18 janvier 2021

LA DOULEUR À LA HANCHE

Non, la douleur à la hanche ne concerne pas uniquement les personnes âgées. En tant que sportif, vous pouvez, vous aussi, être touché par cette douleur aussi désagréable qu’handicapante pour la pratique du running.

Pourquoi avez-vous mal ? Comment résoudre le problème et reprendre le chemin de la course ? Et si on vous disait tout !

POURQUOI MA HANCHE ME FAIT-ELLE MAL QUAND JE COURS ?

La douleur à la hanche peut être la conséquence de différents troubles. Si vous avez trop tiré sur la corde, il est possible que votre corps vous alerte. Il est aussi possible que vous développiez de l’arthrose. Là encore, ce n’est pas réservé au troisième âge, l’arthrose peut se présenter aussi chez les jeunes. Certes, ça met un petit coup au moral, mais pas d‘inquiétude, vous n’êtes pas encore condamné au rocking-chair. Si vous êtes un coureur débutant, il se peut également que vous ayez commis quelques erreurs ! Faisons un tour d’horizon des différents troubles liés à la douleur de hanche.

Douleur à la hanche et running

Tendinite

La tendinite de la hanche engendre une gêne lorsque vous marchez. Donc imaginez le désagrément lorsque vous partez courir. Elle est due à une usure des tendons fessiers, à savoir le petit fessier, le moyen fessier et la lame latérale du moyen fessier. Cela se matérialise par une douleur sur le côté de la cuisse, sur la partie haute. Inactif, vous ressentirez peu cette douleur qui va s’accentuer dès lors que vous êtes en mouvement. Il est possible de réaliser une radiographie, voire une échographie ou une IRM pour s’assurer qu’il s’agit d’une tendinite. 

Problème musculaire

Cette fois, il s’agit d‘une lésion de l’anneau du cartilage qui se situe autour de la partie femelle de l’articulation de la hanche. Oui, ça fait mal, on ne va pas se le cacher. Cette déchirure n’est pas l’apanage des coureurs, on la détecte souvent chez les pratiquants de hockey sur glace, de football ou encore de ballet. Si vous souffrez d’une telle déchirure, vous allez ressentir une sensation de blocage et ainsi une certaine rigidité. Quant à la douleur, elle se ressent à la fois au niveau de la hanche et de l’aine.

Fracture osseuse

La fracture osseuse est une très mauvaise nouvelle, tant sur le plan de la douleur que sur le délai pour pratiquer à nouveau la course et le sport en général dans les meilleures conditions. Il s’agit ici de la fracture du col du fémur (non c’est article n’est toujours pas dédié au 3eme âge !).
Cette fracture est liée à l’âge certes, mais elle peut intervenir à tout moment, notamment après une chute, dès lors que votre système osseux n’a pas été assez consolidé à l’adolescence. Si vous avez des enfants, veillez à un fort apport en calcium pour fortifier leurs os. Le budget produits laitiers va augmenter sensiblement, mais c’est pour leur bien.

Le risque est amplifié par le tabagisme et l’abus d’alcool, en tant que bon sportif, vous ne vous sentez certainement pas concerné.

Arthrose

L’arthrose de la hanche, que l’on nomme également coxarthrose (nous ne faisons pas d’interrogation en fin d’article, si vous ne retenez pas ce terme personne ne vous en voudra), est liée à une usure des cartilages de l’articulation reliant le bassin au fémur. Un tiers des personnes souffrant de ce trouble engendrant une douleur à la hanche a moins de 60 ans. On parle ici d’affection secondaire contrairement à celle des plus de 60 ans qui est dite « primitive ».

L’arthrose de la hanche est favorisée notamment par le surpoids, la pratique de la course est un véritable atout pour limiter les risques.

PUIS-JE CONTINUER À COURIR AVEC UNE DOULEUR À LA HANCHE ?

En théorie, oui vous pouvez, cela dépend toutefois de la cause de la douleur et du niveau de celle-ci. Toutefois, une période de repos s’impose. La position assise, voire allongée, l’arrêt temporaire du sport, le traitement médical voire le traitement chirurgical, il existe diverses solutions pour résoudre le problème de hanche. Seul le traitement de l’arthrose n’existe pas réellement, il permettra simplement de réduire la douleur et de repousser le moment où vous ne pourrez plus faire de sport. 

