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Qu’est-ce que l’exercice Bird Dog ? Ses principaux avantages et comment le pratiquer

22 October 2021

QU’EST-CE QUE L’EXERCICE DU BIRD DOG ? SES PRINCIPAUX AVANTAGES ET COMMENT LE PRATIQUER

Le Bird Dog est un exercice au sol de renforcement musculaire qui améliore la stabilité, favorise la neutralité de la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. Il renforce les muscles du tronc (en particulier les abdominaux),  des hanches, des fesses, des cuisses et du dos. Il favorise également une bonne posture et augmente l’amplitude des mouvements.

Cet exercice convient aux personnes de tous niveaux, y compris aux personnes âgées, et peut être utilisé pour prévenir les blessures, aligner votre colonne vertébrale et récupérer d’une lombalgie.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages et les variantes de l’exercice du Bird Dog et apprendre quelques exercices supplémentaires qui ciblent les mêmes muscles.

COMMENT FAIRE L’EXERCICE DU BIRD DOG ?

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de gymnastique. Placez un coussin plat ou une serviette pliée sous vos genoux pour les amortir. Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier votre alignement.

GIF by SOVLTRON

  1. Commencez à quatre pattes dans la position de la table.
  2. Placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
  3. Maintenez une colonne vertébrale neutre en sollicitant vos muscles abdominaux.
  4. Rapprochez vos omoplates.
  5. Levez votre bras droit et votre jambe gauche, en gardant vos épaules et vos hanches parallèles au sol.
  6. Allongez votre nuque et rentrez votre menton dans votre poitrine pour regarder le sol.
  7. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez à la position de départ.
  8. Levez le bras gauche et la jambe droite et maintenez cette position pendant quelques secondes.
  9. Revenez à la position de départ. Vous venez d’effectuer une répétition.
  10. Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions.

CONSEILS POUR UNE TECHNIQUE CORRECTE ET UN MEILLEUR ALIGNEMENT

Pour être sûr de tirer le meilleur parti de l’exercice du Bird Dog, vous devez aligner votre corps correctement et utiliser les bonnes techniques.

Les conseils suivants peuvent sembler nombreux lorsque vous faites cet exercice pour la première fois. Essayez de vous concentrer sur quelques-uns de ces conseils à la fois, au lieu d’essayer de les apprendre tous en même temps.

  • Gardez vos hanches au même niveau et ne faites pas de rotation du bassin.
  • Évitez de lever votre jambe trop haut ou de laisser votre colonne vertébrale se courber au-delà de sa position naturelle.
  • Ressentez une ligne d’énergie partant du bout de vos doigts, longeant tout votre corps et sortant par vos orteils.
  • Gardez votre colonne vertébrale neutre et engagez votre cœur pour éviter que votre dos ne s’affaisse.
  • Ne laissez pas votre poitrine s’enfoncer vers le sol.
  • Tirez vos omoplates vers l’arrière, vers le bas et loin de vos oreilles.
  • Gardez l’arrière de votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
  • Bougez lentement et avec contrôle.
  • Respirez de façon régulière et sans à-coups.

VARIANTES DE L’EXERCICE DU BIRD DOG

Il existe plusieurs variantes de l’exercice du chien d’arrêt que vous pouvez faire lorsque vous souhaitez varier votre routine. En voici quelques-unes à essayer :

Weighted Bird Dog (Bird Dog « lesté »)

  1. Ramenez votre coude sur votre genou après chaque extension.
  2. Faites tourner le haut de votre corps à chaque fois que vous étendez votre bras et votre jambe.
  3. Pour assouplir vos articulations, faites pivoter votre poignet et votre cheville en extension.
  4. Utilisez des poids à la cheville ou des poids libres pour augmenter la résistance.
  5. Utilisez une bande de résistance autour de votre pied ou de votre main.
  6. Faites tourner votre bras et votre jambe tendus. Puis faites de petits cercles dans les deux sens.

