Livraison offerte dès 100€ d’achats !

15 novembre 2021

COMMENT MAIGRIR DES CUISSES ?

Nombreuses sont les femmes qui se demandent comment maigrir des cuisses. Qu’il s’agisse d’amincir des cuisses musclées ou de raffermir et sculpter un fessier et des hanches pas suffisamment fermes.

Brenda, notre coach fitness maison, a passé 3 ans à trouver comment faire de l’exercice pour garder des jambes minces… sans prendre trop de muscle dans le processus.

Qui aurait cru qu’il serait si difficile de trouver la bonne formule ?

Malheureusement, les femmes ont tendance à stocker la majeure partie de leur graisse corporelle dans leurs hanches et leurs cuisses. C’est l’effet « culotte de cheval » que toutes cherchent à éviter.

Il n’est donc pas étonnant que nous ayons souvent l’impression que quoi que nous fassions, nous ne pouvons pas nous pencher sur nos jambes et rendre nos cuisses plus fines.

Et, comme la majorité des entraîneurs personnels et des gourous du fitness semblent toujours pousser les femmes à soulever des poids lourds (ou à faire des tonnes de squats et de travail des jambes)… il n’est en fait pas surprenant de voir des filles se plaindre constamment de la taille de leurs cuisses.

De plus en plus de femmes ont l’impression que leurs cuisses sont devenues trop encombrantes à leur goût.

Nous avons déjà publié quelques articles sur la façon de devenir mince et tonique sans ajouter trop de muscles dans l’ensemble, mais comme nous savons combien d’entre vous ont du mal à le faire, nous allons nous concentrer spécifiquement sur la façon d’obtenir des cuisses plus petites dans cet article de blog.

POUVEZ-VOUS PASSER DE CUISSES MUSCLÉES À DES CUISSES MINCES/PLATES ?

La plupart des gens vont à la salle de gym pour se muscler, mais beaucoup de femmes ont en fait des problèmes de jambes trop grosses lorsqu’elles font de l’exercice et du renforcement musculaire.

Certaines filles avouent même que leurs jambes grossissent avec la course à pied, le yoga et d’autres exercices qui n’ont pourtant pas pour objectif premier de muscler les cuisses.

Alors, faites attention et suivez la réaction de votre corps aux différents exercices car elle peut être très variable d’un individu à l’autre.

Il n’y a absolument rien de mal à avoir des cuisses fortes et musclées.

Mais certaines femmes préfèrent avoir l’air plus minces et plus toniques et il ne faut pas les juger pour cela ou leur dire que ce n’est pas un look auquel elles peuvent aspirer.

L'IDÉE QUE TOUT LE MONDE SE FAIT DE "VOLUMINEUX" EST DIFFÉRENTE

L’idée que chacun se fait du terme « encombrant » est différente – nous ne saurions trop insister sur ce point. C’est une chose que tous les coaches devraient savoir.

Pour certaines femmes, avoir juste un peu de muscle dans les cuisses peut être trop, et pour d’autres, cela peut être trop peu car leurs objectifs sont différents.

Lorsque l’on fait de la musculation et du HIIT, les bras et le ventre ont tendance à s’affiner mais les jambes peuvent devenir trop musclées à votre goût.

Alors, que faire si vous voulez avoir des cuisses maigres sans vous muscler ?

Il y a trois étapes à suivre pour obtenir des jambes minces et toniques.

COMMENT PERDRE (OU RÉDUIRE) LA TAILLE DES MUSCLES DES CUISSES EN 3 ÉTAPES :

  1. APPRENEZ A CONNAITRE VOTRE MORPHOTYPE – Votre type de corps joue un rôle important dans la façon dont vous avez tendance à vous muscler et à perdre du poids, et certains morphotypes sont plus susceptibles de grossir. Vous devez connaître le vôtre afin d’apprendre à vous entraîner et à manger en conséquence.
  1. FAITES LE BON TYPE DE CARDIO – Faites plus de cardio de faible à moyenne intensité, comme la marche à jeun. Ce type de cardio est la clé pour obtenir des jambes minces.
  1. MANGEZ AVEC UN LEGER DEFICIT CALORIQUE ET ADOPTEZ UN REGIME PAUVRE EN GLUCIDES – Si vous voulez réduire la taille de vos muscles et votre graisse corporelle, vous devez rester dans un léger déficit calorique et suivre un régime pauvre en glucides.

