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Course à pied : tout ce qu’un débutant doit savoir avant de démarrer !
- / RUNNING
4 janvier 2021
COURSE À PIED : TOUT CE QU'UN DÉBUTANT DOIT SAVOIR AVANT DE DÉMARRER !
La course à pied est sans nul doute le meilleur moyen pour retrouver la forme et se sentir bien dans sa peau. On peut démarrer facilement, quel que soit son niveau, et progresser à son rythme tout en prenant du plaisir. C’est pourquoi nous vous proposons ici un petit retour d’expérience pour vous donner les conseils et astuces que l’on aurait aimé connaître lorsque l’on a démarré.
NE PAS METTRE LA BARRE TROP HAUT AU DÉPART (vitesse, durée, fréquence)
Souvent on démarre gonflé à bloc, plein de bonne volonté. On a investi dans une paire de chaussures flambant neuve, un short et une veste Décathlon. Et ça y est, on se voit déjà sur la ligne de départ du marathon de Paris ! Patience petit padawan… Rome ne s’est pas faite en jour !
A quelle vitesse courir ?
Si vous êtes avec votre best buddy, vous devez être en mesure de discuter tout en courant (a minima les 10 premières minutes). En effet, si dès le démarrage vous avez le capot qui fume, c’est que vous êtes très certainement parti sur les chapeaux de roues. Il serait plus sage de ralentir le rythme... Il vaut mieux aller un peu moins vite et faire un peu plus long au démarrage que l’inverse.
Quelle durée de course ?
Pour un débutant, essayer de viser la barre des 20 minutes sans marcher ni s’arrêter est un bon premier objectif. Si vous êtes plutôt intermédiaire : svelte et relativement sportif sans forcément faire beaucoup de cardio. Et vous êtes par exemple familier avec les salles de gym, les coaches sportifs, etc., Alors l’objectif des 40 minutes est rapidement atteignable. Enfin, pour les confirmés, « sky is the limit » ! Cela dit, chaque chose en son temps.
A quelle fréquence courir ?
Si vous partez de zéro, le phénomène « courbatures » va déterminer l’espacement entre le premier jogging et le second. Bien évidemment en fonction des objectifs de départ que l’on se fixe la réponse sera forcément différente. Entre 40 minutes sans s’arrêter autour de l’étang de Creach Gwen à Quimper (ça sent le vécu…) et le marathon de New York il y a un monde ! Il faudra donc adapter en fonction, le programme d’entraînement et la fréquence de vos séances. Mais pour faire simple, le plus souvent vous courrez, mieux c’est ! En gros, mieux vaut courir 3 fois 20 minutes à haute intensité plutôt que faire une seule sortie et courir pendant 1 heure en courant à 2 à l’heure. Ensuite, il y a la vie : il y a le boulot, le conjoint, les enfants, etc. Un rythme de 2 séances hebdomadaires c’est déjà très bien pour démarrer et progresser.
Comme pour tout, c’est le travail qui paie !
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ÉCOUTER SON CORPS ET NE PAS NÉGLIGER LES TEMPS DE REPOS
Le repos est primordial et est une composante essentielle de l’entraînement blablabla… Oui, mais encore ? Effectivement, le repos est important, car c’est une phase lors de laquelle le corps met en place des phénomènes d’adaptation. En gros, il se prépare à faire face à des efforts similaires et y répondre de la meilleure façon. On parle également de surcompensation.
Le repos permet également à l’organisme de se régénérer et de se réparer. Pour faire simple, il va éliminer les toxines et reconstituer les tissus musculaires, tendineux, ligamentaires, etc.
Combien de temps de récupération entre 2 séances ?
Lorsque l’on est débutant, le meilleur des réflexes consiste à se laisser au moins 48 heures entre 2 séances. En gros, on court un jour sur deux.
COURSE A PIED : LES TYPES DE FOULÉES
La majorité des fabricants de chaussures de running proposent désormais différents types de chaussures en fonction des 3 types de foulées. Si vous êtes débutant, vous n’en avez sans doute jamais entendu parler. Rassurez-vous, c’est normal. Nous étions dans ce cas il y a quelques années avant de démarrer la course à pied. Pour avoir une idée, il suffit de regarder le dessous de ses chaussures et de constater quelles zones sont les plus usées.
Supinateur
La foulée supinatrice : on utilise davantage la partie extérieure du pied. Seulement 10% des runners ont une foulée supinatrice.
Universelle
C’est le type de foulée le plus répandu, environ 50% des coureurs. Pour faire simple, on utilise plus la partie centrale du pied.
Pronateur
La foulée pronatrice : on utilise davantage la partie intérieure du pied avec la pression la plus forte localisée au niveau du gros orteil. Environ 40% des coureurs ont une foulée pronatrice.
