16 février 2022

COMMENT MAÎTRISER L’ARNOLD PRESS (OUI, OUI LE TERMINATOR)

Développez vos épaules grâce à la méthode brevetée d’Arnold Schwarzenegger qui vous permet d’alléger la charge à la fin de l’entraînement pour « épuiser » les biceps.

Si vous voulez construire le genre d’épaules larges et musclées capables de gagner un bras de fer face à Jean-Claude Van Damme (dans sa prime !), alors vous devez vous inspirer du manuel d’entraînement du Gouverneur de Californie.

La méthode d’Arnold pour le développé militaire avec haltères fait appel aux trois sections de vos deltoïdes, les muscles ronds situés au sommet de vos bras, ce qui vous permet d’obtenir des épaules plus larges et plus définies, tout en améliorant votre posture.

Il n’est pas non plus nécessaire d’utiliser des poids trop lourds pour obtenir d’excellents résultats avec l’Arnold Press. Cet exercice maintient vos muscles sous tension plus longtemps que le développé avec haltères et le tirage vertical à la barre, ce qui signifie que, malgré des poids plus légers, vous stimulerez la croissance musculaire.

L’Arnold Press fait également travailler des muscles souvent négligés et vous aidera à améliorer votre jeu en ce qui concerne les autres exercices de tirages et de flexions. Les deltoïdes antérieurs ont tendance à être beaucoup travaillés par les press-ups et les bench presses, mais les médians (latéraux) et les postérieurs (arrière) sont souvent négligés. Cependant, l’Arnold Press fait travailler tous ces muscles de manière égale, ainsi que les muscles stabilisateurs, ce qui permet de ramener les épaules vers l’arrière pour une posture droite et de faciliter les mouvements de traction importants tels que les deadlifts, les pull-ups et les rows.

COMMENT FAIRE L’ARNOLD PRESS ?

Commencez avec des charges légères jusqu’à ce que vous maîtrisiez parfaitement la forme. Tenez un haltère dans chaque main, le bras plié, comme pour un biceps curl, de sorte que vos paumes soient tournées vers vous. Au lieu de pousser vers le haut, écartez les bras latéralement de chaque côté, puis levez les bras et tournez les mains pour que les paumes soient tournées vers l’avant. Pour obtenir une amplitude de mouvement complète, terminez en poussant la tête vers l’avant et en tendant les bras aussi haut que possible, de sorte que vos biceps soient près de vos oreilles.

Pour rendre ce mouvement plus difficile, commencez par lever légèrement les coudes afin que vos bras soient parallèles au sol. Cela permet de maintenir une tension sur les épaules, même en bas du mouvement. Visez un nombre de répétitions compris entre 8 et 12 pour quatre séries avec 30 secondes de repos.

VARIATIONS DE L’ARNOLD PRESS

1. Arnold Press assise

En plus de solliciter les trois sections de vos deltoïdes, l’Arnold Press debout recrute un certain nombre de muscles stabilisateurs dans votre dos, ce qui explique en partie pourquoi c’est un si bon exercice. L’Arnold Press assise n’a pas ce même avantage, mais son avantage est que le fait d’être assis contre un banc permet d’assurer une bonne forme – et cela peut faire travailler les muscles de vos épaules encore plus fort. Veillez à ce que votre dos soit bien à plat contre un banc d’exercice tout au long du mouvement pour que ce soient vos bras et vos épaules qui fassent tout le travail.

2. Développé couché avec haltères

La magie de l’Arnold Press réside dans le fait qu’elle fait travailler un grand nombre de muscles différents dans les épaules – mais en raison de la rotation qu’elle nécessite, elle peut être un exercice plus risqué à réaliser qu’un développé militaire standard si vous avez des problèmes d’épaule. Bien sûr, tout type d’élévation avec haltère est déconseillé si vous vous remettez d’une blessure à l’épaule, mais si vous êtes simplement inquiet du risque que représente l’Arnold Press pour vos épaules, la Dumbell Overhead Press est une alternative solide.

Tenez les haltères par les épaules, les paumes tournées vers l’avant, les bras pointant vers les côtés et les coudes pliés à un angle de 90°. Pressez les haltères au-dessus de votre tête, puis ramenez-les vers le bas. En ne faisant pas de rotation, vous pouvez également soulever des poids légèrement plus lourds que dans la variante d’Arnold.

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