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Combien de calories y a-t-il dans un kilo de graisse corporelle ?

11 October 2021

COMBIEN DE CALORIES Y-A-T-IL DANS UN KILO DE GRAISSE CORPORELLE ?

Les calories sont l’énergie contenue dans les aliments. Elles alimentent tout ce que vous faites, du sommeil à la course de marathon. Les calories peuvent provenir des glucides, des graisses et des protéines. Votre corps peut les utiliser pour travailler immédiatement ou les stocker pour une utilisation ultérieure. Certaines calories peuvent être stockées sous forme de glycogène (glucides), mais la majorité est stockée sous forme de graisse corporelle. Cet article explique le nombre de calories contenues dans un kilo de graisse corporelle.

Il aborde également le mythe du déficit de 500 calories et présente quelques outils permettant de prévoir une perte de poids réaliste.

QU’EST-CE QUE LA GRAISSE CORPORELLE ?

Tout d’abord, la graisse corporelle n’est pas de la graisse pure. La graisse pure a un contenu énergétique très élevé, soit environ 9 calories par gramme. Cela représente 9 000 calories par kilo de graisse pure.

Cependant, la graisse corporelle n’est pas seulement de la graisse pure. La graisse corporelle est constituée de cellules graisseuses, appelées adipocytes, qui contiennent également des liquides et des protéines en plus de la graisse.

Par conséquent, la teneur en calories de la graisse corporelle sera un peu moins élevée que la teneur en calories de la graisse pure.

UN KILO DE GRAISSE CORPORELLE CONTIENT-IL VRAIMENT 7700 CALORIES ?

En 1958, un scientifique nommé Max Wishnofsky a conclu que l’équivalent calorique d’un kilo de poids corporel perdu ou gagné était de 7 700 calories.

Il a fondé sa conclusion sur les preuves scientifiques disponibles à l’époque. Des décennies plus tard, son résultat a été cité des milliers de fois dans les médias et la littérature scientifique.

Il est désormais de notoriété publique qu’un kilo de graisse corporelle contient 7 700 calories. Mais est-ce vraiment vrai ? Essayons de le savoir.

Pour ce calcul, nous utiliserons les valeurs généralement admises. Cependant, certaines recherches montrent de légères variations

En général, nous pouvons supposer que :

Un kilo est égal à 1000 grammes.

La graisse pure contient 8,7 à 9,5 calories par gramme.

Le tissu adipeux du corps est composé à 87 % de graisse.

En utilisant ces valeurs, nous pouvons conclure qu’un kilo de graisse corporelle contient en réalité entre 7 569 et 8 265 calories.

Toutefois, il est important de noter que ces calculs sont basés sur des recherches anciennes.

Certaines études affirment que le tissu adipeux ne contient que 72 % de graisse. Les différents types de graisse corporelle peuvent également contenir des quantités variables de graisse.

LE MYTHE DU DEFICIT DE 500 CALORIES

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Un mythe courant veut que si vous mangez 500 calories de moins par jour, ou 3 500 calories de moins par semaine, vous perdrez un kilo de graisse environ toutes les deux semaines.

Cela équivaudrait à un total de 26 kilos en un an.

Cependant, la réalité est très différente.

Le mythe du déficit de 500 calories surestime considérablement la perte de poids potentielle qui peut être obtenue sur une période donnée.

Cette estimation semble fonctionner assez bien à court terme, pour une perte de poids modérée chez les personnes en surpoids ou obèses. Mais elle s’effondre sur le long terme et expose les gens à l’échec et à la déception.

Ce que ce mythe ne prend pas en compte, c’est la réponse de l’organisme aux changements de composition corporelle et de régime alimentaire.

Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps réagit en vous faisant brûler moins de calories. Vous commencez à moins bouger et le corps devient plus efficace. Il effectue la même quantité de travail, mais utilise moins de calories qu’auparavant.