BIEN CHOISIR SON MATÉRIEL DE COURSE À PIED (en adéquation avec ses objectifs, dos, genoux, âge, etc.)
Souvenez-vous lorsque vous étiez petit écolier. Un maître ou une maîtresse qui vous rabâche qu’« un bon ouvrier doit avoir ses outils ! » quand vous aviez oublié votre règle ou votre rapporteur. Dans mon cas, c’était un maître et le trauma est encore bien vivace !. Eh bien pour le running, c’est la même chose ! Quels que soient le niveau et les objectifs que l’on se fixe, il va falloir adapter le matériel utilisé afin qu’il soit en adéquation.
Les chaussures
Je ne sais pas si vous avez déjà entendu parler de cette jeune marque française qui révolutionne le marché du running avec des pompes géniales fabriquées localement. Comment c’est déjà le nom ? Ah oui ! RELANCE… Bon, blague à part, au-delà du simple look plusieurs critères sont à prendre en compte pour choisir la bonne chaussure de course à pied.
La pointure
Vous devez choisir une paire de chaussures parfaitement adaptée à la taille de votre pied. Elle doit bien épouser le pied et la cheville. Des différences de graduation de pointure d’une marque à l’autre peuvent arriver même si cela tend à s’homogénéiser.
Le poids
Ça tombe sous le sens, mais si l’on pèse 50 kilos ce n’est pas la même problématique que si l’on en pèse 100… Un coureur plus lourd aura besoin d’une chaussure avec d’avantage d’amorti, il va donc falloir s’orienter vers des semelles plus épaisses notamment à l’arrière. La qualité de la première intérieure (semelle de propreté à l’intérieur de la tige de la chaussure que l’on peut enlever) est aussi très importante. Si l’on est un coureur régulier, cela peut valoir le coup de consulter un podologue afin de faire réaliser des semelles sur mesure.
La distance visée
Même chose si l’objectif est de courir 3 à 4 séances par mois de 30-40 minutes max, les besoins ne sont pas les mêmes que si l’on s’attaque à de l’ultra trail (course nature de plus de 100 km de distance). Il est important de se faire conseiller donc n’hésitez pas à demander leurs avis à des amis plus aguerris. Gardez quand même à l’esprit qu’il ne s’agit pas non plus d’un investissement immobilier et que la chaussure permettant de voler n’a pas encore été inventée donc… take it easy !
Les chaussettes
Les chaussettes c’est un peu comme les Ewoks dans Star Wars : ça parait tout couillon, mais sans eux la République n’aurait jamais triomphé contre l’empire ! En effet, le choix des chaussettes est trop souvent négligé par les runners. Du coup, si vous avez investi 150€ dans une paire ultra haut de gamme et que vous mettez sur vos pieds une paire de chaussettes à 0,50€ (genre celles là –>) vous faites un mauvais calcul ! Un grand nombre de petits tracas voire même de blessures pourraient être évités par des chaussettes de bonne qualité, particulièrement sur les longues distances.
Notre préférence va aux chaussettes épaisses et sans coutures afin d’éviter que des surépaisseurs qui peuvent entraîner une gêne lorsque vous courrez. Elles réduisent également les risques de frottements répétés qui peuvent provoquer des ampoules dans les zones sensibles du pied comme entre les orteils ou sur la plante du pied. On en a vu plus d’un devoir abandonner au beau milieu d’une course parce que la douleur n’était plus supportable. Donc ça vaut le coup d’investir quelques euros supplémentaires.
La tenue
Pour le coup, au niveau de la tenue en course à pied, on est beaucoup plus libre. De nombreuses marques mêmes d’entrée de gamme font parfaitement le job et il est donc possible de s’équiper à petit prix. Si l’on devait donner rapidement quelques petits conseils pour améliorer le confort général ils seraient les suivants :
Les sous vêtements
Pour les hommes comme pour les femmes, optez pour des sous-vêtements près du corps afin d’éviter les frottements qui engendrent des irritations. Les matières respirantes sont également à privilégier pour des raisons évidentes… Pour vous mesdames, il est conseillé d’acheter une brassière sans coutures pour un meilleur maintien et plus de confort.
Le short
Ici, à chacun son choix de prédilection : short court, short long, lycra, short de compression, collant long, à vous de voir ce qui vous correspond le mieux. Personnellement, je suis plus tourné vers les modèles un peu plus long et pas trop moulant, mais c’est très certainement une influence de mon passé dans le sport collectif !
Le T-shirt
Là encore niveau coupe pour le T-shirt, c’est en fonction des goûts et des couleurs en revanche pour la matière il faut proscrire le coton qui a tendance à retenir la transpiration et donc l’humidité et à vous faire prendre froid. Orientez-vous plutôt vers des matières aérées à base de fibres polyester.
