28 novembre 2021

COMMENT INCLURE DES ÉTIREMENTS STATIQUES DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT ?

Ce n’est pas un secret que lorsque vous êtes pressé de faire une séance d’entraînement, vous pouvez négliger les étirements – mais vous ne devriez pas.

Les étirements peuvent faire la différence dans la façon dont vos muscles récupèrent après l’exercice. Ils peuvent également affecter votre souplesse et vos performances.

Voici un aperçu des avantages des étirements statiques, de leur différence avec les étirements dynamiques, et des exemples d’étirements statiques que vous pouvez ajouter à votre entraînement.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE ÉTIREMENTS STATIQUES ET ÉTIREMENTS DYNAMIQUES ?

Les étirements dynamiques sont généralement effectués avant de commencer votre entraînement et impliquent des mouvements actifs qui aident à échauffer vos muscles et à les préparer à l’effort.

Ces mouvements sont souvent similaires au type d’activité que vous allez pratiquer pendant votre entraînement. Par exemple, un nageur peut faire des cercles avec ses bras et un coureur peut faire un footing sur place avant de commencer sa course.

Les étirements statiques, quant à eux, sont effectués à la fin de l’entraînement et impliquent des étirements que vous maintenez en place pendant un certain temps, sans mouvement. Cela permet à vos muscles de se détendre, tout en augmentant la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

QUELS SONT LES AVANTAGES DES ÉTIREMENTS STATIQUES ?

Si vous êtes tenté de laisser tomber les étirements après votre séance d’entraînement, vous risquez de passer à côté de certains de ces avantages.

Plus de souplesse et d'amplitude de mouvement

Les étirements à la fin de votre entraînement, une fois que vos muscles sont échauffés, peuvent contribuer à augmenter l’amplitude des mouvements de n’importe quelle articulation que vous ciblez. L’amplitude de mouvement est la distance à laquelle une articulation, comme la hanche ou le genou, peut se déplacer confortablement dans une direction donnée.

Une plus grande souplesse et une meilleure amplitude de mouvement peuvent vous aider à vous déplacer avec plus de confort et de facilité. Cela peut faciliter les tâches et les exercices quotidiens.

Moins de douleur et de raideur

Avoir des muscles tendus, serrés ou surmenés peut provoquer des douleurs et une gêne. Des recherches ont montré que les étirements statiques sont un moyen efficace de réduire la raideur dans les muscles tendus. Cela peut également entraîner une diminution de la douleur, ce qui peut vous aider à accomplir vos tâches quotidiennes plus facilement.

Diminution du stress

Un niveau de stress élevé peut entraîner une sensation de tension et de crispation des muscles. L’étirement de vos muscles peut les aider à se détendre et, associé à des exercices de respiration consciente, il peut également réduire la tension mentale et l’anxiété.

Augmentation du flux sanguin

Une étude de 2018 sur des animaux a révélé que les étirements quotidiens peuvent également améliorer la circulation sanguine. L’augmentation du flux sanguin peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement après avoir fait de l’exercice.

Amélioration des performances

Booster la flexibilité de vos muscles peut améliorer votre agilité, votre vitesse et votre force musculaire. Cela peut vous aider à être plus performant lorsque vous vous entraînez ou pratiquez un sport.

CONSEILS DE SECURITÉ

Pour que vos étirements soient sûrs et efficaces, gardez ces conseils à l’esprit.

Ne vous étirez pas au-delà de ce qui est confortable. Un léger degré d’inconfort est normal, mais vous ne devez pas ressentir de douleur pendant l’étirement. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë.

Soyez doux. Faites des mouvements lents et doux. Évitez les mouvements brusques ou les rebonds pendant l’étirement. Soyez particulièrement prudent si vous vous remettez d’une blessure.

N’oubliez pas de respirer. La respiration peut aider à soulager le stress et la tension dans votre corps, et peut également vous aider à maintenir un étirement plus longtemps.

Commencez lentement. Commencez par quelques étirements seulement, puis ajoutez des répétitions et des étirements au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse.

EXEMPLES D’ÉTIREMENTS STATIQUES

Un exemple de routine d’étirements statiques à la fin de votre séance d’entraînement peut comporter les mouvements suivants.

1. Étirement du triceps en hauteur

Cet étirement cible vos triceps et les muscles de vos épaules.

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour relâcher toute tension.
  2. Levez votre bras droit vers le plafond, puis pliez votre coude pour ramener votre paume droite vers le centre de votre dos.
  3. Levez votre main gauche et tirez doucement votre coude droit vers le bas.
  4. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes avant de changer de bras.
  5. Répétez l’opération des deux côtés 2 ou 3 fois, en essayant d’obtenir un étirement plus profond à chaque répétition.

2. Étirement du biceps

Cet étirement cible vos biceps ainsi que les muscles de votre poitrine et de vos épaules.

  1. Tenez-vous droit, placez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
  2. Tendez les bras et tournez les mains de façon à ce que les paumes soient tournées vers le bas.
  3. Ensuite, levez vos bras aussi haut que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps et vos épaules.
  4. Maintenez cet étirement pendant 30 à 40 secondes.
  5. Répétez 2 ou 3 fois.

3. Pose du Cobra

Cet étirement aide à soulager les tensions dans les abdominaux, la poitrine et les épaules.

  1. Allongez-vous sur le ventre, les mains directement sous les épaules, les doigts tournés vers l’avant et les bras serrés contre la poitrine.
  2. Appuyez sur vos mains et serrez vos coudes dans votre torse en soulevant votre tête, votre poitrine et vos épaules.
  3. Vous pouvez soulever votre torse partiellement, à moitié ou complètement.
  4. Gardez vos coudes légèrement pliés.
  5. Vous pouvez laisser votre tête tomber en arrière pour approfondir la pose.
  6. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
  7. Répétez 1 ou 2 fois.

4. Étirement papillon assis

Cet étirement cible l’intérieur des cuisses, les hanches et le bas du dos.

  1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les abdominaux engagés.
  2. Placez les plantes de vos pieds ensemble devant vous. Placez vos mains sur vos pieds et tirez vos talons vers vous, en laissant vos genoux se détendre et se rapprocher du sol.
  3. Placez vos mains sur vos pieds et tirez vos talons vers vous, en laissant vos genoux se détendre et se rapprocher du sol.
  4. Respirez profondément et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

5. Flexion avant de la tête aux genoux

Utilisez cet étirement pour les muscles du dos, de l’aine, des ischio-jambiers et des mollets.

  1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou une autre surface confortable.
  2. Tendez votre jambe gauche devant vous et placez la plante de votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse gauche.
  3. Inspirez et levez vos bras au-dessus de votre tête.
  4. Expirez en allongeant votre colonne vertébrale et en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches.
  5. Posez vos mains sur vos pieds, vos jambes ou le sol.
  6. Maintenez cette pose pendant une minute maximum.
  7. Répétez l’opération de l’autre côté.

CONCLUSION

Bien qu’il soit parfois tentant de ne pas s’étirer après une séance d’entraînement, il existe de nombreuses raisons de ne pas le faire.

Non seulement les étirements statiques peuvent améliorer votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements, mais ils peuvent également aider vos muscles à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement, ce qui réduit la douleur et la raideur.

Les étirements statiques sont également un excellent moyen de relâcher le stress et la tension dans vos muscles, ce qui peut vous aider à vous sentir plus détendu.

Consultez votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant les étirements, en particulier si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé.

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