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Fruits et légumes : leur place dans une alimentation saine

21 November 2021

FRUITS ET LÉGUMES : LEUR PLACE DANS UNE ALIMENTATION SAINE

Une alimentation riche en fruits and which is légumes peut faire baisser la tension artérielle, réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, prévenir certains types de cancer, diminuer le risque de problèmes oculaires and which is digestifs et avoir un effet positif sur la glycémie, ce qui peut aider à contrôler l’appétit. La consommation de légumes et de fruits non amylacés comme les pommes, les poires et les légumes à feuilles vertes peut même favoriser la perte de poids. Leur faible charge glycémique empêche les pics de glycémie qui peuvent augmenter la faim.

Il existe au moins neuf familles différentes de fruits et de légumes, chacune contenant potentiellement des centaines de composés végétaux différents qui sont bénéfiques pour la santé. Mangez une variété de types et de couleurs de produits afin d’offrir à votre corps le mélange de nutriments dont il a besoin. Cela permet non seulement de garantir une plus grande diversité de substances chimiques végétales bénéfiques, mais aussi de créer des repas attrayants.

CONSEILS POUR MANGER PLUS DE LÉGUMES ET DE FRUITS CHAQUE JOUR

  1. Gardez les fruits là où vous pouvez les voir. Placez plusieurs fruits entiers lavés prêts à consommer dans un bol ou conservez des fruits colorés hachés dans un bol en verre au réfrigérateur pour les avoir à portée lorsque vous avez des envies de sucré.
  1. Explorez l’allée des fruits et légumes et choisissez quelque chose de nouveau. La variété et la couleur sont les clés d’une alimentation saine. La plupart du temps, essayez de consommer au moins une portion de chacune des catégories suivantes : légumes à feuilles vert foncé, fruits et légumes jaunes ou orange, fruits et légumes rouges, légumineuses (haricots) et pois, et agrumes.
  1. Laissez tomber les pommes de terre. Choisissez d’autres légumes qui regorgent de différents nutriments et de glucides à digestion plus lente. 
  1. Faites-en un repas. Essayez de cuisiner de nouvelles recettes qui incluent plus de légumes. Les salades, les soupes et les poêlées ne sont que quelques idées pour augmenter le nombre de légumes savoureux dans vos repas.

LÉGUMES, FRUITS ET MALADIES

Maladies cardiovasculaires

Il existe des preuves irréfutables qu’un régime riche en fruits et légumes peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une méta-analyse d’études de cohorte portant sur 469 551 participants a révélé qu’une consommation plus importante de fruits et de légumes est associée à une réduction du risque de décès par maladie cardiovasculaire, avec une réduction moyenne du risque de 4 % pour chaque portion supplémentaire de fruits et de légumes par jour.

L’étude la plus vaste et la plus longue à ce jour, réalisée dans le cadre de la Nurses’ Health Study et de la Health Professionals Follow-up Study de Harvard, a porté sur près de 110 000 hommes et femmes dont la santé et les habitudes alimentaires ont été suivies pendant 14 ans.

Plus la consommation quotidienne moyenne de fruits et légumes était élevée, plus les risques de développer une maladie cardiovasculaire étaient faibles. Par rapport aux personnes appartenant à la catégorie la plus faible de consommation de fruits et légumes (moins de 1,5 portion par jour), celles qui en consommaient en moyenne 8 portions ou plus par jour avaient 30 % moins de risques d’avoir eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Bien que tous les fruits et légumes aient probablement contribué à cet avantage, les légumes à feuilles vertes, comme la laitue, les épinards, la bette à carde et les feuilles de moutarde, ont été le plus fortement associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles, le pak-choï et le chou frisé, ainsi que les agrumes tels que l’orange, le citron, le citron vert et le pamplemousse (et leur jus) ont également apporté une contribution importante.

Lorsque les chercheurs ont combiné les résultats des études de Harvard avec ceux de plusieurs autres études à long terme menées aux États-Unis et en Europe, et qu’ils ont examiné séparément les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux, ils ont constaté un effet protecteur similaire : les personnes qui mangeaient plus de 5 portions de fruits et légumes par jour présentaient un risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral inférieur d’environ 20 % à celui des personnes qui en mangeaient moins de 3 portions par jour.

