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Régime sans sucre : 10 conseils pour commencer

18 October 2021

RÉGIME SANS SUCRE : 10 CONSEILS POUR COMMENCER

FAIRE LE GRAND SAUT

Ce n’est un secret pour personne que la plupart des Français (mais cela vaut tout autant pour les populations de tous les pays développés) ont un penchant pour les sucreries. L’adulte moyen consomme environ 22 cuillères à café de sucre raffiné par jour. Et cela s’ajoute à tous les sucres naturels consommés par l’intermédiaire des fruits, des céréales et des produits laitiers.

La consommation excessive de sucre est directement responsable de :

– L’obésité morbide

– Le diabète de type 2

– Les maladies cardiaques

– Une augmentation de l’inflammation dans l’organisme

– Un taux de cholestérol élevé

– L’hypertension artérielle

En adoptant un régime sans sucre (où à minima en limitant au maximum sa consommation), le risque que vous souffriez de ces problèmes de santé diminue considérablement. Garder cela à l’esprit peut vous aider à adopter un nouveau régime alimentaire beaucoup plus sain.

L’objectif de cet article est de vous prodiguer des conseils sur la façon de commencer, les aliments à surveiller (voir à bannir quand c’est possible), les substituts sucrés à essayer, et bien d’autres choses encore.

Le sucre est dangereux car hautement addictif

Des recherches sur les rats ont montré que le sucre crée une plus grande dépendance que les drogues opioïdes comme la cocaïne, et que des symptômes de sevrage tels que la dépression et des problèmes de comportement peuvent apparaître lorsque les gens essaient de supprimer complètement le sucre. Devrions-nous donc traiter le sucre raffiné avec encore plus de prudence ? Moi je pense que la question elle est vite répondue 😛

1. COMMENCEZ PROGRESSIVEMENT

La clé est de créer un plan alimentaire auquel vous pouvez vous tenir. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Considérez les premières semaines comme une période de faible consommation de sucre plutôt que d’absence de sucre. Vos papilles et votre palais peuvent être « recyclés » pour adopter un mode de vie moins sucré et, au final, vous n’aurez plus envie de manger les mêmes aliments riches en sucre qu’auparavant.

Pendant cette période, vous pouvez toujours manger des aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits, car ils sont riches en nutriments et en fibres. À mesure que vos connaissances s’enrichissent, vous devriez commencer à apporter de petits changements à votre alimentation pour diminuer votre consommation de sucres.

Vous pouvez :

– Essayez de mettre moins d’édulcorant dans votre café, votre thé ou vos céréales pour le petit déjeuner.

– Remplacez les sodas et les jus de fruits industriels par de l’eau gazeuse aromatisée sans édulcorant artificiel. Une autre option consiste à infuser votre eau avec votre fruit préféré.

– Optez pour des yaourts nature au lieu des yaourts aux « fruits » bourrés de sucre. Essayez d’aromatiser vous-même votre yaourt avec des baies.

– Faire attention à la quantité de fruits secs que vous consommez, car ils contiennent souvent du sucre ajouté en plus de leur teneur naturelle en sucre, qui est plus élevée. Remplacez les abricots, mangues et autres fruits séchés par des baies fraîches.

– Choisir des pains de blé complet, des pâtes et d’autres céréales sans sucre ajouté. Lisez les étiquettes pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ajouté dans les aliments.

De nombreuses personnes sont confrontées au manque de sucre pendant la première semaine, donc si vous vous sentez grincheux ou si vous avez envie de sucre, vous n’êtes pas seul ! De petits changements comme ceux-ci peuvent vous aider à soulager vos envies de sucre et vous mettre sur la voie de la réussite.

2. COUPEZ LES SOURCES ÉVIDENTES

Il n’est pas nécessaire d’être ceinture noire en décryptage d’étiquettes alimentaires pour savoir que les sucreries sont à proscrire.

