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28 September 2021

QUE SONT LES CALORIES ?

Une calorie est une unité d’énergie. Historiquement, les scientifiques ont défini le terme « calorie » comme une unité d’énergie ou de chaleur pouvant provenir de diverses sources, comme le charbon ou le gaz. D’un point de vue nutritionnel, tous les types d’aliments – qu’il s’agisse de graisses, de protéines, de glucides ou de sucres – sont des sources importantes de calories, dont les gens ont besoin pour vivre et fonctionner.

Notre cerveau, nos muscles – chaque cellule de notre corps – ont besoin d’énergie pour fonctionner de manière optimale. Donc, pour commencer, nous voulons nourrir notre corps correctement et notre cerveau correctement. Si nous ne recevons pas suffisamment de ces nutriments [que les calories fournissent], il y a des conséquences négatives, qu’il s’agisse de perdre de la masse musculaire maigre, de ne pas pouvoir se concentrer ou de ne pas avoir l’énergie dont nous avons besoin au quotidien.

LA PHYSIQUE DES CALORIES

Selon un article du Journal of Nutrition, intitulé « History of the Calorie in Nutrition », en 1863, une calorie était définie comme la quantité de chaleur nécessaire pour faire passer la température d’un kilogramme d’eau de 0 à 1 degré Celsius. En 1925, les calories ont été scientifiquement définies en termes de joules, unités généralement utilisées par les physiciens pour décrire la quantité de travail nécessaire pour forcer un newton à franchir un mètre. C’est pourquoi on voit parfois des calories appelées kilojoules, notamment en Europe et en Australie. Une calorie est égale à 4,18 joules ; 1 joule est égal à 0,000239006 calorie.

La quantité de chaleur nécessaire pour fabriquer une calorie diffère selon la température. Les scientifiques ont donc décidé de créer différents types de calories en fonction de la température de leur eau. Différentes températures donnent différents types de calories, comme la petite calorie, également appelée calorie gramme ou calorie 15 degrés. Cette calorie correspond à la quantité de chaleur nécessaire pour faire passer la température d’un gramme d’eau de 14,5 à 15,5 degrés Celsius.

En nutrition, une calorie correspond en fait à 1 000 de ces petites calories. Certains chercheurs utilisent le terme kilocalories pour désigner l’unité nutritionnelle de 1 000 petites calories. Ces unités de 1 000 petites calories sont aussi parfois appelées grosses calories, calories diététiques, calories nutritionnelles, calories alimentaires et calories avec un C majuscule.

Par conséquent, ce que les consommateurs voient sur les étiquettes des produits alimentaires sont en fait des kilocalories, ou kilojoules. Une pomme de taille moyenne contient 95 calories, elle contient en fait 95 kilocalories. (Cet article utilise le terme calorie au lieu de kilocalories).

Les différents types de macronutriments ont des quantités standard de calories. Un gramme de protéines contient 4 calories. Un gramme de glucides contient 4 calories. Un gramme de graisse contient 9 calories, selon le McKinley Health Center.

COMBIEN DE CALORIES DOIT-ON MANGER CHAQUE JOUR ?

Le nombre de calories dont une personne a besoin en une journée dépend de son niveau d’activité et de son taux métabolique au repos, qui peut être mesuré par un médecin ou un diététicien. La sagesse conventionnelle veut que les hommes ne devraient pas manger moins de 1 500 calories et les femmes 1 200 calories pour s’assurer qu’ils obtiennent un équilibre entre les principaux nutriments et les micronutriments.

Le National Institutes of Health (NIH) fournit des directives générales sur les besoins en calories pour différents âges et niveaux d’activité. Une femme d’âge moyen modérément active devrait consommer 2 000 calories par jour. Un homme d’âge moyen modérément actif devrait consommer 2 400 à 2 600 calories par jour.

QUELLES DOIVENT ÊTRE CES CALORIES ?

Les apports nutritionnels de référence (ANREF) officiels publiés par les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine recommandent que, pour un adulte, 45 à 65 % des calories proviennent des glucides, 20 à 25 % des lipides and which is 10 à 35 % des protéines. Les enfants ont besoin d’une proportion plus élevée de graisses, entre 25 et 40 % de leurs calories. Les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 25 % de l’apport calorique total.

