EXERCICES DE ROTATION DU BASSIN

Un bassin fort et souple est essentiel pour les danseurs, les pratiquants d’arts martiaux et les golfeurs. Un alignement correct du bassin réduit les risques de blessure. L’alignement correct du bassin contribue également à une utilisation plus efficace des muscles et améliore les performances grâce à des mouvements plus fluides. La danse et d’autres mouvements athlétiques peuvent exercer une pression sur les muscles et les articulations lorsque le bassin n’est pas correctement aligné. Les exercices de rotation du bassin peuvent aider à maintenir le bassin aligné ou à corriger un bassin mal aligné.
ANATOMIE DU BASSIN
La stabilité du pelvis nécessite des muscles et des ligaments forts. Les groupes musculaires qui s’attachent au bassin comprennent les fessiers, les quadriceps, les muscles iliopsoas ou fléchisseurs, les ischio-jambiers et les muscles de l’aine. Les muscles de l’aine sont des adducteurs qui tirent la jambe et font tourner le bassin vers la ligne médiane du corps. Les muscles ischio-jambiers s’attachent à la partie la plus basse de l’arrière du bassin. Le groupe de muscles iliopsoas est le principal muscle fléchisseur du bassin. Les autres groupes de muscles déplacent le bassin vers l’avant, vers l’arrière et depuis et vers une position accroupie.
CERCLE DE HANCHES DEBOUT
L’exercice du cercle de hanches debout fait tourner chaque articulation du bassin. Gardez votre torse complètement immobile pendant cet exercice. Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches pour vous équilibrer. Tenez-vous à une chaise solide si vous avez besoin d’aide pour garder votre équilibre. Levez une jambe et pliez le genou. Soulevez votre cuisse au niveau de la hanche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Si vous commencez par la jambe droite, ouvrez votre bassin en déplaçant votre genou droit vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur. Ramenez votre jambe droite vers le bas et vers le sol. Faites 10 répétitions de chaque côté. Une autre façon d’effectuer des exercices de rotation de la hanche consiste à lever un genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Faites 10 rotations du genou dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Ramenez votre pied au sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
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TORSION DE LA HANCHE EN POSITION COUCHÉE
La torsion de la hanche en position couchée renforce les muscles de la hanche, en particulier ceux qui sont liés au bas du dos et à l’extérieur de la cuisse. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice. Écartez les bras de chaque côté au niveau des épaules et placez vos paumes sur le sol. Pliez votre genou droit au niveau de la hanche, puis déplacez votre cheville gauche sur le côté de votre genou droit. Éloignez votre genou droit de votre corps tout en abaissant votre pied gauche vers le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez de l’autre côté.
DOUBLE ROTATION DE LA HANCHE EN POSITION COUCHÉE

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice et tendez les bras au niveau des épaules. Placez vos paumes sur le sol. Pliez les deux genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Faites lentement pivoter les deux genoux vers la gauche aussi loin que possible en faisant pivoter votre bassin. Essayez de ne pas bouger votre torse et gardez vos épaules à plat sur le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice en faisant pivoter votre bassin et en déplaçant vos genoux vers la droite.