Vous pouvez également perdre de la masse musculaire en même temps que la graisse, ce qui vous fait également brûler moins de calories.

C’est ce qu’on appelle souvent le mode de famine, bien que le terme technique soit « thermogenèse adaptative ».

La perte de poids n’est pas un processus linéaire, et ralentit généralement avec le temps.

LES MEILLEURS OUTILS POUR PRÉDIRE LA PERTE DE POIDS

Il existe aujourd’hui des applications et des outils en ligne qui peuvent fournir une évaluation plus réaliste de votre perte de poids prévue.

Le Body Weight Planner, développé par le National Institute of Health, fournit des niveaux de calories pour la perte et le maintien du poids.

Il tient compte de la façon dont le régime alimentaire et l’exercice physique contribuent à la perte de poids, ainsi que de la façon dont votre corps réagit à un apport calorique réduit. Il s’appuie sur un nombre considérable de calculs mathématiques

Un autre bon outil pour prédire la perte de poids est le Single Subject Weight Change Predictor, développé par le Pennington Biomedical Research Center.

Cet outil vous permet également de calculer la perte de poids, en fonction de l’apport alimentaire et de l’exercice physique.

LA PERTE DE POIDS NE SE LIMITE PAS À LA PERTE DE GRAISSE

Lorsque vous essayez de perdre du poids, ce dont vous voulez vraiment vous débarrasser, c’est de la graisse corporelle – à la fois sous la peau et autour des organes.

Malheureusement, la perte de poids n’est pas forcément synonyme de perte de graisse. Un effet secondaire indésirable de la perte de poids est la perte de masse musculaire.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de minimiser la perte de masse musculaire.

Vous pouvez :

Soulever des poids : Des études montrent que l’entraînement en résistance peut être incroyablement utile pour prévenir la perte de masse musculaire lors d’une perte de poids.

Mangez beaucoup de protéines : Avec un apport élevé en protéines, votre corps est beaucoup moins susceptible de décomposer vos muscles pour obtenir de l’énergie.

Ces deux stratégies sont également utiles pour éviter une réduction des calories brûlées lorsque vous perdez du poids.

CONCLUSION

Un kilo de graisse corporelle peut contenir entre 7 569 et 8 265 calories.

Cependant, c’est un mythe de croire qu’il suffit de manger 500 calories de moins par jour (3 500 par semaine) pour perdre un kilo toutes les deux semaines.

Cela peut fonctionner à court terme, mais le corps s’adaptera rapidement en vous faisant brûler moins de calories. C’est pourquoi la perte de poids ralentit avec le temps.

Chez Relance, nous ne sommes pas des apôtres du déficit calorique, ni pour le fait d’interdire complètement des plats que vous aimez. On peut tout à fait avoir des objectifs élevés au niveau sportif comme en terme de silhouette et s’autoriser un petit « Cheat Meal » par semaine. Mais si vous voulez maigrir et perdre du poids dans la durée, il faudra inévitablement commencer par adopter une alimentation saine. Riche en bonnes graisses, en protéines, en fibres et à l’inverse pauvre en glucides. Mangez moins mais mieux. Consommez beaucoup d’aliments bruts (fruits et légumes) pour les macronutriments et éliminer les aliments ultra transformés très riches en sel et en graisses trans comme les plats préparés. Exit également les sodas sucrés et autres boisson gazeuses. Vous pouvez les remplacer par de l’eau citronnée.

Conjointement à l’alimentation si ce n’est pas déjà le cas il faudra également pratiquer de manière régulière des activités physiques. La musculation d’une part, parce qu’elle va stimule votre métabolisme de base et permettre à votre organisme de naturellement brûler plus de calories et donc agir directement sur votre poids. Mais aussi du cardio avec de la course à pied, du vélo, du cross training, body pump, HIIT etc…

Les besoins énergétiques journaliers varient d’une personne à l’autre en fonction du sexe, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique pratiqué ainsi que l’intensité.

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