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9 November 2021

TAILLE FINE : 9 EXERCICES POUR Y ARRIVER

La graisse abdominale n’est pas à proprement parlé sexy. On aspire donc tous se muscler afin d’avoir une taille de guêpe ou un six-pack selon que l’on soit une femme ou un homme. Mais si la musculation peut jouer un rôle clé dans votre quête de minceur, notamment en boostant votre métabolisme de base, elle seule ne parviendra pas à vous faire maigrir. Vous allez également devoir faire une bonne dose de cardio (course à pied, fitness, vélo, natation, boxe, HIIT, Body Pump etc…) afin de brûler des calories. Il peut d’ailleurs être intéressant d’effectuer ces activités à jeun afin d’en décupler les bienfaits.

Mais pour perdre du vendre et enfin avoir un beau petit ventre plat, il va aussi et surtout regarder du côté de votre alimentation. Il va falloir adopter une alimentation saine, pauvre en glucides et en sucres raffinés, riche en bonnes graisses, en protéines et en fibres. Les fibres sont bonnes pour la digestion et vont augmenter la satiété ce qui devrait vous permettre de limiter les envies de grignotages.

Il va falloir manger moins mais mieux. Pour parvenir à se débarrasser des poignées d’amour (la graisse viscérale et les bourrelets tenaces situés au niveau de la sangle abdominale). Exit donc les graisses trans, les plats préparés ultra-transformés et bourrés de sel (gare à la rétention d’eau !), les sodas sucrés et les boissons gazeuses qui font gonfler le ventre.

On va à l’inverse consommer un maximum d’aliments bruts : des fruits et des légumes (surtout des légumes d’ailleurs, car les fruits même si c’est du sucre naturel….. c’est tout de même du sucre).

Il est possible de se débarrasser d’une petite « brioche » au niveau de l’abdomen…. mais cela prend pas mal de temps ! Heureusement, il existe des moyens efficaces qui vous aideront à résoudre ce problème, comme le crunch, la planche et les twists ! Ils se concentrent sur vos abdominaux et vos obliques, sont faciles à exécuter et ne nécessitent aucun équipement spécial, ni même que vous alliez à la salle de sport. Tout ce qui vous sépare d’une taille fine n’est que 45 minutes d’exercice par jour (ok on vend un peu rêve…) !

Voici donc une routine d’entrainement pour vous aider à atteindre vos objectifs 😉. Une liste d’exercices efficaces qui vous récompenseront d’un ventre incroyablement plat. Commençons !

1. HEEL TOUCHES (ou main-cheville)

Les « Heel Touches » sont idéals pour travailler les abdominaux et les obliques.

Position initiale : Allongez-vous sur votre tapis de yoga, pliez les genoux et écartez les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Étendez les bras avec les paumes vers l’intérieur.

Que faire ?

  • Expirez et écrasez votre torse vers la gauche pour toucher votre talon gauche avec les doigts de votre main gauche. Maintenez cette position pendant une seconde.
  • Revenez lentement à la position initiale et inspirez.
  • Faites de même avec votre côté droit.
  • Répétez l’opération 30 fois.

2. OBLIQUE "V" CRUNCH

Cet exercice permet de brûler les graisses de vos obliques.

Position initiale : Prenez votre tapis de yoga et allongez-vous sur le côté droit. Empilez vos jambes l’une sur l’autre et mettez votre main gauche derrière votre tête.

Que faire ?

  • Levez vos jambes droites du sol et ramenez votre torse vers les jambes, en formant un « V ».
  • Soutenez-vous avec votre main droite.
  • Abaissez-vous lentement vers le tapis de yoga.
  • Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté.

3. TRIANGLE CRUNCH

Le crunch triangle est un autre excellent exercice pour travailler les obliques.

Position initiale : Agenouillez-vous sur votre genou droit et placez votre main droite sur le tapis de yoga. Étendez votre jambe gauche et placez votre main gauche derrière votre tête.

Que faire ?

  • Amenez votre jambe gauche vers le coude gauche et croquez.
  • Maintenez la position pendant une seconde et revenez lentement, mais n’étendez pas complètement votre jambe gauche. Tenez-la en l’air.
  • Répétez 30 fois pour chaque côté.

