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20 January 2021

COURIR POUR MAIGRIR : LA BONNE IDÉE ?

Que ce soit début janvier lors de la fameuse période des bonnes résolutions quand on continue d’avoir mal au ventre encore 1 semaine après la fin des fêtes ou alors à l’approche de l’été quand on prend conscience qu’on est (très) mal parti pour le summer body cette année… Du coup, on se lance à toute hâte dans un plan d’entraînement quasi militaire (dont on ne fera sans doute pas le dixième) et au sein duquel la course à pied tient souvent la dragée haute. En effet dans l’inconscient collectif le running ferait maigrir et serait même le remède miracle pour nous faire perdre nos poignées d’amour. Mais qu’en est-il dans les faits ? Est-ce que le running est la bonne solution? Courir pour maigrir, est-ce vraiment la solution ?

Courir pour maigrir : est-ce que ça fonctionne ?

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL COURIR (pour maigrir) ?

Si l’on souhaite maigrir, la base, c’est de dépenser plus de calories par rapport à ce que l’on ingurgite. Comprenons-nous bien, on ne parle pas ici de régime hypocalorique, mais bien de pratiquer une activité physique qui va nous amener à brûler plus que notre apport calorique journalier. Donc, pour résumer : plus on en fait et mieux c’est !

À partir de ce postulat, chaque petit effort est bon à prendre, sachant bien évidemment que l’on a peu de chance de voir fondre son bide en pratiquant la marche à allure tranquille pendant 10 minutes 3 fois par semaine (snif…).

Quelles que soient la distance, la durée et l’intensité, chaque séance apportera du grain à moudre, mais il est généralement conseillé de courir au moins 40 minutes. Si l’on part du niveau zéro (voir même d’en dessous comme pour certains de l’équipe lorsqu’ils se sont mis pour la première fois au running) 40 minutes de course sans s’arrêter, cela peut sembler l’Everest. Pas de panique ! Lorsque l’on démarre, il est possible -voir même conseillé- d’alterner des périodes de fractionnées. Par exemple : 10 minutes de courses suivies de 10 minutes de marche. On répète le tout 2 fois et l’on arrive aux 40 minutes.  Tout cela pour éviter de se cramer trop vite !

Les personnes qui perdent du poids durablement (eh oui ce serait quand même couillon après tous ces efforts de tout reprendre derrière !) « crament » en moyenne 2500 à 3000 calories par semaine via la pratique d’une activité physique et sportive. Cela correspond environ à 25-30 km de course par semaine avec une bonne allure. 

Combien de temps courir pour maigrir ?

LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE

Il y a 4 facteurs principaux qui vont déterminer la dépense énergétique.

1. Le sexe

Désolé mesdames, mais pour un poids identique au vôtre ces messieurs vont avoir une plus grosse dépense énergétique que vous pour un effort similaire. Une injustice de plus… La gent masculine va donc dépenser 10 % à 20 % de calories en plus en moyenne. Cet écart s’explique par le métabolisme de base et par le niveau d’hormones.

2. Le poids

Un motif d’espoir pour ceux qui partent d’un peu plus loin ! Pour faire simple, plus on est lourd, plus notre organisme va brûler de calories à cause de la proportion entre les besoins énergétiques et la masse corporelle. C’est en soi presque une bonne nouvelle .

3. L’âge

Ah ces salauds de jeunes ! Jusqu’à nos 20 ans, notre organisme consomme plus d’énergie. Par la suite, lorsque l’on avance en âge les dépenses énergétiques se stabilisent puis déclinent.

4. Vitesse de la course

On dit souvent que plus vous courrez pendant longtemps et plus votre corps aura le temps d’aller puiser dans ses graisses. C’est à la fois vrai et faux. Les efforts un peu plus violents (ceux qui vont faire monter le cardio) sont plus à même de nous faire brûler des calories. Et c’est pourquoi la notion d’intensité est essentielle. Cela va booster votre métabolisme et votre corps va continuer à brûler des calories, même 2 ou 3 heures après la fin de vos exercices.

Courir pour maigrir : l'impact de la vitesse
Courir pour maigrir : l'importance de l'intensité

Commençons par démystifier l’éternel débat : non, il n’est pas dangereux pour l’organisme de courir à jeun. À l’inverse, cela peut même être bénéfique à condition de le faire en bonne intelligence. En gros, il va falloir essayer de limiter à la fois la distance et le rythme lorsque l’on démarre l’entraînement à jeun en sortant de son lit. Votre corps ayant déjà consommé une bonne partie des glucides à sa disposition durant votre sommeil il est plus à même d’aller « taper » dans les graisses pour trouver son carburant. On va stimuler au maximum notre métabolisme.

Les sensations lorsque l’on court à jeun sont généralement assez bonnes contrairement à ce qu’on pourrait penser. On se sent vraiment bien & léger, ce qui peut être grisant.

Mais il faut s’efforcer de ne pas en faire trop ! Autrement, on s’expose à de l’hypoglycémie et c’est le meilleur moyen d’avoir une fringale de dingue. De quoi vous donner envie de manger comme jamais et de boire un litre de Coca-Cola cul sec. Autrement dit : not a good idea…

LES EFFETS DU RUNNING SUR LA SILHOUETTE

Être plus en forme, perdre du poids c’est bien… mais si en plus de cela on peut au passage affiner notre silhouette et se raffermir le fessier, c’est encore mieux !