Voyons chaque étape plus en détail.

ÉTAPE 1 : APPRENEZ À CONNAÎTRE VOTRE TYPE DE CORPS

Les trois morphotypes (endomorphe, mésomorphe et ectomorphe) réagissent différemment à l’entraînement et à l’alimentation.

Il est très important de connaître son type de corps, car certains types de corps ont tendance à se muscler plus facilement au niveau des jambes (et en général) que d’autres, c’est-à-dire les ectomorphes par rapport aux endomorphes.

Il existe trois principaux types de corps, qui perdent du poids et se musclent différemment.

Nous allons vous présenter brièvement les trois types de corps.

Ectomorphes

Les ectomorphes sont généralement naturellement minces (comme les modèles de Victoria’s Secret…) et ils ont du mal à se muscler.

adriana lima kiss GIF

 

Si vous êtes un ectomorphe, vous avez probablement déjà des jambes naturellement plus minces. Votre objectif est donc de maintenir (ou peut-être de perdre un peu de graisse obstinée dans le bas du corps) tout en construisant des muscles maigres. De cette façon, vos jambes gagneront en tonicité et en définition et vous éviterez l’aspect maigre et gras.

Mésomorphes

Les mésomorphes peuvent être très athlétiques et réagir rapidement à l’exercice, ce qui signifie qu’ils se construisent facilement des muscles.

Ils peuvent perdre du poids très rapidement, mais peuvent aussi en prendre rapidement. En général, ils sont de taille moyenne.

Si vous êtes un mésomorphe, des exercices excessifs comme les squats et les fentes peuvent facilement entraîner des jambes encombrantes. Votre objectif est donc de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et d’éviter les exercices qui vous font prendre du volume aux jambes.

Endomorphes

Les endomorphes ont naturellement une forte carrure et un cadre plus large. Ils peuvent se muscler très rapidement et il leur est légèrement plus difficile de perdre du poids. Mais, ce n’est pas impossible !

Si vous êtes un endomorphe, votre objectif est de vous concentrer sur la réduction de votre masse graisseuse et d’éviter toute séance d’entraînement qui pourrait vous faire grossir.

Si vous n’êtes pas sûr de votre type de corps, n’hésitez pas à poser la question à votre entraineur personnel ou à votre médecin.

Maintenant que vous connaissez votre type de corps et que vous avez une idée générale sur ce qu’il faut faire et ne pas faire, passons à l’étape suivante.

ÉTAPE 2 : SE CONCENTRER SUR LES ENTRAÎNEMENTS CARDIO À FAIBLE INTENSITÉ

1. Commencez par le running en régime permanent

Avez-vous déjà remarqué la différence entre les jambes d’un marathonien et celles d’un cycliste ou d’un sprinteur ? Il y a une raison à cela.

Les coureurs de semi-marathon ont généralement les jambes maigres parce qu’ils font du cardio de longue durée en régime permanent, par opposition aux sprints de haute intensité et au cyclisme.

Lorsque vous courez sur de longues distances, votre corps utilise des muscles à contraction lente (ceux que nous appelons longs et maigres) et utilise les graisses (et le glucose / les glucides) comme source d’énergie.

Courrez à un rythme moyennement rapide et visez au minimum 5 km pendant au moins 30 à 45 minutes. Mais, plus longtemps, c’est mieux si vous essayez d’amincir vos muscles (idéalement autour d’une heure).

Pour la vitesse, nous recommanderions entre 9 et 12 km/h. Vous devriez être capable de maintenir une conversation sur votre vitesse optimale.

Et assurez-vous toujours de courir sur une surface plane. Toute course en montée utilisera davantage vos quadriceps et sera contreproductive.

De plus, la course de fond est beaucoup plus efficace pour amincir vos jambes que le cross-trainer/elliptique.