Au-delà de ces directives générales, la quantité de macronutriments nécessaire dépend du niveau d’activité de la personne. Un athlète, par exemple, a besoin de plus de glucides. Les préférences alimentaires jouent également un rôle. Si vous adorez le pain, il peut être difficile de suivre un régime pauvre en glucides dans la durée.

QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN CALORIES ?

Les aliments considérés comme hypercaloriques, ou denses en calories, contiennent une quantité élevée de calories par rapport à leur taille de portion, selon la Mayo Clinic. Les huiles, le beurre et autres graisses, la junk food (les aliments frits et les sucreries) sont des aliments riches en calories. Si les aliments riches en calories sont souvent associés à la malbouffe, certains sont également riches en nutriments.

Parmi les aliments sains et riches en calories figurent les avocats (227 calories chacun), le quinoa (222 calories par tasse), les noix (828 calories par tasse de cacahuètes), l’huile d’olive (119 calories par cuillère à soupe), les céréales complètes et, avec modération, le chocolat noir (648 calories par tablette), selon la base de données nutritionnelles de l’USDA.

Les raisins secs sont un exemple d’aliment riche en calories qui peut surprendre certaines personnes ; vous pouvez manger une tasse de raisins et obtenir la même quantité de calories qu’avec un quart de tasse de raisins secs, selon la Mayo Clinic. Les fruits secs sont généralement denses en calories ; pour cette raison, ils sont populaires parmi les randonneurs qui brûlent beaucoup de calories.

QUELS SONT LES ALIMENTS HYPOCALORIQUES ?

Les aliments considérés comme hypocaloriques contiennent une faible quantité de calories par rapport à leur taille de portion. Les fruits et surtout les légumes sont généralement relativement pauvres en calories. Par exemple, 2 tasses de laitue romaine râpée ou d’épinards contiennent 16 calories, une grosse branche de céleri contient 10 calories, un gros épi de maïs contient 123 calories, une tasse de brocoli contient 15 calories et une orange contient 70 calories, selon la base de données nutritionnelles de l’USDA.

QUE SONT LES CALORIES VIDES ?

Les calories vides contiennent peu ou pas de nutriments. Elles proviennent souvent de sucres ajoutés, de graisses solides et de graisses trans. Les graisses solides sont des graisses qui se solidifient à température ambiante, comme le beurre et les graisses présentes dans certaines viandes. Elles peuvent être présentes naturellement mais sont souvent ajoutées aux aliments.

De nombreux aliments particulièrement appréciés contiennent beaucoup de calories vides. On peut notamment citer la crème glacée, les sodas, le fromage, la pizza et les viandes transformées comme les hot-dogs et les saucisses comme exemples d’aliments populaires riches en calories vides. Certains de ces aliments, comme le fromage et la pizza, contiennent également des nutriments (le fromage est riche en calcium et contient des protéines ; les sauces, garnitures et croûtes de pizza peuvent contenir des nutriments), mais d’autres aliments, comme les sodas et la plupart des bonbons, ne contiennent que des calories vides.

CALORIES ET PERTE DE POIDS

Bien qu’il soit important de consommer suffisamment de calories, compter et réduire les calories peut aider de nombreuses personnes à perdre du poids. Les calories sont dépensées par l’activité physique. Par exemple, courir un kilomètre permet de brûler environ 112 calories, selon le magazine Runner’s World. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) appellent l’équilibre entre les calories brûlées et les calories consommées la balance calorique. Il fonctionne comme une balance ; lorsque vous êtes en équilibre, les calories consommées sont équilibrées par les calories brûlées. Cela signifie que vous maintiendrez votre poids corporel.

Selon le CDC, si vous maintenez votre poids, vous êtes en équilibre calorique. Cela signifie que, chaque jour, vous consommez à peu près la même quantité de calories que vous brûlez. Si vous êtes en excès calorique, vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez et vous prenez du poids. Si vous êtes en déficit calorique, vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez et vous perdez du poids.

Lorsque les gens veulent perdre du poids, ils essaient souvent d’avoir un déficit calorique. Mais même une personne en déficit calorique doit consommer suffisamment de calories pour fonctionner et rester en bonne santé. Manger suffisamment de calories aide à maintenir la masse musculaire pendant le processus de perte de poids. Cela contribue également à rendre la perte de poids durable. Si quelqu’un réduit ses calories pour perdre du poids, où va-t-il ensuite ? Est-ce que cela signifie qu’elle continue à manger de moins en moins ?

