Coupe faim : 10 aliments pour réguler votre appétit et perdre du poids

Coupe faim : 10 aliments pour réguler votre appétit et perdre du poids

COUPE FAIM : 10 ALIMENTS POUR RÉGULER VOTRE APPÉTIT ET PERDRE DU POIDS

Il existe de nombreux produits d’amaigrissement sur le marché.

Ils agissent de différentes manières, soit en réduisant votre appétit, soit en bloquant l’absorption de certains macronutriments, soit en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.

Cet article se concentre sur les herbes et les plantes naturelles dont il a été démontré qu’elles vous aident à manger moins en réduisant l’appétit, en augmentant la sensation de satiété ou en réduisant la faim.

Voici les 10 principaux coupe-faim naturels qui peuvent vous aider à perdre du poids.

1. FENUGREC

Le fenugrec est une herbe de la famille des légumineuses. Les graines, après avoir été séchées et moulues, sont la partie la plus utilisée de la plante.

Les graines sont composées de 45 % de fibres, dont la plupart sont insolubles. Cependant, elles contiennent également des fibres solubles, dont le galactomannane.

Grâce à sa teneur élevée en fibres, il a été démontré que le fenugrec présente des avantages pour la santé, tels que la régulation de la glycémie, la réduction du cholestérol et le contrôle de l’appétit.

Le fenugrec agit en ralentissant la vidange de l’estomac et en retardant l’absorption des glucides et des graisses. Cela se traduit par une diminution de l’appétit et un meilleur contrôle de la glycémie.

Une étude portant sur 18 personnes obèses en bonne santé a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres de fenugrec réduisait l’appétit plus efficacement que celle de 4 grammes de fibres de fenugrec. Les participants se sentaient également plus rassasiés et mangeaient moins au repas suivant.

De plus, il semble que le fenugrec pourrait aider les gens à diminuer leur consommation de graisses.

Par exemple, une étude portant sur 12 hommes en bonne santé a montré que la prise de 1,2 gramme d’extrait de graines de fenugrec diminuait de 17 % la consommation quotidienne de graisses. Cela a également réduit leur apport calorique quotidien d’environ 12 %.

En outre, un examen de 12 études contrôlées randomisées a révélé que le fenugrec possède des propriétés hypoglycémiantes et hypocholestérolémiantes.

La recherche a montré que le fenugrec est sûr et n’a que peu ou pas d’effets secondaires.

Dosage

  • Graine entière. Commencez par 2 grammes et passez à 5 grammes, selon votre tolérance.
  • Capsule. Commencez par une dose de 0,5 gramme et passez à 1 gramme après quelques semaines si vous ne ressentez pas d’effets secondaires.

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2. GLUCOMANNE

Augmenter sa consommation de fibres est un excellent moyen de contrôler l’appétit et de perdre du poids.

Parmi les fibres solubles les plus connues, le glucomannane semble être le plus efficace pour la perte de poids. Il réduit à la fois l’appétit et la prise alimentaire.

Le glucomannane est également capable d’absorber l’eau et de devenir un gel visqueux, qui peut contourner la digestion et atteindre le côlon relativement inchangé.

La propriété de gonflement du glucomannane aide à promouvoir la sensation de satiété et à retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à réduire la prise alimentaire et à favoriser la perte de poids.

Dans une étude, 83 personnes en surpoids ont connu une réduction significative de leur poids et de leur masse grasse après avoir pris un supplément contenant 3 grammes de glucomannane et 300 mg de carbonate de calcium pendant 2 mois.

Dans une étude plus vaste, 176 participants souffrant de surpoids ont été répartis au hasard pour recevoir trois suppléments de glucomannane différents ou un placebo tout en suivant un régime hypocalorique.

Ceux qui ont reçu l’un des suppléments de glucomannane ont connu une perte de poids significative par rapport à ceux qui ont pris le placebo.

De plus, le glucomannane peut contribuer à diminuer l’absorption des protéines et des graisses, à nourrir les bactéries amies de l’intestin, à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol).

Le glucomannane est considéré comme sûr et généralement bien toléré. Cependant, il peut commencer à se dilater avant d’atteindre l’estomac, ce qui présente un risque d’étouffement. Il est donc important de le prendre avec un ou deux verres d’eau ou d’un autre liquide.

Dosage

Commencez par 1 gramme 3 fois par jour, 15 minutes à 1 heure avant un repas.

3. GYMNEMA SYLVESTRE

Le gymnema sylvestre est une herbe plus connue pour ses propriétés antidiabétiques. Cependant, elle pourrait également favoriser la perte de poids.