Le coupe-vent
Sauf à habiter dans le sud de France et à ne courir que les 2 mois d’été, vous serez fatalement amené à courir par temps pluvieux ou venteux, voir les deux à la fois (big up à la Bretagne !). Le coupe-vent est donc souvent indissociable de la course à pied. Matière isolante, imperméable et déperlante pour être bien protégé de la pluie sans avoir ni trop chaud ni trop froid. Choisissez des couleurs flashy pour une meilleure visibilité surtout s’il vous arrive de courir la nuit sur route.
La playlist
Si certains puristes préfèrent toujours le silence, le bruit des vagues ou le chant de la galinette cendrée pour aller courir tout en se vidant la tête, de plus en plus de runners pratiquent la course à pied en écoutant de la musique. Pour les écouteurs la tendance est désormais au sans-fil, mais comme choisir un casque pour la course à pied est un sujet assez technique cela fera l’objet d’un autre billet ultérieurement. Concentrons-nous donc exclusivement ici sur la musique.
Désormais, toutes les plateformes de streaming de Deezer à Spotify vous proposent des playlists toutes faites qui marchent bien avec tous les styles et pour tous les goûts. Mais il est également possible, voire souhaitable de se faire sa propre playlist running pour vous accompagner au mieux dans l’effort et contribuera à booster vos performances.
Perso, j’aime bien démarrer avec des morceaux rythmés, mais assez cool en début de séance. Typiquement du hip-hop années 90 comme de la Soul ou encore Arrested Development. Ça me met la banane ! Par contre au bout 30-40 minutes quand ça commence à taper dans le dur physiquement il faut que ça passe à des sons un peu plus « vénère » pour m’encourager à ne pas lâcher !
COURSE À PIED : PLANNING D'ENTRAINEMENT
« Dis donc ça fait longtemps que je ne suis pas allé courir moi. Tiens, et si j’y allais ce soir !?». Si les choses marchaient comme cela ça se saurait…
Si l’on souhaite progresser ce qui in fine doit être le but recherché par tous indépendamment du niveau que l’on souhaite atteindre. Il faut donc prédéfinir un programme avec une certaine charge d’entraînement, des exercices spécifiques et… essayer de s’y tenir le plus possible.
Pour les plus ambitieux d’entre vous souhaitant vous préparer un semi-marathon, voir un marathon complet on détaillera plus tard des plans d’entraînement adaptés. Pour l’instant, faisons plus un focus sur un plan d’entraînement à la course à pied « standard ». En gros, 3 séances par semaine ce qui est déjà assez ambitieux surtout dans la durée. En produisant un effort tous les 2 jours en moyenne on va stimuler le corps de se renforcer en continu et va permettre la progression.
Pour progresser, il n’y a pas besoin de s’entraîner comme des bruts (vous risqueriez de vous « cramer » et au final d’abandonner).
Séance 1 : endurance fondamentale. On court 30 à 45 minutes allure footing tranquille. Idéalement surface souple et plane (forêt, bord de plage, etc.).
Séance 2 : séance de fractionné avec 10 à 12 minutes d’échauffement. 5 minutes d’étirement. Derrière on enchaîne les séquences de 10 minutes de course à allure soutenue (aérobie à 70% du FCM) avec 10 minutes à allure très cool (sans aller jusqu’à marcher non plus).
Séance 3 : On enchaîne une séance longue avec par exemple 45 à 60 minutes de course à allure moyenne.
NE PAS FAIRE QUE DE LA COURSE (renforcement musculaire et autres sports pour ne pas tomber dans l'ennui)
Il faut savoir varier les plaisirs comme on dit. Ainsi, il est chaudement conseillé de coupler les séances d’entraînement pure course à pied avec des entraînements de renforcement musculaire.
Gainage, pompes, crunch sont des exercices pour gagner en puissance et donc en performance ainsi que pour prévenir les blessures.
Pour les plus téméraires la musculation en salle pour aller encore un peu plus loin : squats, développé couché, russian twists. L’idée n’étant pas de ressembler à un bodybuilder.
Vous pouvez également faire du Cross-Training. L’entraînement croisé est un mélange d’entraînements et d’exercices alternatifs qui profiteront à votre sport principal. En tant que coureur, vous pouvez considérer le vélo, le yoga, la musculation, la natation et même l’aquagym comme des formes d’entraînement croisé.
CHOISIR UNE COURSE
C’est un conseil que l’on vous ressasse régulièrement, mais pour la ténacité rien ne vaut une inscription à une course en amont. On s’inscrit, paye et derrière c’est plus dur de jeter l’éponge et de se débiner. C’est tout bête, mais ça marche !
CONCLUSION
Désormais “y’a plus qu’a” comme on dit ! Vous verrez que ce qui compte c’est la ténacité et de prendre du plaisir. Enjoy the run!
RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !
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