Bird Dog position pompes

Vous pouvez également essayer de faire l’exercice du chien d’arrêt en position de pompes.

Si vous avez du mal à lever votre bras et votre jambe en même temps, faites l’exercice avec un seul membre à la fois.

Testez votre stabilité en plaçant un gobelet en papier vide ou plein d’eau sur votre bassin. Essayez d’empêcher le gobelet de tomber ou de se renverser. S’il tombe ou se renverse, faites travailler vos abdominaux inférieurs pour stabiliser votre corps.

Vous pouvez également placer une barre légère ou un rouleau en mousse sur vos épaules pour vous assurer qu’elles sont parallèles au sol.

Pour stabiliser votre bassin et vous assurer que le bas de votre dos ne s’étend pas trop, faites cet exercice sur un banc bas ou une balle de stabilité. Augmentez votre endurance en effectuant plus de répétitions avec moins de repos entre les séries.

MUSCLES CIBLÉS PAR L’EXERCICE DU BIRD DOG

L’exercice du chien d’arrêt fait travailler l’erector spinae, le rectus abdominis et les fessiers. Cela permet un mouvement, un contrôle et une stabilité corrects de l’ensemble du corps.

Il s’agit d’un exercice idéal pour les personnes souffrant de problèmes lombaires, notamment d’hypermobilité, et il peut aider à développer un bon équilibre et une bonne posture.

Pendant l’exercice, concentrez-vous sur le mouvement de votre corps dans son ensemble plutôt que d’isoler les muscles ou les mouvements.

Le bird dog vous apprend à faire travailler vos abdominaux et à stabiliser votre bas du dos tout en déplaçant vos extrémités. Cela permet une plus grande aisance et mobilité dans de nombreux mouvements quotidiens et sportifs.

AUTRES EXERCICES CIBLANT LES MÊMES MUSCLES

Il existe plusieurs exercices qui ciblent les mêmes muscles que l’exercice du chien d’arrêt. Vous pouvez faire ces exercices en plus ou à la place du Bird Dog. En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer.

Rocking backward low back stretch (étirement du bas du dos en se balançant vers l'arrière)

Faites cet exercice, également appelé étirement du bas du dos, pour soulager les tensions et les douleurs dans le bas du dos et les hanches. Il permet d’assouplir votre corps avant des étirements plus difficiles.

Bridge Pose (posture du pont)

Cet exercice soutient le bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Placez un coussin sous votre tête ou vos épaules pour un soutien supplémentaire. Gardez votre corps détendu et utilisez le mouvement pour masser doucement votre dos.

Pelvic tilts (inclinaisons pelviennes pilates)

Je ne sais pas si vous avez déjà entendu parler de cette jeune marque française qui révolutionne le marché du running avec des pompes géniales fabriquées localement. Comment c’est déjà le nom ? Ah oui ! RELANCE… Bon blague à part au-delà du simple look plusieurs critères sont à prendre en compte pour choisir la bonne chaussure de course à pied.

Donkey Kicks (coups de pied de l'âne)

Les Donkey Kicks favorise l’équilibre et la stabilité et renforce les fessiers, les abdominaux et les hanches. Répartissez votre poids uniformément et ne levez pas votre jambe plus haut que votre hanche.

Découvrez quelques variantes du Donkey Kick pour changer votre routine.

CONCLUSION

Le Bird Dog est un exercice efficace qui convient à la plupart des gens. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de fitness.

Faites le Bird Dog seul pendant quelques minutes par jour, ou ajoutez-le à votre programme de fitness actuel.

Veillez à respecter la forme des mouvements, la technique et la respiration appropriées. N’hésitez pas à modifier l’exercice pour le rendre plus varié ou plus difficile.

L’exercice du Bird Dog développe la force et réduit les douleurs lombaires. Il n’y a pas de problème à faire des étirements lorsque vous ressentez une douleur, à condition d’y aller doucement et de ne pas trop vous pousser.

Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant ou après l’exercice, arrêtez la pratique et consultez un médecin.

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