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22 November 2021

LES BIENFAITS DU TAI-CHI SUR LA SANTÉ

Le tai-chi est souvent décrit comme la « méditation en mouvement« , mais il pourrait bien être appelé la « médication en mouvement« . Il est de plus en plus évident que cette pratique corps-esprit, qui a vu le jour en Chine en tant qu’art martial, permet de traiter ou de prévenir de nombreux problèmes de santé. Et vous pouvez vous y mettre même si vous n’êtes pas au mieux de votre forme ou de votre santé.

Dans cet exercice à faible impact et au ralenti, vous effectuez sans pause une série de mouvements nommés d’après des actions d’animaux – par exemple, « la grue blanche déploie ses ailes » – ou d’arts martiaux, comme « boxer les deux oreilles« . Tout en bougeant, vous respirez profondément et naturellement, en concentrant votre attention – comme dans certaines formes de méditation – sur vos sensations corporelles. Le tai-chi diffère des autres types d’exercices à plusieurs égards. Les mouvements sont généralement circulaires et jamais forcés, les muscles sont détendus plutôt que contractés, les articulations ne sont pas complètement étendues ou pliées et les tissus conjonctifs ne sont pas étirés. Le tai-chi peut être facilement adapté à tous, des personnes les plus en forme aux personnes confinées dans un fauteuil roulant ou en convalescence après une opération.

LES MOUVEMENTS DU TAI-CHI

Des recherches de plus en plus nombreuses et soigneusement menées plaident en faveur du tai-chi en tant qu’adjuvant au traitement médical standard pour la prévention et la réadaptation de nombreuses affections communément associées à l’âge. Une thérapie d’appoint est une thérapie utilisée conjointement avec les traitements médicaux primaires, soit pour traiter la maladie elle-même ou ses principaux symptômes, soit, plus généralement, pour améliorer le fonctionnement et la qualité de vie du patient.

SYSTÈMES DE CROYANCES

Il n’est pas nécessaire de souscrire ou d’en apprendre beaucoup sur les racines du tai chi dans la philosophie chinoise pour profiter de ses bienfaits pour la santé, mais ces concepts peuvent aider à donner un sens à son approche :

Qi – force énergétique censée circuler dans le corps ; le tai chi est censé débloquer et favoriser la bonne circulation du qi.

Yin et yang – éléments opposés qui composent l’univers et qui doivent être maintenus en harmonie. Le tai chi est censé favoriser cet équilibre.

LE TAI-CHI EN MOUVEMENTS

Un cours de tai chi peut comprendre les éléments suivants :

L’échauffement. Des mouvements faciles, comme faire des cercles avec les épaules, tourner la tête d’un côté à l’autre ou se balancer d’avant en arrière, vous aident à détendre vos muscles et vos articulations et à vous concentrer sur votre respiration et votre corps.

Enseignement et pratique des formes de tai-chi. Les formes courtes – les formes sont des ensembles de mouvements – peuvent comprendre une douzaine de mouvements ou moins ; les formes longues peuvent en comprendre des centaines. Les différents styles exigent des mouvements plus petits ou plus grands. Une forme courte avec des mouvements plus petits et plus lents est généralement recommandée au début, surtout si vous êtes plus âgé ou en mauvaise condition physique.

Qigong (ou chi kung). Traduit par « travail sur la respiration » ou « travail sur l’énergie », il consiste en quelques minutes de respiration douce, parfois combinée à des mouvements. L’idée est d’aider à détendre l’esprit et à mobiliser l’énergie du corps. Le Qigong peut être pratiqué debout, assis ou couché.

POUR COMMENCER

Les bienfaits du tai-chi sont généralement plus importants si vous commencez avant de développer une maladie chronique ou des limitations fonctionnelles. Le tai-chi est très sûr et ne nécessite aucun équipement sophistiqué, il est donc facile de s’y mettre. Voici quelques conseils pour y parvenir :

Ne soyez pas intimidé par le langage. Des noms comme Yang, Wu et Cheng sont donnés aux différentes branches du tai-chi, en l’honneur des personnes qui ont conçu les ensembles de mouvements appelés formes. Certains programmes mettent l’accent sur l’aspect martial du tai-chi plutôt que sur son potentiel de guérison et de réduction du stress. Dans certaines formes, vous apprenez de longues séquences de mouvements, tandis que d’autres comportent des séries plus courtes et se concentrent davantage sur la respiration et la méditation. Le nom est moins important que de trouver une approche qui correspond à vos intérêts et à vos besoins.

