14 janvier 2021

Vous voulez courir pour maigrir ou améliorer vos performances ? Lorsque l’on est un coureur régulier, la course à pied à jeun présente de très nombreux avantages qui méritent de s’y intéresser.

COURIR À JEUN

L’état de stress généré au niveau de l’organisme va permettre à votre corps d’apprendre à mieux gérer ses ressources énergétiques. En effet, celui-ci est largement dépendant des glucides (stockés dans le corps sous forme de glycogène) pour produire de l’énergie. Une fois ces réserves épuisées, l’organisme est alors contraint d’aller « taper » dans les réserves de graisse. Cependant, l’énergie produite via la combustion des graisses est un « carburant » de moindre qualité par rapport aux glucides. C’est pourquoi, si l’on pousse les efforts trop loin en état de jeûne, on peut ressentir le fameux coup de pompe. En revanche, si l’on court à jeun régulièrement avec une allure modérée tout en augmentant progressivement la durée, le corps apprend à brûler de plus en plus efficacement ses graisses. On va alors gagner en endurance et en aérobie.

La meilleure façon de procéder est d’effectuer la veille un repas assez « light ». Allez courir le lendemain matin dès le réveil, avant que votre organisme ne réclame sa petite dose de sucre à notre cerveau qui l’associe au petit déjeuner.

EST-CE DANGEREUX DE COURIR L'ESTOMAC VIDE ?

La question ressort souvent il faut bien le dire. Certains en font des tonnes pour pas grand-chose. Alors oui, il peut y avoir quelques petits risques qui sont facilement évitables si l’on fait les choses en bonne intelligence.

Première chose à prendre en considération c’est que nous ne sommes pas tous sur un pied d’égalité. Certain peuvent courir 10 kilomètres à allure soutenue le ventre vide sans flancher à aucun moment alors que d’autres après 20 minutes de jogging vont se retrouver en hypoglycémie voir à la limite de la déshydratation. C’est d’ailleurs pour cette raison que quel que soit votre niveau en course à pied, et plus encore si c’est nouveau pour vous de faire du running à jeun que nous vous conseillons de vous faire accompagner d’un binôme juste a cas où vous commenceriez à tourner de l’œil.

Si vous êtes complètement novice en course à pied ou si votre condition physique est encore assez précaire, il n’est pas conseillé de démarrer directement par de la course à jeun. Il va d’abord falloir commencer par se remettre en forme et stimuler son métabolisme par la pratique d’une activité physique régulière.

Au démarrage, les phases de récupération sont généralement un peu plus compliquées et donc plus longues.

Mais pour les sportifs confirmés, l’entraînement à jeun permet de développer son niveau de forme physique ainsi que sa vitalité. Une fois de plus la meilleure des préventions reste encore d’écouter son corps ! Sur ce sujet, notre super duo Fabio & Brenda de la team RELANCE est d’accord à 100 % ! 

En parlant d’eux, ils sont là pour vous accompagner dans vos entraînements, ils vous montreront bientôt les meilleures routines / types d’exercices et les bonnes positions à adopter pour courir, mais aussi pour faire du renforcement musculaire et du stretching ! En attendant, revenons-en à nos moutons !

Le risque pour les reins

Dans le cas d’efforts très intenses, une fois qu’il n’a plus de glucides à sa disposition notre organisme va se mettre à produire des corps cétoniques. En gros, il produit sa propre énergie issue de la transformation des graisses et de certains déchets de notre métabolisme. Ces corps cétoniques sont toxiques à grande échelle et peuvent être à l’origine de troubles rénaux.

Le risque de perte musculaire

Si la pratique du sport en état de jeune peut favoriser la prise de muscle grâce à  un dérèglement hormonal que nous détaillerons plus tard dans l’article, il peut à l’inverse dans certains cas faire l’effet inverse et nous faire perdre de la masse musculaire. Une fois les stocks de glucides épuisés le corps va produire du glycogène à partir notamment d’acides aminés qu’il va trouver dans les protéines musculaires (on parle ici néoglucogenèse). Après ce point est sujet à débat, car cela ne se produirait que dans le cas d’effort extrême, d’où le conseil de limiter la durée des footings lorsque l’on a l’estomac vide.

