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Entraînement vélo d’appartement pour perdre du poids rapidement
2 septembre 2022
ENTRAÎNEMENT VÉLO D’APPARTEMENT POUR PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT
Lorsqu’il s’agit d’équipement cardio, les vélos d’appartement sont souvent négligés, à moins que vous ne participiez à un cours de spinning. Mais c’est une grave erreur. Les bienfaits du cardio et le fait que vous puissiez pédaler à la salle de sport ou à la maison (si vous avez votre propre vélo d’appartement) font que vous pourriez passer à côté d’importants gains de forme en négligeant un deux-roues.
Vous pourriez être plus enclin à sauter sur un tapis de course ou un vélo elliptique pour faire du cardio à la salle de gym, mais le vélo d’appartement est un entraînement incroyable. Non seulement le vélo d’intérieur ménage les articulations, mais il renforce le bas du corps et est beaucoup plus sûr que le vélo en plein air. Vous brûlerez également beaucoup de calories : environ 200 à 300 en 30 minutes si vous travaillez à un rythme modéré, et encore plus si vous augmentez l’intensité.
Que vous soyez un novice ou un cycliste invétéré, découvrez les avantages du spinning en suivant l’un des sept exercices sur vélo d’appartement conçus par des coaches sportifs. Assurez-vous simplement d’avoir un chronomètre à portée de main.
1. ENTRAÎNEMENT TOUS NIVEAUX
Cette séance d’entraînement sur vélo d’appartement adaptée aux débutants est principalement aérobique (c’est-à-dire d’intensité modérée et régulière), mais elle comprend des intervalles courts et difficiles pour améliorer la condition physique et brûler des graisses.
Commencez par un échauffement facile, puis passez à 3 ou 5 séries de 6 minutes de travail qui deviennent progressivement plus intenses. Vous évaluerez l’intensité de vos périodes de travail et de repos en fonction de votre taux d’effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 (très facile) à 10 (effort maximal), ce qui signifie que vous travaillez à un rythme adapté à votre condition physique. C’est pourquoi vous ne verrez pas de tours par minute ou de tours par minute indiqués ici – écoutez simplement votre corps et sentez le vélo.
Nous recommandons aux débutants de s’en tenir à trois séries du bloc de travail principal pour obtenir une séance d’entraînement de 45 minutes, tandis que les personnes plus avancées peuvent faire les cinq séries pour atteindre une heure.
2. CARDIO ET FORCE POUR NIVEAUX SUPÉRIEURS
Cette routine de 45 minutes permet de développer trois éléments clés dont tous les cyclistes d’intérieur et d’extérieur ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes : la forme cardiovasculaire, la force des jambes et un coup de pédale efficace.
La séance d’entraînement commence par un échauffement de 10 minutes, puis vous passerez à l’épreuve principale, où vous vous concentrerez sur chaque compétence pendant des séries d’exercices de 3 minutes. Pour cet entraînement principal, veillez à le répéter pendant 2 à 4 rounds. Enfin, vous terminerez par une période de récupération de 5 minutes. Grâce à la longueur des séries de travail, cet entraînement est idéal pour les cyclistes de niveau intermédiaire et avancé.
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3. INTRO AUX INTERVALLES EN CÔTE ET EN VITESSE
Cette séance d’entraînement de 48 minutes est parfaite pour les cyclistes débutants et intermédiaires. Vous ferez passer votre fréquence cardiaque par différentes zones, tout en travaillant sur trois intervalles avec différents rapports travail/repos. Le résultat : une meilleure condition physique et des tonnes de calories brûlées, tout en ménageant les articulations. Au lieu de vous concentrer sur la vitesse ou le nombre de tours/minute exacts, efforcez-vous de fournir un effort maximal pendant les intervalles de travail.