Consultez votre médecin. Si vous souffrez d’un problème musculo-squelettique ou d’un trouble médical limitant – ou si vous prenez des médicaments qui peuvent vous donner des vertiges ou des étourdissements – consultez votre médecin avant de commencer le tai-chi. Compte tenu de son excellent niveau de sécurité, il y a de fortes chances que vous soyez encouragé à l’essayer.

Envisagez d’observer et de suivre un cours. Suivre un cours est peut-être la meilleure façon d’apprendre le tai chi. Voir un professeur en action, recevoir des commentaires et vivre la camaraderie d’un groupe sont autant d’avantages. La plupart des professeurs vous laisseront d’abord observer le cours pour voir si vous vous sentez à l’aise avec l’approche et l’atmosphère. L’enseignement peut être individualisé. Renseignez-vous sur les cours dispensés dans votre Y local, votre centre pour personnes âgées ou votre centre d’éducation communautaire.

Si vous préférez apprendre à la maison, vous pouvez consulter librement de nombreuses vidéos adaptées à vos intérêts et à votre condition physique sur Youtube. Bien qu’il existe d’excellents livres de tai-chi, il peut être difficile d’apprécier le flux des mouvements à partir de photos ou d’illustrations fixes.

Parlez à l’instructeur. Il n’existe pas de formation ou de diplôme pour les instructeurs de tai-chi (ou alors pas à notre connaissance). Vous devrez donc vous fier aux recommandations d’amis ou de cliniciens et, bien sûr, à votre propre jugement. Recherchez un professeur expérimenté qui saura s’adapter à vos problèmes de santé ou à votre niveau de coordination et de forme physique.

Habillez-vous confortablement. Choisissez des vêtements amples qui ne limitent pas votre amplitude de mouvement. Vous pouvez pratiquer pieds nus ou avec des chaussures légères, confortables et souples. Il existe des chaussures de tai-chi, mais celles que vous trouvez dans votre placard feront probablement l’affaire. Vous avez besoin de chaussures qui ne glissent pas et qui offrent un soutien suffisant pour vous aider à garder l’équilibre, mais dont la semelle est suffisamment fine pour vous permettre de sentir le sol. Les chaussures de course, conçues pour vous propulser vers l’avant, ne conviennent généralement pas.

Mesurez vos progrès. La plupart des programmes d’initiation et des interventions de tai-chi testés dans le cadre de la recherche médicale durent au moins 12 semaines, avec des cours une ou deux fois par semaine et une pratique à domicile. À la fin de cette période, vous devriez savoir si vous appréciez le tai-chi, et vous pouvez déjà constater des changements physiques et psychologiques positifs.

PAS DE DOULEUR, DE GRANDS PROGRÈS

Bien que le tai-chi soit lent et doux et qu’il ne vous laisse pas à bout de souffle, il s’attaque aux principaux composants de la condition physique : force musculaire, souplesse, équilibre et, dans une moindre mesure, capacités aérobies. Voici quelques preuves :

La force musculaire. Le tai-chi peut améliorer la force du bas et du haut du corps. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le tai-chi peut être comparable à l’entraînement en résistance et à la marche rapide.

Bien que vous ne travailliez pas avec des poids ou des bandes de résistance, l’exercice sans soutien des bras pratiqué dans le tai-chi renforce le haut du corps. Le tai chi renforce à la fois les extrémités inférieures et supérieures, ainsi que les muscles centraux du dos et de l’abdomen.

Souplesse. Le tai chi peut améliorer la flexibilité du haut et du bas du corps ainsi que la force.

L’équilibre. Le tai chi améliore l’équilibre et, selon certaines études, réduit les chutes. La proprioception – la capacité à percevoir la position de son corps dans l’espace – diminue avec l’âge. Le tai chi permet d’entraîner ce sens, qui est une fonction des neurones sensoriels de l’oreille interne et des récepteurs d’étirement des muscles et des ligaments. Le tai chi améliore également la force et la souplesse musculaires, ce qui permet de se remettre plus facilement d’un faux pas. La peur de tomber peut vous rendre plus susceptible de tomber ; certaines études ont montré que l’entraînement au tai chi contribue à réduire cette peur.

Conditionnement aérobie. En fonction de la vitesse et de l’ampleur des mouvements, le tai chi peut avoir des effets bénéfiques sur l’aérobie. Si votre clinicien vous conseille un entraînement cardio plus intense avec une fréquence cardiaque plus élevée que ce que le tai chi peut offrir, il se peut que vous ayez également besoin d’un entraînement plus cardio.

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