Pression artérielle

L’étude Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) a examiné l’effet sur la pression artérielle d’un régime riche en fruits, légumes et produits laitiers à faible teneur en matières grasses et qui limitait la quantité de graisses saturées et totales. Les chercheurs ont constaté que les personnes hypertendues qui suivaient ce régime réduisaient leur pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une mesure de pression artérielle) d’environ 11 mm Hg et leur pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur) de près de 6 mm Hg – autant que ce que les médicaments peuvent obtenir.

Un essai randomisé connu sous le nom de Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) a montré que ce régime riche en fruits et légumes abaissait encore plus la tension artérielle lorsqu’une partie des glucides était remplacée par des graisses insaturées ou des protéines saines.

En 2014, une méta-analyse d’essais cliniques et d’études d’observation a révélé que la consommation d’un régime végétarien était associée à une pression artérielle plus faible.

Cancer

De nombreuses études anciennes ont révélé ce qui semblait être un lien étroit entre la consommation de fruits et de légumes et la protection contre le cancer. Contrairement aux études cas-témoins, les études de cohorte, qui suivent pendant des années de grands groupes d’individus initialement en bonne santé, fournissent généralement des informations plus fiables que les études cas-témoins car elles ne reposent pas sur des informations provenant du passé. Et, en général, les données des études de cohorte n’ont pas montré de manière constante qu’un régime riche en fruits et légumes prévient le cancer.

Par exemple, sur une période de 14 ans, dans le cadre de l’étude sur la santé des infirmières et de l’étude de suivi des professionnels de la santé, les hommes et les femmes qui consommaient le plus de fruits et de légumes (plus de 8 portions par jour) étaient tout aussi susceptibles d’avoir développé un cancer que ceux qui consommaient le moins de portions quotidiennes (moins de 1,5).

Une méta-analyse d’études de cohorte a montré qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes ne diminuait pas le risque de décès par cancer.

Il est plus probable que certains types de fruits et légumes protègent contre certains cancers.

Une étude menée par Farvid et ses collègues a suivi pendant 22 ans une cohorte de 90 476 femmes préménopausées (Nurses’ Health Study II) et a révélé que celles qui mangeaient le plus de fruits pendant l’adolescence (environ 3 portions par jour) par rapport à celles qui en consommaient le moins (0,5 portion par jour) avaient un risque de cancer du sein inférieur de 25 %. Une réduction significative du cancer du sein a été observée chez les femmes qui avaient consommé davantage de pommes, de bananes, de raisins et de maïs à l’adolescence, et d’oranges et de chou frisé au début de l’âge adulte. La consommation de jus de fruits à des âges plus jeunes n’a apporté aucune protection.

Farvid et ses collègues ont suivi 90 534 femmes préménopausées de la Nurses’ Health Study II pendant 20 ans et ont constaté que des apports en fibres plus élevés pendant l’adolescence et au début de l’âge adulte étaient associés à un risque réduit de cancer du sein plus tard dans la vie. En comparant les apports les plus élevés et les plus faibles en fibres provenant des fruits et des légumes, les femmes ayant l’apport le plus élevé en fibres de fruits avaient un risque réduit de 12 % de cancer du sein ; celles ayant l’apport le plus élevé en fibres de légumes avaient un risque réduit de 11 %.

Après avoir suivi pendant 30 ans 182 145 femmes dans le cadre de l’étude Nurses’ Health Study I et II, l’équipe de Farvid a également constaté que les femmes qui consommaient plus de 5,5 portions de fruits et légumes par jour (en particulier les crucifères et les légumes jaunes/oranges) avaient un risque de cancer du sein inférieur de 11 % à celui des femmes qui en consommaient 2,5 portions ou moins. La consommation de légumes était fortement associée à une diminution de 15 % du risque de tumeurs à récepteurs d’œstrogènes négatifs pour chaque tranche de deux portions supplémentaires de légumes consommées quotidiennement. Une consommation plus importante de fruits et légumes était associée à un risque plus faible d’autres tumeurs agressives, notamment les tumeurs enrichies en HER2 et les tumeurs de type basal.

Un rapport du Fonds mondial de recherche sur le cancer et de l’American Institute for Cancer Research suggère que les légumes non amylacés – tels que la laitue et les autres légumes verts à feuilles, le brocoli, le pak-choï, le chou, ainsi que l’ail, les oignons et autres – et les fruits protègent « probablement » contre plusieurs types de cancers, notamment ceux de la bouche, de la gorge, du larynx, de l’œsophage et de l’estomac. Les fruits protègent aussi probablement contre le cancer du poumon.

