10 décembre 2021

DOULEURS AU TALON APRÈS LA COURSE : CAUSES, TRAITEMENTS ET PRÉVENTION

La course à pied est une forme d’exercice populaire, mais elle peut parfois provoquer des douleurs au talon. Souvent, la douleur au talon due à la course est liée à une fasciite plantaire, à des problèmes structurels ou à des schémas de mouvement inappropriés.

Il est essentiel de prendre en charge et de traiter rapidement les douleurs au talon pour éviter d’autres désalignements et complications.

Continuez à lire pour découvrir les mesures que vous pouvez prendre pour prévenir les douleurs au talon et les traitements que vous pouvez utiliser lorsqu’elles surviennent.

CAUSES DE LA DOULEUR AU TALON APRÈS LA COURSE À PIED

Plusieurs facteurs peuvent être en jeu lorsqu’il s’agit d’une douleur au talon après la course, bien qu’elle puisse provenir de quelque chose d’aussi simple qu’une surutilisation ou une réduction de l’amplitude de mouvement de votre cheville.

Souvent, plusieurs facteurs se combinent pour provoquer la douleur, des déséquilibres musculaires et d’autres symptômes. Vous êtes plus exposé à ces problèmes si vous avez un poids élevé ou des blessures qui affectent votre alignement et vos mouvements.

Les personnes dont la voûte plantaire est tombée (pieds plats) ou qui ont une voûte plantaire très haute sont plus sujettes aux douleurs au talon après la course, car ces formes de pied peuvent exercer une pression excessive sur l’aponévrose plantaire.

L’aponévrose plantaire est le ligament épais qui court le long de la plante du pied. La douleur, l’inflammation et la déchirure du fascia plantaire sont connues sous le nom de fasciite plantaire.

Parmi les autres causes, citons des affections telles que :

  • La maladie de Sever
  • Tendinite d’Achille
  • Irritation des nerfs

COMMENT TRAITER UNE DOULEUR AU TALON APRÈS AVOIR COURU ?

Il existe plusieurs façons de traiter soi-même une douleur au talon. Les traitements à domicile sont plus efficaces si vous traitez les symptômes à un stade précoce, donc soignez les symptômes dès qu’ils apparaissent.

Les approches suivantes peuvent aider à réduire la douleur, le stress et l’inflammation.

Faites une pause

Accordez-vous une pause et reposez vos pieds pendant les poussées. Arrêtez de courir et de pratiquer toute autre activité qui provoque des douleurs. Ne les reprenez pas avant la disparition de vos symptômes.

Pour soulager la douleur et augmenter la souplesse, faites des exercices d’étirements doux et de renforcement des pieds et des mollets deux à trois fois par jour pendant au moins 5 minutes par séance.

Réduire l'inflammation avec de la glace et des AINS

Pour réduire la douleur et l’inflammation, utilisez une poche de glace sur vos talons et les zones environnantes pendant 20 minutes plusieurs fois par jour.

Vous pouvez également prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que :

  • L’ibuprofène (Advil, Motrin)
  • Naproxène (Aleve, Naprosyn)
  • L’aspirine

Envisagez également de prendre des analgésiques naturels, tels que :

  • Les suppléments d’huile de poisson
  • Clous de girofle

Les traitements d’acupuncture et les auto-massages peuvent également apporter un soulagement.

Utilisez des talonnettes ou des semelles orthopédiques

Pour plus de confort, utilisez des talonnettes, des cales ou des semelles orthopédiques dans vos chaussures. Un dispositif orthétique en vente libre ou personnalisé peut améliorer la stabilité et corriger les déséquilibres musculaires. Elle peut également empêcher votre pied de bouger de manière excessive ou incorrecte.

Évitez d’être pieds nus. Cela peut augmenter le stress et la tension sur vos talons.

Essayez un plâtre de marche amovible ou une attelle de nuit

Si vous ne devez pas bouger du tout, vous pouvez utiliser un plâtre de marche amovible pendant quelques semaines pour soutenir votre pied et votre cheville.

Des attelles de nuit sont également disponibles. Elles étirent votre pied et le maintiennent dans la bonne position pendant votre sommeil.

QUAND CONSULTER UN MÉDECIN

En général, vous pouvez traiter les douleurs au talon avec des traitements à domicile et des mesures préventives.