Naturellement, certaines personnes accros au sport continuent malgré tout. Le risque est d’aggraver la douleur et l’inflammation. Vous avez décidé de courir malgré une hanche douloureuse. Il est conseillé de ne pas accentuer le traumatisme et d’adopter les bons gestes pour éviter la raideur et limiter le risque de ne plus pouvoir pratiquer votre activité sportive préférée (on ne vous menace pas encore avec la prothèse de hanche).

COMMENT SOULAGER UNE DOULEUR À LA HANCHE CAUSÉE PAR LA COURSE ?

Il n’y a pas vraiment de secret. Le repos est la meilleure solution. Il faudra donc un peu patienter pour la reprise et le semi-marathon ! Toutefois, celle-ci peut s’accompagner de différentes actions qui pourraient vous aider à guérir plus vite pour remettre les baskets.

Le repos

Courir avec une douleur à la hanche reste tout de même hasardeux, surtout si vous pensez que c’est la course elle-même qui est à l’origine du trouble. Lorsque l’on évoque le repos, il n’est bien sûr pas question de dormir toute la journée, mais de limiter les activités physiques qui font travailler votre hanche. Étant donné sa situation centrale, cela limite fortement les possibilités, il va falloir apprendre durant quelques jours ou quelques semaines à faire du sport sur le canapé (et sans bière ni pizzas, sinon la reprise va être difficile).

Glacer

Il est tout à fait possible d’appliquer de la glace sur la partie douloureuse afin de réduire l’inflammation et la douleur. Cela est à réaliser au début de l’inflammation, durant un ou deux jours à raison de 4 à 5 fois durant 20 minutes.

Le chaud

Le chaud sera appliqué ensuite, lorsque le gonflement disparaît (si toutefois il y avait un gonflement). Une simple bouillotte fera l’affaire. Attention de bien la protéger avec un linge, sinon vous allez découvrir une autre douleur !

La kinésithérapie

Un peu de rééducation n’a jamais fait de mal à personne, c’est peut-être le moment idéal d’aller voir un spécialiste. D’une part il vous fera réaliser des mouvements qui pourront soulager votre douleur. D’autre part, le kiné peut prodiguer de nombreux conseils qui permettent d’éviter une nouvelle douleur à la hanche. Ce professionnel peut également réaliser des massages qui vont favoriser la circulation et ainsi soulager peu à peu la douleur. Bon, ce n’est pas le massage du SPA, mais ça fera l’affaire malgré tout.

 

Les anti-inflammatoires

Rien de tel qu’un anti-inflammatoire pour soulager la douleur. Même si vous n’êtes pas un grand amateur des traitements médicamenteux, avouons que c’est efficace et que ça libère. Naturellement, en fonction du degré de la douleur, il est préférable de faire appel à un professionnel de la médecine et de déterminer, selon la cause et les conséquences, quel traitement est le mieux adapté.

L’automédication a parfois des limites, mieux vaut être prudent pour ne pas déclencher d’autres maux.

La fracture de fatigue

Il est possible de souffrir d’une douleur à la hanche provoquée simplement par une fracture de fatigue de l’aile iliaque. Les marathoniens, par exemple, ont un entraînement intensif chaque semaine. Cela peut engendrer une fracture de fatigue qui se matérialise par une douleur à la fesse pas très intense, mais assez pour perturber les entraînements. Une surcharge du tissu osseux peut engendrer cette fracture que l’on nomme également fracture du stress.

La particularité de cette fracture réside dans le fait qu’elle n’apparaît pas nécessairement sur une radiographie. Il faudra lancer une investigation plus poussée avec une IRM

LA PRÉVENTION DE LA DOULEUR À LA HANCHE

Si l’on se soucie ici de la douleur à la hanche, de ses formes et des solutions à envisager, pourquoi ne pas aussi faire un point sur la manière d’éviter cette douleur ? Car oui, en étant vigilant, vous augmentez les chances de ne pas souffrir et donc, de ne pas être contraint d’arrêter la course, ce qui est certainement votre objectif premier. Mieux vaut prévenir que guérir, ce dicton n’a jamais été aussi pertinent.