Le running peut vous aider à y parvenir. Pour preuve, les débutants qui dès le premier footing vont ressentir des douleurs dans les fesses et les cuisses et les courbatures qui vont avec le lendemain. Votre corps commence à se sculpter, mais vous ne le savez pas encore.

Autre point positif de la course à pied et du jogging, c’est qu’une fois passer la mise en route (où certaine personne vont se décourager voir abandonner) si l’on s’accroche, on va commencer à prendre du plaisir dans la répétition des efforts.

Le corps va se mettre à produire de l’endorphine, l’hormone du bien-être, qui va aider à considérablement réduire le stress !

Tout ça cumulé, on est moins sujet au grignotage qui comme tout le monde sait est souvent fatal lorsque l’on cherche à perdre du poids et redéfinir sa silhouette. Les efforts vont vite payer et en plus, c’est addictif !

Cependant, le jogging seul ne suffit pas, courir pour maigrir c’est bien mais ce n’est pas suffisant ! Il est fortement conseillé d’ajouter une petite dose de renforcement musculaire  dans votre programme d’entraînement notamment pour le haut du corps.

COMPLÉTER PAR DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET DE LA MUSCULATION (courir pour maigrir c'est bien mais il en faut plus !)

Commençons par démanteler un mythe qui a la dent dure : Non la musculation ça ne sert pas juste à ressembler à un videur de boîte de nuit (et on n’a rien contre les videurs de boîtes mêmes si on s’est fait refoulé 2-3 fois étant plus jeunes…).

La musculation est intéressante parce qu’elle va permettre de stimuler votre métabolisme (on en revient encore et toujours à ce fameux métabolisme qui permet d’éliminer les graisses). En travaillant le haut du corps on va également améliorer notre posture de course, avoir un meilleur gainage et surtout gagner en puissance, ce qui permet d’améliorer ses performances. On va également avoir une meilleure résistance à la fatigue et, last but not least : cela va également jouer un rôle dans la prévention des blessures !

Ce que l’on va chercher à faire dans la majorité des entraînements de renforcement musculaire est de travailler sur de la musculation d’endurance. L’objectif ici étant de maigrir on va éviter de travailler avec des charges lourdes qui sont plus adaptées pour ceux qui veulent prendre de la masse (charges lourdes autour 60 à 70 % de la charge maximum). On va au contraire plutôt travailler sur des charges bien plus faibles et favoriser un grand nombre de répétitions. Il faut savoir que l’on continue à brûler des calories même 2 à 3 jours après une grosse séance versus 1 jour pour un footing.

Nous traiterons plus en détail du sujet de la musculation dans un prochain article, mais voici différents exercices que nous jugeons parfaitement adaptés :

Courir pour maigrir : apport du renforcement musculaire

Le gainage

Les squats

Les fentes

Les crunches

Les tirages avec haltères

Vous l’aurez compris l’idéal étant de combiner footing et renforcement musculaire et varier les exercices pour stimuler à la fois le bas et le haut du corps. Idéalement 3 séances de sport par semaine pour mettre toutes les chances de votre côté. Donc courir pour maigrir check ! Renforcement pour maigrir check !

Maintenant l’entraînement ne fait pas tout ! 

C'EST PLUS AU NIVEAU DE L'ALIMENTATION QUE TOUT SE JOUE

La course à pied toute seule ne fait pas maigrir. C’est un booster et un bon allié, mais c’est surtout dans l’assiette que ça se joue. Attention au syndrome « j’ai fait du sport ce matin donc ce midi je peux me péter le bide tout en ayant bonne conscience » = big mistake !

Oubliez les régimes miracles et adoptez plutôt de bonnes habitudes alimentaires :

Ne pas grignoter entre les repas

Y a-t-il réellement besoin de développer ?

Privilégier les aliments non transformés

Les produits industriels sont très souvent très riches en sucres, en sel et en autres additifs en tout genre et n’apportent quasiment aucun micronutriment. On parle souvent de calories vides. Si votre alimentation est composée à plus de 15 % de ces produits le risque d’obésité augmente considérablement.

Il est difficile de les supprimer totalement parce que bien qu’étant néfastes pour l’organisme ces produits sont aussi souvent ceux qui nous font le plus envie : chocolat, boissons sucrées, sodas, plats préparés, etc.

Courir pour maigrir : éviter les aliments transformés

Manger light le soir

Évitez les aliments trop gras et principalement les fritures. Tâchez également de faire l’impasse sur les sucreries et les excitants tels que café, thé, sodas, etc.

Essayez de manger des légumes et des fruits.

Courir pour maigrir : manger léger le soir

Boire beaucoup... d'eau !

Ah ! Si la bière faisait maigrir, ça se saurait… Buvez de l’eau. Vous pouvez prendre un petit verre de temps en temps, mais il faut clairement limiter votre consommation d’alcool.

CONCLUSION

En résumé si vous vous êtes réveillé un matin en vous disant « je vais courir pour maigrir ! »et que votre unique motivation pour vous mettre à la course à pied est de perdre du poids vous ne faites peut-être pas le bon calcul. Mais au-delà de la perte de poids, le bien-être entre autres peut également contribuer à vous tonifier et à vous faire vous sentir mieux dans vos baskets.

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour vous sculpter un corps de rêve !vous vous êtes 

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