Des composants spécifiques des fruits et des légumes peuvent également avoir un effet protecteur contre le cancer. Par exemple :

Une ligne de recherche issue d’un résultat de l’étude Health Professionals Follow-up Study suggère que les tomates peuvent aider à protéger les hommes contre le cancer de la prostate, en particulier les formes agressives de celui-ci. [L’un des pigments qui donne aux tomates leur teinte rouge, le lycopène, pourrait être impliqué dans cet effet protecteur. Bien que plusieurs études autres que la Health Professionals Study aient également démontré un lien entre les tomates ou le lycopène et le cancer de la prostate, d’autres n’en ont pas trouvé ou n’ont trouvé qu’un faible lien.

Cependant, dans l’ensemble, ces études suggèrent qu’une consommation accrue de produits à base de tomates (en particulier les produits à base de tomates cuites) et d’autres aliments contenant du lycopène peut réduire l’occurrence du cancer de la prostate. Le lycopène est l’un des nombreux caroténoïdes (composés que l’organisme peut transformer en vitamine A) que l’on trouve dans les fruits et légumes de couleur vive, et les recherches suggèrent que les aliments contenant des caroténoïdes peuvent protéger contre le cancer du poumon, de la bouche et de la gorge. Les recherches suggèrent que les aliments contenant des caroténoïdes pourraient protéger contre le cancer du poumon, de la bouche et de la gorge.

Diabète

Certaines recherches visent spécifiquement à déterminer si les fruits individuels sont associés au risque de diabète de type 2. Bien que les recherches dans ce domaine ne soient pas encore très nombreuses, les résultats préliminaires sont convaincants.

Une étude portant sur plus de 66 000 femmes de l’étude sur la santé des infirmières, 85 104 femmes de l’étude sur la santé des infirmières II et 36 173 hommes de l’étude de suivi des professionnels de la santé – qui ne souffraient pas de maladies chroniques majeures – a révélé qu’une plus grande consommation de fruits entiers – en particulier de myrtilles, de raisins et de pommes – était associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Un autre résultat important est qu’une plus grande consommation de jus de fruits était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2.

En outre, une étude portant sur plus de 70 000 infirmières âgées de 38 à 63 ans, qui n’avaient pas de maladie cardiovasculaire, de cancer ou de diabète, a montré que la consommation de légumes à feuilles vertes et de fruits était associée à un risque plus faible de diabète. Bien que non concluantes, les recherches ont également indiqué que la consommation de jus de fruits pouvait être associée à un risque accru chez les femmes.

Une étude portant sur plus de 2 300 hommes finlandais a montré que les légumes et les fruits, en particulier les baies, peuvent réduire le risque de diabète de type 2.

Poids

Les données des Nurses’ Health Studies et de la Health Professional’s Follow-up Study montrent que les femmes et les hommes qui ont augmenté leur consommation de fruits et de légumes sur une période de 24 ans étaient plus susceptibles d’avoir perdu du poids que ceux qui mangeaient la même quantité ou ceux qui avaient diminué leur consommation. Les baies, les pommes, les poires, le soja et le chou-fleur étaient associés à une perte de poids, tandis que les légumes plus riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et les pois étaient liés à une prise de poids. Cependant, n’oubliez pas que l’ajout de fruits et légumes à votre régime alimentaire ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids, à moins qu’ils ne remplacent un autre aliment, comme les glucides raffinés du pain blanc et des biscuits apéritifs.

Santé gastro-intestinale

Les fruits et légumes contiennent des fibres indigestes, qui absorbent l’eau et se dilatent lors de leur passage dans le système digestif. Cela peut calmer les symptômes d’un côlon irritable et, en déclenchant des mouvements intestinaux réguliers, soulager ou prévenir la constipation. L’action de gonflement et de ramollissement des fibres insolubles diminue également la pression à l’intérieur du tube digestif et peut aider à prévenir la diverticulose.

La vision

La consommation de fruits et de légumes peut également préserver la santé de vos yeux et contribuer à prévenir deux maladies oculaires courantes liées au vieillissement – la cataracte et la dégénérescence maculaire – qui touchent une part importante des Français de plus de 65 ans. La lutéine et la zéaxanthine, en particulier, semblent réduire le risque de cataracte.

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