14 avril 2021

FOCUS SUR LE FOAM ROLLER

Si vous fréquentez assidûment les salles de musculation (quand elles sont ouvertes…), impossible pour vous de n’avoir jamais aperçu ce nouvel accessoire à la mode. En effet, cet outil très complet est utilisé dans de nombreux cas. Il se situe à la frontière entre le yoga, la récupération (pour soulager les muscles), ou pour le développement la souplesse lors des phases d’étirements.

Le « foam-rolling » est une technique de libération auto-myofasciale (SMR). Cette technique peut aider à soulager la tension musculaire et les douleurs et l’inflammation. Plus encore, elle permetd’augmenter l’amplitude de mouvement des articulations.

C’est pourquoi le foam roller peut être un outil efficace à ajouter à votre échauffement ou à votre refroidissement, avant et après l’exercice. Les avantages de cette technique peuvent varier d’une personne à l’autre.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels du foam roller, et sur la manière de l’intégrer à votre routine.

1. SOULAGER LES DOULEURS MUSCULAIRES

Le foam roller peut être bénéfique pour soulager les muscles endoloris et réduire l’inflammation. Il bonifie la circulation sanguine et évite la sensation de jambes lourdes. Certain kinésithérapeutes le recommandent même pour soulager les douleurs aux genoux et la prévention des blessures.

Une petite étude autour de huit participants masculins a prouvé que le foam roller après une activité physique intense peut aider à réduire les douleurs musculaires et prévenir l’apparition plus tard des courbatures. Dans l’étude, les hommes physiquement actifs ont utilisé un foam roller pendant 20 minutes immédiatement après le sport, de nouveau 24 puis 48 heures après l’exercice.

Ces participants ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires à retardement par rapport aux exercices sans foam roller. Ils ont également mieux effectué les exercices physiques que ceux qui n’ont pas fait de foam roller.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans un groupe plus large et plus diversifié de personnes pour confirmer comment le foam roller affecte les douleurs musculaires.

2. AUGMENTER L'AMPLITUDE DE MOUVEMENT

flight flexibility GIF

Le foam roller peut aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements  lors d’une séance de stretching (bon là ok cette dame en a clairement abusé !), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L’amplitude de mouvement est importante pour la flexibilité et la performance.

Les chercheurs ont apporté les preuves, dans une petite étude (encore une), qu’une combinaison de foam roller et d’étirements statiques était plus efficace pour augmenter l’amplitude de mouvement. Cette étude a été comparée à l’étirement statique ou au foam roller seul.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires au sein d’un groupe plus large et plus diversifié de personnes pour comprendre pleinement le lien entre le foam roller et l’amplitude de mouvement.

Pour obtenir les meilleurs résultats avec le foam roller, essayez de vous étirer et d’en faire après chaque séance d’entraînement.

Après ne vous attendez non plus à accroitre votre souplesse de manière incroyable et à réaliser le grand écart après 3 semaines d’utilisation…

3. RÉDUIRE TEMPORAIREMENT L'APPARITION DE CELLULITE

Les fournisseurs de certains foam roller affirment que ces produits peuvent aider à détacher et à casser vos fascias. Les fascias sont les tissus conjonctifs du corps et contribuent à l’apparition de la cellulite.

Notre avis ? Ça pue l’argument marketing de derrière les fagots ! Si vous pensez que « rouler » quelques minutes sur un foam roller va faire disparaitre tout le gras accumulé au niveau du fessier, des cuisses, des abdominaux et des hanches…. Vous allez au-devant de quelques petites désillusions.

Bien que les foam roller puissent aider à lisser temporairement votre peau, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique qu’elles puissent réduire la cellulite de façon permanente.

La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et de consommer une alimentation saine.

4. SOULAGER LES MAUX DE DOS

Foam roller : un outil bénéfique pour votre dos

Le foam roller est efficace pour soulager la douleur dans le corps. Il peut aussi aider à soulager les tensions dans le dos et améliorer votre posture.

Il est cependant important de faire attention lorsque vous utilisez un foam roller sur le dos. Il est facile de se fatiguer ou de se blesser davantage le dos.

Pour utiliser votre foam roller pour le bas du dos, tournez le de manière à ce qu’il soit vertical (en ligne avec votre colonne vertébrale) et faites-le rouler lentement d’un côté à l’autre, toujours en ligne avec votre colonne vertébrale. Faites-le ainsi au lieu de le garder horizontal, ce qui peut vous faire arquer et fatiguer votre dos.

Vous pouvez également essayer de vous allonger sur une balle de massage en mousse ou une balle de tennis pour faire des nœuds dans le dos.

5. GÉRER LES SYMTPÔMES DE FIBROMYALGIE

Le foam roller a montré des résultats prometteurs pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie.

Dans le cadre d’une étude sur 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants qui ont utilisé un foam roller pendant 20 semaines ont déclaré qu’ils se sentaient mieux et avaient moins d’intensité de douleur, de fatigue, de raideur et de dépression que ceux qui n’avaient pas essayé les techniques de SMR. Ils ont également signalé une augmentation de l’amplitude de leurs mouvements.

Bien que cette étude soit prometteuse, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du foam roller pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie.

