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17 November 2021

COMMENT SE REMETTRE EN FORME ?

De nombreuses personnes souhaitent se remettre en forme et améliorer leur santé, mais ont du mal à maintenir dans la durée une formule qui fonctionne pour elles. Ces étapes simples vous aideront à démarrer un programme d’entraînement qui vous correspond et vous permettra de persévérer. Lorsque vous n’avez pas envie de vous rendre à la salle de sport, faites de l’exercice tout seul.

FAITES DE L’EXERCICE DE MANIÈRE PLUS INTELLIGENTE

1. Soyez actif

Si vous devez rester assis à l’école et/ou au travail la majeure partie de la journée, essayez de bouger vos jambes et votre corps. Sans aller jusqu’à jouer le Zébulon (clin d’œil aux anciens qui ont connu l’époque du manège enchanté 😁), mais essayez autant que faire ce peu d’être en mouvement. Levez-vous et effectuez le plus de déplacements possibles. Sortez pendant votre pause déjeuner et allez marcher pendant au moins 15-20 minutes. Si vous voulez être en forme mais que vous êtes trop occupé pour aller à la salle de sport, vous devez néanmoins être actif. Marchez, marchez, marchez !!! Garez-vous tout au bout du parking (vous gagnerez du temps pour trouver une place et cela évitera qu’on vous raye votre voiture…). Il existe de nombreuses façons de faire ce genre de choses, et elles n’ont pas besoin d’être très longues ou coûteuses.

Prenez l’habitude de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque vous rentrez chez vous ou au travail (partagez entre les escaliers et l’ascenseur si vous devez monter très haut).

Lorsque vous suivez vos émissions de radio ou de télévision préférées, ne restez pas assis sur le canapé. Faites des choses mêmes simples comme faire la cuisine, plier le linge, vider le lave-vaisselle etc… Encore mieux, pour ceux qui sont équipés, profitez de ce laps de temps pour faire du vélo d’appartement ou de l’elliptique. A vous de vous trouver la petite routine qui vous correspond et qui vous permet de rester motivé.

Faites des squats en attendant que vos plats cuisent. Marchez sur la pointe des pieds, en position de canard ou en position semi-accroupie.

2. Faites des exercices d'aérobic

Les exercices de cardio training est ce qu’il y a de mieux pour faire monter votre rythme cardiaque. Ils améliorent la capacité de votre corps à supporter l’effort physique et vous rendent en meilleure santé. Les exercices d’aérobic vous aideront à perdre du poids, si tel est votre objectif, mais de tels exercices sont absolument nécessaires si vous voulez vous mettre en forme.

Vous pouvez faire du vélo, ce qui est un excellent moyen de faire de l’exercice tout en passant du temps en extérieur.

Essayez la course à pied ou la marche rapide, qui sont tous deux des exercices faciles à pratiquer et gratuits !

Vous pouvez également nager, ce qui est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps.

3. Soyez constant !

Si vous voulez être en forme, vous devez faire de l’exercice au moins tous les deux jours. Vous ne pouvez pas espérer de résultats si vous faites de l’exercice de façon irrégulière et peu fréquente. Ayez un plan d’entrainement et suivez-le.

N’essayez pas de faire de l’exercice tous les jours de la semaine. Vous devez prévoir au moins deux ou trois jours de repos par semaine. Donnez à votre corps le temps de se reposer et de se muscler ! Votre temps de repos est essentiel.

CONSEIL D’EXPERT :

Établissez un programme pour vous aider à rester sur la bonne voie. L’établissement d’un programme dans votre calendrier est probablement le moyen le plus efficace de maintenir la cohérence de votre programme d’entraînement. Essayez de planifier 2 séances de renforcement musculaire et 2 séances de cross training chaque semaine, par exemple. Toutefois, soyez indulgent envers vous-même si vous manquez un jour pour une raison quelconque – il est préférable de ne faire qu’un ou deux entraînements dans la semaine plutôt que de l’abandonner complètement.

4. Trouvez un partenaire d’entraînement

Des études montrent que si quelqu’un d’autre vous pousse et fait les exercices avec vous, il vous sera plus facile de rester sur la bonne voie.

BIEN MANGER

1. Créez un déficit calorique

Pour perdre du poids tout en vous mettant en forme, vous devrez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous mangerez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids, ce qui amènera votre corps à commencer à brûler des graisses. Calculez l’apport calorique dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis planifiez le nombre de calories que vous pouvez manger en une journée (généralement 2 000 calories par jour).

2. Supprimez le sucre, le sel et les graisses malsaines de votre alimentation

Le sucre, le sel et les graisses malsaines contribuent à vous empêcher d’être en forme. Évitez les boissons sucrées comme les sodas, et jus de fruits qui contiennent du sucre ajouté. Tout ce qui est riche en graisses saturées ou graisses trans est également à proscrire. Consommez plutôt des fruits entiers en dessert et des aliments contenant des graisses saines comme les oméga-3 (que l’on trouve plus facilement dans le poisson, l’huile d’olive et les noix).

3. Mangez des repas équilibrés

Pour avoir une alimentation saine, vous devrez manger un bon équilibre de protéines, de glucides, de fibres, de fruits and which is légumes et de produits laitiers. Les céréales complètes peuvent représenter environ 30 % des aliments que vous consommez (si les céréales n’entraîne pas d’inflammation chez vous), les fruits et les légumes 30 % (en privilégiant les légumes), les produits laitiers 15 %, les protéines maigres 15 % ou jusqu’à 40 %, si vous réduisez les calories provenant des glucides. Réduisez les graisses malsaines, les glucides transformés et le sucre à 4 % maximum de votre alimentation.