Il s’agit notamment de :

– Les pâtisseries pour le petit déjeuner, comme les muffins et les gâteaux au café

– Les produits de boulangerie, comme les viennoiseries, les biscuits et les gâteaux

– Les friandises congelées, comme les glaces et les sorbets

Notez que certains aliments contenant du sucre naturel sont souvent très riches en nutriments et en fibres et peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. Cependant, lorsque vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez également supprimer de votre alimentation les aliments riches en sucre naturel. Votre cerveau sera ainsi davantage entraîné à avoir moins d’envies de céder aux différentes tentations.

Voici quelques exemples :

– Les fruits secs, comme les dattes et les raisins secs

– Les yaourts aux fruits ou avec des arômes artificiels

– Le lait

3. COMMENCEZ À LIRE LES ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES

Le passage à un mode de vie sans sucre comporte souvent une courbe d’apprentissage. Il y a du sucre caché dans de nombreux produits, si ce n’est la plupart des produits industriels, que l’on trouve dans les rayons des supermarchés.

Par exemple, on peut trouver des sucres cachés dans :

– Les haricots cuits

– Crackers

– Tacos

– Riz des plats préparés

– Entrées surgelées

– Les céréales, comme le pain blanc, le riz et les pâtes

La façon la plus simple d’éliminer les sources cachées de sucre est de lire les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette des aliments.

N’oubliez pas :

– Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes équivalent à une cuillère à café.

– Certains aliments, comme les fruits, ne sont pas accompagnés d’une étiquette d’ingrédients. Vous devrez donc consulter les informations nutritionnelles en ligne.

– Les étiquettes nutritionnelles comporteront bientôt des informations supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions en connaissance de cause. La nouvelle étiquette doit indiquer à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés.

La lecture des étiquettes des magasins peut prêter à confusion, il peut donc être utile de faire quelques recherches à l’avance. Il existe également des applications de shopping, comme Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à vérifier les informations sur les aliments lorsque vous faites vos courses.

4. APPRENEZ LES NOMS DE CODE DU SUCRE

Le sucre a de nombreux « pseudonymes sournois », et vous devrez tous les apprendre pour le supprimer complètement de votre alimentation.

En règle générale, il faut faire attention aux ingrédients qui se terminent par « ose » – il s’agit généralement d’autres formes de sucre.

Par exemple :

– Glucose

– Maltrose

– Sucrose

– Dextrose

– Fructose

– Lactose

En plus des sucres clairement étiquetés, comme le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes.

Parmi celles-ci, on peut citer :

– La mélasse

– Agave

– Les sirops, tels que le maïs, le riz, le malt et l’érable

– Concentré de jus de fruits

– Maltodextrine

Si cela vous semble intimidant, rassurez-vous. Une fois que vous aurez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il vous sera plus facile d’éviter les pièges tendus par certains industriels de l’agroalimentaire et de vous en tenir à votre plan de départ.

5. ÉVITEZ LES ÉDULCORANTS ARTIFICIELS

Les édulcorants artificiels peuvent être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre réel. Cela peut faire croire à votre cerveau que vous consommez réellement du sucre.

À long terme, ces substituts peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui vous empêche de respecter votre régime alimentaire.

Les substituts du sucre les plus courants sont les suivants :

– Stevia

– Splenda

– Equal

– Sweet ‘N’ Low

– Nutrasweet

Bien qu’elles soient généralement commercialisées comme substitut du sucre pour la cuisson et la pâtisserie, elles sont souvent utilisées comme ingrédients dans certains produits alimentaires.

Parmi les ingrédients à surveiller, citons :

– La saccharine

– Aspartame

– Neotame

– Sucralose

– Acésulfame de potassium

Souvent, les substituts du sucre se trouvent dans des produits vendus sans sucre, à faible teneur en sucre ou à faible teneur en calories.

6. NE LE BUVEZ PAS !

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte. C’est aussi ce que vous buvez !

On trouve du sucre dans :

– Soda (no big news)

– Les jus de fruits

– Café aromatisé

– Lait aromatisé

– Thé aromatisé

– Le chocolat chaud

– Eau pétillante (eh oui !)

Les cocktails, les digestifs et les liqueurs sont également riches en sucre. Le vin, même s’il est sec, contient du sucre naturel provenant du raisin.

