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26 décembre 2021

Mal de dos, Lombalgie, hernie discale, raideur, lumbago, la liste est longue ! Et le fait de pratiquer une activité physique régulière ne vous met pas nécessairement à l’abri.

Même lorsque l’on est jeune et fringant, les activités du quotidien peuvent souvent provoquer des tensions dans les muscles du dos. Eh oui, les problèmes de dos n’est pas uniquement un problème de « vieux ». Avec le temps, cela peut entraîner des douleurs dorsales importantes et augmenter le risque de blessure au dos.

Apprenez quelques exercices pour étirer tous les principaux muscles de votre dos de manière rapide et efficace. Ces postures et étirements vous aideront à prévenir les douleurs dorsales et à réduire et soulager la douleur si elle est déjà là.

Avant de commencer un nouveau programme d’étirement ou d’exercice, assurez-vous de consulter votre médecin ou un kinésithérapeute. Les exercices thérapeutiques actifs distribuent des nutriments dans l’espace discal, les articulations et les tissus mous du dos. Un programme régulier d’exercices aide les patients à améliorer leur mobilité et leur force, à minimiser les récidives et à réduire la gravité et la durée d’éventuels futurs épisodes de douleurs dorsales.

Tous ces exercices doivent être effectués lentement et confortablement pour éviter les blessures. Lorsque vous effectuez des exercices de renforcement et de flexibilité, n’oubliez pas de respirer naturellement et sans retenir votre souffle ; expirez pendant l’effort et inspirez pendant la relaxation.

Les exercices suivants sont des exercices généraux pour les personnes présentant des symptômes lombaires. Des modifications peuvent être nécessaires pour des affections spécifiques de la colonne vertébrale. N’ignorez pas la douleur. Si vous ressentez une douleur accrue ou une douleur qui s’étend aux jambes, mieux vaut vous arrêter immédiatement.

1. L'ÉTIREMENT GENOUX-POITRINE (ou replier les genoux sur le torse)

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

1. Placez vos mains à peu près au niveau des genoux et tirez vos jambes vers votre poitrine

2. Tirez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau du fessier.

3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

4. Revenez à la position de départ.

5. Répétez l’opération 9 fois.

Option 2 avec une jambe uniquement :

2. ÉTIREMENT DES LOMBAIRES AVEC LA TORSION DU CROCODILE (rotation du tronc)

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

  1. En gardant le dos à plat sur le sol, faites pivoter vos hanches vers la gauche, en abaissant vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
  2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Répétez l’opération 9 fois.
  5. En gardant le dos à plat sur le sol, cette fois, tournez les hanches vers la droite, en abaissant les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
  6. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  7. Revenez à la position de départ.
  8. Répétez l’opération 9 fois de plus.

3. LA POSTURE DU COBRA

On se croirait revenu dans les chevaliers du zodiaque avec un nom comme ça ! Mes cet exercice est très intéressant parce qu’il permet d’étirer à la fois le dos ainsi que les abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Placez-vous sur vos coudes en étendant votre dos.
  3. Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos.
  4. Continuez à redresser les coudes jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
  5. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  6. Revenez à la position de départ.
  7. Répétez l’opération 9 fois.

4. LA BASCULE DU BASSIN

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

  1. Poussez le bas de votre dos vers le bas et sur le sol en contractant vos muscles abdominaux inférieurs.
  2. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à 10.
  3. Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.

5. ÉTIREMENT DU DEMI-PONT (élévation du fessier)

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

  1. Poussez vos pieds vers le bas tout en ralentissant et en soulevant vos fesses du sol.
  2. Tenez-le pour un compte de 10.
  3. Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.

6. LA POSTURE DU CHAT

Agenouillez-vous par terre dans une position à quatre pattes sur vos mains et vos genoux.

