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Courir 20 minutes : avantages, inconvénients et conseils pour débuter
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22 février 2022
COURIR 20 MINUTES : AVANTAGES, INCONVÉNIENTS ET CONSEILS POUR DÉBUTER
La course à pied est l’une des activités physiques les plus populaires, mais il peut être intimidant de s’y mettre. Le running présente de nombreux avantages, mais il y a aussi des risques et des difficultés que vous devez connaître avant de commencer. Aujourd’hui, nous allons parler de ces avantages et inconvénients afin que vous puissiez décider en toute connaissance de cause si cela vaut la peine d’essayer ou non.
LES AVANTAGES DE COURIR 20 MINUTES PAR JOUR
Il existe de nombreuses raisons de commencer à courir, même si vous n’avez le temps que pour un petit jogging quotidien. Voici quelques-uns des principaux avantages :
Vous brûlerez des calories et perdrez du poids
L’un des principaux avantages de la course à pied est que c’est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Si vous courez pendant 20 minutes par jour, vous pouvez vous attendre à brûler environ 100 calories. Avec le temps, cela peut représenter une perte de poids significative.
Votre capacité réelle à courir 20 minutes par jour pour perdre du poids dépend de quelques facteurs tels que :
Combien vous pesez
Votre poids actuel est un facteur important dans le nombre de kilos que vous perdrez en courant 20 minutes par jour. Une personne en surpoids brûle plus de calories par kilo qu’une personne plus légère.
La durée de votre course
Plus vous courez longtemps, plus vous brûlez de calories (évidemment !). L’estimation de 100 calories ci-dessus correspond à un coureur de taille moyenne qui court à un rythme d’environ 8 minutes par kilomètre pendant 20 minutes. Si vous êtes plus grand ou plus petit que la moyenne, ou si votre rythme sera probablement plus lent ou plus rapide que 8 minutes par kilomètre, ce chiffre doit être ajusté en conséquence.
Le terrain sur lequel vous courez
Le terrain sur lequel vous courez a également un impact sur le nombre de calories que vous brûlez. Courir en côte consomme plus d’énergie, tout comme courir sur du sable ou sur un tapis de course.
Votre régime alimentaire
Ce que vous mangez a également un impact sur le nombre de calories que vous brûlez. Si votre apport calorique quotidien est supérieur à ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, la course à pied ne vous fera pas perdre de poids.
Vous vivrez plus longtemps
Des études ont montré que les personnes qui courent régulièrement ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui ne le font pas. Cela est probablement dû aux nombreux avantages de la course à pied pour la santé énumérés ci-dessus. Si vous souhaitez vivre une vie longue et saine, la course à pied est un excellent moyen d’atteindre cet objectif.
Vous serez plus motivé(e)
Courir souvent sur des distances plus courtes est un excellent moyen de renforcer votre confiance, votre mental et votre motivation. Lorsque vous commencerez à voir à quel point il est bon de courir, même sur une courte distance, vous serez peut-être plus motivé pour augmenter vos efforts de course.
Vous améliorez votre santé cardiovasculaire
La course à pied est l’un des meilleurs exercices pour votre santé cardiovasculaire. Elle renforce votre cœur et améliore votre circulation sanguine. Cela peut contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’ostéoporose.
Vous réduirez votre niveau de stress
Faire de l’exercice est un excellent moyen de réduire le niveau de stress, et la course à pied ne fait pas exception. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones comme le cortisol qui peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé. En courant quotidiennement, vous pouvez aider à contrôler ces niveaux d’hormones.
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LES INCONVÉNIENTS DE COURIR 20 MINUTES PAR JOUR
Si la course à pied présente de nombreux avantages, elle comporte également des inconvénients potentiels dont vous devez être conscient. Voici les principaux inconvénients :
Vous pourriez vous blesser
La course à pied peut être dangereuse si vous ne faites pas attention. Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, vous pouvez vous blesser en courant. Et même si vous êtes en bonne forme, il est toujours possible de se blesser. Prenez le temps d’apprendre les bonnes techniques de course afin d’éviter les blessures.
