CRUCIFÈRES : BIENFAITS POUR LA SANTÉ ET RECETTES
Nous savons que les légumes doivent être la pierre angulaire de tout régime alimentaire, mais sont-ils tous égaux ?
Les légumes crucifères ont gagné en popularité récemment en raison de leurs propriétés apparentes de lutte contre le cancer. Ce grand groupe de plantes est diversifié, chacune offrant des saveurs fortes et uniques. Son nom vient du mot latin signifiant crucifix, car les fleurs de ces plantes ressemblent à une croix.
Les crucifères comprennent :
- La roquette
- Chou-fleur
- Collard et feuilles de moutarde
- Radis daïkon
- Raifort
- Chou frisé
- Chou-rave
- Radis
- Rapini
- Rutabaga
- Navet
- Wasabi
- Cresson
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Les légumes crucifères sont :
AVANTAGES POUR LA SANTÉ DES CRUCIFÈRES
1. Riches en fibres
Les fibres sont un nutriment important à intégrer si l’objectif est de perdre du poids, car elles permettent de rester rassasié plus longtemps.
2. Réduire le risque de développer un cancer
Les légumes crucifères sont également de bonnes sources de phytonutriments, des composés végétaux qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et le risque de cancer.
3. Riches en glucosinolates
Les glucosinolates sont également présents dans les légumes crucifères. Ces substances chimiques sont non seulement responsables de l’arôme et de la saveur de ces plantes, mais il a également été démontré qu’elles avaient des effets anticancéreux. Selon le National Cancer Institute, des études menées sur des rats et des souris ont démontré que les indoles et les isothiocyanates, les composés qui se forment à partir des glucosinolates décomposés, protègent les cellules des dommages causés à l’ADN, inactivent les carcinogènes et ont des effets antibactériens et antiviraux.
Le lien entre la consommation de légumes crucifères et la réduction du risque de cancer chez l’homme n’est pas aussi clair. Des études ont été menées sur les cancers de la prostate, du côlon, du poumon et du sein, et la plupart d’entre elles n’ont montré que peu ou pas d’association.
Cependant, quelques études ont montré que les composants bioactifs des légumes crucifères ont des effets bénéfiques sur les biomarqueurs des processus liés au cancer chez certaines personnes.
QUELLE QUANTITÉ FAUT-IL MANGER ?
Selon les diététiciens, les femmes adultes devraient consommer 75 grammes de légumes par jour, tandis que les hommes adultes devraient en consommer 90 grammes.
La totalité de votre consommation de légumes ne doit pas nécessairement provenir des légumes crucifères, mais vous devez les intégrer quotidiennement pour en tirer le maximum de bénéfices pour la santé.
RECETTE DE ROQUETTE
Vert feuillu à la saveur piquante, la roquette se marie à de nombreux plats. Elle est parfaite pour accompagner un plat de pâtes ou pour remplacer le basilic dans une recette de pesto.
RECETTE DE BOK CHOÏ
Type de chou chinois, le bok choï ressemble à un croisement entre le céleri et la laitue. Il a une saveur douce et est excellent dans les sautés et les soupes. Essayez cette soupe de bok choï au gingembre avec des nouilles.
RECETTE DE BROCOLI
Le brocoli peut être consommé cru dans des salades ou avec une trempette comme collation rapide. Essayez de le cuire à la vapeur et de le garnir de fromage râpé ou de le rôtir au four avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Ou, si vous n’aimez pas le goût du brocoli, essayez cette recette de brocoli au poulet et au parmesan.
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RECETTE DE CHOUX DE BRUXELLES
Les choux de Bruxelles ont un goût très distinct et la réputation d’être détestés par les enfants du pays. Une façon simple de les manger est de les faire rôtir au four. Essayez cette recette de choux de Bruxelles au vinaigre balsamique et au miel.
RECETTE DE CHOU
Le chou est l’un des légumes les plus économiques que vous puissiez acheter, il est rassasiant et facile à cuisiner. Essayez-le en poêlée campagnarde avec des haricots et des pommes de terre.
RECETTE DE CHOU FRISÉ
Il est difficile d’aller dans un restaurant de nos jours sans voir le chou frisé à la mode sur le menu. Bien qu’il soit légèrement plus amer que les épinards ou la laitue, ses statistiques nutritionnelles sont impressionnantes. Faites-le sauter à l’huile d’olive avec de l’ail et du gingembre pour un plat d’accompagnement rapide, ajoutez-le à un smoothie pour absorber des vitamines et des minéraux, ou faites-le cuire au four avec un assaisonnement pour remplacer les chips.
RECETTE DE RADIS
Les radis sont typiquement consommés crus, généralement comme garniture sur une salade, mais il existe de nombreuses autres façons de les servir. Essayez les radis poêlés au beurre avec de la ciboulette.
RECETTE DE NAVET
Ce légume-racine est similaire à la pomme de terre en termes de texture, mais il a une saveur beaucoup plus distincte. Ils ont une saveur légèrement poivrée et une peau violette, mais ils peuvent être utilisés comme substitut de la pomme de terre. Essayez cette recette de gratin de navet.
CONCLUSION
Les légumes crucifères sont non seulement peu caloriques et riches en nutriments, mais ils sont peut-être bénéfiques pour lutter contre le cancer. Si vous essayez de perdre du poids ou simplement d’ajouter des options plus saines à votre alimentation, essayez de nombreuses recettes variées incorporant des légumes crucifères pour atteindre votre portion quotidienne recommandée.