Il faut également mentionner que si vous êtes de « petite taille » et que vous êtes du type endomorphe, vos jambes peuvent en fait devenir plus grosses avec le running.

Auquel cas mieux va se concentrer sur la marche.

2. Faire de la marche sportive pour perdre les muscles des jambes

Le bon type de cardio effectué dès le matin (cardio à jeun) vous aidera à affiner vos jambes musclées beaucoup plus rapidement.

La marche rapide est le meilleur exercice pour amincir vos jambes et brûle quand même un nombre surprenant de calories, alors ne vous découragez pas si tout ce que vous pouvez faire est de marcher.

La principale raison pour laquelle la marche sportive est si importante est qu’elle brûle en fait des graisses comme principale source d’énergie. Donc oui, la marche vous aidera à brûler plus de graisses.

3. Essayez le cardio à jeun pour des résultats plus rapides

Lorsque vous faites du cardio, votre corps brûle d’abord le glycogène (glucides) stocké, puis les graisses, et enfin les protéines (muscles).

Si vous faites du cardio avant de manger le matin, vous aurez moins de glycogène stocké, et votre corps brûlera donc plus de graisse et de muscle.

Moins de graisse et moins de muscles, c’est aussi des jambes plus minces.

Mais pour que cela fonctionne, vous devez manger peu de glucides (essayez de ne pas en manger lors du dîner de la veille afin que vos niveaux de glycogène soient déjà bas), et vous devez faire du cardio pendant une période assez longue (plus de 60-90 minutes).

Vous pouvez vous consulter l’article que nous avons écrit sur le fait de courir à jeun.

ÉTAPES 3 : UN RÉGIME ALIMENTAIRE APPROPRIÉ POUR AMINCIR LES MUSCLES DES JAMBES

1. Manger avec un léger déficit calorique

Diminuer votre apport calorique vous aidera à perdre du poids en général et aussi du muscle. Les muscles sont un tissu métaboliquement actif, ils ont donc besoin de beaucoup de calories pour se maintenir.

Si vous réduisez vos calories, votre corps ne pourra pas maintenir votre taille musculaire, et ils s’atrophieront (c’est-à-dire qu’ils diminueront de taille).

Pour savoir combien de calories vous devriez manger, lisez cet article de blog sur la façon de calculer votre apport calorique quotidien.

2. Suivre un régime alimentaire pauvre en glucides

Si vous mangez beaucoup de matières grasses, de protéines et peu de glucides, tout en restant à un léger déficit calorique, votre corps utilisera les matières grasses et les protéines (muscles) pour l’énergie, plutôt que les glucides.

Cela vous aidera à réduire votre taille musculaire beaucoup plus rapidement.

Concentrez-vous sur l’obtention de votre énergie principalement à partir de la graisse, et n’exagérez pas l’apport en protéines également.

Si vous suivez ces 3 étapes, les muscles de vos jambes commenceront à diminuer. Cependant, il est également important de savoir ce qu’il ne faut PAS faire.

CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE SI VOUS VOULEZ MAIGRIR DES CUISSES

1. Évitez les exercices qui ciblent fortement les quadriceps

Évitez tout type d’exercice qui sollicite vos quadriceps et vos ischio-jambiers (squats, fentes, presse à cuisses, chaise, soulevé de terre etc…) – pour vous aider à vous pencher plus rapidement sur vos jambes. Sans ce vous ne parviendrez pas à perdre du volume au niveau des jambes. Vous continuerez à développer ou à entretenir les muscles de vos jambes, même si vous faites du cardio et que vous mangez avec un déficit calorique.

Utilisez-le ou perdez-le. C’est vraiment aussi simple que cela.

Même si vous faites de la musculation et de l’exercice physique, vous ne perdrez pas le muscle. Vous ne développerez pas nécessairement du muscle, mais vous conserverez le muscle que vous avez actuellement.

C’est pourquoi on vous recommande d’éviter tout ce que vous faites qui utilise vos jambes de manière intensive, y compris les squats traditionnels, les deadlifts, les burpees et les machines à lester les jambes. Évitez simplement les « journées jambes » en général.

Il vaut également mieux éviter les entraînements tels que les exercices CrossFit et HIIT qui comportent beaucoup de squats, de burpees et de fentes.

