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23 November 2021

LA VÉRITÉ SUR LES PROTÉINES EN POUDRE

Manger suffisamment de protéines n’est pas seulement réservé aux athlètes ou aux apprentis Schwarzenegger. Elles sont nécessaires à la bonne santé du système immunitaire et au bon fonctionnement d’organes comme le cœur, le cerveau et la peau. Ce nutriment est également réputé pour sa capacité à aider à contrôler l’appétit et à améliorer la croissance musculaire.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend généralement de votre plan d’entrainement, de votre âge et de votre état de santé. Et la question de savoir s’il faut compléter l’apport en protéines avec une poudre protéinée est devenue courante.

UN REGARD PLUS ATTENTIF SUR LES PROTÉINES EN POUDRE

Pour fabriquer ces compléments, les protéines sont extraites de sources animales ou végétales, qui vont du lait de vache et des œufs aux pois, au riz et au soja. Au cours du traitement, les glucides, les graisses, les minéraux et les fibres naturellement présents sont souvent éliminés, tandis que des nutriments supplémentaires, des herbes et même des édulcorants peuvent être ajoutés.

Toute personne qui envisage de consommer des protéines en poudre doit savoir qu’elles sont classées comme des compléments alimentaires, ce qui signifie qu’elles ne sont pas réglementées de la même manière que les aliments ou les médicaments. Il incombe aux fabricants de s’assurer que leurs produits ne sont pas dangereux. Pourtant de nombreuses entreprises ne testent pas la sécurité ou l’efficacité de leurs produits avant leur mise en vente. Aux USA, plusieurs fabricants dont les produits ont été testés ont reçu des citations liées à la pureté, au contenu des ingrédients et à certains effets indésirables.

Cela dit, il existe des organismes accrédités, comme NSF International, qui testent de manière indépendante les compléments, y compris les poudres protéinées. La désignation « Certified for Sport » de NSF garantit que les contenus correspondent à ce qui est indiqué sur l’étiquette, et que le produit est enregistré auprès des BPF et ne contient pas de niveaux dangereux de métaux toxiques comme l’arsenic et le mercure.

DE QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES AVEZ-VOUS BESOIN ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin est un autre élément crucial à prendre en compte pour déterminer si vous avez intérêt à compléter votre alimentation. La quantité jugée adéquate pour la plupart des personnes en bonne santé, appelée apport nutritionnel recommandé (ANR), est fixée à 0,8 gramme par kilogramme. Pour une personne pesant 80 kg, cela se traduit par environ 64 grammes de protéines. Certains athlètes de haut-niveau qui suivent un entraînement très intense peuvent améliorer leurs progrès en consommant plus du double de l’ANR, mais cela ne s’applique pas pour le commun des mortels.

LA PLUPART DES GENS PEUVENT OBTENIR SUFFISAMMENT DE PROTÉINES GRÂCE A LEUR RÉGIME ALIMENTAIRE

Valeur nutritionnelle des protéines - Aliments

Un œuf, 100 g de pois chiches ou une petite poignée de noix fournissent tous environ 6 grammes de protéines. Un morceau de poulet ou de saumon de la taille d’un jeu de cartes en offre environ 30 grammes.

Pour de nombreuses personnes, il est relativement facile d’atteindre les quantités recommandées grâce à leur régime alimentaire habituel. En moyenne, les Français consomment 65 à 90 grammes de protéines par jour. (Les jeunes femmes de moins de 19 ans et les personnes âgées de plus de 70 ans sont plus susceptibles d’avoir un apport insuffisant en protéines).

Les recherches suggèrent que les adultes plus âgés et les personnes faisant de l’exercice qui cherchent à soutenir la croissance musculaire peuvent bénéficier d’une consommation d’une fois et demie à deux fois plus de protéines que l’AJR. En vieillissant, nous perdons du muscle, et les recherches montrent qu’une augmentation des protéines peut aider à accroître la force and which is la masse maigre. Mais à moins d’avoir un régime alimentaire restrictif, comme un régime végétalien ou végétalien strict, cette augmentation est souvent réalisable par l’alimentation.

Bien que les femmes enceintes aient des besoins en protéines légèrement plus élevés, elles devraient consulter un obstétricien ou un diététicien si elles envisagent de prendre des compléments protéinés, car les entreprises ajoutent parfois des ingrédients potentiellement dangereux comme le ginkgo ou la papaïne aux poudres protéinées. De même, les personnes souffrant d’une maladie rénale ont souvent intérêt à consommer un peu moins de protéines que l’ANR, et devraient consulter un professionnel de la santé avant de prendre un supplément de protéines.

LES POUDRES PROTEINÉES SONT PRATIQUES, MAIS INUTILES POUR LA PLUPART DES GENS

Si vous êtes un adulte en bonne santé qui envisage l’utilisation de suppléments, vous devez déterminer si votre objectif est d’améliorer la masse musculaire, car la plupart des recherches sont centrées sur l’amélioration de la croissance et de la force musculaires. Les adultes plus âgés peuvent bénéficier d’une légère augmentation des protéines, indépendamment de leur programme d’entrainement ; cependant, pour la plupart d’entre nous, l’entraînement en résistance est plus efficace qu’une simple supplémentation en protéines.

Pour ceux qui cherchent à améliorer la croissance musculaire qui se produit généralement avec l’exercice, il est prouvé qu’il faut consommer 20 à 40 grammes de protéines à la fois (à peu près la quantité trouvée dans une boîte de thon). Des quantités plus importantes apportent simplement des calories et peuvent en fait réduire le potentiel de développement musculaire. Il est donc peu probable que la consommation simultanée de plusieurs cuillères de protéines en poudre soit utile. Les poudres à base de plantes contiennent souvent moins de protéines, mais ne doivent pas être écartées comme une option. Il a été démontré que les protéines de riz et de pois, par exemple, stimulent la croissance musculaire de la même manière que le lactosérum, une protéine de lait réputée pour sa haute qualité et sa rapidité d’absorption.

À moins que vous ne soyez une personne âgée à l’appétit limité, que vous ayez un régime alimentaire restreint ou que vous soyez un athlète professionnel entraîné, il y a de fortes chances que vous puissiez adapter votre alimentation pour obtenir ce dont vous avez besoin. Les protéines issues de l’alimentation sont souvent moins chères, moins risquées et contiennent naturellement des nutriments bénéfiques.

Si l’augmentation des protéines à l’ancienne n’est pas envisageable, la prise d’un supplément peut être à la fois efficace et pratique. Mais la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de canaliser le Monsieur Univers qui sommeille en nous en utilisant une poudre protéinée.

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