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Fentes : Tous les avantages à en faire régulièrement

6 November 2021

FENTES : TOUS LES AVANTAGES À EN FAIRE RÉGULIÈREMENT

Les fentes sont un exercice de musculation populaire auprès des personnes qui souhaitent renforcer, sculpter and which is tonifier leur corps, tout en améliorant leur condition physique générale et leurs performances sportives.

Cet exercice de résistance est reconnu pour sa capacité à renforcer le dos, les hanches et les jambes, tout en améliorant la mobilité et la stabilité. Les fentes sont idéales pour ceux qui souhaitent devenir plus forts et pour les sportifs, notamment les coureurs et les cyclistes.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages des fentes, les muscles qu’elles ciblent et quelques variantes possibles.

BIENFAITS DES FENTES

1. Perte de poids

Les fentes font travailler les grands groupes musculaires du bas du corps, ce qui permet de développer les muscles maigres et de réduire la graisse corporelle. Cela peut augmenter votre métabolisme de repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories et d’éliminer l’excès de poids.

Si vous cherchez à perdre du poids, repoussez vos limites en incluant les fentes dans un circuit-training de haute intensité avec des haltères.

2. Équilibre et stabilité

Les fentes sont un exercice unilatéral du bas du corps, puisque vous travaillez chaque côté du corps indépendamment. Les mouvements sur une seule jambe activent vos muscles stabilisateurs pour développer l’équilibre, la coordination et la stabilité.

En travaillant sur une seule jambe à la fois, votre corps est moins stable, ce qui oblige votre colonne vertébrale et votre tronc à travailler davantage pour rester en équilibre.

3. Alignement et symétrie

Les fentes sont préférables aux exercices bilatéraux pour la rééducation, car elles permettent de corriger les déséquilibres et les mauvais alignements de votre corps pour le rendre plus symétrique.

Si vous avez un côté moins fort ou moins souple, passez un peu plus de temps à travailler ce côté afin de ne pas surcompenser ou surutiliser le côté dominant.

4. Se tenir plus droit

Les fentes renforcent les muscles du dos et du tronc sans trop solliciter la colonne vertébrale. Un tronc solide et stable réduit les risques de blessure et améliore votre posture, ce qui facilite les mouvements courants.

AVANTAGES PAR TYPE DE FENTE

5. Fentes stationnaires

Les fentes stationnaires ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous mettez la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant et utilisez votre jambe arrière pour équilibrer, stabiliser et soutenir tout votre corps.

Il est important de bien maîtriser la forme car les fentes stationnaires sont la base de toutes les variations de fentes.

6. Fentes latérales

Les fentes latérales développent l’équilibre, la stabilité et la force. Elles font travailler l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses et peuvent même contribuer à réduire l’apparence de la cellulite.

Les fentes latérales entraînent votre corps à se déplacer d’un côté à l’autre, ce qui est un changement agréable par rapport aux mouvements normaux d’avance ou de torsion. De plus, les fentes latérales font travailler les quadriceps, les hanches et les jambes sous un angle légèrement différent, ce qui les fait travailler un peu différemment.

Faites attention à l’extérieur de vos jambes et travaillez l’activation de ces muscles lorsque vous faites ces fentes.

7. Fentes marchées

Pour faire des walking lunges, vous aurez besoin d’équilibre et de coordination. La variation de la marche cible votre tronc, vos hanches et vos fessiers, et améliore la stabilité générale. Elles augmentent également votre amplitude de mouvement et contribuent à améliorer vos mouvements fonctionnels quotidiens.

Pour rendre les walking lunges plus difficiles, ajoutez des poids ou une torsion du torse.

8. Fentes inversées

Les fentes inversées activent le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Elles exercent moins de pression sur vos articulations et vous donnent un peu plus de stabilité dans votre jambe avant. C’est idéal pour les personnes qui ont des problèmes de genoux, des difficultés d’équilibre ou une mobilité réduite des hanches.

Les fentes inversées vous permettent d’être plus équilibré lorsque vous reculez, ce qui change la direction de la plupart de vos mouvements et entraîne vos muscles à travailler différemment.

