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4 raisons d’ajouter des mountain climbers à vos séances d’entrainement

28 October 2021

4 RAISONS D’AJOUTER LES MOUNTAIN CLIMBERS À VOS SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT

Les burpees sont certainement l’exercice de renforcement musculaire le plus apprécié des coachs sportifs (et sans doute aussi le plus redouté par leurs élèves…), mais les mountain climbers n’ont rien à leur envier lorsqu’il s’agit de produire des résultats. Vous vous demandez ce que sont les mountain climbers et pourquoi ils font partie intégrante de tout programme de musculation digne de ce nom ? Voici quelques informations utiles, ainsi que les quatre raisons pour lesquelles vous devez impérativement les intégrer à votre routine d’entrainement.

QU'EST-CE QUE LES MOUNTAIN CLIMBERS ?

Rassurez-vous nul besoin d’habiter à la montagne pour effectuer des mountain climbers (petite « private joke » pour les anglophones…). Ce type d’exercice ne nécessite aucun équipement particulier et peut parfaitement être effectué par des débutants. Donc c’est quoi au juste les mountain climbers ? En gros  on démarrage en position planche (gainage) et l’on se met à courir sur place.

Plus précisément, les mountain climbers commencent dans une position de planche haute avec les mains placées à la largeur des épaules comme si vous alliez faire des pompes. En vous assurant que votre tronc est engagé et que votre tête est alignée, ramenez votre genou droit sur votre poitrine avant de le faire revenir en position initiale, puis répétez avec votre jambe gauche. Continuez cette alternance aussi vite que possible, par courtes rafales ou par intervalles, afin d’obtenir le meilleur entraînement possible.

LES 4 AVANTAGES DES MOUNTAIN CLIMBERS

Les mountain climbers sont un exercice assez intense.  La bonne nouvelle, c’est que vous serez heureux de vous y être attelé lorsque vous commencerez à en voir et à en ressentir les incroyables bienfaits, notamment les suivants :

1. Elles sont incroyablement efficaces

En tant qu’exercice composé, les mountain climbers font travailler plusieurs groupes musculaires and which is articulations en même temps. En d’autres termes, ils permettent d’en avoir pour son argent, en ciblant les muscles centraux, tels que le dos, les hanches et les abdominaux, ainsi que les fessiers, les muscles des jambes et même les épaules.

2. Elles améliorent votre mobilité

La nature dynamique des mountain climbers en font un excellent stimulant pour votre mobilité. Chaque fois que vous répétez le mouvement, vous assouplissez les articulations de vos hanches et de vos genoux, ce qui améliore l’amplitude des mouvements et la fonction globale. Ce faisant, vous réduisez également votre risque de blessure.

3. Elles favorisent la santé cardiaque

La plupart des gens envisagent les mountain climbers pour développer la force du bas du corps. Cependant, les mouvements rapides et constants de jambe donnent également un coup de fouet à votre rythme cardiaque. Au fur et à mesure que vous vous renforcez et que vous accélérez votre rythme, les bienfaits cardiovasculaires s’accumulent.

4. Elles favorisent la forme physique fonctionnelle

Les mountain climbers sont également décrits par la Mayo Clinic comme « l’entraînement de vos muscles pour vous aider à accomplir vos activités quotidiennes de manière sûre et efficace ». Si votre objectif est d’améliorer votre coordination, la vitesse de pied et le timing délicat des mouvements peuvent vous aider à devenir plus agile, un attribut qui s’applique à de nombreux aspects de la vie, à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport.

Une dernière chose à garder à l’esprit. Comme tout alpiniste passionné vous le dira, il y a toujours une nouvelle montagne à escalader. Il en va de même pour les alpinistes en salle de sport. Une fois que vous avez maîtrisé l’escalade de base, il existe un certain nombre de variations visant à accroître le défi et la difficulté, notamment les sliding mountain climbers, les foot-switch mountain climbers et les running mountain climbers.

Par ailleurs, si vous débutez votre parcours de remise en forme, les mountain climbers modifiés, une alternative plus lente et à faible impact, peuvent vous aider à vous lancer dans l’action sans en faire trop.

LA TECHNIQUE DES MOUNTAIN CLIMBERS

Instructions étape par étape

Lorsque vous débutez, essayez la variante classique de l’exercice :

  1. Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids de manière égale entre vos mains et vos orteils.
  1. Vérifiez votre forme : vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
  1. Tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible.
  1. Changez de jambe, en tirant un genou vers l’extérieur et en ramenant l’autre genou vers l’intérieur.
  1. Gardez les hanches basses et faites entrer et sortir vos genoux aussi loin et aussi vite que possible. Inspirez et expirez alternativement à chaque changement de jambe.

Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pouvez vous surprendre à retenir votre souffle. N’oubliez pas de respirer.

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Erreurs courantes

Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent rendre les alpinistes moins efficaces ou même dangereux.

Rebondir sur les orteils

Vous devez vous exercer avec une forme correcte non seulement pour maximiser l’efficacité mais aussi pour éviter les blessures. Par exemple, une erreur courante des débutants consiste à rebondir sur les orteils pendant l’exercice. Le rebondissement peut donner l’impression d’un entraînement plus difficile, mais il nécessite en fait un engagement moindre de vos muscles centraux.

Ne pas laisser les orteils toucher le sol

Une autre erreur de forme que vous pourriez commettre, surtout lorsque le mouvement s’accélère, est de ne pas terminer complètement le mouvement en laissant vos orteils toucher le sol lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Si les orteils ne touchent pas le sol, vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice et vous risquez de vous blesser.

