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Graines de chia : Faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

21 November 2021

GRAINES DE CHIA : FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante chia (Salvia hispanica).

Originaires du Mexique et du Guatemala, elles constituaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, « chia » est l’ancien mot maya qui signifie « force ».

Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité et plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.

Elles peuvent améliorer la santé digestive, les taux sanguins d’oméga-3 bons pour le cœur et les facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète.

Les graines de chia sont petites, plates et de forme ovale, avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir.

Ces graines sont très polyvalentes. Elles peuvent être trempées et ajoutées au porridge, transformées en pudding, utilisées dans des produits de boulangerie ou simplement saupoudrées sur des salades ou du yaourt.

En raison de leur capacité à absorber le liquide et à former un gel, elles peuvent également être utilisées pour épaissir les sauces ou pour remplacer les œufs.

Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia.

DONNÉES NUTRITIONNELLES

Les graines de chia contiennent 145 calories pour 30 grammes.

En poids, elles sont composées de 6 % d’eau, 46 % de glucides (dont 83 % de fibres), 34 % de lipides et 19 % de protéines.

Les nutriments contenus dans 100 grammes de graines de chia sont :

  • Eau : 6 grammes
  • Protéines : 16,5 grammes
  • Glucides : 42,1 grammes
  • Sucre : 0 gramme
  • Fibres : 34,4 grammes
  • Lipides : 30,7 grammes
  • Saturés : 3,33 grammes
  • Mono-insaturés : 2,31 grammes
  • Polyinsaturés : 23,67 grammes
  • Oméga-3 : 17,83 grammes
  • Oméga-6 : 5,84 grammes
  • Trans : 0,14 gramme

Il est à noter que les graines de chia sont également exemptes de gluten.

Glucides et fibres

Plus de 80 % de la teneur en glucides des graines de chia est sous forme de fibres.

28 grammes de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l’apport journalier de référence (AJR) pour les femmes et les hommes – 25 et 38 grammes par jour, respectivement.

Les fibres contenues dans les graines de chia sont principalement des fibres solubles et du mucilage, la substance responsable de la texture gluante des graines de chia humidifiées.

Les fibres de chia peuvent également être fermentées dans votre intestin, favorisant la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC) et améliorant la santé du côlon.

Lipides

L’une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3, tandis qu’environ 20% sont constituées d’acides gras oméga-6.

En fait, les graines de chia sont la meilleure source végétale connue d’acides gras oméga-3 – même meilleure que les graines de lin.

Certains scientifiques pensent qu’une consommation élevée d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l’inflammation dans votre corps.

Parce qu’elles sont une grande source d’acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible.

Un faible rapport est associé à un risque moindre de diverses maladies chroniques – telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies inflammatoires – et à un risque moindre de décès prématuré.

Toutefois, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont loin d’être aussi puissants que ceux que l’on trouve dans le poisson ou l’huile de poisson (EPA et DHA).

L’ALA présent dans le chia doit être converti en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser, et ce processus est souvent inefficace.

Protéines

Les graines de chia contiennent 19% de protéines – une quantité similaire à celle des autres graines mais supérieure à celle de la plupart des céréales et des grains.

Un apport élevé en protéines est associé à une plus grande satiété après les repas et à une réduction de la prise alimentaire.

Notamment, ces graines offrent les neuf acides aminés essentiels et constituent donc une protéine végétale de haute qualité. Cependant, elles ne sont pas recommandées comme unique source de protéines pour les enfants.

VITAMINES ET MINÉRAUX

Les graines de chia fournissent des quantités élevées de nombreux minéraux mais sont une source pauvre de vitamines.

Les minéraux les plus abondants sont :

Le manganèse. Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, qui est essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement.

Le phosphore. Généralement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus.

Le cuivre. Minéral souvent absent de l’alimentation moderne, le cuivre est important pour la santé cardiaque.

Sélénium. Un antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de votre corps.

Le fer. Composant de l’hémoglobine des globules rouges, le fer participe au transport de l’oxygène dans l’organisme. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.

Le magnésium. Souvent absent du régime alimentaire occidental, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels.

Le calcium. Minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs.

L’absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.

AUTRES COMPOSÉS VÉGÉTAUX

Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment :

L’acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle.

L’acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à combattre l’inflammation dans votre corps.

La quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire le risque de maladies cardiaques, d’ostéoporose et de certaines formes de cancer.

Kaempferol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d’autres maladies chroniques.

Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation prolongée, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des dommages.

AVANTAGES POUR LA SANTÉ DES GRAINES DE CHIA

Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur haute valeur nutritionnelle et de leurs prétendus bienfaits pour la santé.

Leurs principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.

Augmentation des taux sanguins d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3 ALA.

Cependant, l’ALA doit être converti en formes actives, comme l’EPA, avant que votre corps puisse l’utiliser.

Des études menées sur des humains et des animaux ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les niveaux sanguins d’ALA jusqu’à 138 % et d’EPA jusqu’à 39 %.

Meilleur contrôle de la glycémie

Avoir un taux de glycémie sain est crucial pour une santé optimale.

Des études animales démontrent que les graines de chia réduisent la résistance à l’insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Des études humaines montrent que le pain fabriqué avec des graines de chia provoque une réponse glycémique réduite par rapport aux pains plus traditionnels.

Baisse de la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.

Les graines de chia et la farine de chia se sont avérées capables de réduire la pression artérielle chez les personnes qui ont déjà des niveaux élevés.

Augmentation de la consommation de fibres

La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres.

Une consommation élevée de fibres est liée à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies.

28 grammes de graines de chia fournit 9,75 grammes de fibres, soit 25 % et 39 % de l’AQR pour les hommes et les femmes, respectivement.

Grâce à leur extraordinaire capacité d’absorption d’eau, les graines de chia augmentent le volume des aliments dans votre tube digestif, ce qui entraîne une plus grande satiété et une diminution de la prise alimentaire.

EFFETS INDÉSIRABLES ET PRÉOCCUPATIONS INDIVIDUELLES

Les graines de chia sont généralement considérées comme sûres et peu ou pas d’effets indésirables ont été signalés suite à leur consommation.

Cependant, pour éviter d’éventuels effets secondaires digestifs, buvez beaucoup d’eau lorsque vous les mangez, surtout si elles n’ont pas été prétrempées.

Teneur en acide phytique

Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l’acide phytique.

L’acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, tels que le fer et le zinc, et inhibe leur absorption par les aliments.

Effet anticoagulant

De fortes doses de graisses oméga-3, comme celles des huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants.

Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l’activité de vos médicaments.

CONCLUSION

Les graines de chia sont très riches en fibres, antioxydants, minéraux et acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Elles ont été associées à une amélioration des facteurs de risque des maladies cardiaques et du diabète, ainsi qu’à des avantages pour la digestion et la santé intestinale.

Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans un régime alimentaire sain.

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