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LES 3 BIENFAITS DES BURPEES SUR LA SANTÉ ET COMMENT LES FAIRE EFFICACEMENT

31 August 2021

LES 3 BIENFAITS DES BURPEES SUR LA SANTÉ ET COMMENT LES FAIRE EFFICACEMENT

  • Les avantages des burpees pour la santé comprennent le renforcement des principaux groupes musculaires, la combustion de nombreuses calories et l’amélioration de la condition cardiovasculaire. 
  • Les burpees sont l’un des exercices les plus bénéfiques pour la santé, pour autant que vous les fassiez avec une forme correcte. 
  • Voici comment faire un burpee sûr et efficace et l’intégrer à vos séances d’entraînement pour en tirer le maximum d’avantages pour la santé.

Les burpees sont un exercice qui se situe à la frontière entre la musculation, le renforcement musculaire et le cardio. Dans un article précédent nous vous avions déjà exposé les bienfaits et les avantages de l’entrainement au poids du corps et de la musculation sans matériel, et d’exercices comme le crunch (pour les abdominaux), les jumping jacks, les pompes ou encore les dips. Possibilité de s’entrainer n’importe où sans avoir obligatoirement besoin de se rendre à la salle de sport.

Les burpees – l’exercice qui consiste à se laisser tomber en position de pompes, à se relever et à sauter en l’air – peuvent faire gémir même les personnes les plus en forme.

Cet exercice a été mis au point par un physiologiste de l’exercice nommé Royal Burpee, qui l’utilisait pour évaluer la condition physique à l’université de Columbia dans les années 1930.

Et même si le burpee a environ 90 ans, n’importe quel coach sportif vous dira que cet exercice est toujours aussi stimulant et bénéfique, bref il n’a pas pris une ride !

Il s’agit d’un mouvement complet du corps qui peut vraiment augmenter votre rythme cardiaque. Cela procure de nombreux avantages pour la santé, comme une forte combustion de calories (en gros on va bruler du gras), la mobilité et l’endurance cardiovasculaire.

Voici ce que vous devez savoir sur les bienfaits des burpees pour la santé et comment les intégrer correctement à votre entraînement.

Comme ils sollicitent énormément les genoux et les coudes, nous vous conseillons de faire un bon échauffement avant de démarrer, suivi que quelques minutes d’étirements.

LES BURPEES FONT TRAVAILLER TOUTE UNE SÉRIE DE MUSCLES

Les burpees ciblent certains des plus grands groupes de muscles du corps, tels que :

Épaules

Buste

Fessiers (si vous souhaitez sculpter vos fesses c’est parfait !)

Quadriceps

Ischio-jambiers (complémentaires des fameux Leg Curls)

Un burpee est un mouvement composé de tout le corps où vous devez vous mettre au sol et vous relever complètement. Presque tous les muscles doivent se contracter pour que cela se produise.

Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sports a comparé les burpees à la course de sprint. Vingt-quatre personnes ont participé à une séance d’entraînement HIIT composée de burpees ou de sprints ; les séances étant réalisées à une semaine d’intervalle. L’entraînement par burpees a produit plus de fatigue dans le haut du corps et les participants l’ont jugé plus difficile.

LES BURPEES BRÛLENT BEAUCOUP DE CALORIES

Les burpees sont de fantastiques brûleurs de calories. Comme vos muscles s’allongent et s’étendent grâce à vos répétitions de burpee, ils ont besoin de beaucoup d’énergie pour y parvenir.

Par exemple, une étude de 2015 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les participants consommaient plus d’oxygène en faisant des burpees par rapport aux squats, deadlifts and which is fentes. Et pour répondre à cette consommation plus élevée, le corps brûle plus de calories.

Les burpees sont un exemple de calisthénie ou des exercices intenses pour l’ensemble du corps. Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûlera la quantité suivante de calories en 30 minutes d’exercices de ce type :

Gymnastique suédoise (haute intensité) : 298 calories

Haltérophilie : 223 calories

Marche (6 à 7 Km/h) : 167 calories

Hatha yoga : 149 calories

LES BURPEES AMÉLIORENT LA CONDITION CARDIOVASCULAIRE

Parce que les burpees nécessitent une consommation d’oxygène plus élevée que les autres exercices, c’est l’un des meilleurs exercices pour améliorer vos capacités cardiovasculaires. Votre cœur et vos poumons sont obligés de travailler plus efficacement pour fournir de l’énergie à ces muscles. En fait, les burpees sont un si bon indicateur de votre niveau de cardio qu’ils sont devenus une norme internationale couramment utilisée par les scientifiques pour évaluer l’endurance. Pendant le test, les personnes font autant de burpees que possible pendant 3 minutes.