Il a été démontré que ses composés actifs, connus sous le nom d’acides gymniques, bloquent le goût sucré des aliments. En d’autres termes, la consommation de gymnema sylvestre peut réduire le goût du sucre dans la bouche et combattre les envies de sucre.

En fait, une étude qui a testé les effets du gymnema sylvestre sur des personnes à jeun a révélé que celles qui en prenaient avaient des niveaux d’appétit plus faibles et étaient plus susceptibles de limiter leur consommation de nourriture, par rapport à celles qui ne prenaient pas le supplément.

De même, les acides gymniques peuvent se lier aux récepteurs du sucre dans l’intestin, empêchant l’absorption du sucre dans le sang. Cela pourrait aider à maintenir un faible taux de sucre dans le sang et à éviter le stockage des glucides sous forme de graisse corporelle.

Quelques études animales soutiennent également l’influence du gymnema sylvestre sur le poids corporel et l’absorption des graisses.

Une des études a montré que ce supplément a aidé les animaux à maintenir leur poids alors qu’ils étaient nourris avec un régime riche en graisses pendant 10 semaines.

Une autre étude a démontré que le gymnema sylvestre pouvait bloquer la digestion des graisses et même augmenter leur excrétion par le corps.

Essayez toujours de consommer ces compléments avec de la nourriture, car un léger inconfort gastrique peut survenir s’ils sont pris à jeun.

Dosage

  • Capsule. Prendre 100 mg 3-4 fois par jour.
  • Poudre. Commencez par 2 grammes et passez à 4 grammes si vous ne ressentez aucun effet secondaire.
  • Thé. Faites bouillir les feuilles pendant 5 minutes et laissez infuser pendant 10 à 15 minutes avant de boire.

4. GRIFFONIA SIMPLICIFOLIA (5-HTP)

Le griffonia simplicifolia est une plante connue pour être l’une des meilleures sources naturelles de 5-hydroxytryptophane (5-HTP).

Le 5-HTP est un composé qui se transforme en sérotonine dans le cerveau. Il a été démontré qu’une augmentation des niveaux de sérotonine influence le cerveau en supprimant l’appétit.

Ainsi, le 5-HTP contribue à la perte de poids en aidant à réduire la consommation de glucides et les niveaux de faim.

Dans une étude randomisée, 20 femmes en bonne santé et en surpoids ont reçu un extrait de griffonia simplicifolia contenant du 5-HTP ou un placebo pendant 4 semaines.

À la fin de l’étude, le groupe de traitement a connu une augmentation significative des niveaux de plénitude et une réduction du tour de taille et de bras.

Une autre étude a examiné l’effet d’une formule contenant du 5-HTP sur l’appétit chez 27 femmes en bonne santé souffrant de surpoids.

Les résultats ont montré que le groupe de traitement a connu une diminution de l’appétit, une augmentation des niveaux de satiété et une réduction significative du poids sur une période de 8 semaines.

Cependant, la supplémentation en 5-HTP semble produire des nausées et des malaises gastriques lors d’une utilisation prolongée.

Les suppléments de 5-HTP peuvent également augmenter le risque de syndrome sérotoninergique lorsqu’ils sont associés à certains antidépresseurs. Vous ne devez pas prendre de griffonia simplicifolia ou de suppléments de 5-HTP sans consulter votre médecin.

Dosage

Les suppléments de 5-HTP sont probablement un coupe-faim plus efficace que le griffonia simplicifolia, étant donné que le 5-HTP est le principal composé actif de cette plante.

Les doses de 5-HTP varient de 300 à 500 mg, à prendre une fois par jour ou en doses fractionnées. Il est recommandé de le prendre avec les repas pour augmenter la sensation de satiété.

5. CARALLUMA FIMBRIATA

Le Caralluma fimbriata est une plante traditionnellement utilisée pour supprimer l’appétit et améliorer l’endurance.

On pense que les composés du caralluma fimbriata peuvent augmenter la circulation de la sérotonine dans le cerveau, ce qui a permis de réduire la consommation de glucides et de supprimer l’appétit.

Une étude menée sur 50 adultes en surpoids a montré que la prise d’un gramme d’extrait de caralluma fimbriata pendant 2 mois a entraîné une perte de poids de 2,5 %, grâce à une réduction significative de l’appétit.

Une autre étude a donné à 43 personnes en surpoids 500 mg de caralluma fimbriata deux fois par jour pendant 12 semaines, parallèlement à un régime alimentaire contrôlé et à de l’exercice. Elle a révélé une réduction significative du tour de taille et du poids corporel.