9. Fentes tournantes

Vous pouvez ajouter une torsion aux fentes stationnaires, aux fentes de marche ou aux fentes inversées pour activer votre tronc et vos fessiers plus profondément. Les fentes tournantes nécessitent également de l’équilibre et de la stabilité car vous tordez votre torse pour l’éloigner du bas du corps tout en maintenant l’alignement de vos genoux.

Vous activerez également les muscles de vos chevilles et de vos pieds.

10. Flexions fléchies

Les flexions fléchies sont parfaites pour renforcer et tonifier votre derrière, ce qui est excellent pour votre posture. Des fessiers forts préviennent et soulagent également les douleurs au dos et aux genoux, ce qui contribue à améliorer vos performances sportives et à réduire le risque de blessure.

Les fentes courbées sculptent et renforcent également les adducteurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en améliorant la stabilisation de la hanche. Utilisez un kettlebell ou un haltère pour augmenter l’intensité de cette variation.

11. Fentes et squats

Les fentes et les squats font travailler le bas du corps et constituent un complément précieux à votre programme de remise en forme. Vous pouvez privilégier les fentes si vous souffrez de douleurs lombaires, car elles sont moins susceptibles de solliciter votre dos. Envisagez de vous concentrer sur les squats si vous vous sentez plus stable dans cette position.

Comme ces deux exercices font travailler votre corps de manière similaire, c’est une question de préférence personnelle pour voir si l’un ou l’autre est plus adapté à votre corps ou vous apporte les meilleurs résultats. Bien entendu, il est bénéfique d’ajouter les fentes et les accroupissements à votre routine.

MUSCLES TRAVAILLÉS

Les fentes augmentent la masse musculaire pour développer la force et tonifier le corps, en particulier le tronc, les fesses et les jambes. L’amélioration de votre apparence n’est pas le principal avantage de la mise en forme de votre corps, car vous améliorerez également votre posture et l’amplitude de vos mouvements.

Les fentes ciblent les muscles suivants :

  • Les abdominaux
  • Les muscles du dos
  • Les muscles fessiers
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Mollets

COMMENT OBTENIR DES RÉSULTATS

Les fentes sont simples, ce qui les rend accessibles aux personnes qui veulent les ajouter à une routine plus longue ou les faire quelques minutes à la fois dans la journée. Vous devez rester sur la bonne voie et faire preuve de constance pour maintenir vos résultats dans le temps.

Si vous faites régulièrement des fentes dans le cadre d’un programme de remise en forme plus large, vous constaterez des résultats en termes de développement de la masse musculaire et de remodelage de votre corps. Vous ressentirez probablement les résultats avant qu’ils ne soient visibles.

Il se peut que vous développiez des muscles serrés, toniques et plus forts et que vous commenciez à réduire votre taux de graisse corporelle en quelques semaines. Les résultats plus visibles peuvent prendre quelques mois à se développer.

Pour chaque variation de fente, faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous sentez que vous commencez à plafonner, augmentez l’intensité en faisant des variations plus difficiles, en ajoutant des poids ou en augmentant le nombre de répétitions.

Notre préférence va aux chaussettes épaisses et sans coutures afin d’éviter que des surépaisseurs qui peuvent entraîner une gêne lorsque vous courrez. Elles réduisent également les risques de frottements répétés qui  peuvent provoquer des ampoules dans les zones sensibles du pied comme entre les orteils ou sur la plante du pied. On en a vu plus d’un devoir abandonner au beau milieu d’une course parce que la douleur n’était plus supportable. Donc ça vaut le coup d’investir quelques euros supplémentaires.

CONCLUSION

Les avantages physiques des fentes peuvent s’étendre à d’autres domaines de votre vie, en vous donnant plus de force et de confiance. Maîtrisez la forme avant de passer à des variations plus difficiles, et modifiez-la si nécessaire.

Même si vous n’avez pas pour objectif de perdre beaucoup de poids, vous constaterez que vos jambes et votre corps sont plus toniques. Basez vos réalisations sur ce que vous ressentez et n’oubliez pas de prendre le temps de vous reposer et d’apprécier vos efforts.

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