LES BÉNÉFICES DE COURIR À JEUN

Quand on n’a pas suffisamment de recul ou d’expérience, ce que l’on doit mettre dans son assiette la veille d’une course ou juste quelques heures avant une séance d’entraînement relève souvent du casse-tête chinois ! Entre la peur de manquer d’énergie et à l’inverse le repas trop copieux qui vous reste sur l’estomac et dont la digestion à elle seule vous pompe toute votre énergie, la ligne est très fine…

Au moins quand on court à jeun cela a au moins le mérite de régler le problème en amont ! On évite les ballonnements, maux d’estomac et autres désagréments fréquents comme la fameuse diarrhée du coureur. Mais plus encore, le jeune qu’il soit intermittent ou pas a en plus le mérite d’instaurer une certaine discipline dès le départ et nous éviter de manger tout au long de la journée. Si l’on peut mieux maîtriser la production d’insuline par notre corps. Or on sait que c’est cette hormone qui détourne les sucres de la circulation sanguine vers les muscles, le foie, mais surtout vers les cellules adipeuses (poignées d’amour, ventre, hanches, etc.) où ils vont être stockés par l’organisme en prévision des besoins énergétiques futurs.

Ne plus manger que lorsque l’on a réellement faim plutôt que parce qu’il est telle ou telle heure c’est beaucoup mieux pour notre métabolisme (on y revient encore et toujours = perte de poids et meilleur indicateur santé = diminution des risques liés au diabète et des risques cardiovasculaires) démontré par de nombreuses études réalisées sur les coureurs pratiquant notamment le jeune intermittent, pratique qui se démocratise de plus en plus au cours des dernières années. Cela permet également d’éviter de compter les calories consommées en amont d’une compétition ou de céder aux sirènes des protocoles de régimes restrictifs.

Comme on l’a déjà expliqué plus haut courir l’estomac vide va provoquer des changements au niveau hormonal qui vont permettre de brûler des graisses. Les calories ingérées durant le reste de la journée sont mieux traitées par l’organisme et donc mieux assimilées.  Mais cerise sur le gâteau, on va également construire du muscle ! Le jeune favorise également le développement de l’hormone de croissance ce qui va accroître les tissus musculaires, renforcer la solidité osseuse. Les performances sportives sont clairement boostées.

On a également une amélioration importante de la VO2 Max chez les athlètes qui s’entraînent à jeun. Meilleure utilisation de la quantité d’oxygène que l’on respire durant l’effort.

COMBIEN DE TEMPS POUVONS-NOUS COURIR À JEUN ?

Cela va dépendre énormément de l’allure à laquelle vous allez courir, mais il est conseillé lorsque l’on est à jeun de ne pas dépasser les 65% de son allure max habituelle et de ne pas dépasser l’heure de course (les plus chevronnés qui sont habitués à courir dans ces conditions pouvant pousser jusqu’à 1 heure 30). 

L'IMPACT SUR LA PERTE DE POIDS

Si c’est dur au départ vous pouvez vous autoriser une tasse de thé avant, mais évitez le café.

Brûles les graisses et puiser dans les réserves

Pour ceux qui cherchent exclusivement à perdre du poids si l’on s’entraîne systématiquement à jeun ce n’est pas nécessairement le bon calcul. Si le fait de courir à jeun est bénéfique, il ne faut pas non plus s’interdire de manger. Si vous êtes constamment en déficit calorique, vous ne serez pas en mesure de vous entraîner suffisamment longtemps et avec autant d’intensité que vous le souhaiteriez ce qui fera qu’au final vous brûlerez moins de calories, moins de graisse et tout cela deviendra complètement contre-productif.

LE VERDICT !

Il y a seulement quelques années en arrière, s’entraîner le ventre vide aurait été vu comme une hérésie, mais que voulez-vous ma bonne dame ? Les temps changent Aujourd’hui, cette idée est peu à peu rentrée dans les mœurs à la faveur des études scientifiques sur le sujet récemment publiées.

Insérer quelques séances de courses à jeun dans votre planning d’entraînement (lien interne) est extrêmement bénéfique pour aider l’organisme à perdre du gras et construire de la masse musculaire.

C’est également un bon moyen de préparer le corps à fonctionner avec ses stocks de glycogène au plus bas comme sur la fin d’un marathon ou d’un semi-marathon quand on sent que l’on manque de reprise et qu’on n’a plus grand-chose dans les chaussettes.

On vous conseille de vous limiter à 1 séance par semaine à jeun dans les premiers temps et de beaucoup boire avant, pendant et après l’entraînement.

C’est en tous les cas un très bon outil pour booster votre métabolisme et l’on ne le dira jamais assez, mais c’est le meilleur moyen de rester svelte et de performer !

Encore et toujours, il convient de le faire en bonne intelligence et d’écouter son corps, on ne le répétera jamais assez…

RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !

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