7. OPTEZ POUR LA VERSION NON SUCRÉE

De nombreux aliments et boissons sont disponibles dans des variétés sucrées et non sucrées. Dans la plupart des cas, la forme sucrée est le produit par défaut. Il n’y a généralement aucune indication qu’il soit sucré au-delà de la liste des ingrédients.

La mention « non sucré » sur l’étiquette est généralement un signe que le produit ne contient pas de sucre ajouté. Toutefois, des sucres naturels peuvent toujours être présents. Prenez soin de lire attentivement l’étiquette avant de faire votre choix.

8. APORTEZ DE LA SAVEUR SANS AJOUTER DE SUCRE

Supprimer le sucre de votre alimentation ne signifie pas éliminer la saveur et manger exclusivement des graines (on n’est pas de oiseaux !) et des légumes cuits à la vapeur. Utilisez des épices, des assaisonnements et d’autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété et de la couleur à vos repas.

 

Par exemple, déposez un bâton de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez d’épice un yaourt nature 0% pour le rendre un peu plus « sexy » 😁

La vanille est une autre option. Un extrait de vanille peut ajouter une délicieuse saveur aux aliments que vous aviez l’habitude de manger avec du sucre, et vous pouvez utiliser la gousse entière pour faire du café ou du thé glacé.

9. ASSUREZ-VOUS QUE VOUS OBTENEZ SUFFISAMMENT DE NUTRIMENTS D'AUTRES SOURCES

Lorsque l’on élimine des aliments chargés de sucre naturel, comme les fruits, il est important d’ajouter d’autres aliments qui peuvent fournir les mêmes nutriments.

Par exemple, les fruits sont généralement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent facilement remplacer de nombreuses portions de fruits. Mangez des légumes de différentes couleurs pour vous assurer d’obtenir tout le spectre des nutriments. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.

Vous pouvez également ajouter un supplément quotidien à votre routine. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et de la manière dont vous pouvez répondre au mieux à vos besoins nutritionnels.

10. FAITES DU SUCRE UNE OCCASION

Il n’est pas facile d’éliminer totalement les sucres naturels et les sucres ajoutés. Si l’idée de ne plus jamais manger un morceau de gâteau d’anniversaire est trop lourde à supporter, sachez que l’abstinence totale n’est peut-être pas nécessaire (ça vous permettra également d’éviter le suicide social). La Fédération Française de Cardiologie recommande de limiter notre consommation de sucre ajouté à neuf cuillères à café par jour pour les hommes et à six cuillères à café par jour pour les femmes.

N’oubliez pas qu’une fois que vous aurez rééduqué votre palais, votre envie d’aliments sucrés supplémentaires ne sera plus aussi forte. Lorsque vous ajoutez du sucre à votre alimentation, commencez par les sucres naturels, comme dans les fruits. Vous les trouverez au goût plus sucré, et ils seront plus satisfaisants une fois que vous serez passé par le processus d’élimination du sucre.

Pensez au sucre comme à vos vacances préférées. Le fait de savoir qu’il y a une occasion sucrée à saisir peut vous aider à rester fidèle à vos objectifs. Lors d’une occasion donnée, le sucre peut être anticipé avec impatience, savouré à satiété, puis gardé en réserve jusqu’à la prochaine fois.

CONCLUSION

L’absence totale de sucre ne convient pas à tout le monde. Cependant, la limitation du sucre est une chose que tout le monde peut faire, même si c’est pour une courte période. Vous pouvez alterner votre régime sans sucre avec un régime à faible teneur en sucre de semaine en semaine. Vous pouvez également essayer d’éviter les sucres raffinés mais de réintroduire dans votre alimentation les sucres naturellement présents, comme dans les fruits.

Quelle que soit la manière dont vous réduisez votre consommation de sucre, un effort concerté en ce sens aura probablement un impact positif. Cela peut aider votre peau à s’éclaircir, à augmenter votre niveau d’énergie et à réduire l’excès de poids que vous avez supporté. Ces bienfaits pour la santé ne feront que s’accroître à long terme.

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