29 mai 2022

COURIR SUR LA PLAGE : COMMENT BIEN S’ENTRAÎNER DANS LE SABLE

Que vous passiez vos vacances à la plage ou que vous viviez en bord de mer, courir dans le sable est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme de remise en forme. Cela vous donne également l’occasion d’essayer quelque chose de nouveau.

Cependant, il faut être conscient de certaines choses avant de s’élancer sur le sable.

Si vous êtes prêt à ajouter la course sur la plage à votre programme de remise en forme, lisez ce qui suit pour en connaître les avantages, les précautions à prendre, les risques et les conseils pour vous aider à démarrer.

QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA COURSE SUR LA PLAGE ?

Emmener votre routine de course sur la plage peut vous permettre d’éviter l’ennui, d’améliorer vos performances et de vous aider à franchir un palier. Cela peut également mettre votre corps à l’épreuve d’une manière que vous ne pensiez pas possible.

Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, voici quelques-uns des principaux avantages de courir sur la plage.

1. Nécessite plus d'énergie

Courir sur le sable offre une résistance supplémentaire aux grands muscles du bas du corps, ce qui nécessite plus d’efforts et d’énergie pour propulser votre corps en avant. Des besoins énergétiques plus importants équivalents à une plus grande dépense calorique.

Une étude de 2014 a révélé que, par rapport à un lieu d’entraînement plus traditionnel comme le gazon, les surfaces de sable offrent un coût énergétique plus élevé pour l’entraînement des sports d’équipe (beach volley, beach soccer etc…).

2. Permet un atterrissage plus en douceur

Courir sur le sable permet un atterrissage plus doux que lorsqu’on court sur le trottoir. Ainsi, vous exercerez moins de pression sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches.

L’atténuation de l’impact sur ces articulations portantes peut réduire vos risques de blessures musculosquelettiques associées à l’impact.

Les résultats d’une petite étude de 2017 comparant l’impact de la course à pied sur du sable mou et sur des surfaces gazonnées ont montré que les participants qui couraient sur du sable présentaient moins de marqueurs de raideurs musculaires post-entraînement.

3. Renforce les petits muscles

Le sable est une surface instable. Chaque fois que vous touchez le sol, vos petits muscles, tendons et ligaments doivent se stabiliser pour assurer votre équilibre et empêcher votre cheville de se tordre.

Si vous n’avez pas fait d’exercices de rééducation pour la cheville ou le pied, il est fort probable que cette zone ait besoin d’être travaillée. Si vous n’avez pas de blessures, le sable offre une surface idéale pour renforcer et accroître la stabilité du pied et de la cheville.

4. Améliore les performances athlétiques

L’entraînement sur sable sollicite vos muscles, vos articulations, vos ligaments, vos tendons et votre système cardiovasculaire d’une manière que les surfaces stables comme les sols des salles de sport ne parviennent pas à faire.

Une étude réalisée en 2020 sur des joueurs de handball masculins juniors a analysé les effets de 7 semaines d’entraînement pliométrique sur deux surfaces : une surface stable (sol de gymnase) et du sable.

Alors que les participants ont amélioré leurs changements de direction répétés, leur équilibre statique et leurs performances de saut sur le sable et sur la surface stable, l’entraînement sur le sable a induit des gains supplémentaires dans tous les domaines, ainsi qu’une amélioration des performances de sprint.

5. Un défi pour le cœur

Chaque fois que vous vous entraînez sur une surface qui se déplace lorsque vous atterrissez, vous recrutez les muscles du tronc pour vous aider à stabiliser et à équilibrer votre corps.

La course à pied sollicite les muscles du tronc pendant le cycle de marche, et la course sur une surface instable met ces muscles à rude épreuve.

Une étude a révélé que courir sur le sable améliorait l’endurance et la résistance des coureurs et nécessitait moins d’énergie au fil du temps, ce qui rendait leurs courses plus efficaces.

DE QUOI FAUT-IL SE MÉFIER QUAND ON COURT SUR LA PLAGE ?

Qu’y a-t-il de mieux que le soleil, le sable et le surf ? Eh bien, malgré tous les avantages de la course à pied sur la plage, il y a certaines choses dont il faut être conscient avant de commencer.

Sur certaines plages, il peut y avoir des coquillages ou d’autres objets pointus qui pourraient vous perforer les pieds. Si c’est le cas, portez toujours des chaussures de running pour courir.

Essayez de courir sur du sable humide, car il est plus compact que le sable mou. Le sable humide crée une surface plus stable que le sable mou, qui crée un niveau d’instabilité plus élevé.