2. Évitez les exercices qui font trop travailler vos jambes

Comme nous l’avons mentionné, certaines femmes ont les jambes lourdes lorsqu’elles font de la course ou même du yoga.

Si vous remarquez que vos jambes augmentent en taille avec un exercice particulier, ne le faites pas ! C’est très individuel, et vous devez faire ce qui vous convient le mieux.

Encore une fois, c’est le conseil à donner aux filles qui veulent réduire de façon drastique les muscles de leurs jambes.

Si vous êtes satisfaite de la taille de vos cuisses ou si cela ne vous dérange pas vraiment, faites tous les exercices que vous aimez.

Cependant, si vous êtes endomorphe, si vous êtes très petite ou très sensible à la musculation des cuisses, ces exercices peuvent quand même vous faire faire trop de muscles à votre goût. S’ils vous conviennent, c’est très bien ! Sinon, ne les faites pas.

3. Évitez les sprints

Le cardio est bon pour amincir les jambes, mais pas si vous faites du sprint.

Encore une fois, pensez aux jambes des sprinters par rapport à celles des marathoniens. Le sprint fait appel à des muscles à commutation rapide qui sont responsables des poussées d’énergie, en particulier dans les quadriceps.

Vos muscles s’adapteront à la taille qu’ils doivent avoir pour une activité souvent pratiquée. C’est aussi simple que cela.

Donc, assurez-vous que votre cardio est toujours en régime permanent pour perdre plus rapidement les muscles de vos jambes. Et encore une fois, assurez-vous qu’il se fait sur une surface plane (pas de collines ou de marches !).

COMMENT FAIRE DE L'EXERCICE POUR MINCIR SANS GONFLER DES CUISSES

Il existe encore de nombreux types d’exercices et d’entraînements résistance que vous pouvez faire pour vous tonifier, sans pour autant cibler vos quadriceps et vos ischio-jambiers et les rendre plus gros.

  • Pour le bas du corps, les exercices préférés sont les mouvements de style Pilates et les exercices qui visent à tonifier les fesses plutôt qu’à augmenter la taille des cuisses.
  • Pour le haut du corps, essayez la natation et la boxe, qui permettent de brûler BEAUCOUP de calories sans prise de masse au niveau musculaire.

La boxe tonifie les épaules et les bras sans pour autant les faire devenir trop larges. La natation est aussi très bien, mais faites attention à ne pas en faire trop, sinon votre dos risque de s’élargir.

EN RÉSUMÉ : COMMENT AMINCIR RAPIDEMENT DES JAMBES MUSCLÉES

En résumé, si vous voulez réduire la taille de vos cuisses sans pour autant perdre toute votre masse musculaire, voici ce que vous devez faire :

  • Apprenez votre type de corps afin de comprendre les meilleurs exercices et le meilleur régime alimentaire pour vous.
  • Faites davantage de course à pied de longue distance sur une surface plane.
  • Faites de la marche sportive – Ce type de cardio à faible intensité brûle les graisses et constitue le meilleur exercice pour amincir les jambes.
  • Faites du cardio à jeun – cela vous aidera à réduire plus rapidement votre taille musculaire et votre pourcentage de graisse corporelle.
  • Suivez un régime pauvre en glucides et restez en léger déficit calorique afin que votre corps puisse brûler plus de graisse et de protéines (muscle).
  • Évitez les exercices qui ciblent spécifiquement vos quadriceps – fentes, rots, squats, etc.
  • Évitez les exercices qui vous font prendre du volume, même s’ils ne sont pas censés le faire. (Certaines femmes m’ont dit qu’elles avaient pris du volume grâce au yoga).
  • Évitez les sprints et les courses dans les escaliers – assurez-vous de courir et de marcher de façon régulière et sur une surface plane.

RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?

INSCRIVEZ VOUS À NOTRE NEWSLETTER HEBDO !

PARTAGEZ L'ARTICLE

Subscribe
Notify of
0 COMMENTAIRES
Inline Feedbacks
VOIR LES AUTRES RÉPONSES

CONNEXION

CONNEXION