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Conseils et exercices pour des jambes toniques
2 août 2022
CONSEILS ET EXERCICES POUR DES JAMBES TONIQUES
Des jambes fortes vous aident à marcher, à sauter et à vous équilibrer. Elles soutiennent également votre corps et vous permettent de profiter des activités physiques. Si vous voulez tonifier vos jambes, suivez ces exercices et ces quelques conseils.
10 EXERCICES POUR DES JAMBES TONIQUES
1. Squats
Le squat est l’un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes. Il permet également de sculpter les fesses, les hanches et les abdominaux.
Les squats sont idéaux si vous avez des problèmes de dos. Comme ils se font debout et sans poids supplémentaire, ils ne sollicitent pas le dos.
Pour plus d’équilibre ou un soutien supplémentaire, effectuez vos squats debout le long d’un mur ou à côté d’une chaise ou du bord d’une table, avec une main sur l’objet. Résistez à l’envie de tirer sur l’objet ou de le repousser.
2. Les fentes
Les fentes font travailler les cuisses, les fesses et les abdominaux. Ce mouvement utilise les deux jambes en même temps, ce qui en fait un excellent exercice pour les jambes fortes.
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3. Planches dynamiques
Les planches classiques font travailler le haut du corps, le tronc et les hanches. Vous pouvez ajouter des levées de jambes pour renforcer vos fesses et le haut de vos jambes.
4. Deadlifts sur une jambes
Le soulevé de terre sur une jambe sculptera vos fesses, vos hanches et le haut de vos jambes. Pour l’équilibre, placez vos mains sur un mur ou une chaise.
5. Swiss ball knee tuck
Faire des flexions de genoux sur un ballon de stabilité permet de tonifier rapidement les jambes. Cet exercice fait travailler vos mollets, vos tibias et vos abdominaux. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon de stabilité correctement gonflé.
6. Step-ups
Les step-ups sont comme des squats sur une jambe. Le mouvement répétitif fait travailler les cuisses, les hanches et les fesses.
Vous aurez besoin d’une boîte pliométrique à hauteur des genoux ou d’une plateforme surélevée. Pour limiter le stress sur le genou, marchez toujours au centre de la boîte.
7. Box jumps
Vous pouvez également faire des box jumps sur une boîte pliométrique. Cet entraînement explosif est l’un des meilleurs moyens de tonifier vos jambes, vos fesses et votre tronc.
Lorsque vous atterrissez sur la boîte, laissez tomber vos hanches pour absorber la force. Ne bloquez pas vos genoux et vos quadriceps. Cela peut blesser vos genoux.
8. Skater jumps
Les skater jumps, ou sauts latéraux, font travailler les muscles de vos jambes. Ce mouvement de haute intensité améliore également la puissance et la capacité de vos jambes.
Commencez par de petits sauts. Avec le temps, vous pouvez essayer des sauts plus importants.
9. Leg press avec bande de résistance
Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour imiter le mouvement des presses à jambes sur machine. Cet exercice cible les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Pour vous mettre au défi, utilisez une bande plus épaisse ou plus courte.
10. Pont
Le pont tonifie les hanches, les cuisses, les fesses et le tronc. Pour le rendre plus difficile, enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses.
LES 4 ÉTIREMENTS POUR DES JAMBES TONIQUES
1. Le chien tête en bas
Le chien tête en bas est un étirement complet du corps. Il s’agit d’une posture (asana) de yoga standard qui renforce les jambes.
2. Toucher ses orteils en position assise
Cet exercice fait travailler vos cuisses, vos mollets et vos tibias. Allez aussi loin que vous le pouvez, mais ne forcez pas. Vous pouvez approfondir l’étirement avec le temps.
3. La posture de la chaise
La posture de la chaise est un puissant étirement de yoga. Elle fait travailler les hanches, les jambes et les chevilles, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier les jambes.
4. Warrior I
La posture du guerrier I est un autre étirement des jambes. Cet exercice complet fait travailler les fesses, les hanches et les cuisses.
5 ACTIVITÉS POUR TONIFIER VOS JAMBES RAPIDEMENT
1. Bougez plus
L’activité aérobique comme la marche est l’un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes.
Marchez dès que vous le pouvez. Voici quelques conseils :
Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez essayer le footing ou la course à pied. Vous pouvez aussi monter des escaliers dans votre journée et commencer la marche et la course en côte.
2. Le vélo d'appartement
Le vélo d’appartement est l’un des moyens les plus rapides de tonifier vos jambes. Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, mais il est plus facile pour les articulations que le jogging ou la course.
Réglez toujours le vélo en fonction des besoins. Vous éviterez ainsi les blessures et les positions douloureuses.