Toutefois, si vos symptômes ne s’améliorent pas au bout de quelques semaines, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute. Ils pourront diagnostiquer la cause exacte et recommander un plan de traitement. Celui-ci peut inclure des injections de corticostéroïdes dans la zone du talon pour réduire l’inflammation et la douleur.

Il se peut que vous soyez orienté vers un chirurgien spécialiste du pied et de la cheville, bien que la nécessité d’une intervention chirurgicale ne soit pas courante. Il déterminera la source sous-jacente de votre douleur au talon par un examen et une radiographie ou d’autres tests d’imagerie afin de décider de la meilleure action à entreprendre.

Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez une douleur intense au talon qui limite votre capacité à marcher ou qui s’accompagne de rougeurs et de gonflements.

COMMENT PRÉVENIR LES DOULEURS AU TALON APRÈS LA COURSE À PIED ?

Il est important de poursuivre les mesures préventives même si vous traitez la douleur au talon, car la cause sous-jacente de votre douleur au talon peut perdurer. Cela permet de s’assurer que vos symptômes ne réapparaissent pas ou ne s’aggravent pas.

Modifiez les habitudes de frappe du pied

Faites attention à l’endroit où votre pied frappe le sol en premier lorsqu’il court. La plupart des gens courent avec un schéma de frappe de l’arrière-pied, ce qui contribuerait à la douleur au talon.

Envisagez de passer à un point de contact médio-pied ou avant-pied pour voir si cela réduit l’impact ou soulage vos douleurs de talon. Cela ne convient cependant pas à tout le monde. Vous pouvez également trouver que vous mettez trop de pression sur l’intérieur ou l’extérieur de vos pieds.

Gardez à l’esprit qu’en modifiant votre schéma d’attaque, vous risquez de solliciter davantage votre genou ou d’autres parties de votre pied, ce qui entraînera des tensions supplémentaires.

Optez pour des surfaces de course différentes

Dans la mesure du possible, courez sur de l’herbe, des chemins de terre ou une piste synthétique, et intégrez progressivement des pentes dans votre routine. Évitez de courir sur des surfaces dures et plates, comme le béton ou le carrelage.

Si vous n’avez pas d’autre choix que de courir sur une surface dure, trouvez une paire de chaussures qui vous aidera à absorber le choc.

Etirez-vous avant et après avoir couru

Faites des étirements simples pour assouplir vos pieds, vos chevilles et vos mollets deux fois par jour, avant et après votre course. Voici quelques exercices simples pour assouplir vos muscles :

  • Les roulades avec une balle de golf
  • Étirements du pied et de la cheville
  • Étirements du mollet

Maintenez un poids sain

Si vous avez un poids élevé, vous risquez d’exercer une pression trop forte sur le bas de votre corps, en particulier sur vos genoux, vos chevilles et vos talons, lorsque vous courez.

En perdant votre excès de poids, vous vous sentirez plus léger sur vos pieds. De plus, avec un poids sain, vous serez plus équilibré dans l’ensemble, ce qui vous aidera à maintenir des mouvements sains.

Investissez dans une nouvelle paire de chaussures de running

Investissez dans une paire de chaussures qui soutiennent la structure de vos pieds et sont spécialement conçues pour la course (de la marque RELANCE of course !).

Pour réduire la pression exercée sur le fascia plantaire, recherchez des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un talon surélevé. Vous pouvez également mettre du ruban adhésif ou des sangles sur votre pied.

Si vous ne savez pas quoi choisir, demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute.

CONCLUSION

Écoutez votre corps pendant et après vos courses, et adaptez votre programme d’entraînement en conséquence. Prêtez attention à vos habitudes de course. Apportez les modifications nécessaires, en particulier si vous ressentez des douleurs au talon.

Demandez à un entraîneur ou à un ami d’observer votre technique et de signaler tout déséquilibre qui pourrait contribuer à la douleur au talon. Si cela n’est pas possible, faites une vidéo de vous en train de courir pour voir si des mouvements anormaux sont perceptibles.

Traitez toujours la douleur au talon dès qu’elle se manifeste. Arrêtez de courir jusqu’à ce que vos symptômes disparaissent. Consultez votre médecin si vous ne parvenez pas à traiter la douleur au talon par vous-même.

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