4. FARTLEK
L’entraînement Fartlek est une façon amusante de mélanger HIIT et cardio stable. Et si beaucoup de gens associent l’entraînement Fartlek à la course à pied, vous pouvez appliquer le principe du “jeu de vitesse” à presque toutes les activités de votre choix, y compris à cet entraînement sur vélo stationnaire.
L’attrait des séances d’entraînement Fartlek réside en partie dans le fait qu’elles sont souvent non structurées : vous y allez aussi fort que possible, aussi longtemps que vous le pouvez, et vous récupérez jusqu’à ce que vous soyez prêt à y retourner. L’entraînement est donc entre vos mains (ou vos pieds). Les entraînements de fartlek sont donc parfaits pour tous les niveaux de forme physique, car l’effort et les intervalles travail-repos sont basés sur votre capacité actuelle. Mais quel que soit votre niveau d’expérience, l’entraînement Fartlek peut vous aider à développer votre endurance et votre puissance.
5. INTERVALLES INTERMÉDIAIRES DE 25 MINUTES
Cette routine de 25 minutes est structurée en fonction du niveau d’effort. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’être un pro du vélo pour faire cet entraînement, il est préférable d’avoir une certaine expérience du vélo (en particulier des intervalles). Ainsi, vous aurez une idée de ce que vous ressentez en fonction des différents niveaux d’effort.
Voici comment évaluer vos niveaux d’effort lorsque vous faites cet entraînement :
- Faible : cet effort nécessite une résistance légère ; vous devriez être capable de tenir une conversation avec la personne à côté de vous.
- Moyen : Augmentez un peu la résistance ; vous devriez être capable de tenir une conversation, mais pas sans effort.
- Élevé : vous ne devriez plus être capable de tenir une conversation, mais vous pouvez faire le travail ; la position debout sur la selle est généralement la position idéale.
- Maximum : Non seulement vous ne pouvez pas parler à cette intensité, mais vous ne pouvez pas non plus imaginer travailler plus de 30 secondes.
6. INTERVALLES DE PUISSANCE
Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme celle-ci sont très efficaces en un temps relativement court. Ce programme de 45 minutes peut améliorer la capacité aérobique (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice), développer le tissu musculaire et vous aider à brûler les graisses.
Les séances de HIIT comme celle-ci sont plus efficaces pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement 3 à 5 jours par semaine pendant au moins 6 semaines. Si vous êtes novice en matière de HIIT, ou si vous n’êtes pas sûr d’être prêt pour une séance d’entraînement complète, commencez par 10 intervalles de puissance et ajoutez 2 intervalles à chaque séance jusqu’à ce que vous atteigniez 20 intervalles au total.
Nous vous recommandons de réduire l’intensité pendant les premiers intervalles pour ne pas être en panne d’essence pendant les tours suivants. Vous répéterez le premier intervalle pendant 4 rounds et le second pendant 20 rounds au total.
7. CONDITIONNEMENT AVANCÉ
Ce programme de 60 minutes s’adresse aux cyclistes expérimentés qui savent travailler à une intensité proche du maximum. Après un échauffement en douceur comprenant une série d’exercices de mobilité, vous vous lancerez dans des exercices courts et intenses. Dans la séance d’entraînement principale, répétez ces périodes de travail de 20 secondes et ces intervalles de repos de 40 secondes pour un total de 7 séries, avant de passer aux 3 minutes de récupération. Chaque période de repos modeste vous aidera à récupérer entre les sprints et, en fin de compte, à développer votre capacité anaérobie. Après votre récupération, vous passerez à un parcours de 20 minutes d’intensité modérée pour vous aider à travailler votre endurance. Considérez ce temps comme une méditation et concentrez-vous sur votre respiration : vous avez beaucoup à gagner avec cet entraînement.
CONCLUSION
Les vélos d’appartement sont bons pour la perte de poids parce qu’ils constituent un moyen vraiment efficace de brûler des calories. Le vélo est une activité cardiovasculaire aérobique qui présente des avantages supplémentaires, comme le renforcement du cœur, des poumons et des muscles.
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