Ce n'est pas une bonne forme d'exercice pour tout le monde
Tout le monde n’est pas fait pour courir comme principale forme d’exercice. Dans certains cas, il est préférable de trouver une autre forme d’exercice qui vous convienne mieux. Si vous avez des douleurs articulaires ou d’autres limitations physiques, la course à pied n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous.
Courir par mauvais temps peut être un défi
Courir dans des conditions météorologiques extrêmes comme la pluie et l’hiver peut être dangereux et parfois inconfortable. Il est généralement préférable d’attendre un temps plus clément avant de sortir faire un jogging. Courir sur un tapis roulant 20 minutes par jour peut être une excellente option lorsque le temps n’est pas clément.
Il faut du temps pour s'adapter
Vos premières courses peuvent être difficiles, surtout si vous n’êtes pas en forme ou si vous n’avez pas beaucoup couru dans le passé. Vous devez vous donner le temps de vous adapter et de progresser progressivement. De nombreuses personnes aiment commencer par des footings de 5 minutes et augmenter leur temps de 5 minutes chaque jour jusqu’à ce qu’elles atteignent leur objectif (qui se situe généralement entre 3 et 20 minutes, en fonction de vos objectifs).
CONSEILS POUR COURIR EFFICACEMENT ET EN TOUTE SÉCURITÉ
La course à pied est un excellent moyen de brûler des calories, d’améliorer votre santé cardiovasculaire et d’évacuer le stress. Mais il est important de le faire de manière sûre et efficace afin de tirer le meilleur parti de vos courses. Voici quelques conseils pour courir en toute sécurité :
- Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez petit. N’essayez pas de courir tous les jours si vous ne l’avez jamais fait auparavant. Commencez plutôt par un ou deux jours par semaine.
- Soyez à l’écoute de votre corps lorsque vous courez. Arrêtez-vous immédiatement si quelque chose vous fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien après les premières fois où vous courrez. Vous pourriez finir par vous blesser si vous ne vous en occupez pas tout de suite.
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre course. Cela vous aidera à rester hydraté et à minimiser le risque de blessure.
- Étirez-vous après votre course. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à améliorer votre souplesse.
- Investissez dans une bonne paire de chaussures de course. Des chaussures de qualité peuvent contribuer à réduire le risque de blessure pendant que vous courez.
- Si possible, trouvez un partenaire de course qui vous aidera à rester motivé et responsable.
LA BONNE FORME POUR COURIR ET ÉVITER LES BLESSURES
Lorsque vous débutez, il est important d’apprendre à courir de manière appropriée. Cela vous permettra de rester en sécurité et d’éviter les blessures. Voici quelques conseils pour bien courir :
- Assurez-vous que votre posture est correcte. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules détendues.
- Évitez de serrer les poings ou de contracter vos muscles. Essayez de vous détendre autant que possible pendant que vous courez.
- Atterrissez sur le milieu de votre pied, et non sur votre talon. Cela vous aidera à absorber les chocs et à minimiser le risque de blessure.
- Gardez la tête haute et regardez devant vous, sans regarder le sol. Cela vous aidera à rester concentré et à éviter de trébucher sur les obstacles.
- Respirez profondément et régulièrement tout au long de votre course. Ne retenez pas votre souffle et ne halètez pas lourdement.
- Si vous courez en montée, penchez-vous légèrement en avant pour maintenir votre équilibre.
- Si vous courez en descente, penchez-vous en arrière et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour ralentir.
- Faites des pas courts et rapides lorsque vous courez. Cela vous aidera à vous déplacer plus efficacement.
COMMENT CHANGER VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE POUR OBTENIR LES MEILLEURS RÉSULTATS EN COURANT 20 MINUTES PAR JOUR
Il est important de savoir comment alimenter votre corps pour l’activité physique afin d’obtenir les meilleurs résultats. Voici quelques conseils pour modifier votre régime alimentaire afin de devenir un meilleur coureur :
Mangez moins de sucre
Réduisez votre consommation de sucre ajouté, en particulier de sodas et de barres chocolatées. Les aliments sucrés vous donnent un regain d’énergie au début, mais ils peuvent causer des problèmes plus tard, pendant ou après de longues séances d’exercice. L’incorporation d’aliments plus sains comme les fruits et les légumes, les céréales complètes, les viandes maigres et le poisson dans votre alimentation est bien meilleure pour la santé et la forme physique en général.
