6 juin 2022

ENTRAÎNEMENT AUX SPRINTS : BRÛLER UN MAXIMUM DE CALORIES

Si vous recherchez un moyen efficace de brûler des calories, d’augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire et d’élever votre condition physique à un niveau supérieur, pensez à ajouter des sprints et du fractionné (intervalles) à votre programme d’entraînement.

Les entraînements de sprint sont un excellent complément à une séance de cardio ou de résistance. Vous pouvez les personnaliser en fonction du temps, du niveau de forme, de l’intensité et de l’espace dont vous disposez pour l’exercice.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques conseils et exemples d’exercices de sprint pour débutants et pour les niveaux intermédiaire et avancé.

SÉANCE DE SPRINTS POUR DÉBUTANTS

Lorsqu’il s’agit d’ajouter des entraînements de sprint à votre programme de fitness, la règle générale est d’y aller doucement.

En d’autres termes, n’en faites pas trop, trop tôt. Vous devez laisser à votre corps le temps de s’adapter à l’intensité plus élevée et vous accorder un temps de repos adéquat entre les entraînements.

En gardant cela à l’esprit, voici quelques conseils pour concevoir un entraînement de sprint pour débutants.

  • Développez votre entraînement. Commencez par des segments de sprint plus courts, suivis du double de la durée en récupération, ou plus si nécessaire. Par exemple, faites un sprint de 30 secondes à 80 % de votre effort maximal, suivi de 60 à 120 secondes de récupération, qui peuvent inclure un repos complet, une marche rapide ou un léger jogging. 
  • Prévoyez du temps pour la récupération. Ne débranchez pas la prise après une séance d’entraînement difficile – ou n’importe quelle séance d’entraînement. Prenez le temps de courir ou de marcher et de vous étirer pendant que votre fréquence cardiaque.

Exemple de routine pour débutants

  1. Échauffement : Échauffez votre corps pendant cinq minutes en marchant, en faisant un léger jogging ou des étirements dynamiques.
  1. Sprint : Faites votre premier sprint à un rythme modéré, environ 50 à 60 % de votre effort maximal. Faites un sprint de 30 secondes.
  1. Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
  1. Sprint : Faites un sprint de 30 secondes à 70 % de votre effort maximal.
  1. Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
  1. Sprint : Sprint pendant 30 secondes à 80 % de l’effort maximal.
  1. Récupération active : Ralentissez ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
  1. Continuez ce schéma pendant 20 minutes avec le sprint à 80 % de l’effort maximum.

ENTRAÎNEMENTS DE SPRINT DE NIVEAU SUPÉRIEUR

Que vous ayez maîtrisé les sprints pour débutants ou que vous ayez déjà de l’expérience avec ce type d’entraînement, augmenter l’intensité en manipulant le temps est un moyen efficace de faire passer vos entraînements de sprint au niveau supérieur.

Lorsque vous êtes prêt à faire progresser vos entraînements de sprint, vous pouvez modifier la durée du sprint et de réduire le temps de récupération.

Par exemple, si vous revenez à l’entraînement pour débutants de 30 secondes à 80 % de votre effort maximal suivi de 60 à 120 secondes de récupération, vous pouvez augmenter la durée du sprint à 45 secondes, avec une récupération de 60 à 120 secondes, ou 30 secondes de sprints avec 60 à 90 secondes de récupération.

Exemple de routine de niveau supérieur avec une augmentation des intervalles de vitesse

  • Échauffement : Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant, en faisant du jogging léger ou des étirements dynamiques.
  • Sprint : 45 secondes à 80 % de votre effort maximal. 
  • Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
  • Répétez ce schéma pendant 20 à 30 minutes.

Exemple de routine de niveau supérieur avec une diminution du temps de récupération active

  • Échauffement : Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant, en faisant du jogging léger ou des étirements dynamiques.
  • Sprint : 30 secondes à 80 % de votre effort maximal. 
  • Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 90 secondes.
  • Répétez ce schéma pendant 20 à 30 minutes.

