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Le pain : calories, valeurs nutritionnelles et effets sur la santé

27 October 2021

LE PAIN : CALORIES, VALEURS NUTRITIONNELLES ET EFFETS SUR LA SANTÉ

Le pain n’est pas toujours bien vu par les nutritionnistes. Il est riche en glucides et pauvre en micronutriments. Cependant les calories contenues dans une tranche de pain varient selon la variété.

Le pain est-il sain ? Peut-on manger du pain tout en perdant du poids ? Depuis que les régimes alimentaires visant à perdre du poids ont commencé à se concentrer sur les glucides, le pain figure sur la liste des aliments « interdits ».

Il est vrai que les glucides et les calories contenus dans une tranche de pain peuvent grimper rapidement, mais rassurons les amateurs de brunch, il est possible de manger du pain et de perdre du poids. En fait, certains types de pain peuvent même faire partie d’un plan d’alimentation sain.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le Ministère Américain de l’Agriculture (USDA) pour une tranche (32 g) de pain de blé entier.1

Calories : 82

Lipides : 1,1g

Sodium : 144 mg

Les glucides : 13.8g

Fibres : 1,9 g

Sucres : 1,4 g

Protéines : 4g

Les valeurs nutritionnelles du pain varient selon le type. Les diététiciens recommandent d’augmenter votre consommation en céréales complètes. Le pain au blé complet peut parfaitement faire partie d’un repas sain.

Une tranche de pain de blé complet fournit environ 82 calories et 1 gramme de graisse. Toutefois, ces quantités varient d’une boulangerie à l’autre.

Une tranche fournit également près de 4 grammes de protéines and which is 13,8 grammes de glucides. Cependant, comme elle fournit également environ 2 grammes de fibres, chaque tranche contient 9,6 grammes de glucides.

N’oubliez pas de doubler les valeurs nutritives si vous faites un sandwich en utilisant deux tranches de pain.

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Le pain blanc préparé commercialement fournit environ 75 calories et 1 gramme de graisse par tranche. Ce type de pain contient généralement 15 grammes de glucides voire plus, mais avec moins d’un gramme de fibres.

Le pain de seigle peut ou non être fabriqué à partir de céréales complètes, selon la provenance (boulangeries bio ou grandes surfaces). Il peut également être fabriqué à partir d’un mélange de céréales raffinées et de grains entiers. Une tranche typique de pain de seigle fournit 83 calories, environ 1 gramme de graisse, 16 grammes de glucides, 1,9 gramme de fibres et 2,7 grammes de protéines.

Calories dans une tranche de pain (selon les variétés)

La teneur en nutriments d’une tranche de pain varie d’une boulangerie et d’un type de pain à l’autre.

Même si le pain complet a tendance à être plus riche en calories, vous bénéficiez également des avantages des fibres insolubles – un type de fibres qui ne sont pas absorbées par le corps et qui favorisent la digestion.

Voici une liste de valeurs nutritives pour quelques variétés de pain que vous trouverez probablement sur les étals.

  • Pain blanc : 65 calories, 0,75 gramme de matières grasses, 12 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 2 grammes de sucre, 2 grammes de protéines.
  • Pain de blé entier : 70 calories, 0,75 grammes de graisse, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 1,5 grammes de sucre, 3 grammes de protéines.
  • Pain de riz brun sans gluten : 110 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 19 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 1 gramme de sucre, 2 grammes de protéines.
  • Pain 100% avoine : 90 calories, 1 gramme de graisse, 16 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 3 grammes de sucre, 4 grammes de protéines.
  • Pain aux raisins et à la cannelle : 100 calories, 1,5 gramme de matières grasses, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 8 grammes de sucre, 3 grammes de protéines.

Le pain le plus sain pour vous dépendra de vos objectifs nutritionnels. Vous pouvez essayer de réduire votre consommation de sucre, d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres ou de manger plus de protéines.

LES EFFETS DU PAIN SUR LA SANTÉ

Le pain fournit des calories (énergie) principalement sous forme de glucides. Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Lorsque vous mangez du pain, vous fournissez à votre corps le carburant nécessaire à vos activités quotidiennes.

Si vous choisissez du pain à base de céréales complètes, vous obtenez également une source de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé et la perte de poids. Manger des aliments contenant des fibres peut vous aider à vous sentir plus plein et plus satisfait.

Les experts en perte de poids recommandent généralement de consommer des aliments contenant des fibres. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après avoir mangé moins, ce qui peut être utile si vous essayez de créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Une portion de certains types de pain peut également être une bonne source de micronutriments importants, notamment la thiamine, le sélénium et l’acide folique.

QUESTIONS COURANTES SUR LE PAIN

Qu'est-ce que le pain enrichi ?

Vous verrez parfois le mot « enrichi » sur les emballages de pain de supermarché. Ces miches ont été enrichies en nutriments car les vitamines et minéraux ont été retirés au cours du processus de fabrication.

Les produits enrichis sont généralement fabriqués à partir de grains raffinés (grains qui ont été transformés de telle sorte que le grain entier n’est plus intact).

Pourquoi le pain de blé complet est-il meilleur pour mon alimentation ?

Le pain de blé complet contient généralement plus de nutriments, notamment des fibres. Bien qu’une étude récente ait montré que la consommation d’aliments contenant des fibres est moins susceptible de réduire la faim et la consommation totale de calories.

Comment puis-je savoir si mon pain est fait de céréales complètes ?

Ne vous fiez pas uniquement à l’emballage pour déterminer si votre pain est fait de céréales complètes. Les industriels de l’agroalimentaire ont tendance à « dégainer » trop facilement le terme « multigrains » pour rendre leurs aliments plus sains dans l’inconscient collectif.

Vérifiez plutôt la liste des ingrédients. Les céréales complètes (comme le blé complet, l’avoine complète etc…) figureront dans la liste des premiers ingrédients.

Le pain blanc est-il mauvais pour moi ?

Le pain blanc fournit des calories (et donc de l’énergie) mais n’est clairement pas aussi nutritif que le pain complet.

Quelles sont les alternatives saines au pain ?

Si vous essayez de freiner sur les glucides, il existe plusieurs alternatives au pain que vous pouvez utiliser. Essayez de faire un sandwich avec des tranches de concombre au lieu du pain ou d’envelopper un hamburger de bœuf ou de dinde maigre dans de la laitue au lieu du traditionnel bun.

LES PAINS HYPOCALORIQUES

Alors là on frise l’attrape couillon. Le pain hypocalorique préparé amoureusement dans une usine est peut être moins calorique, mais il est également moins nutritif que le pain complet.

CONCLUSION

Il existe de nombreuses façons saines d’inclure une tranche de pain dans votre alimentation. Si vous aimez le pain, il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à s’en priver ! Veillez simplement à manger des portions en adéquation avec vos objectifs en termes de poids. Il faut juste surveiller les apports connexes en sucres ajoutés et en graisses saturées.

Dernière remarque, vous n’êtes pas obligé de consommer du pain lorsque vous êtes au restaurant ou invité à diner chez des amis. Même si cela peut paraitre compliqué de s’en priver au premier abord. C’est un premier pas vers des habitudes alimentaires saines.

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