4. ORDINARY FOREARM PLANK (la planche classique)

La planche sur les avant-bras est un exercice qui permet d’obtenir un ventre plat.

Que faire ?

  • Placez vos avant-bras sur le tapis de yoga et alignez les coudes sous les épaules. Vos bras doivent être parallèles au corps à une distance d’environ la largeur des épaules.
  • Corrigez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à environ 30 centimètres avant vos mains.
  • Faites attention à ce que votre tête soit alignée avec votre dos.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes.

5. STARFISH CRUNCH

Starfish crunch est parfait pour sculpter votre cœur.

Position initiale : Allongez-vous sur le tapis de yoga et étendez vos jambes et vos mains, en faisant une position en « X ».

Que faire ?

  • Soulevez les épaules, une partie du haut du corps et vos jambes du sol et faites en sorte que vos coudes rencontrent vos genoux. Engagez votre tronc à remonter.
  • Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position initiale.
  • Répétez l’opération 20 fois.

6. STANDING CROSS-CRUNCHES (abdos debout avec touche coude-genou)

Les crochetages debout se concentrent sur les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs des hanches. Non seulement il permet d’obtenir un ventre plat, mais il aide aussi à brûler les grosses cuisses.

Position initiale : Mettez-vous debout sur votre tapis de yoga, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez vos mains derrière votre tête.

Que faire ?

  • Pliez votre main gauche et déplacez le genou vers le coude droit.
  • Tout en faisant cela, faites pivoter votre torse et faites se rencontrer votre genou et votre coude.
  • Revenez à la position initiale et répétez l’opération de l’autre côté.
  • Répétez l’opération 30 fois.

7. SIDE JACKKNIVES (exercices abdominaux avancé)

Les jackknives latéraux (crochets croisés debout) font travailler les abdominaux, les obliques, les fessiers et les fléchisseurs des hanches.

Position initiale : Allongez-vous sur le côté droit sur le tapis de yoga. Empilez vos pieds.

Que faire ?

  • Placez votre main gauche sur le côté et mettez votre bras gauche derrière votre tête (le coude doit être dirigé vers le plafond).
  • Concentrez votre tension sur les obliques et relevez vos pieds. En même temps, levez le haut de votre corps en menant avec le coude gauche.
  • Maintenez cette position pendant une seconde et revenez lentement à la position initiale. Ne laissez pas vos pieds et vos épaules toucher le tapis de yoga !
  • Répétez 15 fois pour les deux côtés.

8. WINDSHIELD WIPERS (abdos essuie glace)

Les essuie-glaces font de l’exercice et sculptent les abdominaux, les obliques et le bas du dos.

Position initiale : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga et mettez vos bras droits sur les côtés pour vous soutenir. Laissez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.

Que faire ?

  • Faites pivoter vos jambes vers votre côté gauche, mais ne les laissez pas toucher le sol.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
  • Répétez la même chose avec votre côté droit.
  • Répétez 30 fois.

9. DONKEY KICKS (les fameux coups de pieds de l'âne)

Se pencher et donner des coups de pied (coup de pied de l’âne) est un exercice étonnant pour sculpter vos abdominaux et vos fessiers et renforcer votre colonne vertébrale.

La position initiale : Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Les mains doivent être à plat sur le sol et alignées avec vos épaules.

Que faire ?

  • Renforcez votre tronc, levez votre jambe droite (genou fléchi et pied à plat), puis donnez un coup de pied.
  • Utilisez votre fessier pour faire bouger le « coup de pied » directement vers le plafond. Veillez à ce que votre bassin et votre hanche de travail restent dirigés vers le sol.
  • Pour éviter de vous blesser au cou, gardez la tête droite et le visage vers le bas.
  • Répétez le mouvement 20 fois pour chaque jambe.

CONCLUSION

Vous préférez faire de l’exercice à la maison ou dans votre salle de sport locale ? Si votre objectif est de raffermir un ventre un tantinet flasque il va falloir faire preuve de patience et de discipline. La graisse abdominale étant généralement la plus difficile à perdre. Mais si vous êtes motivée rien n’est impossible et la suite d’exercices détaillés ci-dessous devrait vous apporter un bon coup de pouce dans l’atteinte de vos objectifs. À vous de jouer !!!

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