En outre, une étude a porté sur des personnes atteintes du syndrome de Prader-Willi, un problème de santé qui entraîne une suralimentation. Les participants ont reçu des doses de 250, 500, 750 ou 1 000 mg d’extrait de Caralluma fimbriata ou un placebo pendant 4 semaines.

Le groupe ayant reçu la dose la plus élevée – 1 000 mg par jour – a connu une baisse significative de l’appétit et une réduction de la prise alimentaire à la fin de l’étude.

L’extrait de caralluma fimbriata n’a pas d’effets secondaires documentés.

Dosage

Il est recommandé de prendre des doses de 500 mg deux fois par jour pendant au moins un mois.

6. EXTRAIT DE THÉ VERT

L’extrait de thé vert s’est révélé efficace pour la perte de poids, en plus d’offrir de nombreux autres avantages pour la santé.

Le thé vert contient deux composés qui contribuent à ses propriétés de perte de poids : la caféine et les catéchines.

La caféine est un stimulant bien connu qui augmente la combustion des graisses et supprime l’appétit.

Quant aux catéchines, en particulier l’épigallocatéchine gallate (EGCG), il a été démontré qu’elles stimulent le métabolisme et réduisent les graisses.

La combinaison de l’EGCG et de la caféine dans l’extrait de thé vert fonctionne ensemble pour rendre le corps plus efficace à brûler des calories, ce qui peut conduire à une perte de poids.

En fait, une étude portant sur 10 personnes en bonne santé a montré une augmentation de 4 % des calories brûlées après avoir consommé une combinaison d’EGCG et de caféine.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche sur les propriétés de suppression de l’appétit de l’extrait de thé vert chez les humains, il semble que le thé vert en combinaison avec d’autres ingrédients puisse réduire l’appétit.

Le thé vert s’est avéré sûr à des doses allant jusqu’à 800 mg d’EGCG. Des doses plus élevées de 1 200 mg d’EGCG ont été associées à des nausées.

Dosage

La dose recommandée pour le thé vert dont le principal ingrédient est l’EGCG standardisé est de 250 à 500 mg par jour.

7. ACIDE LINOLÉIQUE CONJUGUÉ

L’acide linoléique conjugué (ALC) est un type de gras trans que l’on trouve naturellement dans certains produits animaux gras. Il est intéressant de noter qu’il présente plusieurs avantages avérés pour la santé.

Il a été démontré que l’ALC aide à la perte de poids en augmentant la combustion des graisses, en bloquant la production de graisses et en stimulant la dégradation des graisses.

Les recherches montrent que l’ALC augmente également la sensation de satiété et diminue l’appétit.

Une étude a montré que 54 personnes ayant reçu 3,6 grammes d’ALC par jour pendant 13 semaines avaient moins d’appétit et étaient plus rassasiées que celles ayant reçu un placebo. Cependant, cela n’a pas affecté la quantité de nourriture consommée par les participants.

De plus, l’ALC semble contribuer à réduire la graisse corporelle. Une analyse de 18 études a conclu que la prise de 3,2 grammes d’ALC par jour semble réduire la graisse corporelle.

Les études considèrent que l’ALC est sûr, et aucun effet indésirable n’a été signalé pour des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour.

Dosage

La dose quotidienne recommandée est de 3 à 6 grammes. Elle doit être prise pendant les repas.

8. GARCINIA CAMBOGIA

Le garcinia cambogia provient d’un fruit du même nom, également connu sous le nom de garcinia gummi-gutta.

L’écorce de ce fruit contient de fortes concentrations d’acide hydroxycitrique (HCA), dont les propriétés de perte de poids sont avérées.

Des recherches sur les animaux ont montré que les suppléments de garcinia cambogia pouvaient réduire la prise alimentaire.

De plus, des études humaines démontrent que le garcinia cambogia réduit l’appétit, bloque la production de graisse et diminue le poids corporel.

Il semble que le garcinia cambogia puisse également augmenter le taux de sérotonine, qui agit sur les récepteurs cérébraux responsables des signaux de satiété. Par conséquent, il peut supprimer l’appétit.

Cependant, d’autres études ont montré que le garcinia cambogia ne réduit pas l’appétit et ne favorise pas la perte de poids. Par conséquent, les résultats peuvent varier selon les individus.

Le garcinia cambogia semble être sûr à des doses allant jusqu’à 2 800 mg de HCA par jour. Cependant, certains effets secondaires, comme des maux de tête, des éruptions cutanées et des maux d’estomac, ont été signalés.