AVANTAGES DES ENTRAÎNEMENTS DE SPRINT

Si vous n’êtes toujours pas sûr de vouloir ajouter des intervalles de sprint à votre programme d’exercices, considérez certains de ces avantages clés :

Efficacité

Ajouter des sprints à n’importe quel entraînement vous permet de bénéficier de l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT. Ce type d’entraînement associe des intervalles plus intenses à une période de récupération d’intensité faible à modérée.

Non seulement cela permet de gagner du temps et d’améliorer votre forme cardiovasculaire, mais selon une étude parue dans Biology of Sport, un entraînement HIIT permet de brûler plus de calories qu’un entraînement régulier.

Améliore les performances athlétiques chez les athlètes qualifiés ou entraînés

L’intégration d’intervalles de sprint dans votre programme de remise en forme peut contribuer à améliorer vos performances sportives.

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, des coureurs expérimentés ont pu améliorer leur endurance et leurs performances anaérobies après deux semaines d’entraînement par intervalles de sprint.

Préserve la masse musculaire

Votre corps est composé de fibres musculaires de type I et de type II.

Vous recrutez les fibres musculaires de type I, ou à contraction lente, lorsque vous courez des distances ou que vous faites des séances de cardio plus longues.

Les fibres musculaires de type II, ou à contraction rapide, sont utilisées pour les sprints.

Selon l’American Council on Exercise, ce sont les fibres de type II qui améliorent la définition musculaire et donnent à vos jambes un aspect maigre. De plus, comme les fibres de type II s’atrophient avec l’âge, l’exécution d’intervalles de sprint peut aider à préserver la masse musculaire maigre souvent perdue avec l’âge.

Booste votre puissance

Étant donné que l’entraînement de sprint nécessite des bouffées d’énergie rapides dans un état anaérobie, vous ressentirez une augmentation de votre force et de votre vitesse.

Augmente le seuil anaérobie

Lorsque vous augmentez votre seuil anaérobie comme vous le faites avec l’entraînement de sprint, cela permet à votre corps de travailler plus dur pendant une plus longue durée.

PRÉCAUTIONS À PRENDRE

Comme pour toute activité sportive, il y a certaines précautions à prendre en compte avant d’essayer un entraînement de sprint.

Pour les kinésithérapeutes et coaches sportifs, les entraînements de plus forte intensité, comme les intervalles de sprint sur piste ou tapis roulant, ne conviennent pas aux personnes souffrant d’une blessure musculosquelettique, d’une mauvaise base musculosquelettique ou d’un mauvais schéma de mouvement.

Cela dit, les personnes souffrant de ces problèmes peuvent bénéficier de sprints à faible impact en s’entraînant sur un vélo d’appartement, un vélo elliptique ou en courant dans une piscine ou en mer.

La course de vitesse sur une piste offre une surface plus douce que le trottoir. Si vous avez une piste de qualité à proximité, envisagez d’y faire des sprints.

Certaines salles de sport disposent de pistes intérieures que vous pouvez utiliser. Quel que soit le terrain, assurez-vous d’avoir des chaussures de course qui vous soutiennent pour effectuer des sprints.

En outre, toute personne souffrant de problèmes cardiaques devrait consulter son médecin avant d’essayer les sprints.

Les personnes qui n’ont jamais fait d’activité physique ont tout intérêt à travailler avec un entraîneur pour concevoir un programme de sprint. L’entraîneur peut personnaliser une routine adaptée à votre niveau et vous indiquer les erreurs que vous commettez dans votre technique.

CONCLUSION

L’incorporation de sprints dans votre programme d’exercices est un moyen efficace d’entraîner votre système anaérobie, de brûler des calories et d’améliorer la masse musculaire maigre de vos jambes.

Comme ce type d’entraînement est très exigeant, vous ne devriez effectuer des intervalles de sprint que deux à trois jours par semaine.

Si vous ressentez une douleur ou un malaise, si vous avez du mal à respirer ou si vous vous sentez faible, arrêtez ce que vous faites. Consultez votre médecin si ces symptômes persistent.

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