Consommer suffisamment de calories pendant le processus de perte de poids est également important pour maintenir un métabolisme sain. Une sous-alimentation chronique, c’est-à-dire le fait de manger 800 ou 1 000 calories par jour au fil du temps, réduit le taux métabolique au repos, ce qui a un impact sur le nombre de calories brûlées et sur la machinerie métabolique.

COMPTER ET RÉDUIRE LES CALORIES POUR PERDRE DU POIDS

Compter et réduire les calories peut être une approche pratique pour perdre du poids. Il existe cependant d’autres approches pour la perte de poids pour ceux qui ne veulent pas compter les calories, comme les régimes alimentaires qui se concentrent sur les changements de comportement alimentaire plutôt que sur le nombre de calories.

Qu’une personne choisisse de compter les calories ou d’adopter une approche axée sur le changement de comportement, il est important de trouver des moyens de ne pas simplement réduire les calories, mais de les remplacer par des options plus saines qui sont toujours gratifiantes sur le plan émotionnel et physique pour cette personne.

Une personne souhaitant perdre du poids doit prendre en compte le nombre de calories qu’elle consomme, le nombre de calories dont elle a besoin et les différences entre ces chiffres. Si une personne mange plus de calories que nécessaire, elle devra modifier son comportement.

Il est important que le comportement évolue vers un « modèle durable qui réduit les calories ». Par exemple il est possible de remplacer la petite crème glacée du soir en mettant une banane mixée avec un peu de poudre de cacao au congélateur. En faisant cela on conserve le plaisir et la sensation en bouche mais on réduit les calories de moitié !

RÉGIMES HYPOCALORIQUES

Les National Institutes of Health (NIH) définissent les régimes hypocaloriques comme des plans de repas qui fournissent 1 000 à 1 200 calories par jour pour les femmes and which is 1 200 à 1 600 calories par jour pour les hommes. Ce nombre est parfois ajusté en fonction de l’âge, du poids et du niveau d’activité. Les plans de régime hypocalorique se composent généralement d’aliments ordinaires mais contiennent parfois des substituts de repas.

La plupart des diététiciens et des nutritionnistes ne cautionnent pas les régimes hypocaloriques. Il n’est pas viable de réduire les calories. Cela vous fait également courir le risque de perdre votre masse musculaire maigre. Les gens reprennent souvent le poids qu’ils ont perdu avec les régimes hypocaloriques lorsqu’ils reviennent à un apport calorique régulier. Ils se mettent même à désirer des aliments riches en calories ou à faire des excès alimentaires. Le caractère insoutenable des régimes hypocaloriques, associé à la perte de masse musculaire, signifie que la reprise de poids est généralement constituée de graisse et non de muscles. C’est donc doublement nuisible.

Le concept de jeûne intermittent gagne en popularité. Le jeûne intermittent peut consister en un jour d’apport hypocalorique une fois par semaine. Le jeûne intermittent a attiré l’attention après qu’une série d’études sur les animaux a montré qu’il semblait permettre de vivre plus longtemps. Une revue de 2014 publiée dans la revue Cell Metabolism a constaté que chez l’homme, le jeûne intermittent pourrait aider à « réduire l’obésité, l’hypertension, l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde.

C’est donc un bon outil pour quelqu’un qui veut perdre du poids.

LES RÉGIMES À TRÈS FAIBLE TENEUR EN CALORIES

Les experts font la distinction entre les régimes hypocaloriques et les « régimes très hypocaloriques ». Selon le NIH, les régimes très hypocaloriques sont des régimes spéciaux dans lesquels tous les repas sont remplacés par des formules préparées, souvent des shakers liquides. Ils sont différents des shakers et autres substituts de repas que l’on trouve dans le commerce.

Les régimes très hypocaloriques fournissent jusqu’à 800 calories par jour. Ce type de régime nécessite les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de santé et un suivi régulier. Vous ne devez pas en entreprendre un de votre propre chef. Les personnes à qui l’on prescrit des régimes très hypocaloriques sont généralement obèses et confrontées à de graves problèmes de santé tels que le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.

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