Dosage

Le garcinia cambogia est recommandé à des doses de 500 mg de HCA. Il doit être pris 30 à 60 minutes avant les repas.

9. YERBA MATE

Le yerba mate est une plante originaire d’Amérique du Sud. Elle est connue pour ses propriétés énergisantes.

Des études sur les animaux ont montré que la consommation de yerba mate sur une période de 4 semaines diminuait significativement la prise de nourriture et d’eau et contribuait à la perte de poids.

Une étude sur des souris a montré que la consommation à long terme de yerba mate contribuait à réduire l’appétit, la prise alimentaire et le poids corporel en augmentant les niveaux de glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et de leptine.

Le GLP-1 est un composé généré dans l’intestin qui régule l’appétit, tandis que la leptine est l’hormone chargée de signaler la satiété. L’augmentation de leurs niveaux entraîne une diminution de la faim.

D’autres études ont également montré que la yerba mate, en combinaison avec d’autres ingrédients, peut aider à réduire la faim et l’appétit.

En fait, une étude portant sur 12 femmes en bonne santé a démontré que la prise de 2 grammes de yerba mate avant d’effectuer un exercice de cyclisme de 30 minutes réduisait l’appétit et stimulait même le métabolisme, la concentration et les niveaux d’énergie.

La yerba mate semble être sûre et ne produit pas d’effets secondaires graves.

Dosage

  • Thé. Buvez 3 tasses (330 ml chacune) par jour.
  • Poudre. Prenez 1 à 1,5 gramme par jour.

10. CAFÉ

Le café est l’une des boissons les plus consommées dans le monde. Le café et sa forte concentration en caféine sont connus pour avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études sur le café montrent qu’il peut aider à perdre du poids en augmentant la combustion des calories et la dégradation des graisses.

En outre, le café peut contribuer à réduire l’appétit, ce qui favorise la perte de poids. Il semble que l’ingestion de caféine 0,5 à 4 heures avant un repas puisse influencer la vidange de l’estomac, les hormones de l’appétit et la sensation de faim.

En outre, la consommation de café peut rendre les personnes moins susceptibles de manger davantage au cours du repas suivant et tout au long de la journée, par rapport au fait de ne pas en boire.

Il est intéressant de noter que ces effets peuvent être différents pour les hommes et les femmes. Une étude a montré que la consommation de 300 mg de caféine entraînait une diminution d’environ 22 % de l’apport calorique chez les hommes, alors qu’elle n’avait aucun effet sur l’apport calorique chez les femmes.

En outre, certaines études n’ont trouvé aucun effet positif de la caféine sur la réduction de l’appétit.

La caféine pourrait également vous aider à stimuler votre métabolisme jusqu’à 11% et à augmenter la combustion des graisses jusqu’à 29% chez les personnes maigres.

Néanmoins, notez qu’une consommation de caféine de 250 mg ou plus peut augmenter la pression sanguine chez certaines personnes.

Dosage

Une tasse de café infusé ordinaire contient environ 95 mg de caféine.

Des doses de 200 mg de caféine, soit environ deux tasses de café ordinaire, sont généralement utilisées pour la perte de poids. La recherche emploie généralement des doses de 1,8-2,7 mg par livre (4-6 mg par kg) de poids corporel.

Toutefois, ces doses peuvent dépendre de l’individu et de ses éventuels effets secondaires.

CONCLUSION

Il a été prouvé que certaines herbes et plantes favorisent la perte de poids.

Elles agissent en réduisant l’appétit, en augmentant le niveau de satiété, en ralentissant la vidange de l’estomac, en bloquant l’absorption des nutriments et en influençant les hormones de l’appétit.

Les fibres solubles comme le fenugrec et le glucomannan sont excellentes pour retarder la vidange gastrique, augmenter la satiété et inhiber l’apport énergétique.

Le caralluma fimbriata, le griffonia simplicifolia et le garcinia cambogia contiennent des composés qui aident à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui a permis d’augmenter les niveaux de satiété et de diminuer la consommation de glucides.

Quant à la yerba mate, au café et à l’extrait de thé vert, ils sont riches en caféine et en composés comme l’EGCG, qui réduisent la prise alimentaire, influencent les hormones de l’appétit et stimulent le métabolisme.

Enfin, il a été démontré que l’ALC augmente la combustion des graisses et réduit les niveaux d’appétit.

Bien que les résultats puissent varier d’une personne à l’autre, ces compléments semblent être une bonne approche pour ceux qui cherchent à adopter une approche plus naturelle de la perte de poids.

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