semaine, vous effectuerez un groupe supplémentaire par séance d’entraînement. À la quatrième semaine, vous effectuerez 6 groupes de 4 cycles pour une durée totale d’entraînement d’environ 30 minutes, y compris l’échauffement.
Le volume global de l’entraînement sera important à la fin de la quatrième semaine.
Entraînement de course par intervalles avancé :
- Effectuez 5 minutes d’échauffement en jogging léger.
- Courez pendant 30 secondes à une intensité de 75 %, puis 30 secondes à une intensité de 25 %.
- Répétez pendant 4 cycles suivis d’une minute de repos.
- Effectuez 3 séries complètes pendant la semaine 1. Les entraînements de la semaine 1 comporteront un total de 12 cycles répartis en 3 groupes.
- Effectuez la séance d’entraînement 3 fois par semaine, en ajoutant un groupe à chaque séance d’entraînement par semaine.
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Personnaliser votre plan d'entraînement par intervalles
Comme nous l’avons mentionné, la course par intervalles peut être utilisée pour l’entraînement aérobie et anaérobie.
L’intervalle utilisé dans les programmes ci-dessus est un rapport travail-repos de 1 pour 1 et ciblera principalement le système aérobie. Cependant, vous pouvez adapter votre programme pour un entraînement anaérobique ou une concentration plus forte sur l’aérobic en manipulant le ratio.
En général, les intensités plus élevées sont durables pendant une période plus courte et nécessitent plus de repos.
Pour cibler les améliorations anaérobies, un rapport travail-repos de 1 à 5 est préférable à 1 à 1. Dans ce cas, un sprint à fond pendant 10 secondes suivi d’un repos de 50 secondes permettrait de cibler au maximum les améliorations anaérobies.
Comprenez que l’entraînement aérobie et anaérobie est un spectre plutôt qu’un nombre fixe et définitif. Chaque activité implique une certaine contribution des deux systèmes, chacun jouant un rôle plus important en fonction de l’intervalle.
Plus l’intervalle de travail est court et plus le repos est long, plus votre corps s’appuiera sur l’énergie anaérobie, à condition d’augmenter proportionnellement l’intensité.
Dans cette optique, il est préférable de s’en tenir à un seul rapport travail-repos pendant une durée de 4 semaines pour optimiser l’adaptation spécifique.
LES AVANTAGES DE L'ENTRAINEMENT EN FRACTIONNÉ
Le fractionné offre de nombreux avantages. Parmi ceux-ci, on trouve les avantages habituels de l’exercice aérobique, tels que la réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Cependant, la course par intervalles provoque des adaptations supplémentaires en raison du niveau d’intensité que vous atteignez pendant les intervalles difficiles.
Les études sur la course par intervalles montrent de nombreux avantages globaux pour la santé, tels que les suivants :
- Une meilleure capacité à utiliser l’oxygène, y compris chez les personnes âgées
- Une diminution de la fréquence cardiaque au repos
- Une diminution de la pression artérielle au repos
- Une diminution des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires
Ces avantages sont similaires à ceux associés à la course traditionnelle de longue durée à des rythmes plus lents.
Cependant, les recherches suggèrent que la course par intervalles offre des avantages supplémentaires par rapport à la course traditionnelle, notamment :
- Des durées d’entraînement réduites pour des résultats similaires
- Amélioration des performances lors du sprint avec des intervalles anaérobies
- Une utilisation accrue des graisses comme source d’énergie
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline
- Une augmentation de la croissance de la masse musculaire lors de l’utilisation d’intervalles anaérobies.
Calories brûlées en fractionné
Le nombre de calories que vous brûlez lors d’une séance de course par intervalles dépend de nombreux facteurs, notamment de votre poids et de votre condition physique actuels, de l’intensité de chaque intervalle de travail et du nombre total d’intervalles utilisés.
Une séance de 20 minutes d’exercice aérobique comme la course par intervalles brûle entre 150 et 400 calories.
Cependant, l’intensité accrue des intervalles augmente votre métabolisme au cours des 24 à 48 heures suivantes, ce qui vous permet de brûler davantage de calories au repos. Ceci est avantageux étant donné le temps plus court nécessaire pour les séances d’entraînement de course par intervalles.
Associée à un plan de nutrition approprié, la course par intervalles est un bon moyen de soutenir les programmes de perte de poids.