6. VOUS AIDER À VOUS DÉTENDRE ET VOUS RELÂCHER

Beaucoup de gens trouvent que le foam roller est relaxant. En brisant la tension dans vos muscles, vous vous sentirez moins tendu et plus calme. Mais il existe peu de preuves que le foam roller aide à la relaxation.

Dans une petite étude (encore une !), 20 participantes ont utilisé le foam roller, soit se sont reposées pendant 30 minutes après avoir marché sur le tapis roulant. Les chercheurs n’ont pas trouvé que le foam roller réduisait significativement le niveau de stress plus que le repos.

D’autres recherches sont nécessaires. En attendant, si vous trouvez que le foam roller est relaxant, il n’y a pas de mal à l’ajouter à votre routine hebdomadaire.

LE FOAM ROLLER EST-IL SANS DANGER ?

Le foam roller est généralement considéré comme sans danger si vous ressentez une tension musculaire ou si vous faites régulièrement de l’exercice. Mais évitez d’utiliser le foam roller si vous avez une blessure grave, comme une déchirure ou une rupture musculaire, à moins que votre médecin ou un kinésithérapeute ne vous ait préalablement autorisé à le faire.

Évitez également de rouler sur les petites articulations comme les genoux, les coudes et les chevilles, ce qui pourrait provoquer une hyperextension ou les endommager. En revanche, lorsque vous utilisez le foam roller pour vos jambes, faites le d’abord rouler sur vos mollets, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone des genoux.

COMMENT CHOISIR SON FOAM ROLLER ?

Un foam roller est généralement de forme cylindrique et fait de mousse dense. Mais on en trouve de différentes tailles et formes, et de différents niveaux de fermeté.

Il faut parfois faire des essais et des erreurs pour trouver le foam roller qui vous convient le mieux. Essayez en des différents avant de l’acheter pour trouver celui qui vous convient le mieux.

VOICI QUELQUES-UNS DES DIFFÉRENTS TYPES DE FOAM ROLLER DISPONIBLES EN LIGNE

Foam roller : différents types existent

Les rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface égale et dense. Ils conviennent parfaitement aux personnes qui ne sont pas encore familière avec l’usage du foam roller. Ils offrent une texture uniforme et ne sont pas aussi « intenses » qu’un rouleau texturé. Cette option est également moins coûteuse.

Les rouleaux texturés comportent des crêtes et des boutons. Ils sont utilisés pour travailler plus profondément dans les muscles, et pour faire des nœuds et des tensions.

Les bâtons de massage recouverts de mousse peuvent être utilisés pour masser en profondeur les jambes ou le haut du dos.

Les balles de massage en mousse peuvent être utilisées pour des zones musculaires ciblées. Par exemple, pour faire des nœuds dans les épaules.

Lorsque vous choisissez un foam roller, vous devez également tenir compte de sa forme et de sa taille. Un rouleau plus court est plus efficace pour les petites zones comme les bras et les mollets, par exemple. Les rouleaux plus courts sont également plus faciles à transporter si vous prévoyez de voyager avec votre rouleau.

COMMENT COMMENCER À UTILISER LE FOAM ROLLER

Si vous n’avez jamais pratiqué auparavant, vous voudrez peut-être apprendre quelques notions de base avant de commencer. Vous trouverez en ligne de nombreuses vidéos de “foam roller pour débutants” qui vous expliqueront comment vous en servir en toute sécurité sur différentes parties du corps.

Ou si vous vous entraînez dans une salle de gym avec des rouleaux en mousse, vous pouvez également demander à un entraîneur de vous expliquer comment les utiliser. Vous pouvez aussi essayer les cours pour apprendre à l’utiliser efficacement.

En général, suivez ces conseils pour commencer :

Commencez par une légère pression et augmentez au fur et à mesure que vous vous habituez au roulement de la mousse. Au début, vous pouvez trouver douloureux de rouler avec de la mousse si vos muscles sont tendus. Pour ajuster la pression, réduisez le poids du corps que vous mettez sur le rouleau. Par exemple, si vous faites rouler votre mollet, utilisez vos bras pour soutenir votre corps et enlevez une partie de votre poids du rouleau.

Commencez par rouler lentement les zones sensibles pendant 10 secondes, puis travaillez jusqu’à 30 à 60 secondes à la fois.

Buvez beaucoup d’eau après avoir fait rouler la mousse pour vous aider à récupérer.

CONCLUSION

Le foam roller peut être un moyen efficace de réduire la tension musculaire avant de commencer votre entraînement. C’est surtout le cas si vous avez des restes de tension provenant de l’exercice des jours précédents.

Le foam roller peut également être un outil important à utiliser pour se revitaliser après l’exercice intensif.

Si vous l’ajoutez à votre programme d’échauffement et de refroidissement, vous vous sentirez peut-être moins endolori dans les jours qui suivent.

Si vous êtes régulièrement assis ou debout pour votre travail, ou si vous avez simplement des douleurs, le foam roller peut également être utile.

Foam roller utilisé pendant l'exercice de la chaise

Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter de nouveaux outils à votre routine quotidienne.

En définitif, pas non plus le truc miracle qu’il faut absolument avoir dans son armoire mais pas non plus inintéressant. Pour un prix généralement entre 20 et 35€ en moyenne on peut se laisser tenter. Idée cadeaux pour les fêtes.

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