Un nombre plus élevé de burpees pendant ces 3 minutes indique une meilleure aptitude cardiorespiratoire, qui est associée à une réduction du risque de maladies cardiaques.

Une étude de 2016 publiée dans Mayo Clinic, procéder à la forme cardiorespiratoire de plus de 29 000 hommes. Elle a révélé que ceux dont la condition cardiorespiratoire était plus élevée présentaient un risque plus faible de maladie coronarienne.

Pour référence, une étude de 2019 sur le test publiée dans le Journal of Human Kinetics a analysé des milliers de participants et a constaté que l’homme moyen peut faire 47 à 66 burpees en 3 minutes, tandis que la femme moyenne peut en faire 37 à 60.

COMMENT FAIRE UN BURPEE ?

Le burpee de base décrit par Royal Burpee était un mouvement en quatre étapes. C’est toujours la base du burpee aujourd’hui. Voici comment faire un burpee classique :

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Commencez en position debout. Pliez les genoux en position accroupie et placez vos mains à plat sur le sol devant vous.

Sautez vos jambes droites derrière vous et laissez-les là. Vous serez en position de push-up à ce stade. Assurez-vous d’amener votre poitrine au sol.

Revenez avec vos jambes pour vous remettre en position accroupie.

Puis, remettez-vous debout.

Les experts en fitness modernes recherchent des burpees qui suivent ce schéma de base, mais qui sont un peu plus fluides.

Placer leurs mains sur le sol, de sauter les pieds en arrière et d’abaisser leur poitrine vers le sol en un seul mouvement contrôlé. On peut appeler cela « tomber avec style ». 😁

À partir de là, elle conseille aux gens de sauter avec les pieds écartés (si possible à l’extérieur des mains), puis, à partir de la position accroupie, de sauter en l’air pour terminer la répétition.

Bien que les burpees puissent sembler simples, il s’agit d’un mouvement difficile, auquel les débutants doivent s’atteler, et non pas s’y plonger directement. Mieux vaut démarrer par les pompes et les flexions quand on démarre.  

La position basse du burpee, avant de repousser les jambes, exige une flexion maximale des genoux, des hanches et des chevilles. Si vous avez des lacunes dans l’un de ces domaines, vos genoux vont vous faire mal. Si vous avez des lacunes dans l’un de ces domaines, vos genoux vont vous faire mal. Si vous combinez cela avec un noyau faible, vous risquez de souffrir et de vous blesser. N’ayez pas l’impression que ce mouvement est nécessaire lorsque vous débutez.

Il est important que lorsque vous sautez en arrière dans le burpee, votre colonne vertébrale reste droite, et non pas abaissée ou arrondie, dit-elle. Si vous n’y arrivez pas, modifiez le mouvement en reculant vos pieds un par un afin de maintenir le contrôle et la tension de votre tronc.

N’oubliez pas qu’un burpee réussi et efficace signifie qu’il n’y a pas de douleur vive et que vous contrôlez la situation à 100 %.

COMMENT INTÉGRER LES BURPEES À VOTRE ENTRAINEMENT ?

Si vous fréquentez assidument la salle de gym, vous vous rendrez compte rapidement que les burpees ont la part belle lors des cours collectifs et des circuit training. Mais il est tout à fait possible de les intégrer dans un programme de musculation à la maison.

Les burpees peuvent être effectués n’importe quand et n’importe où, puisqu’ils ne nécessitent aucun équipement. Il est recommandé de commencer par faire 3 à 5 burpees chaque fois que vous vous entraînez, en vous concentrant sur la forme.

Lorsque vous serez plus à l’aise avec le mouvement, vous pourrez essayer ces exercices de burpee avancés :

Lancez-vous un défi. Faites le test des trois minutes de burpees ou essayez de faire 100 burpees. Vous pouvez les diviser en 10 séries de 10. 

Burpees latéraux. Au lieu de faire sauter vos pieds directement vers l’arrière, vous pouvez les faire sauter sur le côté, en alternant à chaque répétition pour un excellent entraînement des muscles obliques.

Essayez le burpee sur une jambe. Lorsque vous sautez en arrière, tenez une jambe en l’air et laissez l’autre vous soutenir.

CONCLUSION

Les burpees sont difficiles, et il est important d’apprendre la forme correcte afin d’avoir un entraînement sûr. Mais une fois que vous savez comment les faire correctement, les burpees sont l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre condition physique.

Ils sont exigeants, demandent beaucoup d’efforts et brûlent beaucoup. Mais au bout du compte, ils seront toujours là pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

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