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Exercice aérobique
10 novembre 2022
L'AÉROBIC
L’aérobic (cardio) permettent un conditionnement cardiovasculaire. La Fédération Française de Cardiologie recommande un minimum de 30 minutes d’exercices cardiovasculaires 5 à 7 jours par semaine. N’oubliez pas les exercices d’échauffement, de récupération et d’étirement dans votre séance d’aérobic.
QU’EST-CE QUE L'AÉROBIC ?
Les exercices d’aérobic permettent un conditionnement cardiovasculaire. Le terme “aérobie” signifie en fait “avec de l’oxygène”, ce qui signifie que la respiration contrôle la quantité d’oxygène qui peut parvenir aux muscles pour les aider à brûler du carburant et à bouger.
Bienfaits de l'aérobic
- Améliore la condition cardiovasculaire.
- Aide à la gestion du poids et/ou à la perte de poids.
Conseils de sécurité
Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer un programme d’aérobic. Demandez-lui quelles sont les limitations éventuelles que vous pouvez avoir. Les personnes souffrant de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque, d’arthrite, d’affections pulmonaires ou d’autres problèmes de santé peuvent avoir besoin de consignes de sécurité supplémentaires pour l’exercice.
Remarque : Si vous présentez des symptômes pendant l’exercice, y compris, mais sans s’y limiter, un essoufflement inhabituel, une sensation d’oppression dans la poitrine, des douleurs à la poitrine, aux épaules ou à la mâchoire, des étourdissements, une confusion ou des douleurs articulaires, vous devez cesser immédiatement l’exercice et contacter votre médecin.
EXEMPLES D’EXERCICES D’AÉROBIC ?
Les exercices d’aérobic à faible impact comprennent :
- La natation
- Le cyclisme
- L’utilisation d’un appareil elliptique
- Le rameur
- L’aviron
L’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps (un équipement qui permet un entraînement cardiovasculaire ciblant uniquement le haut du corps).
Les exercices d’aérobic à fort impact comprennent :
- Le HIIT ou le step
À QUELLE FRÉQUENCE ET PENDANT COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE FAIRE DE L'AÉROBIC ?
Les cardiologues recommandent que chacun atteigne un minimum de 30 minutes d’une forme d’exercice cardiovasculaire 5 à 7 jours par semaine. Cette durée peut être divisée en périodes de 10 minutes. Cela signifie que faire 3 marches de 10 minutes chacune vous permettrait d’atteindre le minimum recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension et d’hypercholestérolémie. Vous brûlerez également le même nombre de calories que si vous marchiez pendant 30 minutes d’affilée.
L’American College of Sports Medicine recommande un minimum de 3 séances de 30 minutes d’exercice modéré à vigoureux pour améliorer la condition cardio-respiratoire et aider à gérer le poids.
Il est approprié de faire des exercices d’aérobic tous les jours. Il n’est pas nécessaire de se reposer entre les séances, sauf si vous vous entraînez à un niveau extrême, comme la préparation d’un marathon, ou si vous souffrez de douleurs articulaires récurrentes. Si les douleurs articulaires sont un facteur limitant, il serait approprié d’alterner les exercices moins douloureux avec ceux qui peuvent causer des douleurs articulaires ou d’arrêter complètement l’exercice douloureux.
Explication de l'intensité
L’intensité est déterminée par l’effort que vous fournissez. L’intensité de l’exercice est déterminée par vos objectifs, vos limites et votre niveau de forme actuel.
Fréquence cardiaque et aérobic
Votre fréquence cardiaque augmente en corrélation directe avec l’intensité de l’exercice. Les niveaux de fréquence cardiaque peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique, de la génétique, de l’environnement et de la tolérance à l’exercice. Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque, contactez votre prestataire de soins de santé afin de déterminer quelle est la plage appropriée pour vous. Certains médicaments, le plus souvent des médicaments contre la tension artérielle, contrôlent la fréquence cardiaque, ce qui rend impossible de déterminer l’intensité de l’exercice de cette manière. Demandez à votre médecin de déterminer si vous prenez l’un de ces médicaments.
Surveillance de l'intensité par d'autres moyens
Comment pouvez-vous savoir si vous travaillez à la bonne intensité ? L’utilisation d’un tableau RPE (Rate of Perceived Exertion) peut vous aider à déterminer l’intensité appropriée. L’échelle utilise un système de notation de 1 à 10. Un est très léger, comme marcher jusqu’au réfrigérateur pour prendre un verre de lait. Dix serait un niveau très important, représentant un exercice maximal. Dix correspondrait à l’impossibilité de faire un pas de plus sans craindre de s’effondrer. Il n’est pas recommandé à quiconque de travailler à un rythme de 10 sans la supervision stricte d’un professionnel de la santé. L’intensité modérée est le niveau d’exercice le plus recommandé, et peut être déterminée par une note comprise entre 3 et 5.
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Échauffement et refroidissement
Chaque séance d’exercices d’aérobic doit comporter une période d’échauffement et de récupération. La période d’échauffement ne doit pas comporter d’étirements statiques, mais plutôt une augmentation progressive du rythme et de l’intensité de l’exercice. Cela permet au corps d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduit la probabilité d’une blessure musculaire ou articulaire. L’échauffement doit durer entre 5 et 10 minutes. La séance de récupération doit durer le même temps que l’échauffement, le rythme diminuant progressivement. Les exercices d’étirement sont appropriés après un exercice d’aérobic.
Progression en aérobic
La progression vers des intensités d’exercice plus élevées doit être basée sur la tolérance individuelle à l’exercice. Il existe 3 méthodes pour stimuler la capacité aérobique :
- Augmenter la vitesse
- Augmenter la résistance
- Augmenter la durée
Chacune de ces méthodes, ou une combinaison de ces méthodes, améliorera la condition aérobie. L’augmentation de l’intensité doit se faire très progressivement. Vous ne devez vous mettre au défi que pendant quelques minutes à la fois.
CONCLUSION
L’aérobic procure de nombreux avantages pour le corps et le cerveau.
Pour certaines personnes, il peut être difficile de trouver le temps de faire du sport ou de se rendre régulièrement à la salle de sport. Cependant, de petits changements dans les habitudes quotidiennes peuvent aider ces personnes à atteindre la quantité d’activité physique recommandée. Par exemple, elles peuvent prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou, si possible, essayer de marcher au lieu de conduire.
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