  1. Courbez votre dos vers le plafond comme un chat en colère.
  2. Tenez-vous pour un compte de 5.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Ramenez votre ventre au sol, en vous creusant le dos.
  5. Comptez jusqu’à 5.
  6. Revenez à la position de départ.
  7. Répétez 9 fois.

7. EXTENSION DE LA BOUCLE ASSISE

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.

  1. Courbez votre cou, le haut de votre dos et le bas de votre dos vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit sur vos cuisses et que vous puissiez toucher le sol avec vos mains.
  2. Comptez jusqu’à 10.
  3. Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.

8. ÉTIREMENT LATÉRAL

Tenez-vous droit, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.

  1. Pliez votre tronc vers la gauche en glissant votre main gauche le long de votre cuisse et en passant votre bras droit au-dessus de votre tête.
  2. Comptez jusqu’à 10.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Maintenant, pliez le tronc vers la droite en glissant la main droite le long de la cuisse et en passant le bras gauche au-dessus de la tête.
  5. Comptez jusqu’à 10.
  6. Répétez 9 fois.

9. ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS EN DÉCUBITUS DORSAL

Allongez-vous sur le dos, en commençant par les deux genoux fléchis.

  1. Enroulez une corde ou une serviette autour d’un pied.
  2. Tout en tenant les deux extrémités de la serviette, soulevez lentement une jambe de la surface jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe.
  3. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Répétez 3 fois de chaque côté.
  6. Répétez 2 fois par jour.

10. ÉTIREMENT DU MUSCLE PYRAMIDAL (PIRIFORME)

Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux fléchis.

  1. Tirez un genou sur l’épaule opposée.
  2. Gardez le dos à plat, ne vous tordez pas.
  3. Maintenez cette position pendant 20 secondes puis revenez à la position de départ.
  4. Répétez 3 fois de chaque côté.
  5. Effectuez 2 fois par jour.

11. ÉTIREMENT DU QUADRICEPS EN POSITION COUCHÉE

Allongez-vous sur le ventre.

  1. Mettez une corde, un drap ou une ceinture autour d’un de vos pieds et tirez votre talon vers votre fesse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la cuisse.
  2. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
  3. Répétez 3 fois de chaque côté.
  4. Faites cet exercice 2 fois par jour.

12. ÉTIREMENT DU MOLLET

Se tenir face à un mur.

  1. Gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol et le pied tourné vers l’avant.
  2. Pliez légèrement le genou avant et penchez-vous contre le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau du mollet. Il est important de garder le talon arrière au sol pendant toute la durée de l’étirement.
  3. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Répétez 3 fois de chaque côté.
  6. Effectuez 2 fois par jour.

13. LA POSTURE DE L'ENFANT

Pour cet exercice il est préférable d’utiliser un tapis de gym afin de ménager ses genoux.

  1. On démarre genoux au sol les bras tendus vers l’avant
  2. Descendez lentement le coccyx vers l’arrière en expirant profondément
  3. Tenez la position pendant 1 minute
  4. Répétez l’exercice 3 fois

14. LE ROULEAU ARRIÈRE

Cet exercice s’adresse d’avantage aux personnes bénéficiant d’un minimum de souplesse et de mobilité. Si vous êtes encore un peu « raide », mieux vaut passer votre tour !

  1. Démarrez en position allongé sur le dos avec les bras le long du corps
  2. Essayez de ramener vos genoux au niveau vos oreilles (la position est beaucoup moins inconfortable qu’il n’y parait on vous jure !)
  3. Maintenez la position pendant 1 minute en respirant profondément.
  4. Répéter l’exercice 2 à 3 fois
  5. Il est possible de réaliser l’exercice avec les jambes tendues (option 2)

CONCLUSION

Les étirements peuvent aider à guérir une blessure au dos existante en étirant les muscles. Une routine régulière d’étirements peut également contribuer à prévenir de futurs maux de dos en renforçant les muscles du dos et en réduisant le risque de claquage. A vous de jouer !

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