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Le top 15 des aliments riches en calcium

18 November 2021

LE TOP 15 DES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM

Le calcium est très important pour votre santé.

En fait, vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral.

Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

Certaines études suggèrent que le calcium, associé à la vitamine D, pourrait avoir des effets bénéfiques allant au-delà de la santé osseuse : peut-être une protection contre le cancer, le diabète et l’hypertension artérielle.

L’apport journalier recommandé (AJR) en calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, mais les femmes de plus de 50 ans et les personnes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour, tandis que les enfants de 4 à 18 ans sont invités à en consommer 1 300 mg.

Cependant, un grand pourcentage de la population ne couvre pas ses besoins en calcium par son alimentation.

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en calcium.

Il s’agit notamment des fruits de mer, des légumes verts à feuilles, des légumineuses, des fruits secs, du tofu et de divers aliments enrichis en calcium.

Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup ne sont pas laitiers.

1. LES GRAINES

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certaines sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.

Par exemple, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13 % de l’AQR.

Les graines apportent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale.

Les graines de sésame contiennent 9 % de l’AQR en calcium dans une cuillère à soupe (9 grammes), ainsi que d’autres minéraux, notamment du cuivre, du fer et du manganèse.

2. LES FROMAGES

La plupart des fromages sont d’excellentes sources de calcium. Le parmesan est celui qui en contient le plus, avec 331 mg – ou 33 % de l’AJR – par once (28 grammes).

Les fromages plus doux ont tendance à en contenir moins – 30 grammes de brie ne fournit que 52 mg, soit 5 % de l’AQR. De nombreuses autres variétés se situent dans la moyenne, fournissant environ 20 % de l’AQR.

En outre, votre organisme absorbe le calcium des produits laitiers plus facilement que celui des sources végétales.

De nombreux types de fromage sont également riches en protéines, comme le fromage blanc.

De plus, les fromages à pâte dure et vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.

Les produits laitiers peuvent présenter d’autres avantages pour la santé.

Une étude récente suggère qu’ils pourraient réduire le risque de crise cardiaque.

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était liée à une diminution du risque de syndrome métabolique, qui augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Cependant, n’oubliez pas que le fromage entier est également riche en graisses et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.

3. LE YAOURT

Le yaourt est une excellente source de calcium.

De nombreux types de yaourts sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent divers avantages pour la santé.

Deux yaourts natures de 125 grammes contiennent 30 % de l’AQR en calcium, ainsi que du phosphore, du potassium et des vitamines B2 and which is B12.

Le yaourt allégé peut être encore plus riche en calcium, avec 45 % de l’AQR dans 2 yaourts natures.

Si le yaourt grec est un excellent moyen d’apporter des protéines supplémentaires à votre alimentation, il apporte moins de calcium que le yaourt ordinaire.

Une étude a établi un lien entre la consommation de yaourt et une meilleure qualité globale du régime alimentaire et du métabolisme. Les personnes qui mangeaient du yaourt présentaient des risques plus faibles de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

4. SARDINES ET SAUMON EN CONSERVE

Les sardines et le saumon en conserve sont riches en calcium, grâce à leurs arêtes comestibles.

Une boîte de 92 grammes de sardines contient 35 % de l’AQR, et 85 grammes de saumon en conserve avec arêtes 21 %.

Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau.

Si les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines en contiennent peu. En outre, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure.

5. HARICOTS ET LENTILLES

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.

Ils contiennent également beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium.

Certaines variétés contiennent également des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés sont en tête de liste : 175 grammes de haricots ailés cuits contient 244 mg, soit 24 % de l’AJR en calcium.

Les haricots blancs sont également une bonne source, 180 grammes de haricots blancs cuits fournissant 13 % de l’AQR. D’autres variétés de haricots et de lentilles en contiennent moins, soit environ 4 à 6 % de l’AQR par tasse.

Il est intéressant de noter que les haricots sont considérés comme l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en végétaux sont si sains. Des recherches suggèrent que les haricots peuvent contribuer à réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL et à diminuer le risque de diabète de type 2.

6. AMANDES

De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium – 30 grammes d’amandes, soit environ 22 noix, fournit 8 % de l’AQR.

Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par 30 grammes, ainsi que des graisses saines et des protéines. En outre, elles sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

La consommation de noix peut contribuer à réduire la pression artérielle, la graisse corporelle et d’autres facteurs de risque de maladies métaboliques.

7. PROTÉINES DE LACTOSÉRUM

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée pour ses bienfaits sur la santé.

C’est une excellente source de protéines et elle est pleine d’acides aminés rapidement digérés.

Plusieurs études ont établi un lien entre les régimes riches en lactosérum et la perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie.

Le petit-lait est également exceptionnellement riche en calcium – une mesure de 28 grammes d’isolat de protéines de petit-lait en poudre contient 200 mg, soit 20% de l’AQR.

Si vous souhaitez essayer les protéines de lactosérum, vous pouvez facilement trouver de nombreuses variétés en ligne.

8. LÉGUMES VERTS À FEUILLES

Les légumes verts foncés et feuillus sont incroyablement sains, et certains d’entre eux sont riches en calcium.

Les légumes verts qui contiennent de bonnes quantités de ce minéral sont le chou vert, les épinards et le chou frisé.

Par exemple, 190 grammes de chou vert cuit contient 266 mg, soit un quart de la quantité dont vous avez besoin en une journée.

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, des composés naturels qui se lient au calcium, rendant une partie de celui-ci indisponible pour votre organisme.

Les épinards sont l’un de ces composés. Ainsi, bien qu’ils contiennent beaucoup de calcium, celui-ci est moins disponible que celui des légumes verts à faible teneur en oxalates, comme le chou frisé et le chou vert.

9. RHUBARBE

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de la vitamine K, du calcium et de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.

Elle contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser la présence de bactéries saines dans votre intestin.

Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, de sorte qu’une grande partie du calcium n’est pas absorbée. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu’environ un quart du calcium contenu dans la rhubarbe.

D’un autre côté, la teneur en calcium de la rhubarbe est assez élevée. Ainsi, même si vous n’en absorbez que 25 %, vous obtenez tout de même 87 mg pour 240 grammes de rhubarbe cuite.

10. ALIMENTS ENRICHIS

Une autre façon d’obtenir du calcium est de consommer des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu’à 1 000 mg (100 % de l’AQR) par portion – et ce, avant d’ajouter du lait.

Cependant, gardez à l’esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en une seule fois, et qu’il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée.

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C’est pourquoi certains pains, tortillas and which is crackers en contiennent des quantités élevées.

11. AMARANTE

L’amarante est une pseudo-céréale très nutritive.

C’est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

246 grammes de grains d’amarante cuits apporte 116 mg de calcium, soit 12 % de l’AQR.

Les feuilles d’amarante en contiennent encore plus – 28 % de l’AQR pour 132 grammes. Les feuilles sont également très riches en vitamines A and which is C.

12. EDAMAME ET TOFU

L’edamame est une jeune graine de soja, souvent vendue encore dans sa gousse.

155 grammes d’edamame contient 10 % de l’AJR en calcium. Il s’agit également d’une bonne source de protéines et d’une portion unique qui fournit tous les apports journaliers en folates.

Le tofu préparé avec du calcium en contient également des quantités exceptionnellement élevées : 126 grammes suffisent à fournir 86 % de l’AJR en calcium.

13. BOISSONS ENRICHIES

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies.

Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30 % de l’AQR.

De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus proche du lait de vache sur le plan nutritionnel.

D’autres types de laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis à des niveaux encore plus élevés.

Cependant, l’enrichissement ne concerne pas seulement les laits non laitiers. Le jus d’orange peut également être enrichi et fournir jusqu’à 50 % de l’AJR par tasse (237 ml).

14. FIGUES

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.

Elles contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues séchées fournissent 5 % de l’AQR en calcium dans 30 grammes.

De plus, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de vitamine K.

15. LAIT

Le lait est l’une des sources de calcium les meilleures et les moins chères.

Une tasse (237 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg, selon qu’il s’agit de lait entier ou écrémé. Le calcium contenu dans les produits laitiers est également bien absorbé.

En outre, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml).

CONCLUSION

Le calcium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.

Si les produits laitiers ont tendance à contenir les plus grandes quantités de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont beaucoup sont d’origine végétale.

Vous pouvez facilement couvrir vos besoins en calcium en mangeant les divers aliments énumérés dans cet article.

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