Si vous êtes prêt à relever un défi, alternez entre le sable dur et le sable mou. Par exemple, essayez de courir pendant 3 à 5 minutes sur le sable dur, puis de faire 2 à 3 minutes de footing ou de marche sur le sable mou. Suivez ce schéma pendant toute la durée de votre séance d’entraînement.

Vous pouvez également envisager de porter des chaussures, surtout si vous êtes novice en matière de course sur la plage. Au fur et à mesure que vos pieds, chevilles et genoux se renforcent, passez à la course pieds nus. Commencez toujours par des courses courtes pour permettre à votre corps, et surtout à vos pieds, de passer des chaussures aux pieds nus.

Enfin, essayez de trouver une plage dont la surface est plane. De nombreuses plages ont une surface inclinée, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur les hanches et les genoux.

Si vous devez courir sur une surface inclinée, assurez-vous de courir la moitié de la distance dans une direction, puis de faire demi-tour et de revenir en arrière. Cette stratégie permet de répartir les efforts sur les deux côtés du corps, sans qu’un seul ne soit touché.

QUI DOIT ÉVITER DE COURIR SUR LA PLAGE ?

L’entraînement en plein air est un excellent moyen de s’entraîner en parallèle, de prendre de la vitamine D, de respirer l’air frais et de changer de paysage.

Cela dit, ce n’est pas toujours une solution parfaite à vos problèmes d’entraînement. Et malheureusement, certaines personnes doivent éviter de courir sur la plage.

Si vous avez une blessure au genou ou à la cheville, évitez de courir sur la plage. Vous devez également vous en tenir à une surface plus dure si vos chevilles sont affaiblies par une entorse ou une déchirure antérieure.

La fasciite plantaire, qui est une inflammation de l’aponévrose qui relie le talon à l’avant du pied, est une autre blessure qui peut s’aggraver lorsque vous courez sur la plage.

Si vous souffrez d’une fasciite plantaire mais que vous voulez quand même essayer de courir sur la plage, veillez à porter des chaussures de soutien. Vous pouvez également consulter un podologue ou un kinésithérapeute avant de vous lancer.

CONSEILS POUR COURIR SUR LA PLAGE

Courir sur la plage ne nécessite pas un abonnement coûteux à une salle de sport, des vêtements de luxe ou un équipement spécialisé, mais certains conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps sur la plage.

Prenez le temps de vous échauffer

Consacrez au moins 5 minutes à un échauffement dynamique de tout le corps. Réservez du temps pour vos muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et chevilles. Incluez des jumping jacks, des montées de genoux, des fentes avant, des mouvements de fessiers, des élévations de mollets et des rotations de chevilles en position assise.

Marchez avant de courir

Marchez d’abord sur la plage pour vous acclimater à la surface pendant que vous étudiez le parcours. Pour votre première sortie, marchez simplement. La fois suivante, alternez les intervalles de course et de marche. Continuez l’entraînement par intervalles jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à courir tout le temps.

Protégez votre peau du soleil

Il est très important de vous protégez du soleil. Appliquez de la crème solaire sur toute la peau exposée, et pensez à porter des lunettes de soleil et un chapeau à rebord ou une visière pour protéger votre visage des rayons ultraviolets.

Commencez à courir sur la plage

Pour minimiser les blessures, commencez par une course de 20 minutes, 2 à 3 jours par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée à mesure que votre corps s’adapte à la nouvelle surface. N’oubliez pas que votre rythme sera plus lent que lorsque vous courez sur une surface dure.

Évitez la partie la plus chaude de la journée

Courir pendant la partie la plus chaude de la journée peut provoquer un épuisement par la chaleur et être assez difficile. Cela peut également cuire la plante de vos pieds si vous courez pieds nus. Idéalement, essayez de courir le matin ou le soir.

Restez hydraté

Boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice est un bon conseil, quelle que soit l’activité pratiquée. Mais si vous allez à l’extérieur par des températures plus chaudes, vous devez rester hydraté. Pensez à utiliser une bouteille d’eau à poignée ou à porter une ceinture de course.

CONCLUSION

La course sur la plage est un excellent moyen d’améliorer votre condition cardiovasculaire, de brûler des calories et de renforcer les muscles du bas du corps.

Pour commencer, privilégiez le sable humide et une surface plane. Pensez également à porter des chaussures jusqu’à ce que vos pieds s’habituent à la surface molle.

Si vous ressentez une douleur ou une gêne en courant sur le sable, arrêtez ce que vous faites et marchez le reste du chemin. Si la douleur persiste, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un kinésithérapeute.

En gardant ces conseils à l’esprit, vous serez sûr de faire un excellent entraînement à la plage.

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