31 mars 2022

DOIS-JE ESSAYER D'AMÉLIORER MA DISTANCE OU MA VITESSE ?

Contrairement aux coureurs expérimentés, les nouveaux coureurs ne savent pas toujours comment se fixer des objectifs de vitesse et de distance. Si vous êtes un coureur débutant, vous pouvez vous demander si vous devez d’abord améliorer votre distance ou si vous devez vous entraîner pour devenir plus rapide. La réponse courte : Entraînez-vous d’abord pour la distance.

Il est préférable pour vous de commencer par construire une base d’endurance. Cela signifie que vous augmentez d’abord votre capacité aérobique. Vous augmentez votre kilométrage afin que les courses plus longues soient plus confortables. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre vitesse s’améliore également.

Une fois que vous avez acquis la force et l’endurance nécessaires pour tenir la distance, vous pouvez vous entraîner à la distance et à la vitesse en même temps. Varier votre routine en mélangeant des courses de distance avec des entraînements plus courts et plus rapides peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à minimiser les risques de blessure.

DISTANCE VS VITESSE POUR LES NOUVEAUX COUREURS

En tant que nouveau coureur, vous pouvez être tenté d’être d’abord plus rapide. Il est certain que de meilleurs temps de course sont satisfaisants. Mais si vous vous entraînez à la vitesse avant d’avoir construit une solide base d’endurance, vous vous exposez à des risques de blessures.

Augmenter progressivement votre distance au début de votre entraînement est un bon moyen de vous assurer que vous construisez la force et la capacité aérobique dont vous aurez besoin pour commencer à vous entraîner plus fort et plus vite. Et si vous voulez vous préparer à une course, comme votre premier 5 km, il est logique d’aller chercher la distance avant de commencer à développer la vitesse. Après tout, cela n’a pas beaucoup d’importance si vous êtes rapide mais que vous manquez d’endurance pour terminer la course.

Lorsque vous êtes prêt à ajouter de la vitesse, commencez par un entraînement de vitesse de base par intervalles de haute intensité. Vous pouvez faire des répétitions de 200 mètres, 400 mètres ou plus qui vous obligent à courir à des rythmes plus rapides que votre rythme actuel.

Il est important que lorsque vous effectuez ces exercices, votre forme soit bonne et que vous ayez la capacité aérobique nécessaire pour éviter les blessures. Si vous avez passé du temps à construire une base d’endurance, ces exercices de vitesse seront plus efficaces.

ENTRAÎNEMENT DE DISTANCE POUR LES NOUVEAUX COUREURS

Pour construire votre base d’endurance, suivez ces directives afin de tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement.

Utilisez une stratégie course/marche

Ne vous mettez pas la pression pour courir la totalité de la distance souhaitée. En combinant course et marche, vous pourrez couvrir une plus grande distance tout en obtenant un excellent entraînement. Vous acquerrez ainsi la forme physique et la confiance nécessaires pour courir plus longtemps sans marcher.

Courez à un rythme de conversation

L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants s’arrêtent de courir avant d’avoir atteint leur objectif de distance : Ils courent trop vite. Lorsque vous commencez à courir, vous devez courir à un rythme de conversation. Cela signifie que vous pouvez très facilement faire des phrases complètes tout en courant. Si vous avez du mal à respirer, c’est que vous courez trop vite.

Certains coureurs débutants sont en fait suffisamment en forme pour courir une certaine distance, mais ils n’ont pas la confiance ou la force mentale nécessaires pour aller plus loin. Dans de nombreux cas, c’est simplement “l’esprit qui prime sur la matière”. Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d’esprit, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec d’autres personnes.

N’ajoutez pas plus de 10 % de votre distance actuelle par semaine. Ainsi, si vous courez actuellement huit kilomètres par semaine, vous pouvez ajouter environ 800 mètre à votre course hebdomadaire jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour courir cette distance. Ensuite, ajoutez-en un peu plus.

ENTRAÎNEMENT DE VITESSE POUR LES NOUVEAUX COUREURS

Une fois que vous avez établi une base d’endurance solide, vous pouvez commencer à incorporer davantage de travail de vitesse dans votre programme d’entraînement. Mais comme pour l’augmentation de la distance, il est important d’intégrer progressivement l’entraînement de vitesse à votre corps.

La course à pied est un sport à fort impact. L’ajout de distance ou de vitesse à votre programme met à rude épreuve vos muscles, vos articulations et vos os, ainsi que votre cœur et vos poumons. Si vous vous lancez trop tôt dans une activité trop intense, vous risquez de vous blesser, de vous fatiguer ou de vous épuiser.

Comment savoir si vous êtes prêt à accélérer le rythme ? Si vous êtes un nouveau coureur, vous devez vous entraîner régulièrement pendant quatre à six semaines avant de commencer à augmenter votre vitesse.

Une fois que vous avez couru régulièrement pendant quatre à six semaines et que vous avez une bonne base, vous pouvez commencer par ajouter des foulées à l’une de vos courses hebdomadaires. Vous pouvez également essayer d’accélérer le rythme vers la fin d’une de vos courses. Après trois ou quatre semaines, vous pouvez commencer à ajouter des courses tempo, des courses fartlek ou des entraînements par intervalles.

Fartleks

L’un des meilleurs moyens de commencer à augmenter votre vitesse, les fartleks consistent à courir légèrement plus vite pendant environ deux minutes avant de revenir à votre rythme normal pour récupérer pendant environ quatre minutes. Répétez ces intervalles plusieurs fois pendant votre course.

Course d'endurance

Ce type de course implique de commencer à un rythme facile pour s’échauffer, puis de passer à une vitesse qui est environ 10 secondes plus lente que votre rythme de course pour les 20 à 25 minutes suivantes de votre course. L’objectif de ce rythme est d’augmenter votre seuil anaérobique, un élément essentiel pour augmenter votre vitesse.

Course par intervalles

Dans ce type de travail de vitesse, vous ajoutez de courtes rafales de course rapide à des intervalles de récupération à un rythme plus facile.

Répétitions des kilomètres

C’est un standard pour améliorer votre temps de course et c’est facile à faire. Commencez par courir un mile à un rythme rapide, puis ralentissez pendant une période de récupération. Après environ un 500 mètres à un rythme de récupération, reprenez pour un autre mile à un rythme plus rapide. Veillez à toujours prévoir un échauffement et une récupération avant et après votre course.

CONCLUSION

Ajouter un travail de vitesse à vos courses est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, votre force et votre capacité aérobique. Si vous débutez dans la course à pied, il est essentiel de commencer par construire une base d’endurance solide avant de commencer à travailler votre vitesse. Finalement, vous pouvez intégrer à la fois la vitesse et l’entraînement de distance, ce qui peut être un excellent moyen de rendre vos courses plus amusantes et gratifiantes.

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