Déplacez votre poids vers l'arrière

Si vous n’êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de laisser votre poids se déplacer vers l’arrière de sorte que votre corps se retrouve dans un mouvement de chien couché. Gardez le poids en équilibre et les épaules au-dessus des poignets.

MODIFICATIONS ET VARIATIONS

Utilisez ces variations des mountain climbers pour personnaliser l’exercice en fonction de votre niveau et de vos capacités.

Besoin d’une modification ?

Si vous êtes débutant, commencez par une version à faible impact.

Mountain climbers à faible impact

  1. À partir de la position de la planche, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre pied droit surélevé.
  1. Ramenez votre pied droit dans la position de la planche, les orteils touchant le sol.
  1. Inversez rapidement le mouvement, cette fois en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant votre pied gauche hors du sol.
  1. Ramenez votre pied gauche en position de planche, les orteils touchant le sol, et levez immédiatement votre pied droit pour répéter l’étape 2.
  1. Alternez rapidement les côtés pendant une minute ou pour le nombre de répétitions de votre choix.

Si vous sentez que vous avez besoin de soulager vos bras, vos épaules et vos mains, essayez des escalades modifiées sur une marche. Pour cette variante, élevez le haut de votre corps sur une marche ou un bloc. Cet exercice peut s’avérer utile si vous reprenez doucement une séance d’entraînement après une blessure ou si vous cherchez encore à développer la force du haut du corps.

Prêt à relever un défi ?

Une fois que vous avez maîtrisé les bases, mettez-vous au défi avec une variation plus avancée.

Foot-Switch Mountain Climbers (avec changement de pied)

Cette variante consiste davantage en un changement de pied qu’en une course. Elle a plus d’impact et peut vraiment faire monter votre rythme cardiaque.

  1. Commencez par une position de planche.
  1. Lorsque vous rentrez votre genou droit, touchez le sol avec votre gros orteil.
  1. Changez de pied, en reculant votre pied droit et en avançant votre pied gauche en même temps.
  1. Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Sliding Mountain Climbers

Si vous avez un disque de glisse ou une serviette et un sol en bois dur, essayez de les utiliser pour changer le mouvement de base.

  1. Placez votre disque ou votre serviette sur le sol, puis positionnez votre pied dessus en prenant la position de la planche.
  1. Commencez lentement à effectuer un mouvement de base, en utilisant votre autre jambe non glissante et le haut de votre corps pour vous stabiliser.
  1. En accélérant le mouvement, vous sentirez que cette variante fait davantage travailler vos quadriceps que la version de base.

Standing Mountain Climbers (debout)

Ajoutez un peu de cardio à ce mouvement en l’exécutant debout :

  1. Commencez par lever le genou au niveau des hanches, puis descendez au sol en position de planche.
  1. Effectuez le mouvement de base en ramenant votre genou vers votre poitrine, puis en le retirant.
  1. Pour accélérer votre rythme cardiaque, essayez de faire un jogging en comptant jusqu’à 10 avant de passer à l’autre côté.

Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement pour intensifier l’étirement (comme dans le cas d’une fente plyo au sol).

SÉCURITÉ ET PRÉCAUTIONS

Les mountain climbers, quelle qu’en soit la variante, dépend fortement de votre capacité à adopter et à maintenir une position correcte de la planche. Vous devez notamment vous assurer que :

  • Vos bras et vos mains sont placés bien droits par rapport à vos épaules.
  • Votre dos est droit et plat, pas courbé ni voûté.
  • Vos hanches ne sont pas soulevées (vos fesses ne doivent pas être en l’air).

Pour vous assurer que le mouvement est efficace et sûr, revoyez la forme correcte de la planche. Si vous effectuez une planche avec une mauvaise forme, vous risquez de vous blesser et vous perdrez beaucoup de l’intérêt d’ajouter le vélo d’appartement ou l’elliptique à votre programme d’entraînement.

Vous devez éviter de faire de l’alpinisme si vous souffrez de blessures ou d’instabilités au niveau des épaules ou du bassin. Les mountain climbers constituent un excellent entraînement pour les genoux, mais si vous avez subi ou devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation affectée par l’arthrite), vous devez en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’intégrer ces mouvements à votre programme.

Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez subi certains types de chirurgie abdominale, il se peut que vous souffriez d’un problème appelé diastasis recti, où les muscles de l’abdomen sont séparés. Jusqu’à ce que ce problème soit complètement guéri, vous devrez éviter ce type d’entraînement.

CONCLUSION

Les escalades en montagne peuvent être facilement adaptées à votre niveau, effectuées en tant qu’entraînement autonome ou intégrées à votre régime existant. Le mouvement peut être :

  • Ajouté à votre programme de cardio habituel
  • Associé à d’autres exercices cardio

Les entraînements qui utilisent les mountain climbers sont les suivants :

  • Entraînement complet du corps avec des disques de glissement
  • Entraînement cardio de haute intensité Tabata

Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices de planche et d’escalade, vous pourrez essayer d’autres exercices qui utilisent votre propre poids pour renforcer l’ensemble du corps :

  • Variations des planches de Pilates
  • Entraînement sans poids pour tout le corps
  • Entraînement abdominal avancé pour renforcer le tronc
  • Le défi des 30 jours d’exercices avec poids corporel

A vous de jouer !

Course à pied et renforcement musculaire

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