Consommez moins de sodium
Réduisez votre consommation de sel et de malbouffe, comme les chips, car elle peut entraîner une déshydratation et d’autres problèmes liés à une mauvaise alimentation.
Hydratez-vous
Buvez de l’eau tout au long de la journée au lieu de boissons sucrées comme le soda pour rester hydraté sans ruiner vos progrès.
Manger gras ne fait pas grossir
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que manger gras n’entraîne pas de prise de poids. En fait, c’est plus sain pour votre corps et cela peut aussi vous aider à obtenir de meilleurs résultats en course à pied. Les graisses saines comme celles qui proviennent de l’huile d’olive, des noix, des avocats, des graines de chia, de l’huile de poisson, etc. sont importantes pour la forme physique. Veillez à en consommer suffisamment dans votre alimentation, tous les jours si possible.
Mangez plus de protéines
Les protéines peuvent vous aider à récupérer plus rapidement après des entraînements difficiles, il est donc important d’en inclure dans votre alimentation tous les jours. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines de lin sont d’excellentes sources de protéines.
N'évitez pas les glucides
Vous n’avez pas besoin d’éviter les glucides si vous voulez rester en bonne santé et en forme. Consommez-les avec modération tous les jours, surtout les glucides complexes comme les céréales complètes. Certaines personnes trouvent utile de manger des aliments riches en glucides, comme des flocons d’avoine ou des toasts avec du beurre de cacahuète, environ 30 minutes avant de partir courir. Cela vous donne de l’énergie pendant toute la durée de votre entraînement, sans que vous vous sentiez alourdi par la suite.
Utilisez des fruits et légumes fibreux pour augmenter la satiété
Inclure des fruits et des légumes riches en fibres dans votre alimentation peut également vous aider à vous sentir plus rassasié après les repas, ce qui est important si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids santé tout en courant. Ces aliments se digèrent lentement et vous procurent une sensation de satiété pendant plus longtemps.
Soyez conscient de votre apport calorique
Vous devez également savoir combien de calories vous consommez chaque jour et quel est le rapport avec la quantité d’exercice que vous faites. Vous devrez probablement manger moins qu’avant si vous commencez à courir régulièrement, car votre corps brûle les aliments que vous consommez plus rapidement qu’auparavant. Veillez toutefois à ne pas trop réduire votre apport calorique journalier, car cela pourrait nuire à votre santé et à vos objectifs de remise en forme.
Combien de calories brûle-t on en courant ?
POURQUOI LE SOMMEIL COMPTE, MÊME QUAND ON COURT 20 MINUTES PAR JOUR
Le maintien d’un horaire de sommeil sain est important pour toute personne qui souhaite rester en forme et en bonne santé. C’est d’autant plus vrai pour les athlètes qu’une bonne nuit de repos peut optimiser les performances, accélérer la récupération après des entraînements difficiles et vous aider à rester concentré sur la route ou le sentier tous les jours. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de dormir entre sept et neuf heures sans interruption chaque nuit pour vous sentir au mieux avant de courir 20 minutes par jour.
Voici quelques autres conseils pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil afin d’obtenir des résultats optimaux :
- Veillez à ce que votre chambre soit sombre, calme et fraîche.
- Évitez d’utiliser des appareils électroniques au lit
- Faites des exercices de relaxation ou de méditation avant de vous coucher.
- Ce sont tous des éléments importants à garder à l’esprit si vous essayez de tirer le meilleur parti de la course à pied pendant seulement 20 minutes chaque jour. Lorsque vous êtes bien reposé, il est beaucoup plus facile de suivre un programme de remise en forme et de voir les résultats au fil du temps.
CONCLUSION
Courir 20 minutes par jour est un excellent moyen de commencer votre parcours de remise en forme. Ce n’est pas trop difficile et vous verrez probablement des résultats assez rapidement si vous vous y tenez. Veillez simplement à suivre un régime alimentaire sain, à dormir suffisamment et à vous hydrater tout au long de la journée pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
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