Les étirements pour plus de souplesse

Avant l’effort, il est important de bien s’échauffer, c’est la règle de base afin de ne pas agresser votre corps. Mais cela ne suffit pas. Vous avez fait un bon entraînement et avez avalé les kilomètres ? Ne rentrez pas chez vous directement pour sauter dans la douche. Prenez le temps de vous étirer, c’est tout à fait indispensable pour éviter la raideur des muscles. Réalisez notamment des étirements ischio-jambiers et des inclinaisons pelviennes afin de solliciter en douceur vos hanches. Veillez à détendre à la fois les membres inférieurs et les membres supérieurs pour plus de souplesse. Il n’est pas question de devenir la prochaine Nadia Comaneci, mais bel et bien d’arrêter d’agresser votre corps sans jamais le récompenser.

Le renforcement musculaire et musculation pour la stabilité et l’équilibre

Squats et fentes sont des exercices parfaits pour renforcer vos muscles. Non seulement cela vous apportera un vrai plus durant la course en limitant les douleurs musculaires liées à la fatigue, mais ce sera une solution idéale pour renforcer les articulations de la hanche et éviter une blessure. Vous pouvez parfaitement faire des exercices les jours où vous ne courrez pas, cela ne vous prendra que quelques minutes et votre corps vous remerciera.

Une bonne alimentation

L’alimentation joue naturellement un rôle essentiel. Nous avons vu précédemment que le surpoids et l’obésité étaient des causes de l’arthrose de la hanche. De plus, l’embonpoint est un mauvais allié de vos articulations puisqu’elles doivent supporter plus de poids.

Toutefois, il n’est surtout pas question de faire un régime, surtout si vous courez régulièrement. Votre corps a besoin d’énergie. Privilégiez une alimentation équilibrée en mettant l’accent sur les sucres lents et les protéines les jours de course. Veillez à prendre un bon petit déjeuner si vous courez le matin. Prenez vos repas à heures fixes, c’est important pour l’équilibre. Et songez également à manger durant l’effort, de nombreuses barres énergétiques existent pour cela. Vous pouvez aussi privilégier des fruits secs. C’est très bon pour apporter de l’énergie à votre corps et limiter les risques de fatigue physique qui pourrait engendrer une blessure et notamment des douleurs à la hanch

Des bonnes chaussures

C’est la base pour tout sportif. Ici, il faut faire le choix de la qualité. Si vous courez régulièrement et sur de longues distances, oubliez les chaussures de running à 10 €, non seulement elles ne dureront pas, mais vos muscles et articulations sauront vous faire remarquer votre erreur rapidement (ces parties de votre corps sont extrêmement rancunières lorsqu’on ne les chouchoute pas).

N’hésitez pas à vous faire conseiller dans un magasin spécialisé, des experts sauront vous dire quelles chaussures choisir et surtout, pourquoi faire ce choix. Ce sont la manière dont vous courez, votre morphologie, le type de routes empruntées, les distances parcourues, etc. qui seront prises en considération au moment du choix.

Éviter les surdoses d’entraînement (notre corps nous alerte)

Oui, vous avez envie de courir. Oui vous avez développé ce syndrome de dépendance à la course à pied qui touche de nombreux sportifs. Oui vous faites de superbes exploits. Toutefois, il faut toujours garder à l’esprit que ce n’est pas vous qui décidez, mais votre corps. S’entraîner, c’est bien, écouter son corps, c’est mieux. C’est lui qui vous dira lorsqu’il est temps de faire une pause. Ne voyez pas cela comme une disgrâce, mais plutôt comme un repos pour préserver votre avenir. Si vous avez des douleurs à la hanche et que vous ne pouvez plus courir pendant des semaines, vous regretterez de ne pas avoir levé le pied plus tôt.

D’autre part, chaque entraînement doit être cohérent par rapport à votre état physique et ce que votre corps est capable d’absorber. N’augmentez pas d’un seul coup la fréquence de course ou la cadence, jouez la carte de la régularité.

N’hésitez pas à vous faire conseiller dans un magasin spécialisé, des experts sauront vous dire quelles chaussures choisir et surtout, pourquoi faire ce choix. Ce sont la manière dont vous courez, votre morphologie, le type de routes empruntées, les distances parcourues, etc. qui seront prises en considération au moment du choix.

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