Il existe différents types de graisses. Certaines sont bonnes pour la santé, d’autres non. Vous devez éviter les graisses trans (que l’on trouve dans de nombreuses pâtisseries et dans les snacks) et limiter les graisses saturées (viandes transformées, saucisses, charcuterie, aliments frits and which is beurre). En revanche, les graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocats) et les graisses polyinsaturées (poisson, noix) sont bonnes pour vous.

Les bonnes céréales complètes comprennent le blé complet, l’avoine complète, le quinoa et le riz brun.

Parmi les bons fruits et légumes, citons les pois chiches/les haricots garbanzo (qui peuvent être utilisés pour faire du houmous), les haricots, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les myrtilles, les fraises, les citrons et les pommes.

4. Mangez des repas correctement portionnés

Vos repas doivent comporter des portions raisonnables pour vous éviter d’absorber plus de calories que nécessaire. Faites attention à ne pas trop remplir votre assiette – utilisez une assiette plus petite si vous n’êtes pas sûr. Buvez un verre d’eau avec votre repas et mangez lentement afin d’aider votre corps à se sentir rassasié.

5. Privilégiez les protéines maigres

Manger des protéines vous aidera à vous sentir rassasié et énergique. Cependant, les aliments transformés riches en protéines contiennent souvent beaucoup de graisses malsaines. Mangez des protéines maigres pour réduire la quantité de graisses malsaines dans votre alimentation. Utilisez un peu de fromage (fromage à pâte dure) à faible teneur en matières grasses et en glucides.

Le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les lentilles/fèves sont des exemples de protéines maigres.

EXEMPLE DE RÉGIME ALIMENTAIRE ET DE PLAN D’ENTRAÎNEMENT

1. Petit-déjeuner

Équilibrez les protéines, les produits laitiers et les glucides le matin pour obtenir un regain d’énergie naturel. Alternez entre ces trois exemples de petit-déjeuner :

Un yaourt à la vanille, 2 portions de melon, et ¾ de tasse de flocons d’avoine cuits.

Une tasse de fromage blanc faible en matière grasse, une banane et un bagel de blé entier.

Deux œufs brouillés, ½ tasse de myrtilles et 2 toasts de blé entier.

2. Déjeuner

Le déjeuner est le moment idéal pour intégrer des protéines (pour un regain d’énergie) et des fruits et légumes pour ne pas vous sentir trop lourd pendant que vous terminez votre journée. Essayez d’alterner entre ces trois exemples de déjeuner :

Salade roquette avec du saumon, des oignons et des tomates. Utilisez une vinaigrette italienne.

Pita farci de poulet, tomates, carottes, concombre and which is feta.

Sandwich au pain de seigle avec épinards, mozzarella, houmous et tomates.

3. Dîner

Mangez un petit dîner et essayez de le manger plus tôt avant d’aller dormir (votre corps ne pourra pas brûler suffisamment de calories si vous mangez juste avant de dormir). Voici quelques exemples de dîners sains :

Du poulet poêlé au citron, des brocolis à la vapeur, une salade d’accompagnement et une purée de pommes de terre à l’ail.

Quinoa avec des morceaux de bacon, des petits pois et des carottes, accompagné de chou frisé cuit à la vapeur.

Saumon grillé avec asperges rôties et salade d’épinards avec tomates cerises, tranches de carottes et vinaigrette.

4. Mangez des en-cas légers

Mangez une collation saine entre le petit-déjeuner et le déjeuner ainsi qu’entre le déjeuner et le dîner. Cela vous évitera de vous sentir faible ou d’avoir faim et vous aidera également à ne pas trop manger au moment des repas. Voici quelques exemples d’en-cas sains :

  • Des bâtonnets de carotte et de céleri.
  • 1/4 de tasse de houmous et 3 morceaux de brocoli.
  • Tranches de pomme avec une poignée d’amandes.

5. Buvez de l'eau

Buvez 45 cl d’eau à chaque repas et au moins une fois de plus dans la journée.

6. Soyez actif

Prenez les escaliers, restez debout lorsque vous travaillez sur votre ordinateur et faites une promenade autour de votre immeuble pendant que vous déjeunez.

7. Programme sportif

Donnez-vous pour objectif de faire de l’exercice de manière variée, pendant au moins une heure par jour au total. Il n’est pas nécessaire de faire tout en même temps. Lorsque vous faites de l’exercice, assurez-vous de faire monter votre rythme cardiaque pendant au moins dix minutes à chaque fois. Voici quelques exemples d’exercices (essayez de faire les trois tous les jours) :

Faites 2 minutes de planches, 4 minutes de jumping jacks et 4 minutes de squats avec les cuisses parallèles au sol (pas de squats profonds), dès que vous vous levez. Faites quelques séries d’autant de pompes que vous pouvez faire en gardant une bonne forme.

Si vous avez le temps avant de vous préparer pour le travail, faites une demi-heure de marche rapide ou de jogging.

CONCLUSION

Maintenant à vous de jouer ! Gardez à l’esprit que Rome ne s’est pas faite en un jour. Chaque petit effort compte et il est inutile de culpabiliser lorsque l’on sèche une séance. Mais tâcher d’être régulier, c’est la ténacité qui va payer. 😉

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