Muscles utilisés dans la course par intervalles
La course par intervalles active la plupart des grands groupes de muscles du bas du corps. Des recherches utilisant des mesures électriques de l’activation musculaire ont révélé que les groupes musculaires suivants sont impliqués dans la course par intervalles :
- Quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse)
- Grand fessier et moyen fessier (muscles de la hanche)
- Gastrocnémien et soléaire (muscles du mollet)
- Adducteurs (muscles internes de la cuisse)
- Tibial antérieur (muscles du tibia)
- Les ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse).
Ces muscles sont essentiellement les mêmes que ceux qui sont travaillés pendant la course à pied traditionnelle. Cependant, en raison de l’augmentation du temps passé à des intensités plus élevées, la course à intervalles offre un plus grand stimulus à ces fibres musculaires.
RISQUES POTENTIELS DU FRACTIONNÉ
Dans l’ensemble, la course par intervalles est un moyen sûr d’améliorer la santé cardiovasculaire grâce à des séances d’entraînement de plus courte durée, par rapport à la course traditionnelle.
Néanmoins, la course par intervalles présente quelques risques potentiels. Ceux-ci découlent principalement de l’intensité et de l’impact accrus qui se produisent pendant les intervalles plus rapides.
L’impact sur les chevilles, les genoux et les hanches est plus important pendant la course rapide.
Vous serez probablement particulièrement endolori après vos premiers entraînements par intervalles. Si les muscles peuvent s’adapter assez rapidement, il faut plus de temps à vos articulations et à vos os pour s’adapter à ce stress.
Pour limiter le risque de blessure, commencez lentement lorsque vous débutez la course par intervalles. Si vous n’avez jamais couru, faites des joggings de 10 minutes avec un bref sprint à la fin deux fois par semaine pendant 4 semaines pour commencer à vous adapter à la course.
Si vous avez de l’expérience dans la course à pied, mais pas dans les intervalles, commencez par le programme pour débutants et envisagez de faire un seul groupe pendant les premières semaines, avec au moins deux jours complets entre les sessions.
Votre corps s’adaptera mieux au stress si vous ne le surchargez pas trop rapidement et si vous lui assurez une récupération adéquate.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, une marche rapide peut être suffisante pour l’intervalle de haute intensité, et une marche lente pour l’intervalle de basse intensité.
Si possible, vous devez éviter les surfaces dures comme le béton ou l’asphalte pour réduire l’impact. Les pistes caoutchoutées, l’herbe ou d’autres surfaces plus douces sont les meilleures solutions pour la course par intervalles.
Enfin, prenez toujours une semaine de repos actif entre les sessions de 4 semaines. Quelques brefs joggings ou promenades maintiendront votre forme physique tout en permettant à votre corps de récupérer pour la prochaine phase d’entraînement.
APPLICATIONS DE COURSE PAR INTERVALLES
La façon la plus simple de chronométrer vos intervalles est d’utiliser un chronomètre standard.
Cependant, en raison de l’intensité de la course par intervalles, vous risquez d’être essoufflé et de tâtonner en essayant de suivre vos intervalles manuellement.
C’est pourquoi il peut être utile de disposer d’une application de chronométrage des intervalles qui vous indique quand vous reposer et quand partir.
Voici quelques applications qui proposent un chronométrage par intervalles :
- Seconds Pro Interval Timer
- Entraînements et chronomètre HIIT
- Minuteur d’entraînement par intervalles HIIT
- Tabata Pro
- Intervals Pro
CONCLUSION
La course par intervalles est un moyen efficace d’améliorer votre condition aérobie et anaérobie, ainsi que votre santé cardiovasculaire.
En général, les entraînements par intervalles nécessitent moins de temps que la course de fond traditionnelle et permettent une plus grande intensité pendant l’entraînement lui-même.
En fonction de vos objectifs spécifiques, vous pouvez ajuster vos intervalles pour cibler les différents systèmes énergétiques de votre corps.
Le plus important est de commencer lentement et de se familiariser avec l’entraînement par intervalles, en particulier si vous êtes novice en matière de course à pied.
Si vous recherchez une méthode permettant d’ajouter des exercices aérobies et anaérobies intenses sans avoir recours à de longues séances d’entraînement traditionnelles, la course par intervalles constitue une excellente solution.
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