3. Sprints en côte
Les sprints font travailler vos jambes. Cet exercice puissant vous permettra de renforcer vos muscles et d’améliorer votre foulée.
Pour faire des sprints en côte, trouvez une colline escarpée. Faites 4 à 6 séries de sprints de 10 à 20 secondes. Faites des pauses de 3 minutes.
4. Dansez
La danse est un moyen amusant et rapide de tonifier vos jambes. Vous pouvez prendre un cours ou suivre des vidéos à la maison. Il existe de nombreux types de danse, notamment la salsa, le hip-hop et la zumba. Choisissez votre préférée !
La danse augmente également votre rythme cardiaque, améliore votre équilibre et votre mémoire.
5. Sauter à la corde
La corde à sauter sculpte également les muscles de vos jambes. Elle fait travailler les mollets tout en augmentant votre rythme cardiaque.
Pour commencer, sautez à la corde pendant 20 secondes d’affilée. Visez 60 secondes au fil du temps.
4 BONNES PRATIQUES POUR LES EXERCICES DES JAMBES
1. Faites une pause et maintenez la position
2. Reposez vos jambes
Ne surmenez pas vos jambes. Cela peut ralentir la récupération et affaiblir les muscles. Laissez plutôt vos jambes se reposer. Cela laissera le temps à vos muscles de se réparer et de se renforcer.
3. Utilisez votre jambe non-dominante
Occasionnellement, menez votre jambe non-dominante. Il est bon de le faire lorsque vous marchez ou montez des escaliers. Sinon, si vous menez toujours avec votre jambe dominante, vous risquez de développer des déséquilibres musculaires.
4. Utilisez un foam roller (rouleau en mousse)
Pour une récupération optimale, faites des exercices avec un foam roller pour les jambes. Cela peut détendre les muscles tendus et réaligner les tissus. L’utilisation d’un rouleau en mousse améliore également les performances globales de l’exercice.
4 CONSEILS SUR L’ALIMENTATION ET LA NUTRITION POUR VOS ENTRAÎNEMENTS DES JAMBES
1. Restez hydraté
Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Pendant l’exercice, il utilise le glycogène comme énergie. Une mauvaise hydratation accélère également l’utilisation du glycogène.
Un faible taux de glycogène peut entraîner une fatigue musculaire et une baisse des performances.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des jambes, restez hydraté. C’est particulièrement important les jours de grande chaleur.
2. Consommez suffisamment de calories
Manger suffisamment de calories est essentiel pour développer les muscles. Elles fournissent de l’énergie et maintiennent la force de vos jambes et de votre corps.
Votre apport calorique dépend de votre niveau d’activité sportive et de vos besoins spécifiques. Vous pouvez vous adresser à un diététicien ou à un médecin pour déterminer votre apport recommandé.
3. Adoptez une alimentation équilibrée
Pour une force maximale des jambes et du corps, adoptez une alimentation équilibrée. Cela inclut une bonne hydratation et un apport en macronutriments adéquat.
Après l’exercice, privilégiez les glucides et les protéines. Les glucides reconstituent le glycogène musculaire, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire.
4. Évitez les sucres ajoutés
Les aliments contenant des sucres raffinés fournissent des calories de mauvaise qualité (calories vides). Cela peut contribuer à une prise de poids indésirable au niveau des jambes.
Limitez ou évitez les aliments contenant du sucre ajouté. Cela inclut les sodas, les céréales pour le petit-déjeuner et toute la junk food. Mangez plutôt des aliments sains et non transformés.
3 CONSEILS SIMPLES POUR AMÉLIORER TOUS CES EFFORTS
Essayez ces conseils de façon régulière. Avec une routine cohérente, vos jambes deviendront toniques et fortes.
1. Portez des leggings de compression
Entre les séances d’entraînement, portez des leggings de compression. Pour certaines personnes, cela peut améliorer la circulation en exerçant une pression sur les jambes. Cela favorise la circulation sanguine et la réparation des muscles après des exercices qui tonifient les jambes.
2. Levez-vous souvent
Rester assis toute la journée peut contribuer à la perte musculaire et à la faiblesse des jambes.
Pour garder vos jambes fortes, levez-vous toutes les 20 à 40 minutes. Vous pouvez également vous étirer ou faire des exercices toutes les 60 à 90 minutes.
3. Dormez suffisamment
Le sommeil est un élément majeur de la récupération musculaire. Pendant un sommeil profond, le corps libère des hormones qui réparent les cellules et les tissus. Se reposer suffisamment permet également d’obtenir des performances optimales pendant les séances d’entraînement des jambes.
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